Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1
    New Member
    Join Date
    26-11-19
    Posts
    25

    Default Πρόγραμμα Γυμναστικής και Ασκήσεις

    Γεια σας παιδιά! Αφού έκανα για 1.5 μήνα περίπου ένα γενικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης που μου είχε γράψει το γυμναστήριο, αποφάσισα προσθέτοντας και αφαιρώντας κάποιες ασκήσεις να φτιάξω το δικό μου πρόγραμμα για το οποίο θέλω τη γνώμη σας.
    Ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 4. Μία μέρα πλάτη-δικέφαλοι, δεύτερη στήθος-ώμοι-τρικέφαλοι, τρίτη πόδια και τέταρτη ξανά μία από τις πρώτες δύο. Αερόβιο δεν έχω έχω βάλει καθόλου γιατί είμαι πολύ αδύνατος και θεώρησα ότι δεν χρειάζεται. Είμαι 24 χρονών, 1.73 ύψος και 66 κιλά (ξεκίνησα από τα 64.5). Δεν έχω βάλει σετ και επαναλήψεις γιατί είναι δοκιμαστικό αλλά κατά βάση τα περισσότερα τα κάνω 3x10. Θα ήθελα τη γνώμη σας για τον χωρισμό των ημερών και τις ασκήσεις.

    Πρώτη μέρα: πλάτη-δικέφαλοι
    Pull ups
    Εμπρόσθιες έλξεις στην τροχαλία
    Κωπηλατική στην τροχαλία
    Bent over rear delt flyes
    Bent over row
    Κάμψεις στην τροχαλία
    Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή

    Δεύτερη μέρα: στήθος-ώμοι-τρικέφαλοι

    Bench press
    Overhead press
    Peck deck
    Incline dumbbell press
    Πιέσεις ώμων στη μηχανή
    Rateral raises
    Βυθίσεις
    Πιέσεις στην τροχαλία

    Τρίτη μέρα: πόδια
    Squats
    Leg press
    Leg curl
    Leg extension
    (Deadlift)
    (Γάμπες καθιστός (χρειάζεται μεμονωμένη άσκηση; ))

  2. #2

    Default

    Ο διαχωρισμος σου ειναι μια χαρα.

    Για 1η μερα: Τι pull ups κανεις, με τι λαβη? Θα εκανα το μονοζυγο με μεση προς ανοιχτη λαβη και τις εμπροσθιες ελξεις με αναποδη κλειση λαβη. Στη συνεχεια θα εβαζα bent over row, μετα ισως t-bar row και στο τελος καθιστη κωπηλατικη τροχαλιας ειτε με V ειτε με αναποδη λαβη σε ισια μπαρα. Μετα 2 ασκησεις για πισω δελτοειδεις, μια με αλτηρες και μια σε μηχανημα ή τροχαλια. Για δικεφαλους καμψεις δικεφαλων με αλτηρες και καμψεις δικεφαλων με μπαρα, με οποια εκτελεση σε πιανει περισσοτερο και σου αρεσει εσενα προσωπικα.

    Για 2η μερα: Κανε τις ασκησεις με σειρα μυικων ομαδων, οχι ανακατεμενες. Δηλαδη, ξεκινα με στηθος, μετα ωμους και τελος τρικεφαλους. Θα εβγαζα τις πιεσεις σε παγκο και θα εβαζα πιεσεις αλτηρων ως πρωτη ασκηση. Στη συνεχεια πιεσεις μπαρας σε επικλινη και pullover αλτηρα. Για ωμους, πιεσεις μπαρας εμπροσθιολαιμιες παντα, πλαγιες εκτασεις αλτηρων και ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες ή μπαρα για τραπεζοειδεις. Για τρικεφαλους, μια ασκηση με τροχαλια, οποια σου αρεσει και μια ασκηση με αλτηρες ή μπαρα.

    Για 3η μερα: Ξεκινα με σκουωτ, οποιο σε βολευει, ειτε κανονικο ειτε εμπροσθιο, μετα πρεσα - υποθετω υπο γωνια οχι την οριζοντια - στη συνεχεια leg extensions, leg curls και τελος το κερασακι αρσεις θανατου για μηριαιους. Για γαμπες θα κανεις 2 ασκησεις, μια ορθιος και μια καθιστος.
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Member
    Join Date
    26-11-19
    Posts
    25

    Default

    Σε ευχαριστώ για την κατατόπιση! Pull ups κάνω με ανοιχτή λαβή, όπως και τις εμπρόσθιες έλξεις στην τροχαλία (θα τις δοκιμάσω με κλειστή). Για γάμπες δεν έκανα σχεδόν τίποτα γιατί στηριζόμουν στα squats και leg press... Ασκήσεις για πίσω δελτοειδείς ποιες θα μου πρότεινες;

  4. #4

    Default

    Τα pull-ups καντα με μεση προς ανοιχτη λαβη και οχι τερμα ανοιχτη, θα δεις θα σε πιανουν καλυτερα. Τα σκουωτ και η πρεσα δε γυμναζουν αμμεσα γαμπες. Για να εχεις πληρη μυικη αναπτυξη οι γαμπες θελουν κιλα και αρκετα σετ, τουλαχιστον 4 σετ ανα ασκηση. Για πισω δελτοειδεις, εκτασεις αλτηρων σκυφτος με τα χερια σου σχεδον ισια - δηλαδη οχι εντελως κλειδωμενοι αγκωνες, και ειτε αναποδο πεκ-ντεκ, ειτε εκτασεις τροχαλιας ορθιος (δες εδω: https://www.youtube.com/watch?v=WtEr5_xEdTc&t=205s )
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Member
    Join Date
    26-11-19
    Posts
    25

    Default

    Τέλεια, θα τις δοκιμάσω!

    Κάπως άσχετο αλλά παρατηρώ ότι όταν κάνω απογευματινή προπόνηση έχω περισσότερη ενέργεια και αποδίδω πολύ καλύτερα, εν αντιθέσει με τις πρωινές που νιώθω ένα πτώμα που σηκώνει βάρη. Ωστόσο με βολεύουν περισσότερο οι πρωινές προπονήσεις. Τι θα μπορούσε να φταίει; Τρώω για πρωινό 100γρ δημητριακά fitness και 200γρ γιαούρτι 2%.

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,956

    Default

    Προσωπικά σε 3ήμερο split μάλλον θα έκανα fullbody προπόνηση.... Bro splits δουλεύουν καλύτερα σε 4ημερα 5ημερα σε σχεση με το 3ημερο κατα τη γνωμη μου. Και πιο γενικα, το προβλημα με τα bro splits ειναι οτι καποιες μυικες ομαδες που αναρρωνουν πιο γρηγορα (πχ γλουτοι, ωμοι, χερια, lats, τραπεζοειδεις, κλπ) προπονουνται λιγοτερο απ'οσο αντεχουν μεσα στη βδομαδα. Οχι οτι δε θα δεις αποτελεσματα, απλα το αναφερω.

    Γάμπες θες τουλάχιστον 8-12 σετ τη βδομάδα για να δεις σχετικα γρηγορη αναπτυξη. Οκ προφανως και δουλευουν με βαρια squats κλπ, αλλα αν θες να μεγιστοποιησεις την αναπτυξη τους θελουν εξτρα δουλεια. Επισης θα ελεγα γαμπες τα περισσοτερα σετ κυριως ορθιος, και με προσοχη να μην εχεις momentum καθολου στην κινηση.Μη κανεις το λαθος που κανουν ολοι που χρησιμοποιουν τις γαμπες σαν ελατηρια.


    Κι εγω το ιδιο προβλημα με σενα εχω, το πρωι η προπονηση βγαινει πολυ πιο χαλια συγκριτικα με το απογευμα. Δοκιμασε κανενα pre-workout για να σου δωσει λιγη ενεργεια και συγκεντρωση παραπανω...
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7
    New Member
    Join Date
    26-11-19
    Posts
    25

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Προσωπικά σε 3ήμερο split μάλλον θα έκανα fullbody προπόνηση.... Bro splits δουλεύουν καλύτερα σε 4ημερα 5ημερα σε σχεση με το 3ημερο κατα τη γνωμη μου. Και πιο γενικα, το προβλημα με τα bro splits ειναι οτι καποιες μυικες ομαδες που αναρρωνουν πιο γρηγορα (πχ γλουτοι, ωμοι, χερια, lats, τραπεζοειδεις, κλπ) προπονουνται λιγοτερο απ'οσο αντεχουν μεσα στη βδομαδα. Οχι οτι δε θα δεις αποτελεσματα, απλα το αναφερω.

    Γάμπες θες τουλάχιστον 8-12 σετ τη βδομάδα για να δεις σχετικα γρηγορη αναπτυξη. Οκ προφανως και δουλευουν με βαρια squats κλπ, αλλα αν θες να μεγιστοποιησεις την αναπτυξη τους θελουν εξτρα δουλεια. Επισης θα ελεγα γαμπες τα περισσοτερα σετ κυριως ορθιος, και με προσοχη να μην εχεις momentum καθολου στην κινηση.Μη κανεις το λαθος που κανουν ολοι που χρησιμοποιουν τις γαμπες σαν ελατηρια.


    Κι εγω το ιδιο προβλημα με σενα εχω, το πρωι η προπονηση βγαινει πολυ πιο χαλια συγκριτικα με το απογευμα. Δοκιμασε κανενα pre-workout για να σου δωσει λιγη ενεργεια και συγκεντρωση παραπανω...
    Πάω 4 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, απλά ο χωρισμός είναι τριήμερος. Δηλαδή μία μέρα θα την κάνω x2 την εβδομάδα.
    Μάλλον έχει να κάνει με την ενέργεια που παίρνουμε από τη διατροφή, γιατί όσο καλό πρωινό κι αν έχεις, δεν συγκρίνεται με ό,τι έχεις φάει μέχρι την απογευματινή προπόνηση. Χαίρομαι που δεν συμβαίνει μόνο σε εμένα, γιατί μέχρι πρόσφατα νόμιζα ότι κάτι δεν πάει καλά.

  8. #8
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,491

    Default

    Quote Originally Posted by Patrator View Post
    Χαίρομαι που δεν συμβαίνει μόνο σε εμένα, γιατί μέχρι πρόσφατα νόμιζα ότι κάτι δεν πάει καλά.
    Και σε μένα συμβαίνει, καλώς ήρθες στο κλαμπ.
    Λύσεις υπάρχουν, εγω ξυπναω ενα τσικ νωριτερα, αρχίζω τη μερα με κοτόπουλο, ένα γεύμα κιμά-ρυζι πριν τη προπόνηση και όλα καλά

  9. #9

    Default

    Quote Originally Posted by Patrator View Post
    Τέλεια, θα τις δοκιμάσω!

    Κάπως άσχετο αλλά παρατηρώ ότι όταν κάνω απογευματινή προπόνηση έχω περισσότερη ενέργεια και αποδίδω πολύ καλύτερα, εν αντιθέσει με τις πρωινές που νιώθω ένα πτώμα που σηκώνει βάρη. Ωστόσο με βολεύουν περισσότερο οι πρωινές προπονήσεις. Τι θα μπορούσε να φταίει; Τρώω για πρωινό 100γρ δημητριακά fitness και 200γρ γιαούρτι 2%.
    Αυτο που τρως φταιει. Τα δημητριακα δεν ειναι για σωστη ενεργεια, ειδικα για πρωινη προπονηση. Κρατα το γιαουρτι και βαλε μαζι ενα μηλο. Φροντισε επισης να εχεις καλη ενυδατωση, και να κοιμασαι σωστες ωρες.

    Γενικα στις πολυ πρωινες προπονησεις μπορεις να δοκιμασεις και με "αδειο" στομαχι να δεις αν σου αρεσει. Εχω κανει ουκ ολιγες εξαιρετικες πρωινες προπονησεις χωρις φαι, αλλα με pre-workout μιση ωρα πριν και απλο υδατανθρακα (Gatorade) + σκονη bcaa ενδοπροπονητικα.
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  10. #10

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Προσωπικά σε 3ήμερο split μάλλον θα έκανα fullbody προπόνηση.... Bro splits δουλεύουν καλύτερα σε 4ημερα 5ημερα σε σχεση με το 3ημερο κατα τη γνωμη μου. Και πιο γενικα, το προβλημα με τα bro splits ειναι οτι καποιες μυικες ομαδες που αναρρωνουν πιο γρηγορα (πχ γλουτοι, ωμοι, χερια, lats, τραπεζοειδεις, κλπ) προπονουνται λιγοτερο απ'οσο αντεχουν μεσα στη βδομαδα. Οχι οτι δε θα δεις αποτελεσματα, απλα το αναφερω.
    Τα σπλιτακια των μπρο εχουν χτισει σωματα και σωματα, οποτε μονο αποτελεσματικα ειναι. Το "προβλημα" δεν βρισκεται στο σπλιτ αλλα στην μαλθακοποιηση της συγκεκριμενης συχνοτητας προπονησης, τουτεστιν α) δεν υπαρχει αρκετος ογκος και β) απολειπεται μεγαλης προπονητικης ενδοσετικης εντασης. :)
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  11. #11
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,956

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Τα σπλιτακια των μπρο εχουν χτισει σωματα και σωματα, οποτε μονο αποτελεσματικα ειναι. Το "προβλημα" δεν βρισκεται στο σπλιτ αλλα στην μαλθακοποιηση της συγκεκριμενης συχνοτητας προπονησης, τουτεστιν α) δεν υπαρχει αρκετος ογκος και β) απολειπεται μεγαλης προπονητικης ενδοσετικης εντασης. :)
    Χώρεσες στην ίδια πρόταση bro split, τουτεστιν, ενδοσετικη, και απολείπεται??? Respect μόνο

    Nαι φυσικά και δουλεύουν! Και απο διαίσθηση θα έλεγα οτι το πιο σημαντικό απο τα 2 που αναφέρεις είναι μάλλον το β) καθώς τυπικά, συνήθως οι περισσότεροι έχουν αρκετά σετ αλλά απο προσπάθεια, λίγα πράγματα.

    Απλά νομίζω οτι δεν είναι optimal για τους περισσότερους. Δεν είναι οτι κάνει η συχνότητα τη διαφορά, δεν την κάνει, απλά συνήθως έχεις πιο ποιοτικό volume αν το σπάσεις στα 2 ή στα 3, μιας και ο κίνδυνος του junk volume, με κακή τεχνική και λιγότερη ένταση, είναι πάντα υπαρκτός όταν πέφτει όλο σε 1 προπόνηση.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ράμματα Και Ασκήσεις - Πρόγραμμα Γυμναστικής Με Βάρη
    By ShreddingInProgress in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 09-08-18, 21:48
  2. Ασκησεις γυμναστικής και διατροφής
    By residentevilleon in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 09-01-16, 22:32
  3. Ασκήσεις Με Βάρη Και Πρόγραμμα Γυμναστικής Στο Σπίτι
    By Stathis12 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 25
    Last Post: 23-01-12, 20:28

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 00:51.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding