Καλησπέρα σε όλους. Αρχικά να συστηθώ, λέγομαι Γιάννης και ειμαι 26 ετων. Σκεφτομαι να παρω μέρος μεσα στο 2020 για πρωτη φορα σε αγωνες pl. Εχω ένα υπόβαθρο στην αρση βαρών και γενικα εκει που εκανα προπονηση είναι περισσότερο της Ρωσικης σχολής όπου : Strength is a skill.
Εχοντας λοιπόν αυτο στο μυαλό μου και έχοντας επίσης δοκιμάσει εναν χρόνο πολλά απο τα γνωστα προγραμματα τύπου SS, 5/3/1 , Texas method, ακόμα και conjugate, και μη έχοντας την προοδο που είχα αντίστοιχα στην αρση βαρών κάνοντας απλά καθε μέρα υπομέγιστα κιλα σε clean and jerk για παράδειγμα σκεφτηκα να ακολουθησω μια παρόμοια φιλοσοφια και στο pl.
Bεβαια θα μου πεις ειναι διαφορετικες ασκησεις και θα εχετε δικαιο αλλα θελω πολυ να δοκιμασω κατι τετοιο και θα ηθελα αν γνωριζει καποιος να με βοηθησει.
Να σημειωσω οτι εχω κάθισμα 150 κιλα, παγκο 110 κιλα και αρση 210 κιλα με σωματικο βαρος 84 κιλα
Το παρακάτω πρόγραμμα το σκεφτηκα διαβάζοντας το βιβλίο του Pavel Tsatsouline " Easy strength"
Το ποσοστό που θα ξεκινήσω τα 1χ5 είναι το 75% του 1 RM.
Δευτερα :
Squat : 1x5
Bench :1x5
Deadlift : 1x5
Ohp : 1x5
Pull ups : 1x5
Τριτη : To ίδιο απλα ανεβάζω 1-2 κιλα στις ασκησεις.
Τετάρτη : To ίδιο απλα ανεβάζω 1-2 κιλα στις ασκησεις.
Πεμπτη : Recovery day στο 75 % της Τετάρτης.
Παρασκευή : 1χ1 στις 3 βασικες στο 90 % και ίσως παραπάνω.
Squat : 1x1
Bench : 1x1
Deadlift: 1x1
ΣΚ : Ξεκούραση.
Το ξέρω ότι για πολλούς θα είναι τελείως αντισυμβατικό κάτι τέτοιο άλλα οι περισσοτεροι αρσιβαριίστες κάνουνε 5+ φορες την βδομαδα καθισματα, clean and jerk, push press, κτλ σε ενταση 75% ωστε να μπορουν να κανουν προπόνηση και την επομενη μερα. Γι αυτο άλλωστε θα ξεκινησω απο 75% το 1χ5. Εννοειται απειρο φαγητο και υπνος.
Bookmarks