Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default Προτάσεις Για Γράμμωση & Μυϊκό Όγκο

    Καλημερα σε ολους

    Ονομαζομαι Κωστας και θα ηθελα να ακουσω τις αποψεις για το προγγραμα που ακολουθω και τι αλλαγες θα προτεινατε .

    Καταρχας ειμαι 38 χρονων 1.82 περιπου 75 κιλα.

    Ενα σηντομο ιστορικο ισως ειναι απαραιτητο .... εχω καταναλωσει απιστευτες ποσοτητες γλυκων στην ζωη μου ,δεν ασχοληθηκα ποτε σοβαρα με γυμναστικη με αποτελεσμα το λιπος να κανει παρτι στο σωμα μου παρα τον πολυ καλο μεταβολισμο (δεν ημουν ποτε παχυς).
    Ξεκινησα να γυμναζομαι πριν απο 4 χρονια ωντας στα 85 κιλα και 25% περιπου λιπος... οχι ομως κατι ιδιαιτερο , τα πολυ βασικα στο σπιτι ... το λιπος σε κοιλια -μεση-γλουτους δεν ελεγε να φυγει παρα τα λιγα κιλα μου ...ετσι αποφασισα να ξεκινησω τρεξιμο απ τις αρχες του 2019 οποτε και αρχισα να βλεπω λιγο το λιπος να φευγει ομως ηθελα να δω μεγαλυτερες διαφορες στο σωμα μου και ετσι ξεκινησα γυμναστηριο αλλα και διατροφη (σε διατροφολογο) τα οποια συνεχισω εδω και για περιπου 5 μηνες .
    Πλεον ειμαι πολυ αυστηρως με την διατροφη τα γλυκα απουσιαζουν και πηγαινω γυμναστηριο μερα παρα μερα και στις ενδιαμεσες κανω 30 λεπτα διαδρομο (εντονο περπατημα).
    Πλεον εχω στεγνωσει αρκετα για τα δεδομενα μου και εχει αρχισει και μου αρεσει το σωμα μου , Εχω καταφερει να ριξω το λιπος στο 19,5% (με αρκετο κοιλιακο και σπλαχνικο λιπος ομως) για πρωτη φορα στην ζωη μου ειδα να φευγει το λιπος πισω-χαμηλα στην πλατη κατι που θεωρουσα εξαιρετικα δυσκολο ομως βλεπω οτι εδω και δυο μηνες εχω μεινει στασιμος στο 19,5% .
    Ειμαι αρκετα αδυνατος και δεν θα ηθελα να αδυνατισω κιαλο ομως θελω να γραμωσω και να ξεφορτωθω κι αλλο λιπος .
    Eπεισης κατι αλλο που με ενοχλει ειναι τα πολυ αδυνατα ποδια μου πραγμα που φαινετε και στις μετρησεις μυικης μαζας καθως ενω στα χερια-κορμο ειμαι αρκετα καλα στα ποδια υπολοιπομαι .

    Στο γυμναστηριο το πραγραμμα που ακολουθω ειναι μια μερα Upper μια μερα Lower Body.
    Οι ασκησεις που κανω ειναι :
    Upper Body
    Πιεσεις στηθους με αλτηρες
    Βυθυσεις στο δυζιγο
    Εμπροσθλαιμιες ελξεις στην τροχαλια
    Κλειστη κοπηλατικη
    Πιεσεις ομων
    Γαλικες εκτασεις σε παγκο
    Εκτασεις τρικεφαλων και καμψεις δικεφαλων σε τροχαλια
    Σφυροειδης καμψεις δικεφαλων σε παγκο
    Ξαπλωτες αρσεις ποδιων (κοιλιακοι)
    Στατικκη σεισπηρωση κορμου και ισχυων(κοιλιακοι)
    Ρωσικες συστροφες με αλτηρες(πλαγιοι κιλιακοι)

    Lower Body
    Καθισματα με μπαρα
    Στατικες προβολες με αλτηρες
    Leg curl
    Aπαγωγεις ισχυων
    Ορθιες αρσεις γαστρονομικων
    Ροκανισματα και καμψεις κορμου (κοιλιακοι)
    Σανιδα(κοιλιακοι)
    Πλαινες καμψεις κορμου (πλαγιοι κοιλιακοι)
    Πλαγιες καμψεις κορμου με αλτηρα στο οργανο ραχιαιων(πλαγιοι κοιλιακοι)
    Υπερεκτασεις ραχιαιων με αλτηρα (ραχιαιοι)

    Η διατροφη που κανω ειναι περιπου στις 2.800 θερμιδες και παιρνω και απο δυο σκουπ πρωτεινης την ημερα.
    Λαδια -γλυκα - κακα λιπαρα απουσιαζουν εντελως απ την διατροφη (τρωω φιλετο στηθους -τονους-ασπραδια...ενιοτε καμια χοιρινη ή ψαρονεφρι ...γαλα 2% αρκετο γιαουρτι 2%, καστανο ρυζι , φρουτα , σαλατες ) και προσπαθω να πινω πανω απο 2 λιτρα νερο την μερα , αυτο που ισως δεν βοηθαει ισως ειναι οτι κοιμαμαι 5 με 6 ωρες .

    Ο στοχος μου ειναι να ριξω κι αλλο το λιπος (πιστευω καπου στο 16-17% ισως ειναι ενας εφικτος στοχος καθως περνανε και τα χρονια) να βαλω καποια κιλα ωστε να παω στα 80-85 max και να δυναμωσουν - να αποκτησουν ογκο τα ποδια μου ( πραγμα που μου φανταζει εξαιρετικα δυσκολο καθως σιγουρα παιζει ρολο και η γενετικη προδιαθεση στα αδυνατα ποδια )

    Θεωρειται οτι καλο θα ηταν να κανω καποιες αλλαγες η απλα να συνεχισω με υπομονη το προγγραμα μου ως εχει ωστε να ανταποκρινετε το σωμα μου οσο περναει ο καιρος?

    Συγνωμη αν κουρασε το αναλυτικο ποστ και ευχαριστω εκ των προταιρων για τον χρονο σας!!
    Last edited by koval; 29-11-19 at 09:18.

  2. #2
    New Member Th0r's Avatar
    Join Date
    07-11-19
    Posts
    62

    Default

    Μπράβο φίλε! Φαίνεσαι αποφασισμένος και αυτό είναι το σημαντικότερο. Συνέχισε έτσι και είναι θέμα χρόνου, μη βιάζεσαι 38 είσαι και όχι 58.

    Σχετικά με τις ασκήσεις , πολλές δεν είναι για μια προπόνηση; Σε πόσο χρόνο τις εκτελείς, σε γενικές γραμμές δεν έχει και ιδιαίτερο νόημα αν ξεπερνάς τα 90 λεπτά .
    Επίσης στα πόδια έχεις μερικές που είναι για "φινίρισμα¨". Θα σου πρότεινα να κάνεις 5χ5 καθίσματα και να αφήσεις τις προβολές και τις απαγωγές. Όχι πως δεν έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα , αλλά με τα καθίσματα ως αρχάριος έχεις περισσότερα κέρδη.
    Για αρχή θα σου έλεγα να κόψεις τις ασκήσεις και να κάνεις λίγες καλές με αρκετα set

    Upper Body A
    Πιεσεις ομων 5X5
    Πιεσεις στηθους με αλτηρες 5X5
    Εμπροσθλαιμιες ελξεις στην τροχαλια 5X10
    Εκτασεις τρικεφαλων και καμψεις δικεφαλων σε τροχαλια 3X12
    Ξαπλωτες αρσεις ποδιων (κοιλιακοι) 5X10

    Upper Body B
    Βυθυσεις στο δυζιγο 5XΟΣΕΣ ΜΠΟΡΕΙΣ
    Κλειστη κοπηλατικη 5X10
    Γαλικες εκτασεις σε παγκο 5X12
    Σφυροειδης καμψεις δικεφαλων σε παγκο 5 X12
    Στατικκη σεισπηρωση κορμου και ισχυων(κοιλιακοι)

    Lower Body
    Καθισματα με μπαρα 5Χ5
    Leg curl 5Χ12
    Ορθιες αρσεις γαστρονομικων 5Χ12
    Ροκανισματα και καμψεις κορμου (κοιλιακοι) 5ΧΟΣΕΣ ΜΠΟΡΕΙΣ
    Υπερεκτασεις ραχιαιων με αλτηρα (ραχιαιοι) 3Χ15

  3. #3
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default

    Quote Originally Posted by Th0r View Post
    Μπράβο φίλε! Φαίνεσαι αποφασισμένος και αυτό είναι το σημαντικότερο. Συνέχισε έτσι και είναι θέμα χρόνου, μη βιάζεσαι 38 είσαι και όχι 58.

    Σχετικά με τις ασκήσεις , πολλές δεν είναι για μια προπόνηση; Σε πόσο χρόνο τις εκτελείς, σε γενικές γραμμές δεν έχει και ιδιαίτερο νόημα αν ξεπερνάς τα 90 λεπτά .
    Επίσης στα πόδια έχεις μερικές που είναι για "φινίρισμα¨". Θα σου πρότεινα να κάνεις 5χ5 καθίσματα και να αφήσεις τις προβολές και τις απαγωγές. Όχι πως δεν έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα , αλλά με τα καθίσματα ως αρχάριος έχεις περισσότερα κέρδη.
    Για αρχή θα σου έλεγα να κόψεις τις ασκήσεις και να κάνεις λίγες καλές με αρκετα set

    Upper Body A
    Πιεσεις ομων 5X5
    Πιεσεις στηθους με αλτηρες 5X5
    Εμπροσθλαιμιες ελξεις στην τροχαλια 5X10
    Εκτασεις τρικεφαλων και καμψεις δικεφαλων σε τροχαλια 3X12
    Ξαπλωτες αρσεις ποδιων (κοιλιακοι) 5X10

    Upper Body B
    Βυθυσεις στο δυζιγο 5XΟΣΕΣ ΜΠΟΡΕΙΣ
    Κλειστη κοπηλατικη 5X10
    Γαλικες εκτασεις σε παγκο 5X12
    Σφυροειδης καμψεις δικεφαλων σε παγκο 5 X12
    Στατικκη σεισπηρωση κορμου και ισχυων(κοιλιακοι)

    Lower Body
    Καθισματα με μπαρα 5Χ5
    Leg curl 5Χ12
    Ορθιες αρσεις γαστρονομικων 5Χ12
    Ροκανισματα και καμψεις κορμου (κοιλιακοι) 5ΧΟΣΕΣ ΜΠΟΡΕΙΣ
    Υπερεκτασεις ραχιαιων με αλτηρα (ραχιαιοι) 3Χ15

    Σ ευχαριστω πολυ για την ενθαρυνση φιλε μου!

    Η προπονηση μου παιρνει περιπου μια ωρα με μια ωρα και ενα τεταρτο .
    Ο γυμναστης μου εχει βαλει στις περισσοτερες απο 3 σετ x10 επαναληψεις

    Απ οτι βλεπω προτεινεις περισσοτερα σετ , να αυξησω και κιλα η δεν υπαρχει λογος ? βεβαια αυτο που σκεφτομουνα να κανω ειναι αντι να αυξησω κιλα να μεινω στα ιδια ή να μειωσω κιλα και να μειωσω τον χρονο δειαλιματων αναμεσα στο καθε σετ.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Πρώτα απ όλα, χρειάζεται να καθορίσεις συγκεκριμένο στόχο.
    Όπως λες, στόχος σου είναι η ανασύσταση. Δηλαδή να πεφτεις σε λίπος και να ανεβαίνεις σε μυικότητα.
    Αυτό για να γίνει, αν θες τη γνώμη μου, θέλει οργάνωση, συγκεκριμένο πλάνο διατροφής (γράψε μας αναλυτικά το διαιτολόγιό σου παρεπιπτόντως) και μια προπόνηση όπου θα ξεφεύγεις από το ανω/κατω κορμό.
    Δεν γίνεται να βάλεις μάζες στα πόδια όταν κάνεις μόνο καθίσματα, προβολές και κάμψεις μηριαίων.. Κι ούτε γίνεται με 3 σετάκια των 10 επαναλήψεων..
    Θέλει μια σωστότερη δομή και ολο αυτό σε διάρκεια μέχρι 1 ώρα. Εγώ να φανταστείς δεν μπορω να κανω πανω απο 60 λεπτά προπονηση. Καποιος που το κάνει, σημαίνει πως κάτι δεν κάνει καλά, αν με καταλαβαίνεις.

    Ξεκίνα με έναν κλασικό διαχωρισμό πχ 4 ημερών όπου θα δουλευεις πχ
    στήθος/τρικέφαλα
    ώμοι/δικέφαλα
    πλάτη/γάμπες
    πόδια

    (κοιλιακούς τους κολλάς σε όποια μέρα θες μεχρι 2 φορες τη βδομάδα)
    και δούλεψε βασικές ασκήσεις, μην αναλώνεσαι σε πολλές δευτερεύουσες και με εύρος επαναλήψεων 8-12 (ίσως και 15 σε κάποιες μυικές ομάδες οπως πόδια ή δικέφαλα..)
    Όλο αυτό δεν θα δουλέψει αν δεν ακολουθείς μια υποθερμιδική διατροφή (αφου θες να χάσεις λιπος) που όμως θα ειναι επαρκής σε πρωτεινη (ωστε να χτιζεις μυικό ιστο) και παράλληλα να κανεις αερόβια (στις σωστές δόσεις).

  5. #5
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default

    .Attachment 35180 Attachment 35181 Attachment 35182 Attachment 35183


    Ωραια,
    παραθετω το προγγραμα διατροφης το οποιο ακολουθω οπως φαινεται στα συννεμενα παραπανω.
    Ο στοχος μου ειναι αυτος ακριβως που ειπες ... να χασω λιπος οπως ειπα ενα 16-17% νομιζω θα ειμαι οκ και να γραμμωσω ωστε να εχω ενα γραμμωμενο αλλα οχι πολυ αδυνατο (οπως ειμαι τωρα) σωμα με μεγαλυτερη εμφαση στο να γραμωσουν και να δυναμωσουν τα αδυνατα ποδια μου .
    Οταν λες βασικες ασκησεις ποιες εννοεις ? οπως επεισης αν θες δωσε μου μια κατευθυντηρια για το τι ασκησεις και γενικα τι προγραμμα θα προτεινες για ποδια ?
    Last edited by koval; 01-12-19 at 09:02.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Τα αρχεία που ανέβασες δεν εμφανίζονται,πατα go advanced (ειναι διπλα απο το κουμπακι που πατας να δημοσιεύσεις ποστ) και μετα στη σελιδα που σου εμφανίζει πατα το κουμπι manage attachments. Ή γράψτα εδώ ενδεικτικά να πάρουμε μια εικόνα.

    Για την ώρα μη μπερδεύεις το μυαλό σου με γράμμωση.. Βγάλτην τελείως ως έννοια. Γράμμωση δεν είναι κάποιος στα 15% λίπος, μιλάμε για πολύ χαμηλότερα.. Εσύ είσαι σε φάση που θες να ανεβάσεις μυικό ιστό και να πέσεις σε λίπος, τόσο απλά.

  7. #7
    New Member Th0r's Avatar
    Join Date
    07-11-19
    Posts
    62

    Default

    Quote Originally Posted by koval View Post
    Σ ευχαριστω πολυ για την ενθαρυνση φιλε μου!

    Η προπονηση μου παιρνει περιπου μια ωρα με μια ωρα και ενα τεταρτο .
    Ο γυμναστης μου εχει βαλει στις περισσοτερες απο 3 σετ x10 επαναληψεις

    Απ οτι βλεπω προτεινεις περισσοτερα σετ , να αυξησω και κιλα η δεν υπαρχει λογος ? βεβαια αυτο που σκεφτομουνα να κανω ειναι αντι να αυξησω κιλα να μεινω στα ιδια ή να μειωσω κιλα και να μειωσω τον χρονο δειαλιματων αναμεσα στο καθε σετ.
    Φυσικά και να αυξήσεις κιλά. Αν στο τελευταίο σετ μπορείς και έχεις κι άλλη επανάληψη , πρέπει να αυξήσεις κιλά. Τα διαλλείματα κράτα τα σταθερά. 1min -2 min ανάλογα την άσκηση. Δώσε και βάση σε αυτά που σου λέει η Καρδούλα που είναι πολύ πιο έμπειρη.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default

    Πιστευω τωρα να φαινονται τα αρχεια.

    Th0r αυτο με την αυξηση κιλων θα το κοιταξω !
    kardula σ ευχαριστω για την βοηθεια ,το εθεσες πολυ καλυτερα οτι ο στοχος ειναι ανεβάσω μυικό ιστό και να πέσω σε λίπος
    Να διευκρηνησω οτι ο βασικοτερος στοχος μου δεν ειναι να γινω φετες - τερμα γραμμωμενος η φουλ μπρατσα και ογκος .
    Μ αρεσει η υγειηνη διατροφη και η ασκηση και μιας τα εχω στο προγραμμα μου πλεον τα τελευταια χρονια και μου εχει γινει τροπος ζωης θα ηθελα να τα κανω πιο στοχευμενα-εξιδικευμενα ωστε να παρει τα μεγιστα και η σωματικη μου διαπλαση .
    Τα διευκρινιζω γιατι δεν ξερω πως μπορει να ακουστηκε (οτι θελω να γραμωσω και να παρω ογκο)
    Οποτε εδω ειναι που ζηταω την γνωμη σας .
    Βαση της διατροφης θα προτεινατε καποιες αλλαγες σ αυτην
    Οπως επεισης και στην προπονηση ??

    Αποριες προς kardoula ....
    μου εγραψες οτι καλο θα ειναι να εχει μια δομη η προπονηση του τυπου
    στήθος/τρικέφαλα
    ώμοι/δικέφαλα
    πλάτη/γάμπες
    πόδια

    1.Αν το κανω αυτο θα δουλευει η καθε μυικη ομαδα 1 φορα την βδομαδα αφου παω μερα παρα μερα ... θεωρεις οτι ειναι καλυτερα για να γυμναζετε πιο εντοα η καθε μυικη ομαδα?
    2. Ποιες ειναι οι σωστες δοσεις αεροβιας?
    3.Βαση του προγραματος διατροφης θεωρεις οτι θα πρεπει να πεσω σε θερμιδες? Και εαν ριξω θερμιδες για ποσο θα πρεπει να το κανω γιατι ειμαι ηδη αρκετα αδυνατος!
    Attached Images Attached Images
    Last edited by koval; 04-12-19 at 14:46.

  9. #9
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Το ασκησιολόγιό σου θα μπορούσε ν' αναδιαμορφωθεί και να εμπλουτιστεί σημαντικά. Καλύτερα ν' ακολουθήσεις αυτό το πρότυπο Upper - Lower, αν θες να συνεχίσεις στο ίδιο μοτίβο. Αν πας σε split, μπορείς να δώσεις ακόμα μεγαλύτερη λεπτομέρεια, μιας και στο upper - lower είναι πιο δύσκολο να βγει, λόγω όγκου. Η γνώμη μου είναι πως, όντας μόνο σε πέντε μήνες προσπάθειας στα βάρη, μπορείς να δεις μια χαρά αποτελέσματα, αρκεί η προπόνησή σου να 'χει ποιότητα, να κάνεις την πρέπουσα διατροφή και να ξεκουράζεσαι.

    -Αν λες πως είσαι αρκετά αδύνατος και δεν έχεις περιθώρια να κινηθείς άλλο υποθερμιδικά, τότε πήγαινε ισοθερμιδικά.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Μυϊκό Όγκο & Γράμμωση
    By kissas7 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 14-03-17, 22:10
  2. Σωστή Η Απόφαση Που Διάλεξα Μυικό Όγκο Αντί Γράμμωση
    By Panospower in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 6
    Last Post: 13-08-14, 21:06
  3. διατροφη για μυικο ογκο
    By billys21 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 7
    Last Post: 30-01-13, 04:17
  4. Η Διατροφή μου για μυικό όγκο
    By Billy D in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 09-06-11, 22:36
  5. Η Διατροφή Μου Για Μυικό Όγκο!
    By k0stas90 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 33
    Last Post: 28-09-10, 23:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •