Γεια σας παιδιά! Αφού έκανα για 1.5 μήνα περίπου ένα γενικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης που μου είχε γράψει το γυμναστήριο, αποφάσισα προσθέτοντας και αφαιρώντας κάποιες ασκήσεις να φτιάξω το δικό μου πρόγραμμα για το οποίο θέλω τη γνώμη σας.
Ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 4. Μία μέρα πλάτη-δικέφαλοι, δεύτερη στήθος-ώμοι-τρικέφαλοι, τρίτη πόδια και τέταρτη ξανά μία από τις πρώτες δύο. Αερόβιο δεν έχω έχω βάλει καθόλου γιατί είμαι πολύ αδύνατος και θεώρησα ότι δεν χρειάζεται. Είμαι 24 χρονών, 1.73 ύψος και 66 κιλά (ξεκίνησα από τα 64.5). Δεν έχω βάλει σετ και επαναλήψεις γιατί είναι δοκιμαστικό αλλά κατά βάση τα περισσότερα τα κάνω 3x10. Θα ήθελα τη γνώμη σας για τον χωρισμό των ημερών και τις ασκήσεις.
Πρώτη μέρα: πλάτη-δικέφαλοι
Pull ups
Εμπρόσθιες έλξεις στην τροχαλία
Κωπηλατική στην τροχαλία
Bent over rear delt flyes
Bent over row
Κάμψεις στην τροχαλία
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή
Δεύτερη μέρα: στήθος-ώμοι-τρικέφαλοι
Bench press
Overhead press
Peck deck
Incline dumbbell press
Πιέσεις ώμων στη μηχανή
Rateral raises
Βυθίσεις
Πιέσεις στην τροχαλία
Τρίτη μέρα: πόδια
Squats
Leg press
Leg curl
Leg extension
(Deadlift)
(Γάμπες καθιστός (χρειάζεται μεμονωμένη άσκηση; ))
Bookmarks