Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 23 of 23
  1. #1
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default Γιατί Δεν Βλέπω Βελτίωση;

    Γυναίκα, 23, 1,75m, 59 kg
    Αριθμός προπονήσεων 5
    Δευτ πόδια
    Τρίτη πλατη, δικέφαλους
    Τετ ρεστ
    Πέμπτη πόδια
    Παρ στήθος,ώμους, τρικεφαλα
    Σάββατο αερόβιο κοιλιακούς
    Κυρ ρεστ

    Σκέφτομαι πλέον να χωρίσω σε απερ λοουερ αντί για πους πουλ που έχω.
    Γυμνάζομαι εδώ και περίπου πέντε μήνες.

    Διατροφή
    Πρωινό 40 γρ βρώμη, ένα σκουπ whey, μισή μπανάνα 10 γρ αμύγδαλα. Αυτο το τρώω κάθε πρωί

    Προπόνηση

    Μεταπροπονητικο
    Μισή μπανάνα, δύο αυγά, ή μισή μπανανα και ένα γιαούρτι 0 τοις εκατό με κολοκυθοσπορο

    Μεσημέρι
    Φακορυζο ή σολομό με κινόα ή μπιφτέκι μοσχαρίσιο η κοτόπουλο με ρύζι ή μακαρόνια / πατάτες και σαλάτα δεν μετραω γραμ. ( Μπορώ να ανεβάσω φωτό για να δειτε περίπου ποσότητα)

    Απογευματινό
    Ρύζογκορφρετες με μισό αβοκάντο ή κοτατζ και μήλο η κάποιο άλλο φρούτο

    Βραδινό ο,τι έφαγα το μεσημερι.

    Στον ύπνο έχω μερικά θέματα. Κάποιες μέρες μπορεί να μην ξεκουραστώ καλά.
    Στρες λεβελς σε φυσιολογικό επίπεδο Ισως λίγο αυξημένα.

    Σκέφτομαι μήπως δεν κάνω σωστά τις ασκήσεις η δεν κάνω τις σωστές ασκησεις ή μήπως κάνω πολλές ασκησεις ή τρώω λίγο γτ δεν έχω υπολογίσει πόσα μάκρος χρειαζομαι ακριβώς γτ από όσο έχω ψάξει αλλού λένε άλλα κι αλλού άλλα.

    Σε γενικές γραμμές έχω δει κάποια βελτίωση πχ έχω ανεβάσει κιλά, τα χέρια έχουν γραμμωσει κάπως αλλά πχ σε γλουτούς, πόδια λίγα πράγματα .

  2. #2
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    Να πω επίσης ότι στόχος μου είναι να πάρω μυϊκά κιλά.
    Αναφορικά με τις ασκήσεις που κάνω σε κάθε προπόνηση μπορώ να τις γράψω να Μ πείτε γνωμη. Το πρόγραμμα το έχω φτιάξει μόνη μ.

  3. #3
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,617

    Default

    Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ!!

    Για αρχή θα κάνεις το εξης:

    1)Να μετρήσεις θερμίδες-μάκρος και να ζυγίζεις το φαγητό σου. Και μετά να μας γραψεις τι τρως, ακριβως, με γραμμάρια.

    2) Να γραψεις αναλυτικά τις προπονήσεις σου, για να δουμε κ εμεις.

    3) Τι διαφορά θέλεις να δείς? Θέλεις να βάλεις κιλά ή να μεινεις πάνω κάτω εκει που είσαι με άλλη σύσταση?


    Βάλε διπλα διπλα φωτογραφίες του εαυτου σου, πριν και μετά τους 5 μήνες. Πιθανά να υπάρχει διαφορά, και απλώς να μην την καταλαβαινεις γιατι σε βλέπεις κάθε μέρα :)

    EDIT: με πρόλαβες όσο έγραφα και απάντησες ήδη στις 2 ερωτησεις μου :P
    Last edited by Konstantina91; 05-12-19 at 16:31.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    Γεια σου Κωνσταντίνα! Λοιπόν θα ζυγισω το φαγητό μου και θα γράψω εδώ αύριο αναλυτικά τι έφαγα!

    Τώρα για τις προπονήσεις.
    Δευτέρα ξεκίνησα με σούπερ σετ σκουατ στο σμιθ 10 επαναλήψεις (20 κιλά) και Bulgarian split squat 10 επαναλήψεις κάθε πόδι ( 10 κιλά ) επί 4 φορές.
    Σούπερ σετ 2ο : leg press 80 kg 12 επαναλήψεις και romanian deadlift στο σμιθ 15kg 12 επ επί 4 φορές.
    Seated hamstring curls στο μηχάνημα 3χ12 30kg
    Μια άσκηση που μοιάζει με glute kickbacks στο μηχάνημα αλλά δεν έχεις λυγισμένο το πόδι. 4χ10 κάθε πόδι δεν θυμάμαι κιλά
    Hip thrusts 4x12
    Calf raises χωρίς βάρος σε σκαλοπάτι 4χ20

    20 λεπτά ελλειπτικό

    Τρίτη
    Lat pull downs 3x12
    Δεν ξέρω πώς λέγεται η άσκηση αλλά τα χέρια είναι σαν τσιν απ όταν την κάνεις ...στο ίδιο μηχανημα που έκανα και τα πουλ νταουνς 3χ12
    Seated machine rows 4x12
    Single arm rows 3x12
    Hammer curls 3x12
    Barbell curls 3x12 σε ίσια μπάρα
    Γενικά κάνω και assisted pull ups στο μηχάνημα 3χ12 αλλά όχι αυτή την Τρίτη

    Πέμπτη
    Hip thrusts 4x12 με 10 pulses στο τελείωμα
    Hip abduction forward leaning 3x20
    Superset , Single leg press και kanoniko leg press 3χ12
    Leg press με wide stance σαν σουμο 3χ12
    Walking lunges 4x25
    Seated hamstrings curls 3x12
    Προσαγωγούς 3χ12
    Γάμπα όπως και της Δευτέρας
    Τελείωμα με fire hydrants 4x10 κάθε πόδι
    Glute bridges 3x20 χωρίς κιλά

    Παρασκευή
    Incline dumbbell press 3x12
    Dumbell press no incline 3x12
    Flys στο πεκ ντεκ 3χ12
    Για ώμους έχω ανάλογα 3 ασκήσεις σίγουρα τις οποίες εναλλασσω
    Τύπου εκτάσεις πιέσεις
    Και για τρικεφαλους 2 ασκήσεις που εναλλάσσω πχ ντιπς κλπ

    Σάββατο αερόβιο
    Συνήθως τρέξιμο χαλαρό σε ανηφορικό έδαφος και περπάτημα σε ανηφόρα

    Russian twists 3x20
    4x30 sec plank
    Ball crunches 4 set μέχρι να καω

    Για πείτε μου...

  5. #5
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,617

    Default

    Τα κιλά που σηκωνεις είναι καλά για το βάρος σου και οι ασκήσεις σου είναι εντάξει.

    Απλά στη πέμπτη μου φαινεται υπερβολικό που κάνεις 3 διαφορετικά leg press, εγω κάνω 2 που έχω 1 ποδι κουτσο, ένας ανθρωπος χωρις πρόβλημα δεν εχει ανάγκη να λιώνει στα σετ πάνω σε μια πρέσσα.

    Κατά τα άαλλα, δινεις αρκετή βάση στον γλουτό με καλές ασκήσεις, εγω δεν βλέπω κάποιο λάθος!

    Να σκέφτεσαι ότι χρειάζεται χρόνο για να γινει η αλλαγή στο σωμα, γράψε και τη διατροφή σου όταν μπορεσεις !
    Last edited by Konstantina91; 05-12-19 at 19:04.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,419

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ!
    Εγώ πιστεύω πως έχεις υπερβολικές προσδοκίες για το διάστημα που γυμνάζεσαι.
    4 μήνες είναι ίσα ίσα γνωριμία.. Θέλει χρόνο να μάθεις να τελειοποιήσεις τις ασκήσεις, να νιώθεις τους μυς, να ελέγχεις την προπόνησή σου.
    Οργανώσου στο κομμάτι της διατροφής, βγάζε φωτογραφιες ανα μήνα να βλεπεις την πρόοδο σου και εκμεταλλεύσου το φορουμ για να εμβαθύνεις σε γνώση.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,117

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Απλά στη πέμπτη μου φαινεται υπερβολικό που κάνεις 3 διαφορετικά leg press, εγω κάνω 2 που έχω 1 ποδι κουτσο, ένας ανθρωπος χωρις πρόβλημα δεν εχει ανάγκη να λιώνει στα σετ πάνω σε μια πρέσσα.
    Θα συμφωνήσω με την Κωνσταντίνα. Προσωπικά θα προτιμούσα κάτι σε Bulgarian split squat/romanian deadlift/ Sumo deadlift με μπάρα. Χαρά στο κουράγιο σου επίσης με τοσους προσαγωγους/απαγωγους. Εγώ θα τα έκανα αυτά τα δυο superset να φεύγουν. Νομίζω αν έχεις sumo deadlift ή romanian sumo δεν χρειάζεται να τρως χρόνο σε αυτή τη φάση σε προσαγωγους/απαγωγους αλλά δεν είναι και λάθος.

    Επίσης το σάββατο αυτό που γράφεις
    Russian twists 3x20
    4x30 sec plank
    Ball crunches 4 set μέχρι να καω
    Εγώ θα το έκανα σε circuit, και θα αύξανα σταδιακά τα planks μέχρι και 60 sec. Αλλά αυτά είναι λεπτομέρειες.

    Σημαντικό πράγμα τα μακρος, το σωστό φαγητό είναι πολύ σημαντικό για να μπουν μυες.


    Επισης θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται ο όγκος προπόνησης που κάνεις (δηλαδή να υπάρχει progressive overload) είτε αυξάνοντας σετ, επαναλήψεις ή κιλά. Σιγά σιγά, αλλά πρέπει να μετράς το volume που κάνεις και αργά αλλά σταθερά να το αυξάνεις.

    PS Σαν το ελεύθερο squat με μπάρα δεν υπάρχει άλλη άσκηση για όλο το (κάτω) σώμα και σαν νέα αθλήτρια νομίζω θα οφεληθείς περισσότερο απ'οτι με σουπερσετ στο σμιθ. Επισης το upper lower είναι πολύ καλός διαχωρισμός, αν θες να το κάνεις κάντο
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8

    Default

    Γυμναζεσαι με αρκετη ενταση? Φτανεις δηλαδη καθε σετ κοντα στην πληρη κοπωση του μυ?
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  9. #9
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις!
    Θα γράψω για την διατροφή αύριο.!
    Για την Πέμπτη έχετε δίκιο.. ο λογος που βάζω τόσα λεγκ πρες είναι ότι δεν κάνω ελεύθερο σκουατ επειδή νμζ ότι δεν το κάνω σωστά. Σίγουρα δεν μπορώ να κατέβω μέχρι κατω. Μετά από κάποιο σημείο οι γλουτοί μου κάπως κατεβαίνουν. Αυτό δεν ξέρω πως να το διορθώσω.. οπότε κάνω Σμιθ και τα πρεσιζ.
    Επίσης θέλω να μάθω να κάνω Ντεντλιφτς ( όχι τα ρουμανικά, τα κλασικά) αλλά φοβάμαι επειδή έχω ακούσει ότι είναι άσκηση που αν δεν γίνεται σωστά προκαλεί μεγάλα προβλήματα. Ζήτησα από έναν γυμναστη να Μ δείξει τη σωστή τεχνική αλλά νμζ ότι τουλάχιστον μέχρι να την μάθω σωστά θέλω συνεχή παρακολούθηση.. οποτε αυτό με αποτρέπει από το να την κάνω...
    Να ρωτήσω και κάτι άλλο αναφορικά με τα Ντεντλιφτς;
    Που ακριβώς πρπ να τα νιώθω; Ο γυμναστής μου είπε στη μέση αλλά εγώ τα ένιωθα κυρίως στην πλάτη και στους πήχεις. Τους πήχεις τους νιώθω έντονα και στα seated rows.. κάνω κάτι λάθος;

  10. #10
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    Στα πόδια ναι. Σχεδόν σε ολες. Στα Σμιθ σκουατς όχι γτ ξεμενω πρώτα από ανάσες. Δεν ξέρω γτ.. με δυσκολευουν.

    Στην πλάτη έχω το μεγαλύτερο θέμα. Δεν νιώθω πολύ τους μυς να δουλεύουν όταν κανω τις ασκήσεις ή κουράζονται τα χέρια μου πρώτα ...

    Στήθος , χέρια κλπ ναι.

    Αύριο θα κάτσω να μετρήσω μέχρι και τον χρόνο που κάνω ρεστ και θα σας πω αναλυτικά. Κάποιες φορές μπορεί να κάνω πάνω από λεπτό με την σκέψη ότι αν κανω την άσκηση γρήγορα δεν θα βγάλω τις επαναλήψεις..

  11. #11
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,617

    Default

    Quote Originally Posted by Mens Rea View Post
    Για την Πέμπτη έχετε δίκιο.. ο λογος που βάζω τόσα λεγκ πρες είναι ότι δεν κάνω ελεύθερο σκουατ επειδή νμζ ότι δεν το κάνω σωστά. Σίγουρα δεν μπορώ να κατέβω μέχρι κατω.
    Εδω τίθεται το ζήτημα των effective σετ, και effective reps. Το ερέθισμα της υπερτροφίας αυξάνεται με τη πάροδο των σετ μέχρι ένα σημείο, από το οποίο και έπειτα ακολουθούν junk sets που είτε είναι άχρηστα είτε σου μειωνουν τα μυικά κέρδη. Αν ήσουν προχωρημένη,ας έκανες και 10 σετ την ίδια άσκηση. Τώρα νομίζω σε βαραινουν αχρειαστα και τις άλλες ασκήσεις σου τις παιρνει η μπάλα.

    Όσο mobility θέλει το σκουατ για να κατεβεις, σχεδόν τόσο θέλει η πρέσσα.Πλήρες εύρος κίνησης στην 45 μοιρών πρέσσα: Τα μπούτια να ακουμπάνε κοιλιά, χωρίς,( το τονίζω χωρίς! ) να κυρτώνει η κατω πλάτη, ή να σηκώνεται από τη θέση. Άντε, σε οριζόντια πρέσσα να κατεβαινεις λίγο λιγότερο....


    Quote Originally Posted by Mens Rea View Post
    Μετά από κάποιο σημείο οι γλουτοί μου κάπως κατεβαίνουν. Αυτό δεν ξέρω πως να το διορθώσω.. οπότε κάνω Σμιθ και τα πρεσιζ.
    Αν μιλάμε λοιπον για ανορθωση γλουτού, ( προσωπική μου άποψη ) τα σκουατ είναι η καλύτερη επιλογή, όπως σου πρότεινε ο Αχιλλέας.

    Quote Originally Posted by Mens Rea View Post
    Να ρωτήσω και κάτι άλλο αναφορικά με τα Ντεντλιφτς;
    Που ακριβώς πρπ να τα νιώθω; Ο γυμναστής μου είπε στη μέση αλλά εγώ τα ένιωθα κυρίως στην πλάτη και στους πήχεις. Τους πήχεις τους νιώθω έντονα και στα seated rows.. κάνω κάτι λάθος;
    Καθένας τα νιωθει ανάλογα το σωμα του, τα conventional εγω τα νιωθω πάνω πλάτη, γλουτο, μηρ. Δικέφ.

    Τα σουμο, πάνω πλάτη , γλουτό, τετρακέφαλα, προσαγωγούς.

    Πολλοι αρχάριοι νιώθουν τους πήχεις σε διαφορες ασκήσεις μέχρι να δυναμώσει η λαβή .
    Ή σου συμβαινει λοιπόν αυτό, ή τραβας τη μπάρα με τα χερια. Τα χερια στο ντεντ είναι απλά γατζάκια για να αγκιστρώνεις τη μπάρα. Δεν θα έπρεπε να τα νιωθεις.
    Last edited by Konstantina91; 06-12-19 at 01:46.

  12. #12
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    1,906

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Εδω τίθεται το ζήτημα των effective σετ, και effective reps. Το ερέθισμα της υπερτροφίας αυξάνεται με τη πάροδο των σετ μέχρι ένα σημείο, από το οποίο και έπειτα ακολουθούν junk sets που είτε είναι άχρηστα είτε σου μειωνουν τα μυικά κέρδη. Αν ήσουν προχωρημένη,ας έκανες και 10 σετ την ίδια άσκηση. Τώρα νομίζω σε βαραινουν αχρειαστα και τις άλλες ασκήσεις σου τις παιρνει η μπάλα.
    Aκριβως γιαυτον τον λογο ενας αρχαριος θα πρεπει να ξεκιναει με το μικροτερο δυνατο ερεθισμα Minimum effective volume ειναι αρκετο για να δει αποτελεσμα και προοδο υπερβολικος ογκος προπονησης σε εναν αρχαριο μπορει να φερει τα αντιθετα αποτελεσματα απο οτι περιμενει γιαυτο υπομονη το πολυ δεν ειναι παντα καλο σε ολα τα υπολοιπα συμφωνω με την Κωνσταντινα.

    Επισης αν δεν μετρας το φαγητο σου δεν μπορεις να ξερεις που βρισκεσαι δωσε βαση και στην διατροφη σου !! 100% και στα δυο διατροφη-προπονηση μην αμελεις τιποτα

  13. #13
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,117

    Default

    Quote Originally Posted by Mens Rea View Post
    Για την Πέμπτη έχετε δίκιο.. ο λογος που βάζω τόσα λεγκ πρες είναι ότι δεν κάνω ελεύθερο σκουατ επειδή νμζ ότι δεν το κάνω σωστά.

    Επίσης θέλω να μάθω να κάνω Ντεντλιφτς ( όχι τα ρουμανικά, τα κλασικά) αλλά φοβάμαι επειδή έχω ακούσει ότι είναι άσκηση που αν δεν γίνεται σωστά προκαλεί μεγάλα προβλήματα.

    Που ακριβώς πρπ να τα νιώθω; Ο γυμναστής μου είπε στη μέση αλλά εγώ τα ένιωθα κυρίως στην πλάτη και στους πήχεις. Τους πήχεις τους νιώθω έντονα και στα seated rows.. κάνω κάτι λάθος;
    Για το squat δες εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=QhVC_AnZYYM

    Για το deadlift δες εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=4AObAU-EcYE&t=110s

    Για το sumo deadlift δες εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=LGIS9vs65Sk&t=208s

    Ή γενικά εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=mZcGrh6DpbY&t=15s


    Είναι ίσως οι 2 πιο δύσκολες τεχνικά ασκήσεις που θα κάνεις ποτέ αλλά δε θα αργήσεις πολύ να τις μάθεις και υπάρχουν οφέλη σημαντικά και απο τις 2.

    Ό,τι άσκηση και να κάνεις, αν γίνει λάθος προκαλεί προβλήματα. Γενικά είναι λίγο δαιμονοποιημένα τα deadlift (ίσως λόγο ονόματος), αλλά δεν είναι υπερβολικά δύσκολα. Αν το νιώσεις θα την κάνεις άνετα μετά. 2-3 πραγματάκια θέλουν μόνο προσοχή.

    Τα deadlift πιάνουν απο την κορυφή μέχρι τα νύχια, όπου και να τα νιώθεις, αν γίνουν σωστά τα δουλεύουν όλα. Το conventional πιάνει λίγο πιο πολύ μέση, το sumo πιο πολύ δικέφαλο/προσαγωγό. Και τα 2 πιάνουν γλουτό, πλάτη, τραπεζοειδείς, κλπ.

    Κατά τ'άλλα λογικό είναι να τα νιώθεις εκεί που είσαι συγκριτικά πιο αδύναμη. Γιαυτό τα νιώθεις στους πήχεις και στην πλάτη, γιατί είναι συγκριτικά πιο αδύναμα σημεία απο τα πόδια σου.

    Πολύς κόσμος και ειδικά αρχάριοι δεν νιώθουν την πλάτη και κουράζουν τα χέρια τους. Έχει στο νού σου να ξεκινάς την κάθε άσκηση πλάτης πάντα με την πλάτη και μετά με τα χέρια. Δεν ξέρω αν βγάζει νόημα αυτό που λέω, αλλά έχε στο νου σου πρώτα να κουνήσεις τα βάρη σφίγγοντας την πλάτη, και μετά να αρχίσουν να λυγίζουν τα χέρια.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  14. #14
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,419

    Default

    Να έχεις στο νου σου πως όλες οι ασκήσεις μιμούνται κινήσεις του σώματος στην καθημερινότητά μας.
    Πιο πολλές πιθανότητες έχουμε να τραυματιστούμε αν σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο με λάθος στάση σώματος στο σπίτι, παρά αν κάνουμε άρσεις θανάτου στο γυμναστήριο με σωστή τεχνική.

    Επειδή είσαι αρχάρια πρέπει να πειραματιστείς με την τεχνική. Ό,τι και να σου πούμε, όσα βίντεο και να δεις στο youtube, πρέπει εσύ να δεις πως πρέπει να κουμπώσει η άσκηση πάνω σου. Και για να γίνει αυτό χρειάζεται χρόνος και υπομονή.
    Κάνε παραπανω σετ, βρες πως πρέπει να στήσεις το σώμα σου για να νιωθεις τους μυς να δουλεουν, πχ το σκουώτ στο σμιθ.. Δεν ειναι ολα τα σμιθ το ίδιο, ούτε όλοι έχουμε το ίδιο σκαρί Εγώ όταν πρωτο έκανα δυσκολευόμουν τόσο που απορούσα πως μπορούν να κάνουν! Εκατσα, εκανα πολλα σετ να δω τελικα σε μενα, πανω μου πως ταιριαζει ολο αυτο εφαρμοζοντας τις βασικες "αρχες" τεχνικής. Μην αναλώνεσαι για το αν θα προλαβεις να κανεις ολες τις επαναλήψεις, εστιασε στο να ελεγχεις εσυ την άσκηση πρώτα και μετά ολα τα άλλα θα έρθουν. Πρέπει να ωριμάσουν οι ασκήσεις , αν με πιάνεις τι εννοώ.

    Κι επειδή είσαι κοπέλα και σίγουρα θες να δουλέψεις και να δώσεις έμφαση στο γλουτο, θα σου πω το εξής και κράτα το..
    Οι καλύτερες ασκήσεις που δουλεύουν ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ το γλουτό στο μαξ ειναι αυτες που έχουμε το βάρος κάτω μας και το τραβάει ο γλουτός.
    Πχ σουμο σκουωτ με αλτήρα, σούμο σκουώτ με μπάρα, goblet squat(οκ εδω δεν εχουμε το βαρος ακριβως κατω αλλα ο τροπος που κραταμε τον αλτηρα δινει μεγάλη επιβάρυνση στο γλουτο, θα καταλαβεις στην πράξη τι εννοω)
    Kαι φυσικά οι γέφυρες γλουτών με μπάρα ή αλτήρα.

    Έχεις μπροστά σου πολλά πράγματα να ανακαλύψεις, μην έχεις άγχος, απόλαυσε αυτό που κάνεις και σιγά σιγά θα βελτιώνεσαι και θα βλέπεις αποτέλεσμα.
    Last edited by Kardoula; 06-12-19 at 13:48.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  15. #15
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    Παιδιά σας ευχαριστώ πολύ όλους για τις συμβουλές τις διάβασα προσεκτικά μια μια και για να πω την αλήθεια Μ δίνουν θάρρος να συνεχίσω!

    Κωνσταντίνα πως θα καταλάβω αν στο πρες κυρτωνει η κατω πλατη; Τα πόδια μ τα προσέχω να είναι σωστά βαλμενα. Η πλάτη σίγουρα δεν σηκώνεται από την προβλεπόμενη θέση αλλά αν κυρτωνει δεν το ξερω..

    Achillezzz σε ευχαριστώ για τα βίντεο! Πολύ βοηθητικά!!

    Kardoula τα σουμο τα παραμελώ είναι η αλήθεια. Το ίδιο και τα γκομπλετ και ο λόγος είναι ότι δεν τα νιωθω εκεί που υποτίθεται πρπ να τα νιώσω . Πρπ να πειραματιστω έχεις απόλυτο δίκιο και σε αυτό και στο ότι πρπ να δώσω βάση στην τεχνικη για αρχή.
    Το λάθος Μ είναι ότι αντί να δουλέψω εκεί που υστερω πάω σε αυτά που ήδη ξέρω. Την Δευτέρα που έχω πόδια θα δουλέψω περισσότερο τεχνικά.

    Και τώρα επειδή υποσχέθηκα να καταγραψω την διατροφή μου σας λέω τι ακριβως έχω φάει μέχρι στιγμής.

    Πρωινό
    40γρ βρώμη, 12 γρ αμύγδαλα , 1 σκουπ whey, μισή μπανάνα, γάλα αμυγδάλου τόσο όσο για να ομογενοποιηθει το μείγμα.

    Προπόνηση (μέτριας έντασης, λόγω έλλειψης ύπνου) μπορούσα σίγουρα καλυτερα . Ταιμ ρεστ ( επειδή είπα θα το ταεκαρω) μεταξύ 30 σεκ και 1μιση λεπτού.

    Μεταπροπονητικο
    Γιαούρτι 0 τοις εκατό 170 γρ, μισή μπανάνα , 10 γρ κολοκυθοσπορο.

    Θα συνεχίσω με τα υπόλοιπα γεύματα σε λίγο.

  16. #16
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    Μεσημεριανό
    150γρ φακορυζο, 30γρ κοτατζ, μισό αβοκάντο . Ακούγεται περίεργος συνδυασμός αλλά το κοτατζ με το αβοκάντο είναι σαν γκουακομόλε και στο φακορυζο τουλάχιστον για μένα μου δημιουργεί μια ευχάριστη γεύση.
    + Σαλάτα , λάχανο καρότο με περίπου μία κουταλιά λάδι.

    Ψιλά γράμματα : προσθέτω αλάτι τόσο στο φακορυζο όσο και στην σαλάτα.

  17. #17
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    3 ρύζογκορφρετες, 1 μήλο

    Βραδινό
    100 γρ κινόα , 100 γρ ρεβίθια , 30 γρ ανθότυρο, ψητά λαχανικά

    Υπολόγισα στο περίπου αν δεν έχω κάνει κάποιο λάθος ότι έχω

    1900θερμ, 52 φατ, 96 πρωτεινη , 242 καρμπς.

  18. #18
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,617

    Default

    Quote Originally Posted by Mens Rea View Post
    Κωνσταντίνα πως θα καταλάβω αν στο πρες κυρτωνει η κατω πλατη; Τα πόδια μ τα προσέχω να είναι σωστά βαλμενα. Η πλάτη σίγουρα δεν σηκώνεται από την προβλεπόμενη θέση αλλά αν κυρτωνει δεν το ξερω..
    .
    Ε αν καμπουριάζει η κάτω πλάτη σου θα το καταλάβεις, στη πράξη θα το δεις, δυσκολο να σου εξηγησω από μηνυμα χωρίς να σου δειξω.

    Η πλάτη μας στη πρεσσα καμπουριάζει συνήθως αν δεν έχουμε κινητικοτητα στα ισχία αρκετή ώστε να ερθουν τα πόδια στη σωστη θεση. Προσπαθώντας λοιπον για εύρος κίνησης, μπορει ν φέρουμε τα πόδια σωστά αλλά να σηκωθεί ο γλουτος από το κάθισμα και η πλάτη να καμπουριάζει.
    Γι αυτό φέρνεις τα πόδια σου τόσο κάτω όσο σου επιτρέπει το mobility σου. Δεν ρισκάρεις να τα φέρεις πιο κάτω από ότι μπορείς και να κυρτώσεις τη πλάτη.

    Ιδανικά αντιμετωπίζεις και τη πρεσσα σαν σκουατ, παίρνεις ανάσα, σφίγγεις κορμό, τη πλάτη ίσια και σφιγμένη και κατεβαινεις. :)

    Στα της διατροφής τωρα, τρως γαλακτοκομικά αλλά αυγά και κρεατα τα σνομπάρεις ή έτσι έτυχε σήμερα?

    Πάντως 90 πρωτεινη εισαι χαμηλά, θες 120 τουλάχιστον για τα 59 κιλά που είσαι...

  19. #19
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    Κατάλαβα!! Νομίζω το καλύτερο που μπορώ να κάνω για να δω είναι να με βιντεοσκόπησω. Αν και ντρέπομαι λίγο ????

    Είναι χαμηλά εεε; Χμμμ τρώω. χθες έφαγα μοσχαρίσιο μπιφτέκι . και αυγά τρώω και κοτόπουλο. Έτυχε σήμερα να έχω ξεμεινει με όσπρια και τα συνδύασα έτσι. Θερμιδικά όμως νμζ είμαι σχετικά καλά. Η θέλω παραπάνω θερμίδες ; Να μειώσω υδατάνθρακα, να αυξήσω πρωτεινη;

  20. #20
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,617

    Default

    Quote Originally Posted by Mens Rea View Post
    Κατάλαβα!! Νομίζω το καλύτερο που μπορώ να κάνω για να δω είναι να με βιντεοσκόπησω. Αν και ντρέπομαι λίγο ????

    Είναι χαμηλά εεε; Χμμμ τρώω. χθες έφαγα μοσχαρίσιο μπιφτέκι . και αυγά τρώω και κοτόπουλο. Έτυχε σήμερα να έχω ξεμεινει με όσπρια και τα συνδύασα έτσι. Θερμιδικά όμως νμζ είμαι σχετικά καλά. Η θέλω παραπάνω θερμίδες ; Να μειώσω υδατάνθρακα, να αυξήσω πρωτεινη;
    Ναι αν σε βγάλεις βιντεο να δεις τι κάνεις ακριβως θα βοηθήσει.

    Τουλάχιστον 1 γεύμα κρέας και 1 γεύμα αυγά είναι καλό να τα κρατάς στανταράκια.
    Μετά στα υπόλοιπα γεύματα παίξε με γαλακτοκομικά αν θελεις, whey, κότατζ, γιαουρτια κτλ

    Ναι την πρωτεινη σου την αυξάνεις οπωσδήποτε, στόχευε να παιρνεις 2- 2.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικου βάρους.
    Τα λιπαρά σου είναι εντάξει.
    Και ναι, θα προσθέσεις πρωτεινη και θα μειωσεις λίγο υδατάνθρακα για τώρα.

    Μετά από λίγο καιρο και ανάλογα πως πάει η ζυγαριά σου, στην επόμενη αύξηση θερμίδων που θα κάνεις, θα κρατήσεις τη πρωτεινη σου και τα λιπαρά σταθερά και θα βάλεις υδατάνθρακα.

  21. #21
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    Τέλεια!! Εντάξει!!

    Σε ευχαριστώ πολύ που αφιέρωσες τον χρόνο σου για να μου λύσεις όλες τις απορίες! :)

  22. #22
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,617

    Default

    Quote Originally Posted by Mens Rea View Post
    Τέλεια!! Εντάξει!!

    Σε ευχαριστώ πολύ που αφιέρωσες τον χρόνο σου για να μου λύσεις όλες τις απορίες! :)
    Τίποτα! Αν κάνεις τις αλλαγές στη διατροφή κάνε εναν κόπο κ ξαναγράψε τη να πάρεις γνωμες ότι όλα ειναι ενταξει :)

  23. #23
    New Member
    Join Date
    10-11-16
    Posts
    15

    Default

    Εννοείται!!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Δεν Βλέπω Διαφορά
    By alexrampo in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 28-03-16, 05:05
  2. Γιατί Δε Βλέπω Αποτελέσματα;
    By kyriakosr21 in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 22
    Last Post: 13-01-15, 12:06
  3. Δεν Βλέπω Αποτέλεσμα
    By natassaki in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 26
    Last Post: 14-03-14, 01:06
  4. Βοήθεια,δεν βλέπω φως..
    By Anastasis95 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 18
    Last Post: 30-09-13, 20:59

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 22:54.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding