Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 2 of 3 FirstFirst 123 LastLast
Results 31 to 60 of 70
  1. #31
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,471

    Default

    Quote Originally Posted by FitnessBuddy View Post
    Στα πόδια σκέψου είμαι ακόμα πιασμένος από τη Δευτέρα, χθες ένιωσα το πρήξιμο στην προπόνηση αλλά σήμερα νιώθω πολύ ελαφρά πιασμένος. θα προσπαθήσω σε περισσότερες επαναλήψεις στα τελευταία σετ που πέφτω να ζοριστώ λίγο ακόμα.

    Από κιλά πώς είμαι? Bλέπω άλλοι κάνετε 100 πάγκο και 120 σκουατ αλλά μου φαίνονται βουνό ακόμα. Στα 100 που σήκωσα στις πλάτες μου για αρσεις κνημών και ένιωσα μεγάλο φορτίο!
    Ωραία καλό αυτό!
    Δεν είσαι άσχημα από κιλά, αν βρεις τη διατροφή και την ανάρρωση θα ανεβάσεις για πλάκα.
    Απλά να έχεις 2.5 kg δίσκους στο γυμναστήριο και ίσως και 2 δισκάκια από 1.25 kg ( αν δεν εχετε ατο gym μπορεις να αγοράσεις δικα σου).

    Από προπόνηση σε προπόνηση ας ανεβάζεις και από 2.5 κιλά στις βασικές. Μπορει να πέσουν λίγο οι επαναλήψεις , να κάνεις πχ 10, 10, 9, 8 στα σετ, αλλά θα ανεβάζεις επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση.

    Θα δεις γρηγορα αποτελέσματα!

  2. #32
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-03-17
    Posts
    235

    Default

    Σε επίπεδο αμινοξέων, η ανάμειξη διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση ορισμένων από αυτά. Επιπλέον, ένα γεύμα που έχει 250 γρ κοτόπουλο, αυγό και cottage μου φαίνεται αρκετά φορτωμένο σε πρωτεΐνη. Ναι μεν η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι υψηλή, αλλά θα πρέπει να κατανέμεται και σωστά ανά γεύμα, ώστε να απορροφάται στο μέγιστο δυνατό βαθμό.

  3. #33
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Τετάρτη 27/11/2019

    Προπόνηση:

    OFF

    Διατροφή:

    Πρωινό 10:00:

    Σάντουιτς ολικής + 50γρ κοτόπουλο + 1 βραστό αυγό + άπαχο τυρί + ντομάτα
    250μλ γάλα

    Μεσημέρι 13:30:

    200γρ γώσσα ψητή
    150γρ κους-κους
    Σαλάτα

    Ενδιάμεσο 16:00:

    200γρ γιαούρτι 2% + 80γρ βρώμη + ηλιόσπορους 1 κσ φυστικοβούτυρο

    Ενδιάμεσο 2 20:00:

    2 μήλα + 2 αυγά βραστά + 50γρ τυρ

    Βραδινό 22:00:

    3 μπιφτέκια (300γρ) + σαλάτα

    Προ ύπνου: 1/2 σκουπ διαλειμμένο σε νερό

  4. #34
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Παρασκευή 29/11/2019

    Προπόνηση Lower:

    Full Squat:
    Set 1: 75X10
    Set 2: 80X10
    Set 3: 80X8
    Set 4: 80X7

    Goblet Squat:
    Set 1: 30X15
    Set 2: 30X12
    Set 3: 30X10

    Barbell Lunge:
    Set 1: 40X12
    Set 2: 40X12
    Set 3: 40X10
    Set 4: 40X8

    Υπερεκτάσεις μέσης:
    Set 1: 10Χ15
    Set 2: 10Χ15
    Set 3: 10Χ15

    Άρσεις κνημών σε όρθια θέση:
    Set 1: 100X10
    Set 2: 100X10
    Set 3: 100X10
    Set 4: 100X10

    Ροκανίσματα με σχοινί:
    Set 1: 21Χ15
    Set 2: 21Χ12
    Set 3: 21Χ12

    Αρσεις ποδιών απο ξαπλωτή θέση:
    Set 1: 15
    Set 2: 15
    Set 3: 15

    Διατροφή:

    Πρωινό 10:00:

    100γρ βρώμη + 50μλ γάλα + 1κσ μέλι + 1κσ ταχίνι + 10 φυστίκια + 1 μήλο
    250μλ γάλα 1,5%

    Μεσημέρι 13:30:

    200γρ μακαρονια
    Φρέσκια κόκκινη σάλτσα
    80γρ παρμεζάνα

    Ενδιάμεσο 16:00:

    200γρ γιαούρτι 2% + 80γρ βρώμη + αμύγδαλα + 1 κσ μέλι

    Μεταπροπονητικό:

    1,5 σκουπ διαλειμένο σε 500μλ γάλα

    Ενδιάμεσο 2 20:00:


    2 μήλα + 2 φέτες γαλοπ + 50γρ τυρ

    Βραδινό 22:00:

    3 μπιφτέκια κοτοπουλο (300γρ) + 2 μαξιμάδια + σαλάτα

    Προ ύπνου: 1/2 σκουπ διαλειμμένο σε νερό
    Last edited by FitnessBuddy; 29-11-19 at 20:48.

  5. #35
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Καλησπέρα σε όλους, η σημερινή προπόνηση δεν πήγε καλά δυστυχώς και στη μέση περίπου ένιωσα ένα τράβηγμα στη πλάτη (γνωστό τραβηγμα το έχω ξανανιώσει) και σταμάτησα αμέσως ό,τι έκανα. Το έχω ξαναπάθει αλλά όχι από γυμναστική και ενώ δεν είχα ούτε πολλά βάρη πάνω μου ούτε έκανα κάποια απότομη κίνηση δεν ξέρω γιατί συνέβη. Σαν λουμπάγκο είναι ένα πράγμα και με έχει καθηλώσει τώρα.

    Νομίζω θα με πάει πίσω για λίγο δυστυχώς. Καμία συμβουλή για γρήγορη ανάρρωση ίσως; Έχει κανείς εμπειρία;

  6. #36
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,471

    Default

    Η voltaren θα βοηθούσε. Τι άσκηση έκανες και το έπαθες?

  7. #37
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Lunges με 20 κιλά και χωρίς κάποια απότομη κίνηση. Και ήμουν ζεστός είχαν προηγηθει κι άλλες ασκήσεις. Παίρνω μυοχαλαρωτικο χάπι που είχα από τη προηγούμενη φορά. Είναι πιο δυνατό της Voltaren.

    Στάλθηκε από το LYA-L29 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  8. #38
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,471

    Default

    Προσοχή φίλε, μην κάνεις κανενα τραυματισμό τωρα που το πήρες ζεστά το θέμα.

    Δεν μπορω να ξέρω πως συνέβη, αλλά να προσέχεις πόσο ζορίζεσαι όταν είσαι κουρασμένος, μια στραβή κίνηση φτάνει για να γινει ζημια.

    Περαστικά, ξεκουραση και από Δευτέρα το βλέπεις. Πιθανόν να μπορεις να δουλέψεις άλλες ασκήσεις με σχετικά ελαφρια κιλά, μέχρι να σου περάσει, ωστε να μην μεινεις πισω.

  9. #39
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,929

    Default

    Quote Originally Posted by FitnessBuddy View Post
    Καλησπέρα σε όλους, η σημερινή προπόνηση δεν πήγε καλά δυστυχώς και στη μέση περίπου ένιωσα ένα τράβηγμα στη πλάτη (γνωστό τραβηγμα το έχω ξανανιώσει) και σταμάτησα αμέσως ό,τι έκανα. Το έχω ξαναπάθει αλλά όχι από γυμναστική και ενώ δεν είχα ούτε πολλά βάρη πάνω μου ούτε έκανα κάποια απότομη κίνηση δεν ξέρω γιατί συνέβη. Σαν λουμπάγκο είναι ένα πράγμα και με έχει καθηλώσει τώρα.

    Νομίζω θα με πάει πίσω για λίγο δυστυχώς. Καμία συμβουλή για γρήγορη ανάρρωση ίσως; Έχει κανείς εμπειρία;
    Δες αυτό: https://www.youtube.com/watch?v=riq-DfDDimc

    Το πιθανότερο είναι οτι δεν είναι κάτι. Χωρίς να ξέρω τι ακριβώς έπαθες, το πιθανότερο είναι οτι όσο περισσότερο κινείσαι τόσο γρηγορότερα θα περάσει.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  10. #40
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Δες αυτό: https://www.youtube.com/watch?v=riq-DfDDimc

    Το πιθανότερο είναι οτι δεν είναι κάτι. Χωρίς να ξέρω τι ακριβώς έπαθες, το πιθανότερο είναι οτι όσο περισσότερο κινείσαι τόσο γρηγορότερα θα περάσει.
    Πράγματι περπάτησα και έκανα μερικές διατάσεις αυτές τις μέρες και νιώθω καλύτερα. Οταν σηκώνομαι το πρωί είμαι μαγκωμένος αλλά όσο κινούμε είναι καλύτερα.
    Σίγουρα δεν είναι κάτι σοβαρό, πρέπει να έχει σφίξει ο μυς στην αριστερή μου ωμοπλάτη και θέλει διατάσεις και ελαφριά κίνηση. Αλλά σε βάρη δεν μπορώ να μπω ακόμα εστω για αυτή τη βδομάδα.

  11. #41
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Post

    Καλησπέρα σε όλους, καθώς το πιάσιμο σιγά σιγά περνάει και είναι απόλυτα μυϊκό (απλός σπασμός όχι κάποια θλάση), από Δευτέρα θα επανέλθω σιγά σιγά στη ρουτίνα μου χαλαρά στην αρχή και χωρίς αχρείαστα ρίσκα. Παρόλα αυτά για να μην κάθομαι θα συνεχίσω με κολύμβηση για το διάστημα που δεν μπορώ να κάνω βάρη και θα μου κάνει και καλό.

    Αυτή τη βδομάδα νομίζω είναι ευκαιρία να επικεντρωθώ στη διατροφή μου. Ξεκινώντας έκανα μια μέτρηση να δω που βρίσκομαι από τον Σεπτέμβριο, αναλυτικά οι μετρήσεις από κάτω:

    3/12/19 | 24/09/19:

    Βάρος: 89,3kg | Βάρος: 87kg
    Λίπος: 13,8% (12,3 κιλά) | Λίπος: 13,5% (11,7κιλά)
    Μυϊκή μάζα: 73,2 κιλά | Μυϊκή μάζα: 71,6kg

    Κατανομή μυικής μάζας:

    Κορμός: 38,1kg | Κορμός: 37,4kg
    Αρ. χέρι: 4,9kg | Αρ. χέρι: 4,8kg
    Δεξί χέρι: 5,0kg | Δεξί χέρι: 4,8kg
    Αρ. πόδι: 12,5kg | Αρ πόδι: 12,3kg
    Δεξί πόδι: 12,7kg | Δεξί πόδι: 12,3kg

    Κατανομή λίπους:

    Κορμός: 6,2kg | Κορμός: 5,9kg
    Αρ. χέρι: 0,7kg | Αρ χέρι: 0,7kg
    Δεξί χέρι: 0,7kg | Δεξί χέρι: 0,7kg
    Αρ. πόδι: 2,4kg | Αρ πόδι: 2,2kg
    Δεξί πόδι: 2,3kg | Δεξί πόδι: 2,2kg



    Παρόλο που έχω πάρει λοιπόν κάποια κιλά, δεν φαίνεται να εχει γίνει σωστή μυική κατανομή και έχω προσθέσει και λίπος. Το καλό είναι ότι στη διατροφή μου είμαι σε πλεόνασμα γιατί αυξάνονται τα κιλά. Το ζητούμενο είναι να τη διαμορφώσω έτσι ώστε να βλέπω πιο καλές αλλαγές στη μυϊκή μάζα κι ας ανεβαίνει και λίγο το λίπος. Θεωρώ ότι η προπόνηση είναι σωστή και δεν χρήζει κάποιας αλλαγής.

    Αξίζει να συνεχίσω να είμαι σε πλεόνασμα ή να ξεκινήσω μια ισοθερμιδική διατροφή για να δω διαφορές στα ίδια κιλά;
    Last edited by FitnessBuddy; 03-12-19 at 21:17.

  12. #42
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,317

    Default

    Με τι μέθοδο έκανες λιπομέτρηση;
    Το αποτέλεσμα είναι καλό, δηλ έβαλες 2 κιλά εκ των οποίων τα περισσότερα άλιπη μυική μάζα (δεν είναι ατόφιοι μυς δηλαδη)

    Τώρα αυτά με την κατανομή.. δεν τα καταλαβαίνω με την έννοια οτι δεν ειμαστε μονο νούμερα αλλά κυρίως εικόνα.. Αν θες να βάλεις φωτο θα μας διαφωτήσεις!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #43
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Με τι μέθοδο έκανες λιπομέτρηση;
    Το αποτέλεσμα είναι καλό, δηλ έβαλες 2 κιλά εκ των οποίων τα περισσότερα άλιπη μυική μάζα (δεν είναι ατόφιοι μυς δηλαδη)

    Τώρα αυτά με την κατανομή.. δεν τα καταλαβαίνω με την έννοια οτι δεν ειμαστε μονο νούμερα αλλά κυρίως εικόνα.. Αν θες να βάλεις φωτο θα μας διαφωτήσεις!

    Έκανα λιπομέτρηση με επαγγελματικό tanita MC-980 το οποίο βγάζει και τις μετρήσεις σε κάθε σημείο εξ'ού και η κατανομή αλλά τώρα αυτά μπορεί να είναι και στο περίπου. Θα ανεβάσω και φωτογραφία αν και νομίζω δεν υπάρχουν διαφορές. Θέλω να βγάλω μία το πρωί να είναι παρόμοια με τις άλλες να μην μπερδεύει.

  14. #44
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Και ένα update φωτογραφιών. Είμαι και με off σχεδόν 1 βδομάδα.



    Last edited by FitnessBuddy; 05-12-19 at 11:55.

  15. #45
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,471

    Default

    Fitnessbuddy,
    εγω απλά να σου πω ότι τα 200γρ διαφορά μεταξύ δεξιού και αριστερού άκρου ΔΕΝ είναι διαφορά άξια λόγου. Δεν τιθεται καν θεμα άνισης κατανομής, βάλε τη μάζα που θέλεις και αν στο τελος σε ενοχλει κάποια λεπτομέρεια, τότε ναι, να ασχοληθείς με ασκήσεις ενα - ενα άκρο.

    Κατά τα άλλα, όση διαφορά δεν είχες κάνει στο σωμα σου σε 1+ χρόνο την έκανες τώρα σε κάτι μέρες! Τα χερια σου άρχισαν να σχηματίζονται, έχασες λίπος από τα πλαινά, είσαι εμφανώς μαζεμένος σε σχέση με πριν ΚΑΙ έχεις δυναμώσει στο γυμναστήριο.

    Μεγάλο μπράβο, αυτό που κάνεις τωρα δουλεύει!

    Τα υπόλοιπα, θα σου τα πει καλύτερα η Καρδούλα :)

  16. #46
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Ευχαριστώ πολύ! Χαίρομαι που το ακούω γιατί εγώ με βλέπω κάθε μέρα και δεν διακρίνω πολύ εύκολα τις αλλαγές.

    Συμφωνώ απόλυτα για την μάζα δεν κοιτάζω και εγώ τις λεπτομέριες απλά τις έγραψα να υπάρχουν για σύγκριση. Σημαντικό είναι ότι αυτή η προπόνηση και η αυξημένη θερμιδικά διατροφή λειτουργεί σωστά τώρα. Γνώμη μου ότι βοήθησε και πολύ η πρωτεΐνη που ξεκίνησα πρώτη φορά τον Σεπτέμβριο για αυτό το λίγο έξτρα που ήθελα και δεν μπορούσα να πάρω από τα γεύματα αλλά και για μεταπροπονητικό που δεν είχα κάτι.

    Θεωρώ ότι θα μπορούσα να φτάσω 91-92 κιλά μέχρι τον Απρίλιο και μετά να αλλάξω τη διατροφή για γράμμωση πλησιάζοντας για καλοκαίρι

    Συνεχίζω από Δευτέρα πάλι τα βάρη μετά το μικρό διάλειμμα!

  17. #47
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-03-17
    Posts
    235

    Default

    Δεν ξέρω τι λένε οι μετρήσεις που κάνεις, αλλά και εγώ βλέπω να υπάρχει περαιτέρω βελτίωση. Μπράβο σου

  18. #48
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,317

    Default

    Αγαπητέ φίλε έχεις κάνει καλή δουλείτσα μέχρι τώρα!
    Παρόλο που το φως δεν βοηθάει (πάντα το φως της μέρας κάνει το σώμα μας να φαίνεται πιο μαλακό) έχεις χάσει κι άλλο λιπάκι από στήθος, κοιλιά κ πλαινά και τα χέρια σου αρχίζουν και βγάζουν γραμμές.
    Εγώ θα σου λεγα να κρατάς προσωπικό αρχείο με φωτογραφίες ανα μήνα αλλά ολοκληρωμένες (μπρος, πλάι, πίσω, ολόσωμες να φαίνονται ποδια).

    Συνέχισε αυτό που κάνεις αφού δουλεύει μέχρι τώρα και οταν δεις οτι έπιασες στασιμότητα, θα κάνεις μικρο αλλαγές.

    Αν θες τη γνώμη μου, βγάλε τελείως απο το μυαλό σου τη λέξη "γράμμωση" γι αυτό το καλοκαίρι, δεν διαθέτεις ακόμα τις μάζες για να μπεις σε δίαιτα και θα μοιάζεις σαν τον Άγιο Ονούφριο..
    Κάνε μικρά βήματα κάθε φορά για να έχεις το καλύτερο αποτέλεσμα. Αυτό που κάνεις θέλει χρόνο, κάθε σώμα είναι διαφορετικό, το σώμα σου θα σε κατευθύνει (γι αυτό και προτείνω φωτό αντι για μετρήσεις με τανίτες και Αννίτες και να μπαίνεις σε λεπτομέρειες για ανισσοροπίες χεριών κλπ).
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  19. #49
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Αγαπητέ φίλε έχεις κάνει καλή δουλείτσα μέχρι τώρα!
    Παρόλο που το φως δεν βοηθάει (πάντα το φως της μέρας κάνει το σώμα μας να φαίνεται πιο μαλακό) έχεις χάσει κι άλλο λιπάκι από στήθος, κοιλιά κ πλαινά και τα χέρια σου αρχίζουν και βγάζουν γραμμές.
    Εγώ θα σου λεγα να κρατάς προσωπικό αρχείο με φωτογραφίες ανα μήνα αλλά ολοκληρωμένες (μπρος, πλάι, πίσω, ολόσωμες να φαίνονται ποδια).

    Συνέχισε αυτό που κάνεις αφού δουλεύει μέχρι τώρα και οταν δεις οτι έπιασες στασιμότητα, θα κάνεις μικρο αλλαγές.

    Αν θες τη γνώμη μου, βγάλε τελείως απο το μυαλό σου τη λέξη "γράμμωση" γι αυτό το καλοκαίρι, δεν διαθέτεις ακόμα τις μάζες για να μπεις σε δίαιτα και θα μοιάζεις σαν τον Άγιο Ονούφριο..
    Κάνε μικρά βήματα κάθε φορά για να έχεις το καλύτερο αποτέλεσμα. Αυτό που κάνεις θέλει χρόνο, κάθε σώμα είναι διαφορετικό, το σώμα σου θα σε κατευθύνει (γι αυτό και προτείνω φωτό αντι για μετρήσεις με τανίτες και Αννίτες και να μπαίνεις σε λεπτομέρειες για ανισσοροπίες χεριών κλπ).
    Ευχαριστώ, μου δίνετε όρεξη να συνεχίσω δυνατά τη προσπάθεια! Ωραία δεν έχω καμία βιασύνη ούτως ή άλλως κάνω κάτι γρήγορα. Εγώ έχω στο μυαλό μου ότι θέλω να το κάνω για πάντα. Να έχω αυτόν τον τρόπο ζωής. Αν μπορέσω να το κάνω όσο μεθοδικά γίνεται για κάποια χρόνια και να έχω τα βέλτιστα αποτελέσματα τόσο το καλύτερο. Οπότε για να το λες ότι δεν χρειάζεται να μπω σε κάποια διαδικασία γράμμωσης από του χρόνου μαζί σου κι εγώ, το βασικό είναι να βρίσκομαι στο γυμναστήριο και να δυναμώνω λίγο λίγο.

  20. #50
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,317

    Default

    Έτσι μπραβο!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #51
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Καλησπέρα σε όλους, μετά από 1 βδομαδα ανάρρωσης λόγω πλάτης ξαναμπήκα στο πρόγραμμά μου. Τα κιλά είναι μειωμένα φυσικά αλλά ένιωσα καλά δεν είχα κάποια ενόχληση και προσπάθησα να κρατήσω ψηλά τις επαναλήψεις μου.

    Δευτέρα 09/12/2019

    Προπόνηση Upper:


    Έλξεις μονόζυγο (με ελαφριάς αντίστασης λάστιχο): Δεν ήθελα να ζορίσω πολύ την πλάτη μου πρώτη μέρα οπότε κινήθηκα ήρεμα
    Set 1: 10
    Set 2: 8
    Set 3: 8
    Set 4: 6

    Κωπηλατική μπάρας:
    Set 1: 35Χ10
    Set 2: 35X10
    Set 3: 35X10

    Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο:
    Set 1: 17.5X12
    Set 2: 17.5X12
    Set 3: 17.5X10
    Set 4: 17.5X10

    Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή:
    Set 1: 15X8
    Set 2: 15X8
    Set 3: 15X8

    Στρατιωτικές πιέσεις:
    Set 1: 30X8
    Set 2: 30X6
    Set 3: 30X6
    Set 4: 30X6

    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
    Set 1: 6Χ12
    Set 2: 6Χ12
    Set 3: 7.5Χ8

    Κάμψεις μπάρας:
    Set 1: 30Χ10
    Set 2: 30Χ8
    Set 3: 30Χ8
    Set 4: 30X6

    Γαλλικές εκτάσεις στη τροχαλία:
    Set 1: 20Χ10
    Set 2: 20Χ10
    Set 3: 20Χ10
    Set 4: 20X8

  22. #52
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    840

    Default

    Αυτά, τ' απρογραμμάτιστα, μας βγάζουν εκτός σειράς αλλά τι να κάνουμε που είναι κι αυτά στο πρόγραμμα.
    Καλή επάνοδο.

  23. #53
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Quote Originally Posted by astrosunnefo View Post
    Αυτά, τ' απρογραμμάτιστα, μας βγάζουν εκτός σειράς αλλά τι να κάνουμε που είναι κι αυτά στο πρόγραμμα.
    Καλή επάνοδο.
    Ευχαριστώ πολύ! Σε πιάνει ένα παράπονο πράγματι αλλα δεν πειράζει, σταθερά πάλι προς τον στόχο! Ευτυχώς δεν έχω χάσει κιλά.

    Στάλθηκε από το LYA-L29 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  24. #54
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    840

    Default

    Ναι, σε καταλαβαίνω απόλυτα. Μια βδομάδα off δεν είναι τόσο μεγάλη απώλεια, όμως. Πάρε τα πάνω σου και keep going!

    *απρόοπτα ήταν η κατάλληλη λέξη στο προηγούμενο μήνυμα αλλά δεν μου 'ρχοταν. :P
    Last edited by astrosunnefo; 09-12-19 at 22:49.

  25. #55
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Δευτέρα 10/12/2019

    Προπόνηση Lower:

    Full Squat:
    Set 1: 70X10
    Set 2: 70X10
    Set 3: 70X8
    Set 4: 70X6

    Split Squat:
    Set 1: 40X8
    Set 2: 40X8
    Set 3: 40X8

    Romanian Deadlift:
    Set 1: 60X10
    Set 2: 60X10
    Set 3: 60X10
    Set 4: 60X10

    Sumo Squat:
    Set 1: 30X10
    Set 2: 30X10
    Set 3: 30X8

    Άρσεις κνημών σε όρθια θέση:
    Set 1: 80X10
    Set 2: 90X10
    Set 3: 90X10
    Set 4: 90X10

    Άρσεις γονάτων για κοιλιακούς:
    Set 1: 15
    Set 2: 15
    Set 3: 15

    Ανάποδα ροκανίσματα:
    Set 1: 12
    Set 2: 12
    Set 3: 12

  26. #56
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Καλησπέρα σε όλους, άλλη μια προπόνηση σήμερα. Επανήλθα στα κιλά μου και και βελτίωσα και σε μερικές ασκήσεις μπορώ να πω. Έχω ανεβάσει στα 90 δευτερα τα διαλείμματα μου βέβαια για να μην υπερβάλω στην ένταση.

    Δευτέρα 12/12/2019


    Προπόνηση Upper:

    Chin-Ups:
    Set 1: X10
    Set 2: X9
    Set 3: X6
    Set 4: X10 (Με λάστιχο)

    Pullover αλτήρα:
    Set 1: 27.5X10
    Set 2: 27.5X10
    Set 3: 27.5X10

    Bench Press:
    Set 1: 55X10
    Set 2: 55X9
    Set 3: 55X6
    Set 4: 55X6

    Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή:
    Set 1: 15X10
    Set 2: 15X10
    Set 3: 15X10

    Arnold Press:
    Set 1: 10X12
    Set 2: 10X10
    Set 3: 10X10
    Set 4: 10X10

    Reverse Flyes:
    Set 1: 10Χ12
    Set 2: 10Χ10
    Set 3: 10Χ10

    Hammer Curls:
    Set 1: 15X12
    Set 2: 15X12
    Set 3: 12.5X12
    Set 4: 12.5X10

    Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί προς τα κάτω:
    Set 1: 21X12
    Set 2: 21X12
    Set 3: 21X10
    Set 4: 21X10

    *10 λεπτά ποδήλατο στο τέλος

  27. #57
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,471

    Default

    Πολύ καλές προπονήσεις!

    Μια χαρά δυναμώνεις και με τις πολλές επαναλήψεις!

  28. #58
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Δευτέρα 16-12-2019

    Προπόνηση Lower:

    Squat:
    Set 1: 75X10
    Set 2: 80X10
    Set 3: 80X10
    Set 4: 80X8

    DB Goblet Squat:
    Set 1: 30X10
    Set 2: 30X10
    Set 3: 30X10

    Hip Thrust:
    Set 1: 85X8
    Set 2: 85X10
    Set 3: 85X8
    Set 4: 85X10

    Υπερεκτάσεις μέσης:
    Set 1: 5X15
    Set 2: 5X15
    Set 3: 5X15

    Calf Raises:
    Set 1: 90X10
    Set 2: 100X10
    Set 3: 100X10
    Set 4: 100X10

    Russian Twists:
    Set 1: 10X15
    Set 2: 10X15
    Set 3: 10X15
    Set 4: 10X15

    Leg Raises:
    Set 1: 15
    Set 2: 15
    Set 3: 15

    Και ένα update διατροφής μιας και έχω καιρό αν και ακολουθώ τα ίδια σε γενικές γραμμές:

    Πρωινό: 70γρ Βρώμη + Ταχίνι + Μέλι + 10 αμύγδαλα, 250γρ γάλα
    Μεσημεριανό: 250γρ κοτόπουλο + 150γρ ρύζι
    Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι+50γρ βρώμη+ 5 καρύδια + μέλι + κανέλα
    Μεταπροπονητικό: 1 σκουπ σε 500γρ γάλα
    Ενδιάμεσο: 1 αυγό + 1 μπανάνα + 1 μήλο + 1 κριτσίνι
    Βραδινό: Ομελέτα (3 αυγά) + λαχανικά + τυρί + 1 φέτα ψωμί ολικής

  29. #59
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Καλημέρα παιδιά, συνεχίζουμε δυνατά με μία χθεσινή προπόνηση και ελαφρώς ανεβασμένα κιλά! Έχω βάλει και λίγο τρέξιμο στο τέλος γιατί νιώθω πολύ δυσκίνητος και πρησμένος μετά τις προπονήσεις να οξυγονώνονται οι μύες λιγάκι.

    Τρίτη 17/12/2019

    Προπόνηση Upper:

    Έλξεις μονόζυγου:
    Set 1: 8
    Set 2: 8
    Set 3: 5
    Set 4: 5

    Κωπηλατική μπάρας:
    Set 1: 40X10
    Set 2: 40X10
    Set 3: 40X8

    Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο:
    Set 1: 20X12
    Set 2: 20X12
    Set 3: 20X10
    Set 4: 20X8

    Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή:
    Set 1: 17,5X8
    Set 2: 17.5X8
    Set 3: 17,5X8

    Στρατιωτικές πιέσεις μπάρας:
    Set 1: 30X8
    Set 2: 30X8
    Set 3: 30X6
    Set 4: 30X6

    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
    Set 1: 6X12
    Set 2: 6X12
    Set 3: 7,5X8

    Κάμψεις μπάρας:
    Set 1: 30X10
    Set 2: 30X10
    Set 3: 30X8
    Set 4: 30X6

    Γαλλικές πιέσεις σε τροχαλία:
    Set 1: 20X10
    Set 2: 20X10
    Set 3: 23X10
    Set 4: 23X9

    *10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο

  30. #60
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    93

    Default

    Δευτέρα 20/12/2019

    Προπόνηση Lower:

    Full Squat:
    Set 1: 70X10
    Set 2: 70X10
    Set 3: 80X8
    Set 4: 80X6

    Split Squat:
    Set 1: 40X8
    Set 2: 40X8
    Set 3: 40X8

    Romanian Deadlift:
    Set 1: 70X10
    Set 2: 70X10
    Set 3: 70X8
    Set 4: 70X8

    Sumo Squat:
    Set 1: 30X10
    Set 2: 30X10
    Set 3: 30X10

    Άρσεις κνημών σε όρθια θέση:
    Set 1: 100X10
    Set 2: 100X10
    Set 3: 100X10
    Set 4: 100X10

    Άρσεις γονάτων για κοιλιακούς:
    Set 1: 15
    Set 2: 15
    Set 3: 15

    Ανάποδα ροκανίσματα:
    Set 1: 12
    Set 2: 12
    Set 3: 12

 

 
Page 2 of 3 FirstFirst 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Body Transformation-Calisthenics
    By bodybuilderx in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 238
    Last Post: 30-08-17, 14:58
  2. Body Transformation από 15 στα 17 μου χρόνια!
    By Youngbuilder in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 08-04-17, 10:57
  3. 1 Year Body Transformation - 16 Χρονών
    By Youngbuilder in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 14
    Last Post: 21-05-16, 21:32
  4. Body Transformation
    By Christoss in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 0
    Last Post: 06-07-11, 12:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 01:56.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding