Προπόνηση Με Βάρη Μετά Από Εγκυμοσύνη

[HELEN1988]

Καλησπέρα σας,
Λοιπόν ασχολούμαι γενικά με την γυμναστική και την διατροφή από το 2011...Μέχρι που γέννησα φέτος το καλοκαίρι και προσπαθω να χάσω κάπως τα κιλά της εγκυμοσύνης..ήμουν 56 κιλά και τώρα 65 κιλά ..έχω ξεκινήσει γυμναστήριο απλά έχω μπερδευτεί και δεν ξέρω που να δώσω πιο πολύ βάση για αρχή..στα βάρη;ή στο αερόβιο..επίσης διατροφή έχω ξεκινήσει λόγω διακοπής θηλασμου...θα ήθελα πολύ να ακούσω μια γνώμη από ειδικούς...

[Kardoula]

Καλώς όρισες Ελένη στο φορουμ.
Καταρχήν να σου ζήσει το μωράκι.
Τα βάρη, η αερόβια και η διατροφή είναι η "αγία τριάδα" του φίτνες. Χρειάζονται και τα τρία στις σωστές "δόσεις".
Η βάση σου για να χτίσεις το σώμα σου είναι η προπόνηση με βάρη.
Η αερόβια θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο, γιατί αν δεν την τηρείς , όσο καλή προπόνηση και να κάνεις και όσες αερόβιες, δεν θα δεις αποτέλεσμα.

Αυτά ως μια πρόγευση του τι πρέπει να κάνεις για να πετύχεις το στόχο σου.

[HELEN1988]

Σε ευχαριστώ πολύ Kardoula!!Η αλήθεια είναι ότι παλεύω με την διατροφή πιο πολύ γιατί πριν την εγκυμοσύνη την τηρουσα αρκετα ενώ κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έτρωγα ότι να ναι κ δυσκολεύομαι τωρα να προσαρμοστώ πάλι..Στο θέμα με τα βάρη πιστεύεις πρέπει στις ασκήσεις να σηκώνω όσα μπορώ κ βγάζω επαναλήψεις η να ξεκινήσω σιγά σιγά πάλι..

[Musclemar]

Καλησπερα και καλως ορισες!!

Στα βαρη θα ξεκινησεις χαλαρα τις πρωτες 2 εβδομαδες επιστροφης, και θα ανεβαζεις σταδιακα τα κιλα που σηκωνεις. Ο στοχος σου θα ειναι να σηκωνεις σωστα κιλα, με αψογη εκτελεση, για 8 εως 15 επαναληψεις. Π.χ. αν κανεις ενα σετ καμψεις αλτηρων για δικεφαλους με 5 κιλα για 10 επαναληψεις, καλο ειναι η 9η και 10η επαναληψη να βγουν με δυσκολια. Αυτο θα το μαθεις σιγα σιγα οσο προοδευεις. Γραψε μας αν θες τι διαχωρισμο προπονησης εχεις για καθε μερα.

[Kardoula]

Θα ξεκινησεις σωστά και στη διατροφή και στην προπόνηση.
Αν το πας βουρ χυμα παω να σηκωσω οσα μπορω, το πιθανοτερο ειναι να τραυματιστείς.. Θες κατι τετοιο; Δε νομιζω.
Ξέρω πως θες να αντιστρεψεις ολο αυτο, αλλά απο την άλλη θα πρέπει να εξασκήσεις υπομονή.
Ξεκίνα στο γυμναστήριο με full body 3 φορές τη βδομάδα, κάνε και 20 λεπτά αερόβιες 3-4 φορές.
Αυτό για 2-3 βδομάδες. Μετά μπες σε ανω /κατω κορμό. Και αργότερα χωρίζεις σε 4 φορές τη βδομάδα το σώμα με κλασικό διαχωρισμό..

Διατροφικά, ξεκίνα συντηρητικά. Βάλε στόχο πρώτα να κόψεις τις σαβούρες, τη ζάχαρη, κλπ
Τρώγε μικρά και συχνά γεύματα. Όλα με ισορροπία.
Σταδιακά ξεκίνα να ζυγιζεις το φαγητό σου και να μετράς θερμίδες και μακροθρεπτικά.

Όλα αυτά σε λεπτομερειες θα τα βρεις στο φόρουμ. Γι αυτό αφιέρωσε χρόνο να περιηγηθείς στις ενότητες.

Υπομονή , επιμονή και πείσμα!

[HELEN1988]

Καλώς σας βρήκα musclemar!!Επειδή δεν έχω κάποιον να κρατάει το παιδί κάθε μερα πηγαινω 3 φορές την βδομαδα(αν και ήθελα να πηγαίνω πιο συχνά).Μου έχει βγάλει ένα πρόγραμμα το παιδί στο γυμναστήριο αλλά δεν το ακολουθώ πολυ..προσπαθω να κάνω κάθε φορά 30 λεπτά διάδρομο.Την πρωτη μέρα κάνω στήθος-πλατη την δεύτερη κάνω δικεφαλα-τρικεφαλα και την τρίτη μέρα ωμους-ποδια..3 ασκήσεις σε κάθε μυϊκή ομάδα κάνω..και στο τελος κάνω κοιλιακούς κ ραχιαίους!!!Τώρα στα κιλά σηκώνω όσα μπορώ να βγάλω σωστές τις 2 τελευταίες επαναλήψεις όπως μου προτείνεις και εσύ!Καρδούλα το πρόγραμμα π μ συστηνεις το βρίσκω ενδιαφέρον και πιστεύω θα ενεργοποιήσω το μεταβολισμό έτσι πιο γρήγορα αν δεν κάνω λάθος...

[Kardoula]

Αν δεν έχεις να κρατήσει κάποιος το παιδί, μπορείς να κάνεις και μια τέταρτη προπόνηση στο σπίτι με λάστιχα ή και ασκήσεις του σώματος ( ή και ένα ζευγάρι αλτήρες ακόμα καλύτερα) και να την αφιερώσεις στα πόδια ώστε να τα δουλεύεις 2 φορές τη βδομάδα.

Ο διαχωρισμός που σου έδωσαν στο γυμναστήριο είναι ο κλασικός (καρμπόν) που δίνουν σε όλους. Αυτό το ώμοι/πόδια είναι ό,τι πιο λάθος έχω δει. Τα πόδια σου θέλουν δική τους προπόνηση, είναι το μισό σου σώμα.
Πχ μπορεις να το κάνεις

στήθος/ώμοι/τρικέφαλα


πλάτη/ δικέφαλα


πόδια



Στη γυναικεία ενότητα θα βρεις οδηγούς προπονησης και γενικά εκμεταλλεύσου το φόρουμ, έχει άπειρα άρθρα για να διαμορφώσεις σιγά σιγά το πρόγραμμά σου.

[Berlyn]

Καλημέρα Έλενα και χρόνια πολλά! Να σου ζήσει και το μωράκι!

Εφ' όσον κάνεις 3 φορές την εβδομάδα βάρη και μιας και θέλεις να προσαρμοστείς ξανά είναι πιο συνετό ένα πρόγραμμα full body όπως σου έγραψε η Ειρήνη με έμφαση στις πολυαρθρικές ασκήσεις. Έτσι θα κάψεις και περισσότερες θερμίδες απ' ότι με ένα σπλιτ πρόγραμμα όπου τη μια μέρα γυμνάζεις χέρια και την άλλη στήθος-πλάτη.

Στο ερώτημά σου "τι είναι καλύτερο; Αερόβια ή βάρη;" θα σου απαντήσω πως μόνο η αερόβια άσκηση καίει λίπος αλλά χάνονται και μύς (επομένως έχουμε πτώση του μεταβολισμού) ενώ τα βάρη προσθέτουν μυς και καίνε λίπος κι αυτά (σε μικρότερο βαθμό από την αεροβική), (επομένως αφού βάζουμε μυς έχουμε αύξηση του μεταβολισμού). Με την αεροβική τα αποτελέσματα είναι σχεδόν άμεσα στην μείωση του σωματικού βάρους (κυρίως απώλεια λίπους και μυϊκού ιστού), ενώ με τα βάρη είναι μακροπρόθεσμα. Επομένως, ο συνδυασμός και των δύο μορφών ασκήσεων είναι ο ιδανικός απλώς θέλει σωστό προγραμματισμό.

Αν έχεις 3 φορές χρόνο την εβδομάδα για να πηγαίνεις γυμναστήριο θα σε παρότρυνα να ασχοληθείς κυρίως με τα βάρη και αερόβια μπορείς να κάνεις και μόνη σου στο σπίτι τις ημέρες που δεν πηγαίνεις γυμναστήριο με μία μορφή αερόμπικ όπου δεν χρειάζεται ιδιαίτερος εξοπλισμός.

Διάδρομο 30 λεπτά κάνεις πριν ή μετά τα βάρη;

[HELEN1988]

Καλημέρα Berlyn και Χρόνια Πολλά!!!!Σε ευχαριστώ!!Οπότε καλύτερα και τα δύο!!!δεν θέλω να χάσω μυικο ιστο..έχω βάλει λίπος από την κακή διατροφή και χαλάρωση πόδια κ κοιλιά!Υπάρχει κάποιο πλάνο ασκήσεων εδώ στο forum να ακουλουθησω;αεροβιο στο σπίτι πως θα μπορούσα να κανω;;Στο σπίτι έχω μια μπάλα μεγάλη και πεντακιλα βαρακια..διάδρομο κάνω πριν την προπόνηση...αν τύχει καμιά φορά κάνω μετά 10-15 λεπτά το πολύ!!

[HELEN1988]

Καρδούλα τώρα διάβασα το post σου!!θα διαβάσω τα άρθρα να ενημερωθώ και να φτιάξω ένα προγραμμα!!!Σε ευχαριστώ πολύ!!!Να μην ξεχάσω διάβασα για τα πόδια ότι υπάρχει διαχωρισμός?γιατί όπως όλες οι γυναίκες θέλουμε τους τελειους γλουτούς και ανορθωμενα οπίσθια!!!υπάρχουν ασκήσεις να εστιάσω εκεί;;και να εκανα πχ μια μέρα πόδια με κοιλιακούς κ άλλη μέρα να εστιαζα γλουτούς με κοιλιακούς;;

[Berlyn]

Καλημέρα Berlyn και Χρόνια Πολλά!!!!Σε ευχαριστώ!!Οπότε καλύτερα και τα δύο!!!δεν θέλω να χάσω μυικο ιστο..έχω βάλει λίπος από την κακή διατροφή και χαλάρωση πόδια κ κοιλιά!Υπάρχει κάποιο πλάνο ασκήσεων εδώ στο forum να ακουλουθησω;αεροβιο στο σπίτι πως θα μπορούσα να κανω;;Στο σπίτι έχω μια μπάλα μεγάλη και πεντακιλα βαρακια..διάδρομο κάνω πριν την προπόνηση...αν τύχει καμιά φορά κάνω μετά 10-15 λεπτά το πολύ!!

Για full body μπορείς να ρίξεις μια ματιά στον σύνδεσμο παρακάτω...

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43409

Τώρα όσον αφορά πώς θα μπορούσες να κάνεις αερόβια άσκηση στο σπίτι, ενδεικτικά σου παραθέτω ένα βίντεο (μπορείς να βρεις πολλές άλλες ιδέες για aerobic):




Σχετικά με τον διάδρομο που κάνεις στο γυμναστήριο 30 λεπτά πριν την προπόνηση με βάρη και μετά την προπόνηση 10 λεπτά είναι λάθος. Κανονικά θα έπρεπε να κάνεις το ανάποδο. Να κάνεις 5-10 (το πολύ) λεπτά σαν μια γενική προθέρμανση του σώματος ώστε να προετοιμάσεις το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, και μετά τα βάρη να κάνεις την αερόβια άσκηση των 30 λεπτών για καύση του λίπους (εφ' όσον δεν μπορείς να χωρέσεις άλλη στιγμή την αερόβια άσκηση μέσα στην ίδια μέρα) διότι έτσι όπως το κάνεις τώρα δεν θα έχεις την ανάλογη ενέργεια για να καταβάλλεις την μέγιστη προσπάθεια στα βάρη.

[HELEN1988]

Σε ευχαριστώ πολύ για την βοήθεια σου και εσένα και όλα τα παιδιά π μ απάντησαν!!Με βοηθήσατε αρκετά να καταλάβω την πρέπει να κανω...
Αυτό που λες το καταλάβαινα αλλά δεν ήξερα π οφείλεται...μόλις ξεκινουσα τα βάρη κουραζομουν αρκετά γρήγορα!!

[Berlyn]

Σου εύχομαι να πετύχεις τους στόχους σου και να έχεις συνολικά υπομονή γιατί αντιλαμβάνομαι τον περιορισμένο χρόνο σου τώρα με το μωρό που σε χρειάζεται συνέχεια κοντά (εφ' όσον δεν έχεις και άτομα να σε βοηθήσουν).

[HELEN1988]

Σε ευχαριστώ!!Ναι το βλέπω θέλει αρκετή υπομονή επιμονή κ χρονο!!Πριν την εγκυμοσύνη στην σκέψη μου φαινόταν εύκολο το να πάω γυμναστήριο αλλά στην πράξη είναι δύσκολο αρκετά αλλά πιστεύω όχι αδύνατο!!!Καλή Χρονιά σε όλους εύχομαι με υγεία και πολλη γυμναστική!!!