Ανοίγω εδώ το δικό μου θέμα για να δείτε τι προπόνηση κάνω, που κυμαίνεται η διατροφή μου καθώς επίσης και διάφορα σχόλια και απορίες μου. Περίμενω φυσικά και τα δικά σας σχόλια και παρατηρήσεις. Προπονόυμαι ήδη εδώ και κάποιους μήνες αλλά ακόμη προσπαθώ να βελτιώσω την τεχνική μου.

Ηλικία: 28
Ύψος:180
Κιλά: 75

Στόχος: μυική ανάπτηξη
Προπόνηση: 4χ την εβδομάδα, Upper Lower

Πρόγραμμα:
Πάνω μέρος 1
Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο, 8-10*3
Όρθια κοπηλατική με μπάρα, 8-10*3
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο, 8-10*3
Έλξεις μονόζυγο με ανοιχτή λαβή, 3*2(πολύ ζόρι εδώ)
εμπροσθολαίμιες, 8-10*3
Στρατιωτικές ασκήσεις, 7-8*3
Τρικέφαλα με σκοινί, 10-12*3
Δικέφαλα με μπάρα όρθιος, 10*3

Κάτω μέρος 1
Squats, 7-10*3
Πρέσα, 8-10*3
Εκτάσεις τετρακέφαλων καθιστός σε μηχάνημα, 10*3
Δικέφαλοι καθιστός σε μηχάνημα, 10*3
Γάμπα όρθιος, 10-12*4
Σε δίζυγο έλξεις γονάτων στο στήθος, 15*1
Σε δίζυγο άρσεις τεντομένων ποδιών, 15*1
Κάμψεις κορμού στο πάτωμα, 15*3
Όρθιος κάμψεις κορμού με αλτήρες, 10*2
Εκτάσεις ράχης, 10*3

Πάνω μέρος 2Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο, 8-10*3
Κοπηλατική τροχαλία, 8-10*3
Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο, 8-10*3
Έλξεις μονόζυγο με ανοιχτή λαβή, 3*2 (ζόρια)
εμπροσθολαίμιες, 8-10*3
Στρατιωτικές ασκήσεις, 7-8*3
Γαλλικές, 10*3
Δικέφαλα με αλτήρες όρθιος, 10*3

Κάτω μέρος 2
Deadlifts, 7-10*3
Bulgarian split, 6-7*3
Εκτάσεις τετρακέφαλων καθιστός σε μηχάνημα, 10*3
Δικέφαλοι καθιστός σε μηχάνημα, 10*3
Γάμπα όρθιος, 10-12*4
Σε δίζυγο έλξεις γονάτων στο στήθος, 15*1
Σε δίζυγο άρσεις τεντομένων ποδιών, 15*1
Κάμψεις κορμού στο πάτωμα, 15*3
Όρθιος κάμψεις κορμού με αλτήρες, 10*2
Εκτάσεις ράχης, 10*3


Διατροφή:
Χοντρικά για τα κιλά μου κατέληξα περίπου στις 2800 θερμιδες, με 160πρ. 350υδ. 55λ.
Εδώ είναι το δύσκολο καθώς λύπω πολλές ώρες απτο σπίτι αλλά κουτσά στραβά κάποιες μέρες τις φτάνω. Σε μερικές ημέρες θα γράψω και για τα γεύματα μου.

Συμπληρώματα:
Πρωτείνη καθημερινά 1 scoop impact whey το πρωί και 1 scoop slow casein το απόγευμα μετά την προπόνηση.
Κρεατίνη και κιτρουλίνη πριν την προπόνηση.

Μπορείτε να κράζετε ελεύθερα