Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11

Thread: Pablo's Diary

  1. #1
    New Member
    Join Date
    30-05-19
    Location
    Stuttgart
    Posts
    6

    Default Pablo's Diary

    Ανοίγω εδώ το δικό μου θέμα για να δείτε τι προπόνηση κάνω, που κυμαίνεται η διατροφή μου καθώς επίσης και διάφορα σχόλια και απορίες μου. Περίμενω φυσικά και τα δικά σας σχόλια και παρατηρήσεις. Προπονόυμαι ήδη εδώ και κάποιους μήνες αλλά ακόμη προσπαθώ να βελτιώσω την τεχνική μου.

    Ηλικία: 28
    Ύψος:180
    Κιλά: 75

    Στόχος: μυική ανάπτηξη
    Προπόνηση: 4χ την εβδομάδα, Upper Lower

    Πρόγραμμα:
    Πάνω μέρος 1
    Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο, 8-10*3
    Όρθια κοπηλατική με μπάρα, 8-10*3
    Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο, 8-10*3
    Έλξεις μονόζυγο με ανοιχτή λαβή, 3*2(πολύ ζόρι εδώ)
    εμπροσθολαίμιες, 8-10*3
    Στρατιωτικές ασκήσεις, 7-8*3
    Τρικέφαλα με σκοινί, 10-12*3
    Δικέφαλα με μπάρα όρθιος, 10*3

    Κάτω μέρος 1
    Squats, 7-10*3
    Πρέσα, 8-10*3
    Εκτάσεις τετρακέφαλων καθιστός σε μηχάνημα, 10*3
    Δικέφαλοι καθιστός σε μηχάνημα, 10*3
    Γάμπα όρθιος, 10-12*4
    Σε δίζυγο έλξεις γονάτων στο στήθος, 15*1
    Σε δίζυγο άρσεις τεντομένων ποδιών, 15*1
    Κάμψεις κορμού στο πάτωμα, 15*3
    Όρθιος κάμψεις κορμού με αλτήρες, 10*2
    Εκτάσεις ράχης, 10*3

    Πάνω μέρος 2Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο, 8-10*3
    Κοπηλατική τροχαλία, 8-10*3
    Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο, 8-10*3
    Έλξεις μονόζυγο με ανοιχτή λαβή, 3*2 (ζόρια)
    εμπροσθολαίμιες, 8-10*3
    Στρατιωτικές ασκήσεις, 7-8*3
    Γαλλικές, 10*3
    Δικέφαλα με αλτήρες όρθιος, 10*3

    Κάτω μέρος 2
    Deadlifts, 7-10*3
    Bulgarian split, 6-7*3
    Εκτάσεις τετρακέφαλων καθιστός σε μηχάνημα, 10*3
    Δικέφαλοι καθιστός σε μηχάνημα, 10*3
    Γάμπα όρθιος, 10-12*4
    Σε δίζυγο έλξεις γονάτων στο στήθος, 15*1
    Σε δίζυγο άρσεις τεντομένων ποδιών, 15*1
    Κάμψεις κορμού στο πάτωμα, 15*3
    Όρθιος κάμψεις κορμού με αλτήρες, 10*2
    Εκτάσεις ράχης, 10*3


    Διατροφή:
    Χοντρικά για τα κιλά μου κατέληξα περίπου στις 2800 θερμιδες, με 160πρ. 350υδ. 55λ.
    Εδώ είναι το δύσκολο καθώς λύπω πολλές ώρες απτο σπίτι αλλά κουτσά στραβά κάποιες μέρες τις φτάνω. Σε μερικές ημέρες θα γράψω και για τα γεύματα μου.

    Συμπληρώματα:
    Πρωτείνη καθημερινά 1 scoop impact whey το πρωί και 1 scoop slow casein το απόγευμα μετά την προπόνηση.
    Κρεατίνη και κιτρουλίνη πριν την προπόνηση.

    Μπορείτε να κράζετε ελεύθερα

  2. #2
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,826

    Default

    Καλή αρχή με το log!

    Κομπλέ είναι οι ασκήσεις σου, εγω μόνο τη σειρά θα πείραζα λίγο, αλλά αν βολεύεσαι εσυ και αποδιδεις είναι εντάξει!

    Και τα συμπληρώματα, θα έβαζα casein το πρωι, whey μετά τη προπόνηση.

    Καλές προπονήσεις και σύντομα τούμπανος εύχομαι!

  3. #3
    New Member
    Join Date
    30-05-19
    Location
    Stuttgart
    Posts
    6

    Default

    Ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα!
    Η αλήθεια είναι ότι κουράζομαι αρκετά ειδικά από τη μέση του προγράμματος και μετά, με αποτέλεσμα σε κάποιες προπονήσεις να μην αποδίδω και τόσο καλά. Κάποιες φορές επίσης ξεκινάω και με πλάτη.
    Τώρα για συμπληρώματα βάζω την καζεϊνη το βράδυ λόγω της αργής απορόφησης. Εσύ γιατί το αντίθετο;
    Last edited by Pablos; 11-12-19 at 22:07.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,826

    Default

    Η καζεινη ακριβως γι αυτο που λες , την αργη απορρόφηση, ταιριάζει παντού μέσα στη μέρα, εκτός από μετά τη προπόνηση, που προτιμάς whey ( λογω πιο άμεσης απορρόφησης).
    Αυτά όμως ειναι υποδεεστερα και δεν θα κάνουν τη μεγάλη διαφορά, όπως άλλα πιο σημαντικά πραγματα: η συνολική προσληψη πρωτεινης, οι πηγές πρωτεινης, ο χρονισμος γευμάτων.

    Για τα της προπόνησης, θα προτιμούσα τη μια μέρα να κάνω στηθος πρωτο και την άλλη πλάτη, απλά επειδη εισαι πιο ξεκουραστος-φρεσκος.
    Αλλά αυτό εξαρτάται πολύ και από το πόσο κοσμο έχει το γυμναστήριο και τι είναι διαθέσιμο βέβαια... οπότε πιο μετά το βλέπεις τι μπορεις να αλλάξεις.
    Last edited by Konstantina91; 11-12-19 at 22:37.

  5. #5
    Pumping Iron
    Join Date
    03-01-19
    Posts
    623

    Default

    Όπως σου είπε η Κωνσταντίνα είναι πιο...σώφρον στο upper 1 να ξεκινάς με στήθος και στο upper 2 με πλάτη (ή τούμπαλιν) για να είσαι πιο ξεκούραστος και να παίξεις με μεγαλύτερη ένταση μέσα στην εβδομάδα και για τις δύο μυϊκές ομάδες.

    Επίσης, νομίζω πως είναι καλύτερα να εκτελείς τις ασκήσεις κάθε μυϊκής ομάδας τη μια μετά την άλλη και όχι εναλλάξ.

    Στο μονοζυγο αφού κυμαινεσαι.σε τόσες λίγες επαναλήψεις γιατί εκτελεις μόνο δύο σετ και δεν τα αυξάνεις σε 5 ας πουμε; Καταλαβαίνω το ζόρι, αλλά δοκίμασε περισσότερα σετ και ας βγάλεις έστω και μια επανάληψη.

    Τέλος, θέλω να σε ρωτήσω τι άσκηση για κοιλιακούς είναι οι όρθιες κάμψεις κορμού με αλτήρες;
    Last edited by Berlyn; 11-12-19 at 23:02.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    30-05-19
    Location
    Stuttgart
    Posts
    6

    Default

    Δεν τα αυξάνω σε περισσότερα γτ έχω την αίσθηση ότι δεν γυμνάζω την πλάτη αρκετά και έτσι το γυρνάω σε εμπροσθολαίμιες. Ίσως σε κάνα μήνα βγάζω περισσότερες.

    Όρθιες κάμψεις κορμού με αλτήρες είναι για τους πλάγιους. Από όρθια θέση κάνεις πλάγια κάμψη του κορμού ενώ τα χέρια κρεμασμένα κρατάνε βάρη.

  7. #7
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,250

    Default

    Καλη αρχη με το ημερολογιο!!

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    03-01-19
    Posts
    623

    Default

    Quote Originally Posted by Pablos View Post
    Δεν τα αυξάνω σε περισσότερα γτ έχω την αίσθηση ότι δεν γυμνάζω την πλάτη αρκετά και έτσι το γυρνάω σε εμπροσθολαίμιες.
    Τώρα το πρόσεξα...οκ.

    Quote Originally Posted by Pablos View Post
    Όρθιες κάμψεις κορμού με αλτήρες είναι για τους πλάγιους. Από όρθια θέση κάνεις πλάγια κάμψη του κορμού ενώ τα χέρια κρεμασμένα κρατάνε βάρη.
    Α, εννούσες τις πλάγιες κάμψεις κορμού. Σκέτο "όρθιες κάμψεις κορμού με αλτήρες" κατάλαβα άλλο όπως το stiff deadlift
    Last edited by Berlyn; 12-12-19 at 01:14.

  9. #9
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,246

    Default

    Καλή αρχή με το ημερολόγιο!
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥

  10. #10
    New Member
    Join Date
    30-05-19
    Location
    Stuttgart
    Posts
    6

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ!!!

    Οι προπονήσεις πάνε καλά, έχω μικρή αλλά σταθερή ανοδική βελτίωση στις ασκήσεις μου. Δεν μπορώ όμως να το βρω ακόμη με τα squats και τα deadlifts. Έχω δει πολλά βίντεο και άρθρα αλλά στην πράξη δεν μου βγαίνει
    Δεν έχω αρκετά ποστ για να ανοίξω ποστ στα βίντεο και φωτογραφίες οπότε θα τα βάλω εδώ στο ημερολόγιο μου για να πάρω την βοήθεια σας.

    Είναι η πρώτη φορά που τις βάζω σε πρόγραμμα και 3η περίπου εβδομάδα που τις προσπαθώ.

    =======================================
    Squats: youtu.be /wtDdnTcmEZ4

    Εδώ καθώς σηκώνομαι νιώθω πολύ έντονα τους απαγωγούς σε σημείο που πλέον πονάω. Δεν ξέρω αν είναι φυσιολογικό.
    ========================================
    Deadlifts: youtu.be /zpU6Zg0bxsE

    εδώ βλέπω και ο ίδιος πως η μέση δεν κάνει σωστή κύρτωση και κατά την διάρκεια της εκτέλεσης, μου το λέγαν και τα παιδιά, αλλά στην πράξη δεν έβγαινε.
    ========================================

    ***Αφαιρέστε το κενό μετά το .be και πριν το / για να δουλέψει το λινκ

  11. #11
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,413

    Default

    Καλη αρχή με το log και καλές προπονήσεις!

    1) Squats: Καταρχην βγαινε απο το rack με την οπισθεν, οχι μπροστα (δηλαδη θα πρεπει να κοιτας απο την αλλη μερια). Τωρα στα τεχνικα, μη ξεκινας την κινηση με τα γονατα, ξεκινα το καθισμα με τον κωλο και το ισχιο (να σκεφτεσαι "πισω" αντι για "κατω"). Δηλαδη πρωτα να πετας τον κωλο πισω και ξεκινας το καθισμα με τους γλουτους. Επισης οταν καθεσαι, ανοιγε τα γονατα προς τα εξω, μη τα κρατας παραλληλα. Και κρατα το κεφαλι ενα τσικ πιο ισιο, οχι τοσο κατω. Επισης δεν χρειαζεται τοσο μεγαλο pause. Δεν ειναι λαθος, αλλα μπορεις να ανεβαινεις και λιγο πιο γρηγορα.

    2) Deadlift: Μια χαρα εισαι, απλα μη καθεσαι τοσο κατω. Εχε τους γοφους λιγο πιο πανω στην αρχη της κινησης. Επισης, κρατα την αναπνοη σου καθολη τη διαρκεια της επαναληψης, μην εκπνεεις οταν εισαι πανω, και γενικα το στομαχι και οι ραχιαιοι πρεπει παντα να ειναι 100% σφιγμενοι. Επισης ισως να εκλεινα ελαχιστα τα ποδια, και οι μυτες των ποδιων (σε αντιθεση με το squat) εδω πρεπει να ειναι παραλληλες (τα γονατα σωστα τα εχεις, πρεπει να σπρωχνουν το εσωτερικο του αγκωνα). Τελος, μια μικρη λεπτομερεια, πριν σηκωσεις την μπαρα, σηκωσε το στηθος σου και τραβα πισω τους ωμους, μεχρι να ασκησεις πιεση στην μπαρα και να ακουσεις το "κλικ" απο την μπαρα (take the slack out of the bar, που λενε). Δηλαδη πρεπει να εισαι σε μια αρκετα "αβολη" θεση και να ασκεις ηδη αρκετη δυναμη στη μπαρα πριν ξεκινησεις καθε επαναληψη.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Diary Of A Blonde
    By gataki96 in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 15
    Last Post: 15-09-15, 23:48
  2. My diary!
    By Shirochan in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 1
    Last Post: 12-09-15, 18:11
  3. Swimmer's Diary
    By Zoi Makedonissa in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 6
    Last Post: 06-09-15, 17:07
  4. My Dear Diary
    By trexalitsa78 in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 10
    Last Post: 23-12-14, 12:41

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •