Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 50
  1. #1
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Post My body transformation log

    Καλησπέρα παιδιά, θα ξεκινήσω κι εγώ το δικό μου προσωπικό ημερολόγιο όπως πολλοί σωστά μου προτείνατε για να με βοηθήσει στη προσπαθειά μου και για να έχω και παρέα στο ταξίδι μου. Θα προσπαθήσω να καταγράψω τις προπονήσεις μου και τη διατροφή μου. Θα με βοηθήσει πολύ να βλέπω και εγώ τι κάνω αλλά και τα σχόλια σε κάθε τι που κάνω για να φτάσω στον στόχο μου.

    Σχετικά για εμένα, είμαι 27 χρονών, 195 ύψος, 89 κιλά. Η συστασή μου βάση τελευταίας μέτρησης τον Σεπτέμβριο είναι 13% λίπος και 72 κιλά μυική μάζα. Κάνω μέτρηση κάθε περίπου 5 μήνες για να βλέπω πού βρίσκομαι.
    Η προπόνησή μου είναι σταθερά 4 φορές την εβδομάδα με βάρη και συμπληρώνω αερόβια άσκηση μία με δύο φορές από 30 λεπτά κολύμβηση το Σαββατοκύρριακο. Το πρόγραμμα θα το περιγράψω αναλυτικά πιο κάτω αλλά είναι upper/lower.

    Η διατροφή μου βρίσκεται στις 3000-3200 θερμίδες (Π:240, Υ:270, Λ: 100).

    Ο στόχος μου είναι να βελτιώσω τον σωματότυπό μου, να αυξήσω την μυική μου μάζα αλλά και να έχω ένα οπτικό αποτέλεσμα γράμμωσης. Για αρχή ξεκινάω με το βασικό που πιστεύω υστερώ να αυξήσω την μυική μου μάζα.
    Ως σημείο αναφοράς ανεβάζω και μερικές φωτογραφίες από εμένα. (Αριστερα 2017, δεξιά 2019)

    IMG_20191121_193233.jpgIMG_20191121_193301.jpgIMG_20191121_193327.jpgIMG_20191121_193349.jpg

  2. #2
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Παρασκευή 22/11/2019

    Προπόνηση:

    Έλξεις μονόζυγο: 4Χ5 (εδώ δυσκολεύομαι αρκετά ακόμα και δεν φτάνω τις 10. Έβγαλα 5 επαναλήψεις 4 σετ)
    Κωπηλατική μπάρας: 6Χ50kg | 6x50kg | 6x50kg
    Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 10Χ22.5kg | 9Χ22.5kg | 8Χ22.5kg | 8Χ22.5kg (1 Αλτήρας= 22.5)
    Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή: 5Χ22.5kg | 6Χ20kg | 5Χ20kg
    Στρατιωτικές πιέσεις: 7Χ35kg | 6X35kg | 6X35kg | 6X35kg
    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 8X6kg | 8X6kg | 8X6kg
    Κάμψεις μπάρας: 8Χ35kg | 6x35kg | 6x35kg | 6x35kg
    Γαλλικές εκτάσεις στη τροχαλία: 10Χ24kg | 8X24kg | 8X24kg | 8X24kg

    Διατροφή:


    Πρωινό 10:00:


    1 τοστ, 2 φέτες γαλοπούλα βραστή + 1 τυρί μίλνερ + 1 αυγό
    1 κούπα γάλα 1,5%

    Μεσημέρι 13:30: (Δεν ήταν το προγραμματισμένο αλλά αυτοσχεδίασα)

    1 μπωλ σαλάτα (σπανάκι, ρόκα, μαρούλι)
    2 αυγά βραστά
    100γρ κοτόπουλο
    50γρ καλαμπόκι
    1κσ κρουτόν
    60γρ παρμεζάνα
    1 φέτα ψωμί

    Ενδιάμεσο 16:00:

    1 γιαούρτι στραγγιστό 2% + 1κσ μέλι + 5 αμύγδαλα + 1 χούφτα ηλιόσποροι + 50γρ βρώμη

    Μεταπροπονητικό 7:30:

    1 σκουπ Whey Protein διαλειμμένο σε 500μλ γάλα

    Ενδιάμεσο 2 20:00:

    2 φέτες γαλοπούλα + 1 τυρί + 2 φρούτα + 1 κριτσίνι

    Βραδινό:

    3 καλαμάκια κοτόπουλο + 1 πίτα

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,536

    Default

    Kαλορίζικο το λογκ και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

    Στην προπόνηση παρατήρησα πως παίζεις από 10 επαναλήψεις και κάτω.
    Ανέβασε επαναλήψεις, μη παίζεις τοσο χαμηλά συνεχώς. Να έχεις ποικιλία, δηλαδή από 6 μέχρι και 12 (και 15 ειδικά στα πόδια!)

    Όσο για τη διατροφή, όπως σου είχαν πει και σε άλλο τόπικ, χρειάζεται ένα τσικ να φτιάξεις τις πηγές πρωτεινης. Βάλε κανα στραγγιστό γιαουρτάκι, κανα μπιφτέκι να γουστάρεις.. και άσε αυτές τις φέτες γαλοπουλα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Kαλορίζικο το λογκ και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

    Στην προπόνηση παρατήρησα πως παίζεις από 10 επαναλήψεις και κάτω.
    Ανέβασε επαναλήψεις, μη παίζεις τοσο χαμηλά συνεχώς. Να έχεις ποικιλία, δηλαδή από 6 μέχρι και 12 (και 15 ειδικά στα πόδια!)

    Όσο για τη διατροφή, όπως σου είχαν πει και σε άλλο τόπικ, χρειάζεται ένα τσικ να φτιάξεις τις πηγές πρωτεινης. Βάλε κανα στραγγιστό γιαουρτάκι, κανα μπιφτέκι να γουστάρεις.. και άσε αυτές τις φέτες γαλοπουλα.
    Κι ας πέφτω σε κιλά; γιατί οι χαμηλές επαναλήψεις ήταν λόγω των κιλών. Να ρίξω λίγο τα κιλά και να ανέβω σε επαναλήψεις;

    Έχω και άλλες εναλλακτικές σε πρωτεϊνη, αύριο το πρωινό είναι γιαούρτι, βρώμη, ταχίνι, μελι πχ. Προσπαθώ να έχω ποικιλία μέσα στη βδομάδα με βασικές πηγές όπως αυγά, γαλακτοκομικά, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, βρώμη και γαλοπούλο αναπόφευκτα

    Ευχαριστώ για τα τιπς!

  5. #5
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    283

    Default

    Καλή αρχή και καλή επιτυχία στον στόχο σου
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  6. #6
    Advanced Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    972

    Default

    Καλή αρχή και από εμένα !

    Πρέπει να πέσεις σε κιλά και να ανεβάσεις επαναλήψεις, ναι. Ιδανικά θέλεις να βρεις τη χρυσή τομή μεταξύ όγκου προπόνησης ( σετ * επαναλήψεις* κιλά) και έντασης.

    Τρόποι αύξησης της έντασης είναι
    - αύξηση κιλών
    -τεχνικές όπως superset, dropset, τρισετ
    - μείωση διαλειμμάτων
    - αντιμετώπιση του ίδιου του αθλητή προς το πρόγραμμα κτλ.

    Αφού θέλεις μυική υπερτροφία,
    δεν θα θυσιάζεις τον όγκο προπόνησης για να ανεβάζεις την ένταση.

    Παράδειγμα:

    Αν κάνεις 4 x10 x 30kg , σου δίνει εναν όγκο : 1200.
    Εστω ότι κάνεις 4x5 x50 kg , ο όγκος είναι : 1000.

    αρα είναι ασυμφορο να προπονηθείς με τα 50 kg

  7. #7
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Καλή αρχή και από εμένα !

    Πρέπει να πέσεις σε κιλά και να ανεβάσεις επαναλήψεις, ναι. Ιδανικά θέλεις να βρεις τη χρυσή τομή μεταξύ όγκου προπόνησης ( σετ * επαναλήψεις* κιλά) και έντασης.

    Τρόποι αύξησης της έντασης είναι
    - αύξηση κιλών
    -τεχνικές όπως superset, dropset, τρισετ
    - μείωση διαλειμμάτων
    - αντιμετώπιση του ίδιου του αθλητή προς το πρόγραμμα κτλ.

    Αφού θέλεις μυική υπερτροφία,
    δεν θα θυσιάζεις τον όγκο προπόνησης για να ανεβάζεις την ένταση.

    Παράδειγμα:

    Αν κάνεις 4 x10 x 30kg , σου δίνει εναν όγκο : 1200.
    Εστω ότι κάνεις 4x5 x50 kg , ο όγκος είναι : 1000.

    αρα είναι ασυμφορο να προπονηθείς με τα 50 kg


    Ευχαριστώ Κωνσταντίνα. Έχει λογική όπως το περιγράφεις. Παρόλα αυτά 2 πράγματα να ρωτήσω:

    Το πρόγραμμα το εκτελώ όπως το περιγράφει ο Musclemar: Upper/Lower υποθέτω ωστόσο πρέπει να προσαρμόζω το πρόγραμμα πάνω μου.

    Έχω διαβάσει, ίσως και εδώ στο φόρουμ δεν θυμάμαι, ότι για τον όγκο χρειάζεται ο μυς να παίρνει τακτικά το ερέθισμα μεγαλύτερης αντίστασης για να μεγαλώσει οπότε και η προοδευτική υπερφόρτωση. Ρίχνοντας τα κιλά δεν θα έχω άλλο αποτέλεσμα; ή να επιμείνω σε αυτά τα κιλά και να προσπαθώ για περισσότερες επαναλήψεις κάθε φορά;

  8. #8
    Advanced Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    972

    Default

    Quote Originally Posted by FitnessBuddy View Post
    Ευχαριστώ Κωνσταντίνα. Έχει λογική όπως το περιγράφεις. Παρόλα αυτά 2 πράγματα να ρωτήσω:

    Το πρόγραμμα το εκτελώ όπως το περιγράφει ο Musclemar: Upper/Lower υποθέτω ωστόσο πρέπει να προσαρμόζω το πρόγραμμα πάνω μου.

    Έχω διαβάσει, ίσως και εδώ στο φόρουμ δεν θυμάμαι, ότι για τον όγκο χρειάζεται ο μυς να παίρνει τακτικά το ερέθισμα μεγαλύτερης αντίστασης για να μεγαλώσει οπότε και η προοδευτική υπερφόρτωση. Ρίχνοντας τα κιλά δεν θα έχω άλλο αποτέλεσμα; ή να επιμείνω σε αυτά τα κιλά και να προσπαθώ για περισσότερες επαναλήψεις κάθε φορά;
    Ολα τα προγραμματα τα προσαρμόζεις πάνω σου, άλλωστε δεν ειναι τόσο το προγραμμα που θα κάνει τη διαφορά αλλά η εκτέλεση από τον εκάστοτε αθλητή. Εσυ θα το κάνεις να σου δουλέψει.

    Φυσικά ισχυει αυτό που λες για τη προοδευτική επιβάρυνση. Η προοδευτική επιβάρυνση σημαινει πως θα προοδευεις είτε σε σετ, ειτε σε επαναλήψεις είτε σε κιλά. Δεν πιστευω πως θα μικρύνεις κάνοντας 10άρες- 12 άρες επαναλήψεις , με τη προυπόθεση να κανεις κιλα που να ζοριζεσαι στις τελευταιες 3-4 επαναλήψεις του σετ.

    Τώρα αν η δύναμη σου είναι πιο σημαντική , πάω πασο, κρατα τα κιλα που κάνεις και προσπάθησε να ανεβάζεις επαναλήψεις...

  9. #9
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,617

    Default

    Τωρα που εισαι αρχαριος η υπερτροφια με την δυναμη θα ακολουθουν το ιδιο δρομο,ειτε με 5 αρες ειτε με 10 αρες επαναληψεις και μικροτερο βαρος θα σε μεγαλωσουν..............απο ενα σημειο και μετα οι 5 -6 επαναληψεις με μεγαλο βαρος κοντα το 90% του PR σου δεν θα εχουν αποτελεσμα σε υπερτροφια αν ο σκοπος σου ειναι αυτος.
    Απο κει και περα η προοδευτικη επιβαρυνση,θελει μεδοδο και συνεπεια ,χωρις υπερβολες και χωρις ¨ανεβαζω κιλα οπως νιωθω και οποτε νιωθω καλα¨,αυτο κρυβει κινδυνους ειδικα στον αρχαριο που δεν εχει καλη τεχνικη, να κολλησει και να τραυματιστει
    Τοτε πρεπει να ξεκαθαρισεις τι θελεις να κανεις,και πως θα το κανεις...η δυναμη με την υπερτροφια δεν συνδυαζονται παντα στο ιδιο προγραμμα την ιδια χρονικη περιοδο
    Συνηθως χωριζονται σε κυκλους προπονησης .κανεις για παραδειγμα ενα δυο μηνες υπερτροφια...προγραμμα με μεγαλο volume...που μετα ακολουθειται απο ενα μηνα το πολυ με προγραμμα αυξημενης εντασης,δυναμης και ουτω καθεξης
    Last edited by Mikelangelo; 23-11-19 at 17:16.

  10. #10
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-03-17
    Posts
    189

    Default

    Στις φωτογραφίες φαίνεται πάντως η διαφορά. Έχει γεμίσει το μπράτσο, ο ώμος και το στήθος και έχει μαζέψει λίγο η κοιλιά, ειδικά στα πλαϊνά τμήματα.
    Στη θέση σου, θα το σκεφτόμουν να έμπαινα σε μια σύντομη φάση (μερικών μηνών) ελαφρώς υποθερμιδικής διατροφής με στόχο να καθαρίσω κάπως ακόμα και από μια πιο καθαρή βάση να ξεκινούσα μια προσπάθεια όγκου. Δεν μιλάω για κάτι τραγικό, ίσως για μια απώλεια 3-4 κιλών.
    Η διατροφή σου πρέπει να γίνει λίγο πιο "bodybuildαρίστικη", να το πω έτσι. Κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας (νουά, ψαρονέφρι), ψάρι, καμιά μπριζόλα και κανένα μπιφτέκι για πρωτεΐνη και ρύζι (αν σου αρέσει το καστανό προτίμησέ το), πατάτα (όχι τηγανητή εννοείται), ζυμαρικά ολικής για υδατάνθρακα (απέφυγε τα πολλά ψωμιά).
    Στην προπόνηση ίσως να κρατούσες στις πολυαρθρικές (καθίσματα, πάγκος, άρσεις, στρατιωτικές) το "περισσότερα κιλά, λιγότερες επαναλήψεις" και σε απομονωτικές ασκήσεις να ανέβαζες αριθμό επαναλήψεων μειώνοντας λίγο τα κιλά που σηκώνεις αν χρειάζεται. Σε κάθε περίπτωση, ακόμα και αν αποφασίσεις να κάνεις υποθερμιδική διατροφή, η προπόνησή σου πρέπει να είναι "προπόνηση όγκου" (να προσπαθείς να σηκώνεις τα κιλά που σήκωνες και να βγάζεις τον αριθμό ασκήσεων - σετ - επαναλήψεων που έβγαζες και όταν έτρωγες περισσότερο).
    Σε κάθε περίπτωση, καλή επιτυχία από εμένα στον στόχο σου.

  11. #11
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Quote Originally Posted by hardgainer32 View Post
    Στις φωτογραφίες φαίνεται πάντως η διαφορά. Έχει γεμίσει το μπράτσο, ο ώμος και το στήθος και έχει μαζέψει λίγο η κοιλιά, ειδικά στα πλαϊνά τμήματα.
    Στη θέση σου, θα το σκεφτόμουν να έμπαινα σε μια σύντομη φάση (μερικών μηνών) ελαφρώς υποθερμιδικής διατροφής με στόχο να καθαρίσω κάπως ακόμα και από μια πιο καθαρή βάση να ξεκινούσα μια προσπάθεια όγκου. Δεν μιλάω για κάτι τραγικό, ίσως για μια απώλεια 3-4 κιλών.
    Η διατροφή σου πρέπει να γίνει λίγο πιο "bodybuildαρίστικη", να το πω έτσι. Κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας (νουά, ψαρονέφρι), ψάρι, καμιά μπριζόλα και κανένα μπιφτέκι για πρωτεΐνη και ρύζι (αν σου αρέσει το καστανό προτίμησέ το), πατάτα (όχι τηγανητή εννοείται), ζυμαρικά ολικής για υδατάνθρακα (απέφυγε τα πολλά ψωμιά).
    Στην προπόνηση ίσως να κρατούσες στις πολυαρθρικές (καθίσματα, πάγκος, άρσεις, στρατιωτικές) το "περισσότερα κιλά, λιγότερες επαναλήψεις" και σε απομονωτικές ασκήσεις να ανέβαζες αριθμό επαναλήψεων μειώνοντας λίγο τα κιλά που σηκώνεις αν χρειάζεται. Σε κάθε περίπτωση, ακόμα και αν αποφασίσεις να κάνεις υποθερμιδική διατροφή, η προπόνησή σου πρέπει να είναι "προπόνηση όγκου" (να προσπαθείς να σηκώνεις τα κιλά που σήκωνες και να βγάζεις τον αριθμό ασκήσεων - σετ - επαναλήψεων που έβγαζες και όταν έτρωγες περισσότερο).
    Σε κάθε περίπτωση, καλή επιτυχία από εμένα στον στόχο σου.
    Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές. Νομίζω θα ξεκινήσω σε υποθερμιδική διατροφή από τον νέο χρόνο. Χάνω εύκολα κιλά και δύσκολα παίρνω οπότε 3-4 κιλά θα είναι εύκολο. Είναι δύσκολο όμως να χαθούν από λίπος γιατί συνήθως πέφτει η μυική μου μάζα εύκολα. Θα κάνω πιο καλή πρωτεινική διατροφή και προπόνηση να δω τι αποτελέσματα μπορεί να έχει.

  12. #12
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Σάββατο 23/11/2019

    Προπόνηση:

    OFF - 50 λεπτά περπάτημα

    Διατροφή:

    Πρωινό 10:00:

    100γρ Βρώμη + 1κσ ταχίνι + 1κσ μέλι + 1 χούφτα ηλιόσπορους
    1 κούπα γάλα 1,5%

    Μεσημέρι 13:30:

    200γρ μακαρόνια high protein
    150γρ σάλτσα πέστο
    80γρ κοτόπουλο
    60γρ παρμεζάνα

    Ενδιάμεσο 16:00:

    1 γιαούρτι στραγγιστό 2% + 1κσ μέλι + 5 αμύγδαλα + 10 φυστίκια + 50γρ βρώμη + 1/2 σκουπ πρωτείνης

    Ενδιάμεσο 2 20:00:

    2 φρούτα + 1 αυγό βραστό + 50γρ τυρί

    Βραδινό 22:00:

    300γρ μοσχ μπιφτέκια + 50γρ cottage + 1 φέτα ψωμί ολικής + σαλάτα


    *Σκέφτομαι να βάλω και ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν τον ύπνο, θα βοηθήσει πιστεύω

  13. #13
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Κυριακή 24/11/2019

    Προπόνηση:

    OFF

    Διατροφή:

    Πρωινό 10:00:

    100γρ Βρώμη + 1κσ ταχίνι + 1κσ μέλι + 1 χούφτα ηλιόσπορους
    1 κούπα γάλα 1,5%

    Μεσημέρι 13:30:

    300γρ κοτόπουλο
    150γρ ρύζι
    60γρ cottage
    Σαλάτα

    Ενδιάμεσο 16:00:

    Σαντουιτς - 50γρ γαλοπούλα, 50γρ απαχο τυρι, ντομάτα, μαρούλι

    Ενδιάμεσο 2 20:00:

    2 φρούτα + 1 αυγό βραστό + 50γρ τυρί

    Βραδινό 22:00:

    Ceasars - 100γρ κοτόπουλο, 90γρ τυρί, 1 φλιτζάνι κρουτόν, 1κσ καλαμπόκι+ 1 αυγό

  14. #14
    Advanced Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    972

    Default

    Τα γεύματα που είσαι κομπλέ από πρωτεινη, είναι το ενδιάμεσο (16:00) και το Βραδυνό (22:00)του Σαββάτου.

    Και το Μεσημέρι (13:30) και Βραδυνό ( 22:00) της Κυριακής.

    Τα υπόλοιπα μπορείς να τα ανεβάσεις λίγο σε πρωτεινη αν θελεις, είσαι και 2 μέτρα!

    Edit : όσο πιο ομοιόμορφα τη μοιράσεις τη πρωτεινη σου, τόσο το καλύτερο... ειδικά εκεί που εχεις 300γρ κότα + cottage βγάζεις 100gr πρωτεινης, ενώ σε αλλο γεύμα εχεις μόλις 10gr ...
    Last edited by Konstantina91; 24-11-19 at 14:54.

  15. #15
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-03-17
    Posts
    189

    Default

    Πάντα το "στοίχημα" στον όγκο είναι να ανέβει η μυϊκή μάζα χωρίς να ανέβει και το λίπος συγχρόνως και αντίστροφα το "στοίχημα" στη γράμμωση είναι να χαθεί το λίπος χωρίς να χαθεί μυϊκή μάζα μαζί. Αυτό για έναν φυσικό αθλούμενο δεν είναι εφικτό στο 100%. Παράπλευρες δηλαδή απώλειες θα υπάρξουν, απλά προσπαθείς να είναι οι μικρότερες δυνατές.
    Για να μην χαθεί μάζα στη γράμμωση, πρέπει να ανέβει η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία θα πρέπει να προέρχεται από ζωικές πηγές, που έχουν πλήρες προφίλ αμινοξέων (μην συνυπολογίζεις δηλαδή τις πρωτεΐνες από μακαρόνια, ρύζια, όσπρια, διότι είναι "ατελείς") και να διατηρηθεί η ένταση και η δυσκολία των προπονήσεων στο επίπεδο που ήταν και κατά τη φάση του όγκου (ο μυς πρέπει να δέχεται το ίδιο ερέθισμα, ώστε να έχει λόγο να "μεγαλώνει").

  16. #16
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,390

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Edit : όσο πιο ομοιόμορφα τη μοιράσεις τη πρωτεινη σου, τόσο το καλύτερο... ειδικά εκεί που εχεις 300γρ κότα + cottage βγάζεις 100gr πρωτεινης, ενώ σε αλλο γεύμα εχεις μόλις 10gr ...
    Aπλα να συμπληρωσω στις σωστες συμβουλες της Κωνσταντινας:

    Σε σειρα σημαντικοτητας παει:
    1) Να πιασεις τα μακρος (2-2.5γρ πρωτεινη/κιλο)
    2) Ποιοτητα πρωτεινης (αυτο που λεει ο hardgainer για το προφιλ αμινοξεων)
    3) χρονισμος γευματων

    Αρα πρωτα τσεκαρε οτι παιρνεις αρκετη πρωτεινη, δευτερο οτι προερχεται απο σωστες πηγες (η ζωικης προελευσης ειναι παντα ανωτερες) και τριτον, μοιρασε την καθε 2-3 ωρες για να ωφελεισαι απο καθε κυκλο πρωτεινοσυνθεσης που κανει το σωμα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  17. #17
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Παίζει ρόλο ο τρόπος μαγειρέματος των κρεατικών; Χρησιμοποιώ αρκετά τηγάνι, μήπως να γυρίσω σε φούρνο;

  18. #18
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,536

    Default

    Αν δεν τηγανίζεις τα κρεατικα/κοτοπουλα με λάδι στο τηγάνι τότε δεν παίζει ρόλο.
    Μπορείς να χρησιμοποιείς και φούρνο, να βάζεις διάφορα μπαχαρικά ή και στο αντικολητικό τηγάνι με λίγο νεράκι και μυρωδικά ή αν έχεις και γκριλιέρα θα γίνουν ακόμα πιο νόστιμα Επιλογές υπάρχουν.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  19. #19
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-03-17
    Posts
    189

    Default

    Ο τρόπος μαγειρέματος ασφαλώς και παίζει ρόλο στη θερμιδική επιβάρυνση των τροφών και αυτό ισχύει όχι μόνο για το κρέας αλλά για όλα τα είδη τροφών (άλλο η βραστή πατάτα, άλλο οι τηγανητές π.χ.). Κατά τη γνώμη μου, βάλε το τηγάνι στην άκρη (ειδικά αν τηγανίζεις σε λάδι, όπου κατά το τηγάνισμα τα ωφέλιμα λιπαρά του λαδιού λόγω θερμοκρασίας μετατρέπονται στην πλέον επιβλαβή μορφή των trans λιπαρών). Προτίμησε τα ψητά (όχι στα κάρβουνα, αλλά στο φούρνο) και τα βραστά. Μην επιβαρύνεις το φαγητό κατά το μαγείρεμα με πολύ αλάτι και σάλτσες (ειδικά αυτές οι κονσερβοποιημένες του εμπορίου έχουν "κρυφή" ζάχαρη μέσα, προτίμησε να βάλεις φρέσκια ντομάτα αντί για αυτές).

  20. #20
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Καλησπέρα σε όλους. Συνεχίζω δυνατά τη προσπάθεια και σήμερα. Μπορώ να πω ότι το upper lower αποδίδει διότι νιώθω πιο πιασμένος μετά τις προπονήσεις από πριν. Επίσης ξεκίνησα και εφαρμογή (jefit) για να κρατάω χρόνους στα διαλείμματα και να γράφω κιλά και σετ χωρίς να χρειάζομαι χαρτί.

    Ευχαριστώ για την βοήθεια και την υποστήριξη ως τώρα! Θέλω ειλικρινά να φτάσω το σώμα μου εκεί που δεν το έχω ξαναδεί ποτέ!

    Δευτέρα 25/11/2019

    Προπόνηση Lower:

    Full Squat:
    Set 1: 70X10
    Set 2: 80X8
    Set 3: 80X8
    Set 4: 80X6

    Split Squat:
    Set 1: 40X12
    Set 2: 40X10
    Set 3: 40X10

    Romanian Deadlift:
    Set 1: 60X10
    Set 2: 70X10
    Set 3: 70X8
    Set 4: 70X8

    Sumo Squat:
    Set 1: 35X8
    Set 2: 35X8
    Set 3: 35X8

    Άρσεις κνημών σε όρθια θέση:
    Set 1: 100X10
    Set 2: 100X10
    Set 3: 100X10
    Set 4: 100X10

    Άρσεις γονάτων για κοιλιακούς:
    Set 1: 15
    Set 2: 15
    Set 3: 15

    Ανάποδα ροκανίσματα:
    Set 1: 12
    Set 2: 12
    Set 3: 12

    Διατροφή:

    Πρωινό 10:00:

    2 φέτες φυστικοβούτυρο με μέλι
    250μλ γάλα 1,5%

    Μεσημέρι 13:30:

    250γρ κοτόπουλο
    150γρ ρύζι
    1 βραστό αυγό
    50γρ Cottage

    Ενδιάμεσο 16:00:

    200γρ γιαούρτι 2% + 80γρ βρώμη + ηλιόσπορους 1 κσ φυστικοβούτυρο

    Μεταπροπονητικό:

    1,5 σκουπ διαλειμένο σε 500μλ γάλα

    Ενδιάμεσο 2 20:00:

    2 μήλα + 2 αυγά βραστά + 50γρ τυρ

    Βραδινό 22:00:

    Ντάκος + 100γρ ανθότυρο + 1 αυγό + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο

    Σε πρωτεΐνη νομίζω είμαι καλά κοντά στα 200γρ που αναλογεί για το βάρος μου. Ο υδατάνθρακας μου είναι χαμηλά. Θα ανεβάσω κι άλλο θερμίδες σιγά σιγά.

  21. #21
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-03-17
    Posts
    189

    Default

    Στη διατροφή σου καλύτερο θα ήταν να μην αναμιγνύεις διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα (π.χ. και κοτόπουλο και αυγό και cottage ή και μπιφτέκι και αυγό και ανθότυρο). Διάλεξε μια πηγή από όπου θα παίρνεις την πρωτεΐνη σου κάθε φορά (ή κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή αυγό ή τυρί). Μπορείς να συμπληρώνεις τα γεύματά σου με σαλάτες, οι οποίες δίνουν ελάχιστες θερμίδες και είναι πλούσιες σε μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα), φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά (όλα πολύ απαραίτητα και για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού και για τη μυϊκή ανάπτυξη).

  22. #22
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Quote Originally Posted by hardgainer32 View Post
    Στη διατροφή σου καλύτερο θα ήταν να μην αναμιγνύεις διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα (π.χ. και κοτόπουλο και αυγό και cottage ή και μπιφτέκι και αυγό και ανθότυρο). Διάλεξε μια πηγή από όπου θα παίρνεις την πρωτεΐνη σου κάθε φορά (ή κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή αυγό ή τυρί). Μπορείς να συμπληρώνεις τα γεύματά σου με σαλάτες, οι οποίες δίνουν ελάχιστες θερμίδες και είναι πλούσιες σε μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα), φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά (όλα πολύ απαραίτητα και για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού και για τη μυϊκή ανάπτυξη).
    Οκ θεωρούσα ότι προσθέτω έτσι θερμίδες και πήγες πρωτεΐνης αλλά μάλλον είναι καλύτερα να μένω σε μια μόνο πηγή ανά γεύμα. Απλά να έχω καλές ποσότητες πρωτεΐνης στο κάθε γεύμα.

    Στάλθηκε από το LYA-L29 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  23. #23

    Default

    Quote Originally Posted by hardgainer32 View Post
    Στη διατροφή σου καλύτερο θα ήταν να μην αναμιγνύεις διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα (π.χ. και κοτόπουλο και αυγό και cottage ή και μπιφτέκι και αυγό και ανθότυρο). Διάλεξε μια πηγή από όπου θα παίρνεις την πρωτεΐνη σου κάθε φορά (ή κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή αυγό ή τυρί). Μπορείς να συμπληρώνεις τα γεύματά σου με σαλάτες, οι οποίες δίνουν ελάχιστες θερμίδες και είναι πλούσιες σε μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα), φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά (όλα πολύ απαραίτητα και για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού και για τη μυϊκή ανάπτυξη).
    Υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος γι' αυτό;

  24. #24
    Advanced Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    752

    Default

    Κατα την αποψη μου δεν υπαρχει συγκεκριμενος λογος γι αυτο και φυσικα δεν ειναι λαθος εχω δει πολλους ανθρωπους να το κανουν αυτο (και bodybuilder και οχι) τρωνε το πρωι και κοτοπουλο και αυγο μαζι με την βρωμη τους οποτε κατα την αποψη μου δεν υπαρχει λογος να μην κανεις τετοιους συνδυασμους αλλιως δεν θα επρεπε να φας ποτε μπιφτεκι αναμεικτο (απο χοιρινο και μοσχαρι η κοτοπουλο και μοσχαρι)
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  25. #25

    Default

    Την ίδια άποψη συμμερίζομαι κι εγώ, Αλέξανδρε.

    -Πρώτη φορά ακούω κάτι τέτοιο και μου έκανε εντύπωση, γι' αυτό ρώτησα κιόλας.

  26. #26
    Advanced Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    752

    Default

    Δεν εχω ξανα ακουσει ποτε μου κατι τετοιο και μου ειχε φανει περιεργο και εμενα απλα περιμενα να δω αν και καποιος αλλος θα το εβρισκε περιεργο, δεν υπαρχει κατι που να αποδεικνυει το οτι δεν κανει να συνδυαζεις διαφορετικες πηγες πρωτεινης γιατι ετσι πολλα πρωτεινικα φαγητα δεν θα επρεπε να τα τρωμε, πιστευω ειναι μια χαρα σειφ να φας το αυγο με το κοτοπουλο μαζι η το κοτοπουλο με το κοταζ, η να φας κοτοπουλο με ρυζι/μακαρονια +++++ τυρι
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  27. #27

    Default

    +1

  28. #28
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Τρίτη 26/11/2019

    Προπόνηση Upper:

    Chin ups:
    Set 1: 6
    Set 2: 5
    Set 3: 5
    Set 4: 5

    Pullover αλτήρα:
    Set 1: 25X10
    Set 2: 25X10
    Set 3: 25X10

    Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο:
    Set 1: 50X10
    Set 2: 50X10
    Set 3: 50X10
    Set 4: 60X5

    Ανοίγματα αλτήρων σε επικληνή πάγκο:
    Set 1: 20X12
    Set 2: 20X8
    Set 3: 20X8

    Πιέσεις Arnold:
    Set 1: 10X12
    Set 2: 10X10
    Set 3: 10X10
    Set 4: 10X10

    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων μπρούμυτα σε επικληνή:
    Set 1: 6Χ12
    Set 2: 6Χ12
    Set 3: 10Χ10

    Κάμψεις σφυριού:
    Set 1: 12.5Χ12
    Set 2: 12.5Χ12
    Set 3: 12.5Χ10
    Set 3: 12.5Χ10

    Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί προς τα κάτω:

    Set 1: 21Χ12
    Set 2: 21Χ12
    Set 3: 21Χ10
    Set 3: 21Χ10

  29. #29
    Advanced Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    972

    Default

    Ωραίος!

    Πως πας από πιάσιμο τωρα με την αλλαγη στις επαναλήψεις?

  30. #30
    New Member FitnessBuddy's Avatar
    Join Date
    05-04-19
    Location
    Athens
    Posts
    71

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Ωραίος!

    Πως πας από πιάσιμο τωρα με την αλλαγη στις επαναλήψεις?
    Στα πόδια σκέψου είμαι ακόμα πιασμένος από τη Δευτέρα, χθες ένιωσα το πρήξιμο στην προπόνηση αλλά σήμερα νιώθω πολύ ελαφρά πιασμένος. θα προσπαθήσω σε περισσότερες επαναλήψεις στα τελευταία σετ που πέφτω να ζοριστώ λίγο ακόμα.

    Από κιλά πώς είμαι? Bλέπω άλλοι κάνετε 100 πάγκο και 120 σκουατ αλλά μου φαίνονται βουνό ακόμα. Στα 100 που σήκωσα στις πλάτες μου για αρσεις κνημών και ένιωσα μεγάλο φορτίο!

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Body Transformation-Calisthenics
    By bodybuilderx in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 238
    Last Post: 30-08-17, 13:58
  2. Body Transformation από 15 στα 17 μου χρόνια!
    By Youngbuilder in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 08-04-17, 09:57
  3. 1 Year Body Transformation - 16 Χρονών
    By Youngbuilder in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 14
    Last Post: 21-05-16, 20:32
  4. Body Transformation
    By Christoss in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 0
    Last Post: 06-07-11, 11:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 11:24.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding