Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 3 of 3 FirstFirst 123
Results 61 to 70 of 70
  1. #61
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    91

    Default

    Καλησπέρα σε όλους και Χρόνια Πολλά!! Ευκαιρία αυτές τις μέρες για οργάνωση και ανανέωση των στόχων. Έκατσα και διάβασα το βιβλίο του Tom Venuto, Burn the Fat, Feed the Muscle και έμαθα αρκετά νέα πραγματάκια. Ως προς την προπόνηση καθ'αυτή νομίζω έχω κάνει ήδη καλή αρχή ακολουθώντας το Upper/Lower πρόγραμμα που και ο ίδιος προτείνει στο βιβλίο του.

    Αυτό όμως που έκατσα να φτιάξω πιο σωστά είναι η διατροφή μου. Κάθισα και υπολόγισα ακριβώς τι τρώω και πώς αυτό μεταφράζεται θερμιδικά. Παρατήρησα ότι είχα αρκετά λιπαρά και σε ορισμένες μέρες δεν έφτανα τους υδατάνθρακες και την πρωτεϊνη που έπρεπε.

    Επομένως επανυπολόγισα (με fitnesspal) τις ποσότητες και τα μακρος μου και κατέληξα στα εξής. Δεν θα γράψω αναλυτικά όλη την εβδομάδα, θα την γράψω σταδιακά στα logs μου αλλά ως μάκρος θέλω να τα αναφέρω.

    Θα ακολουθήσω ισοθερμιδική διατροφή να μειώσω κι άλλο το λίπος μου, οπότε υπολογίζω ότι χρειάζομαι 2800 θερμίδες για συντήρηση. Θα στοχεύσω σε πλάνο 50%Carbs/30%Prot/20%Fat.
    Οπότε υπολογίζοντας τις μέρες μου, έχω χοντρικά τη κάθε μέρα πρόσληψη: 350-380 Carbs, 65-70 Fats, 205-215 Prot.
    Έχω μία ανησυχία μόνο κάποιες μέρες που ξεφεύγω σε υδατάνθρακα και λιπαρά κατα 10-20 γραμμάρια (πχ ο στόχος στα λιπαρά είναι 62γρ και κάποιες μέρες φτάνω 72) αν είναι πολύ ώστε να κάνει διαφορά ή να μην με ανησυχεί και τόσο;;

    Θα συμπληρώσω και τις προπονήσεις μου αργότερα. Καλές γιορτές σε όλους!

  2. #62
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,798

    Default

    Μια μικρή απόκλιση μέχρι 10γρ και γενικά μικρές αποκλίσεις θα υπάρχουν από τη στιγμή που για παράδειγμα μπορεί τη μια μέρα να τρως μοσχάρι που έχει λίγο περισσότερα λιπαρά, σε σχέση με το κοτόπουλο ή το ψάρι.
    Μείνε στη μεγάλη εικόνα της διατροφής, να είσαι συνεπής και να παίρνεις το feedback που σου δίνει το σωμα σου (όπως το αναλύει και ο Venuto στο βιβλίο του).
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #63
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    91

    Default

    Δευτέρα 23/12/2019

    Προπόνηση Upper:

    Chin Ups:

    10
    8
    6
    6

    Pullover:

    27,5X10
    27,5X10
    27,5X10

    Bench Press:
    55X10
    55X10
    55X8
    55X6

    Incline Fly:
    15X10
    15X10
    15X10

    Arnold Press:
    10X10
    10X10
    12.5X8
    12.5X8

    Reverse Fly:
    10X10
    10X10
    10X10

    Hammer Curls:
    15X12
    15X12
    15X10
    15X10

    Cable rope Triceps:
    23.75X12
    23.75X11
    23.75X10
    23.75X8

  4. #64
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    91

    Default

    Παρασκευή 27/12/2019

    Προπόνηση Lower:

    Squats:
    80X10
    80X10
    80X10

    Goblet Squats:
    30X10
    30X10
    30X10

    Leg Curls:
    70X10
    70X10
    70X10
    70X10

    Hyperextentions:
    10X12
    10X12
    10X12
    10X12

    Calf Raise:
    100X10
    100X10
    100X10
    100X10

    Cable Crunch
    15
    15
    15
    15

    Reverse Crunch
    15
    15
    15

  5. #65
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    91

    Default

    Χαιρετώ το Forum! Έλειψα αλλά δεν παρέλειψα. Κάνω συστηματικά τις προπονήσεις μου και θα καταγράψω update. Μετά τις γιορτές είμαι πιο ξεκούραστος και έχω ανεβάσει κιλά πολύ πιο εύκολα από πριν.

    Σχετικά με τα σωματομετρικά πήρα κιλά στις γιορτές, αναμενόμενα και μάλλον όχι όλα μυϊκά και είμαι στα 91 τώρα. Πήρα και μεζούρα να μετράω περιφέρεια πρωινή μέτρηση στα 92εκ.

    Διατροφικά έβγαλα TDEE 2800 θερμίδες (ελπίζω να το έβγαλα σωστά) και αν συνεχίζω να ανεβαίνω κιλά θα μειώσω λίγο να είμαι ισοθερμιδικά. Επίσης τις σπάω σε 50/30/20.

    Προπονήσεις: 29/12/19, 31/12/2019, 7/1/2020, 9/1/2020, 10/01/2020, 13/1/2020, (αυτές για τα πρακτικά χωρίς καμία ιδιαίτερη υπερφόρτωση μέσα στις γιορτές)

    Προπόνηση: 14/1/2020

    Chin up: X10, X8, X6, X6
    DB Pullover: 27.5X10, 27.5X10, 27.5X11 (+1 rep)
    BB Bench Press: 55X10, 55X8, 55X8, 55X6 (+2 reps)
    DB Incline Fly: 15X10, 15X10, 15X10
    Arnold Press: 10X12, 10X12, 10X10, 10X10 (+2 reps)
    DB Reverse Fly: 7.5X10, 7.5X10, 7.5X10
    DB Hammer: 15X12, 15X12, 15X10, 15X10 (+2 reps)
    Cable rope triceps pushdown: 25X12, 25X12, 25X10, 25X8 (+2 reps)

    Προπόνηση: 15/1/2020

    Goblet Squat: 32.5X10, 32.5X10, 32.5X9 (+2,5kg PB)
    BB Squat: 50X10, 80X10, 80X10, 80X10
    Hip Thrust: 80X10, 90X10, 90X10, 90X9 (+10kg PB)
    Hyperextensions: 10X15, 10X15, 10X15
    BB Calf Raises: 100X10, 100X10, 100X10, 100X10
    Plank: 3X 60Sec.
    Leg Raise: 3X15reps

    Διατροφή:

    Πρωινό: 100g βρώμη + 1 κγ κανέλα + 2κγ μέλι + 10 αμύγδαλα + 250μλ γάλα
    Μεσημέρι: 160γρ τόνος + 200γρ κους κους + 1 φετα ψωμί ολικής + 2 φέτες τυρί
    Σνακ: 1 τοστ ολικής 2 φέτες γαλοπούλα + 1 τυρί + 250μλ γάλα
    Σνακ: 1 μπανάνα + 1 αυγό + 1 κριτσίνι
    Βραδινό: 250γρ μπιφτέκια + 100γρ ρύζι + 50γρ cottage

    Σύνολο: 2734 (185Π, 346Υ, 64Λ)

  6. #66
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    91

    Default

    Προπόνηση: 17/1/2020

    Pull ups: X8, X8, X6, X6
    BB Bent Over Row: 45X8, 45X10, 45X8 (+5kg)
    DB Bench Press: 22.5X12, 22.5X10, 22.5X9, 22.5X9 (+2,5kg)
    DB Incline bench press: 20X7, 20X8, 20X6 (+2.5kg)
    BB Military Press: 30X8, 30X7, 30X6, 30X6
    DB Lateral Raise: 7.5X10, 7.5X10, 7.5X10 (+1.5kg)
    BB Curls: 30X8, 30X8, 30X8, 30X8
    Cable rope French Press: 24X12, 24X12, 24X10, 24X9

    Πρωινό: 2 φέτες ψωμί + 2κγ μέλι + 2κγ φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
    Μεσημέρι: 250γρ κοτόπουλο + σαλάτα + 50γρ cottage
    Σνακ: 200γρ γιαούρτι + 2κγ μέλι + 1κγ κανέλα + 10 αμύγδαλα + 50γρ βρώμη
    Σνακ: 1 μπανάνα + 1 αυγό + 1 κριτσίνι
    Μεταπροπ: 50γρ instant oats + 1 scoop whey
    Βραδινό: 150γρ ντάκος + 90γρ ανθότυρο + 2 ντομάτες + 1 scoop whey

    Σύνολο: 2777 (196Π, 345Υ, 63Λ)

  7. #67

    Default

    Quote Originally Posted by FitnessBuddy View Post

    Διατροφικά έβγαλα TDEE 2800 θερμίδες (ελπίζω να το έβγαλα σωστά)
    Ποσα κιλα εισαι και τι υψος εχεις?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  8. #68
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    91

    Default

    90kg και 1.95εκ ύψος. Με μέτρια άσκηση το μέτρησα γιατί κάνω δουλειά γραφείου και πάω 4 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο.

  9. #69

    Default

    Quote Originally Posted by FitnessBuddy View Post
    90kg και 1.95εκ ύψος. Με μέτρια άσκηση το μέτρησα γιατί κάνω δουλειά γραφείου και πάω 4 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο.
    Καλες μου φαινονται οι θερμιδες για τα κιλα/υψος σου. Στην πορεια θα δειξει αν χρειαζεται να κανεις αλλαγες.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  10. #70
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    91

    Default

    Καλημέρα, ένα physique update σήμερα. Νομίζω δεν είναι καλή η λήψη ίσως φαίνεται να έχω πάρει και στην κοιλιά παραπάνω κιλά αλλά νομίζω είμαι ίδιος. Αυτό που βλέπω είναι ότι η ζυγαριά ανέβηκε σταθερά οπότε σίγουρα αυξάνεται η μυική μάζα.
    Για πείτε καμιά γνώμη...

    Κιλά: 91
    Μέση: 89εκ

    IMG_20200205_102951.jpgIMG_20200205_103029.jpg

 

 
Page 3 of 3 FirstFirst 123

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Body Transformation-Calisthenics
    By bodybuilderx in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 238
    Last Post: 30-08-17, 13:58
  2. Body Transformation από 15 στα 17 μου χρόνια!
    By Youngbuilder in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 08-04-17, 09:57
  3. 1 Year Body Transformation - 16 Χρονών
    By Youngbuilder in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 14
    Last Post: 21-05-16, 20:32
  4. Body Transformation
    By Christoss in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 0
    Last Post: 06-07-11, 11:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 07:14.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding