Κάτι η στολισμένη γιορτινή ατμόσφαιρα, κάτι ότι χωρίς γυμναστική νιώθω ένα κενό μέσα μου, κάτι ότι ήθελα να αξιοποιώ το χρόνο μου, αποφάσισα να ξεκινήσω πάλι βάρη μετά από μια πάνω κάτω ετήσια αποχή λόγω καλοκαιριού και στρατιωτικών καθηκόντων. Αφού λοιπόν ξεκίνησα το εμμονικό ενδελεχές ψάξιμο για τον κατάλληλο χώρο κατέληξα σε ένα ήρεμο παλιό συνοικιακό γυμναστήριο που είχε αυτά που ζητούσα: Ηρεμία, έναν έμπειρο άνθρωπο να απευθυνθείς, ουσιαστικό και ποιοτικό εξοπλισμό, απουσία μισαλλοδοξίας στην προπονητική πρακτική (δηλαδή να μην σε πρήζουν αν κοπανάει η μπάρα). Απορώ πως μπορούν τόσοι και γυμνάζονται σε ένα χώρο ασφυκτικά γεμάτο περιττά όργανα, που ο ένας είναι πάνω στον άλλον, ακούγεται στη διαπασών το Jingle Bells και έχει διακοσμηθεί σαν κομμωτήριο με φωτισμό γηπέδου. Σε ένα τέτοιο περιβάλλον γυμνάζεις μαζί και την ικανότητα συγκέντρωσής σου.
Την πρώτη μέρα την πέρασα με μία ήπια προπόνηση, περισσότερο για να εξοικειωθώ με το χώρο, τον εξοπλισμό και να ξυπνήσω την κοιμώμενη μπουλντόζα μέσα μου.
Το ίδιο βράδυ προσπαθώντας να σχεδιάσω το προπονητικό μου πρόγραμμα, ήρθε στο μυαλό μου το 5x5. Θυμόμουν ότι πρόκειται για ένα πρόγραμμα για την αύξηση της δύναμης χωρίς να έχω και πολλές πληροφορίες. Με λίγο googlάρισμα κατάφερα να βρω πολλά πράγματα σχετικά. Φρέσκαρα την τεχνική των ασκήσεων βλέποντας μερικά βίντεο. Αποφάσισα να συμπεριλάβω και τις άρσεις θανάτου καθώς ήταν βασικό μέρος του προγράμματος, μια άσκηση που μέχρι σήμερα πολύ κακός ασχολήθηκα ελάχιστα μαζί της. Παράλληλα προσπαθώ να μάθω το power clean με μικρή έως ασήμαντη μέχρι στιγμής επιτυχία. Τα χέρια μου δεν είναι πολύ ευλύγιστα.
Παραλάσσοντας λίγο το πρόγραμμα έφτιαξα και ακολούθησα για 10 ημέρες την παρακάτω φόρμουλα με θεαματικά αποτελέσματα. Καθώς από αρκετά σκουριασμένος επανήλθα δυναμικά και άμεσα.
5x5 καθίσματα
5x5 πιέσεις στήθους
25 επαναλήψεις άρσεις θανάτου
5x5 πιέσεις ώμων όρθιος (μετά από τις 2-3 πρώτες προπονήσεις)
Αφού ολοκλήρωνα αυτές τις βασικές ασκήσεις, αν ήθελα (αν θυμάμαι καλά μόνο μια φορά δεν συνέχισα) προχωρούσα σε διάφορες βοηθητικές. Έκανα συνήθως βιθύσεις, μονόζυγο, κωπηλατικές έλξεις στην τροχαλία, κοιλιακούς, ραχιαίους, ασκήσεις για τους μυς των χεριών, χωρίς να έχω κάποιο συγκεκριμένο πλάνο, απλώς συνέχιζα με μερικές ακόμα ηπιότερες ασκήσεις χωρίς να είναι συγκεκριμένες ούτε στο είδος ούτε στον αριθμό, ούτε και στα σετ και στις επαναλήψεις.
Ο τρόπος που δούλεψα ήταν ο εξής: Με εξαίρεση τις άρσεις θανάτου, αύξανα τα κιλά ανά σετ μέχρι να φτάσω στα μέγιστα και μετά μείωνα για να έχω την αντοχή να συνεχίσω. Στις άρσεις θανάτου δούλεψα αρκετά διαφορετικά και εδώ είδα και το καλύτερο αποτέλεσμα. Στις άρσεις έκανα 25 χωριστές επαναλήψεις, παίρνοντας αρκετό χρόνο διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. Αυτή η μέθοδος μου έδωσε την δυνατότητα να δώσω έμφαση στην τεχνική μου, κάνοντας ουσιαστικά εξ αρχής το στήσιμο σε κάθε επανάληψη. Τα κιλά τα αύξανα ως το μέγιστο και μετά μείωνα για να συνεχίσω. Η έμφαση στην τεχνική με βοήθησε όσο τίποτα σε όλες τις ασκήσεις.
Από πλευράς αποτελεσμάτων μέσα σε 10 μέρες (6 προπονήσεις) έφτασα και ξεπέρασα τα βάρη στα οποία είχα μείνει πριν σταματήσω σε αρκετές ασκήσεις. Με εξαίρεση τα καθίσματα στα οποία ένιωθα πάρα πολύ σφιχτός και τις πρώτες φορές δεν χρησιμοποίησα κιλά, οπότε έμεινα λίγο πίσω σε αυτήν την άσκηση. Δεν μπορούσα να κατέβω αρκετά χαμηλά ούτε να στηρίξω σωστά τα γόνατά μου και γενικά η φόρμα μου έφτιαξε κάπως μετά από 2-3 μέρες.
Μία σύγκριση μεταξύ των κιλών που έκανα πριν σταματήσω (όπως τα θυμάμαι) και των κιλών που έφτασα τώρα, μετά από ένα χρόνο αποχής από τα βάρη (να σημειώσουμε εδώ, με μια μικρή εξαίρεση το καλοκαίρι, αλλά χωρίς σημαντικές προπονήσεις).
Κάθισμα (τότε έκανα σε smith, τώρα αναφέρομαι σε κανονικό)
120kg (Smith) (το μέγιστο που μπορούσα να σηκώσω και να κάνω μερικές μισές επαναλήψεις) - 50kg κανονικό (5 επαναλήψεις)
Πιέσεις στήθους
70kg (το μέγιστο που μπορούσα να σηκώσω από τους ορθοστάτες και να κάνω μερικές μισές επαναλήψεις) - 75kg (5 επαναλήψεις με αισθητή βελτίωση)
Πιέσεις ώμων όρθιος (σπάνια έκανα με μπάρα)
30kg - 40kg (με μπάρα) (5 επαναλήψεις)
Άρσεις θανάτου
Έφτασα τα 100kg ενώ στην άσκηση δεν είχα ουσιαστικά προηγούμενη εμπειρία.
Αυτό που νιώθω τώρα μετά από 6 προπονήσεις, είναι πως θα ήταν ιδανικότερο να μειώσω τα σετ σε 3 και ίσως τις άρσεις θανάτου σε 1, όπως είναι το αυθεντικό πρόγραμμα μιας και έτσι είναι αρκετά κουραστικό. Θέλω επίσης να πειραματιστώ με το αν θα έχει καλύτερο αποτέλεσμα να σταματάω όταν φτάνω το μέγιστο βάρος ή να μειώνω και να συνεχίζω για την αύξηση της δύναμης. Το 5x5 απευθύνεται σε πιο προχωρημένο επίπεδο από ότι διάβασα στην πορεία. Να σημειώσω πως τα κιλά δεν τα αύξανα με κάποιον αυστηρά σταθερό ρυθμό αλλά όπως ένιωθα.
Bookmarks