Καλημερα σε ολους
Ονομαζομαι Κωστας και θα ηθελα να ακουσω τις αποψεις για το προγγραμα που ακολουθω και τι αλλαγες θα προτεινατε .
Καταρχας ειμαι 38 χρονων 1.82 περιπου 75 κιλα.
Ενα σηντομο ιστορικο ισως ειναι απαραιτητο .... εχω καταναλωσει απιστευτες ποσοτητες γλυκων στην ζωη μου ,δεν ασχοληθηκα ποτε σοβαρα με γυμναστικη με αποτελεσμα το λιπος να κανει παρτι στο σωμα μου παρα τον πολυ καλο μεταβολισμο (δεν ημουν ποτε παχυς).
Ξεκινησα να γυμναζομαι πριν απο 4 χρονια ωντας στα 85 κιλα και 25% περιπου λιπος... οχι ομως κατι ιδιαιτερο , τα πολυ βασικα στο σπιτι ... το λιπος σε κοιλια -μεση-γλουτους δεν ελεγε να φυγει παρα τα λιγα κιλα μου ...ετσι αποφασισα να ξεκινησω τρεξιμο απ τις αρχες του 2019 οποτε και αρχισα να βλεπω λιγο το λιπος να φευγει ομως ηθελα να δω μεγαλυτερες διαφορες στο σωμα μου και ετσι ξεκινησα γυμναστηριο αλλα και διατροφη (σε διατροφολογο) τα οποια συνεχισω εδω και για περιπου 5 μηνες .
Πλεον ειμαι πολυ αυστηρως με την διατροφη τα γλυκα απουσιαζουν και πηγαινω γυμναστηριο μερα παρα μερα και στις ενδιαμεσες κανω 30 λεπτα διαδρομο (εντονο περπατημα).
Πλεον εχω στεγνωσει αρκετα για τα δεδομενα μου και εχει αρχισει και μου αρεσει το σωμα μου , Εχω καταφερει να ριξω το λιπος στο 19,5% (με αρκετο κοιλιακο και σπλαχνικο λιπος ομως) για πρωτη φορα στην ζωη μου ειδα να φευγει το λιπος πισω-χαμηλα στην πλατη κατι που θεωρουσα εξαιρετικα δυσκολο ομως βλεπω οτι εδω και δυο μηνες εχω μεινει στασιμος στο 19,5% .
Ειμαι αρκετα αδυνατος και δεν θα ηθελα να αδυνατισω κιαλο ομως θελω να γραμωσω και να ξεφορτωθω κι αλλο λιπος .
Eπεισης κατι αλλο που με ενοχλει ειναι τα πολυ αδυνατα ποδια μου πραγμα που φαινετε και στις μετρησεις μυικης μαζας καθως ενω στα χερια-κορμο ειμαι αρκετα καλα στα ποδια υπολοιπομαι .
Στο γυμναστηριο το πραγραμμα που ακολουθω ειναι μια μερα Upper μια μερα Lower Body.
Οι ασκησεις που κανω ειναι :
Upper Body
Πιεσεις στηθους με αλτηρες
Βυθυσεις στο δυζιγο
Εμπροσθλαιμιες ελξεις στην τροχαλια
Κλειστη κοπηλατικη
Πιεσεις ομων
Γαλικες εκτασεις σε παγκο
Εκτασεις τρικεφαλων και καμψεις δικεφαλων σε τροχαλια
Σφυροειδης καμψεις δικεφαλων σε παγκο
Ξαπλωτες αρσεις ποδιων (κοιλιακοι)
Στατικκη σεισπηρωση κορμου και ισχυων(κοιλιακοι)
Ρωσικες συστροφες με αλτηρες(πλαγιοι κιλιακοι)
Lower Body
Καθισματα με μπαρα
Στατικες προβολες με αλτηρες
Leg curl
Aπαγωγεις ισχυων
Ορθιες αρσεις γαστρονομικων
Ροκανισματα και καμψεις κορμου (κοιλιακοι)
Σανιδα(κοιλιακοι)
Πλαινες καμψεις κορμου (πλαγιοι κοιλιακοι)
Πλαγιες καμψεις κορμου με αλτηρα στο οργανο ραχιαιων(πλαγιοι κοιλιακοι)
Υπερεκτασεις ραχιαιων με αλτηρα (ραχιαιοι)
Η διατροφη που κανω ειναι περιπου στις 2.800 θερμιδες και παιρνω και απο δυο σκουπ πρωτεινης την ημερα.
Λαδια -γλυκα - κακα λιπαρα απουσιαζουν εντελως απ την διατροφη (τρωω φιλετο στηθους -τονους-ασπραδια...ενιοτε καμια χοιρινη ή ψαρονεφρι ...γαλα 2% αρκετο γιαουρτι 2%, καστανο ρυζι , φρουτα , σαλατες ) και προσπαθω να πινω πανω απο 2 λιτρα νερο την μερα , αυτο που ισως δεν βοηθαει ισως ειναι οτι κοιμαμαι 5 με 6 ωρες .
Ο στοχος μου ειναι να ριξω κι αλλο το λιπος (πιστευω καπου στο 16-17% ισως ειναι ενας εφικτος στοχος καθως περνανε και τα χρονια) να βαλω καποια κιλα ωστε να παω στα 80-85 max και να δυναμωσουν - να αποκτησουν ογκο τα ποδια μου ( πραγμα που μου φανταζει εξαιρετικα δυσκολο καθως σιγουρα παιζει ρολο και η γενετικη προδιαθεση στα αδυνατα ποδια )
Θεωρειται οτι καλο θα ηταν να κανω καποιες αλλαγες η απλα να συνεχισω με υπομονη το προγγραμα μου ως εχει ωστε να ανταποκρινετε το σωμα μου οσο περναει ο καιρος?
Συγνωμη αν κουρασε το αναλυτικο ποστ και ευχαριστω εκ των προταιρων για τον χρονο σας!!
Bookmarks