Καλησπέρα και καλη χρονια σε ολους!
παρακολουθω το φορουμ χρονια οποτε θα ακολουθησει ενα μεγαλο ποστ με το ιστορικο μου και τα στοιχεια μου και μετα οι αποριες μου ωστε να ακουσω τις γνωμες και τις συμβουλες σας. Εχω ξανακανει ενα ποστ στο παρελθον και ειχα πάρει αρκετη βοηθεια απο τις απαντησεις αλλα θεωρω οτι εχω ανεβει δεκα επιπεδα απο αποψη γνωσεων και κατανοησης απο τοτε αλλα ταυτόχρονα εχει ανεβει και σε πολυπλοκοτητα αυτό που θελω να πετυχω.
Το παρελθον
Ειμαι 26 χρονών με υψος 173 και απο τα 12 μου ασχολουμαι με την ιστιοπλοια σε αγωνιστικό επιπεδο, μετα τα 16 αρχισα αναγκαστικά να συνδιαζω το γυμναστηριο με τις προπονησεις μου και χωρις ιδιαίτερη διατροφη ειδα μεγάλη διαφορα στο σώμα μου. Στα 18 που ημουν περιπου 69 κιλά σταματησα την αγωνιστικη ιστιοπλοια και για 1-2 χρόνια δεν εκανα τίποτα ενω μετά ξεκινησα γυμναστηριο και διατροφη με αποτέλεσμα στα 22 μου να φτάσω τα 82 κιλά με ένα ποσοστό λίπους υπολογισμένο γυρω στο 22% αλλα γενικα με μια εικόνα που μου άρεσε και την ειχα δει να χτιζεται βήμα βήμα. Δεν έκανα αυστηρές διατροφες αλλα ηξερα την θεωρία μετα απο απειρο διαβασμα εδω και στο ιντερνετ οποτε είχα ενα μπουσουλα. απο τοτε και σχεδον μεχρι σήμερα λογω της δουλειάς μου δεν μπορουσα να εχω συστηματικο προγραμαμ προπονησεων και διατροφής, μαζι με τα περιπου 18-20 εππαγελματικα ταξιδια που κανω τον χρόνο, jet lag/αυπνια/στομαχικες διαταραχες/κακη διατροφή για πολλες μερες και λογω της μεγάλης καταπονησης που μο προξενει η δουλεια συν οτι εβγαζα ολο το αγχος μου στο φαι, εφτασα 99 κιλα το καλοκαιρι του 2019.Αποφάσισα λοιπόν να σοβαρευτώ, έκανα μια λιπομέτρηση με dexa (32% λιπος), ξεκίνησα γυμναστήριο, υπολογισα θερμιδες και μακρος και εφτιαξα και διατροφή. σε 2 εντατικους μηνες ειχα χάσει 10 κιλα, πεφτωντας στα 89 με πολλη χαρα για ενα αποτελεσμα που ερχοταν μερα με την μερα και στην ζυγαρια και μυικα/στον καθρεφτη. Αναγκάστηκα λογω δουλειας να κανω διαλειμμα γιατι ειχα τρεις εργασιακα πολυ δυσκολους μηνες να αντιμετωπισω οποτε ξαναπηρα καποια κιλά φτανωντας τα 95. Σε αυτο για να σας προλαβω δεν επαιξε μονο ρολο η πιεση των προηγουμενων μηνων και η στερηση φαγητου γιατι φροντιζα να μην κανω ακροτητες αλλα και η εξαιρετικα κακη διατροφη, το jet lag και η καταπονηση σωματικα και ψυχολογικα.
Το τώρα
Η φυση της δουλειας ομως δεν προβλεπεται να αλλαξει στο αμεσο μελλον και εγω δεν θελω να επιτρεψω στο σωμα μου και στον εαυτό μου να ξανακυλησει, δεν με ενδιαφερει το αγωνιστικο bodybuilding παρολο που τρεφω απειρο σεβασμο για ολους εσας που το κανετε και αναγνωριζω την πειθαρχια που επιδεικνυετε. Εμενα στόχος μου είναι ενα υγιες σώμα που να μου αρεσει εμφανισιακα. ιδανικα το εχω υπολογισει στα 83 κιλά με 15% λίπος. Με αυτον το στόχο ξαναρχισα γυμναστηριο και διατροφη τωρα που για 2-3 μηνες δεν θα εχω ταξίδια και οταν ξαναρχισουν θα το τροποποιησω αναλογως και η βοηθεια σας θα ειναι παλι ευπροσδεκτη. Το τωρινό μου διατροφικό προγραμμα ειναι το εξης: 1800 θερμιδες (υπλογισμένες για 32% ποσοστό λίπους και ελλειμα 200 θερμιδων την ημερα), θεωρω καθιστική ζωη στο tdee και υπολογιζω επιπλεον τις θερμιδες που καιω λογω γυμναστικης (απο sport watch) οποτε το προσαρμοζω αναλογα. τα μακρος με τα οποια εκανα δουλεια το καλοκαιρι ηταν τα 40/40/20, με αυτά ξεκίνησα και τωρα εδω και τρεις βδομαδες και ηδη εχω φτασει τα 92.5 κιλα, αλλα αναθεώρησα και τις μερες που δεν ασκούμαι τα εχω γυρισει σε 40/35/25.Εννοειται ζυγιζω τα πάντα και τα περνάω στο My Fitness Pal. Το διατροφολογιο μου ενδεικτικα περιλαμβανει βρωμη, γάλα, ξηρους καρπους, σολωμο, τονο, μοσχαρι, κοτοπουλο, γαλοπουλα, μακαρονια ολικης, αυγά, ρυζι καστανο, ρυζιγκοφρετες, καλαμποκογκοφρετες και προσθετω και οσπρια για ποικιλια, ειδικα σε σαλατες κλπ και γενικα σαλάτες και λαχανικα προσπαθω να τα εντασσω στο προγραμμα και φροντιζω να πεφτω μεσα στα μακρος μου καθε μερα.
Γυμναστηριο πάω 4 φορές την εβδομάδα και ακολουθω ενα full body προγραμμα, το ιδιο με αυτό που ακολουθούσα το καλοκαιρι με σκοπό σιγά σιγά να το γυρισω σε σπλιτ ή σε ppl(εχω εμπειρια με split προγραμματα απο το παρελθον και ξερω πως δουλευουν πανω μου αλλα ηθελα να δωσω ενα διαστημα προσαρμογης στο σωμα μου).
Γυμναστηριο παω Δευτερα-Τριτη-Πεμπτη Παρασκευή στις 7 το πρωι. Τεταρτη ή Σάββατο προσπαθω να βγαίνω για αερόβιο της μισή ώρας, οσο το δυνατον γινεται στους 140-150 παλμους.Και για οσους αντεξαν να διαβαζουν μεχρι εδω, να οι ερωτήσεις.
1) το 40% πρωτεινη μου βγάζει καπου 180gr που μου φαίνονται λίγο πολλά. Μου προτείνετε να την μειώσω και να ανεβάσω λιγο το λίπος?
2)Χρονισμος γευματων. Οπως σας είπα πάω γυμναστήριο στις 7-7:10. 6:30 με το που σηκωνομαι τρωω μια μπανάνα και μισο σκουπ whey isolate και με αυτά παω γυμναστηριο. Δεν εχω ουτε ζαλάδες ουτε αδυναμιες, βγαζω το προγραμμα μου κανονικα. Αμέσως μετα το γυμναστήριο δλδ στις 8:20 - 8:30 πίνω ενα σκουπ whey isolate και είτε μια μπανανα είτε 4 καλαμποκογκοφρετες. Πάω δουλειά και κατα τις 10 που παίρνω μια ανάσα τρωω ενα γιαουρτι 200γρ 2%, ενα σκουπ whey concentrate (ιδανικά θα ηθελα πολλαπλων πηγων αλλα δεν εχω αυτη την στιγμη) και 40 γραμμαρια βρώμη. απο εκει και πέρα συνεχιζω με σνακ στις 12μιση 13παρά, μεσημεριανο 15μιση-16.00, σνακ πάλι στις 7-7παρα και βραδινο γάλα με καζεινη στις 9μιση-10. Στα rest days για πρωινο τρωω μόνο το γιαουρτι-βρωμη- concentrate. Το πρωινο μου ειναι το γευμα με τον περισσοτερο υδατανθρακα στην μερα με καποιες εξαιρεσεις απο το μεσημεριανο καποιες φορές και οσο παμε προς το βραδυ φροντιζω να μειωνω τον υδατανθρακα. Πρωινο (προ-προπονητικο-1ο μεταπροπονητικο-2ο μεταπροπονητικο) 33% των θερμιδων, μεσημεριανο 33%, βραδινο 15%, σνακς 19%
2α) Η ερώτηση ειναι, σας φαίνονται λίγες οι θερμιδες που παίρνω πριν την προπόνηση και αν ναι, πως θα τις ανεβαζατε?
2β) Το δευτερο μεταροπονητικο γευμα (γιαουρτι-βρωμη-concentrate)σας φαινεται πολυ μεγαλο σε σχεση με το πρωτο μεταπροπονητικο και πολυ μακρια χρονικά? πως θα το βελτιωνατε? ειναι υπερβολη 4 μέρες γυμναστηριο + 1 αεροβιο ? Μετά τα βάρη ειναι αδυνατο και χρονικά και απο αποψη ενεργειας και ζαχαρου στο αιμα, απ οτι νιωθω και επειδη ο στοχος ειναι να παρει μπρος και ο μεταβολισμος νιωθω οτι χρειαζεται να κανω κατι.
4) Τι πιστευετε γενικά για αυτα που κανω και τι θα ειχατε να προτεινετε? ξερω ηδη οτι πολλοι θα θεωρησετε αχρειαστη την χρηση συμπληρωματων και θα μου πειτε να εστιασω πιο πολυ στην διατροφη με φυσικες τροφες. Παρ ολα αυτα θα χαρω να ακουσω τις παρατηρησεις σας.
Συγγνωμη για το μεγάλο ποστ αλλα ηθελα να σας δώσω ολη την πληροφορια ωστε πραγματικα να με μπορεσετε να με βοηθησετε. Σας θερμοπαρακαλω μην με παραπεμψετε στο φορουμ οπως κανετε με τους καινουριους που ρωτανε "πως να βαλουν αλιπη μυικη μαζα" κλπ, ελπιζω να σας εδωσα να καταλαβετε οτι εχω διαβασει αρκετα μεσα στο φορουμ. Οποτε ευπροσδεκτες οι παραπομπες αλλα σας παρακαλω σε συγκεκριμενο thread που να αναφερεται κατι που να μπορει να με βοηθσει. Επίσης δεν θα ηθελα να ακουσω οτι οι στοχοι μου δεν ειναι εφικτοι. Ξερω οτι οι συνθηκες δεν ειναι ιδανικές, αλλα επειδη ποτε δεν θα είναι θα προσπαθήσω οπως μπορω και ειμαι σίγουρος οτι υπάρχει τρόπος να γίνει δουλειά οπως ειμαι σιγουρος οτι πολλοι εδω μέσα τον ξερετε.
Σας ευχαριστώ όλους προκαταβολικά!
Bookmarks