Το πρόγραμμα με το οποίο αποφάσισα να ξεκινήσω και πάλι βάρη

**GymRat1** · 04-01-20, 07:56

Κάτι η στολισμένη γιορτινή ατμόσφαιρα, κάτι ότι χωρίς γυμναστική νιώθω ένα κενό μέσα μου, κάτι ότι ήθελα να αξιοποιώ το χρόνο μου, αποφάσισα να ξεκινήσω πάλι βάρη μετά από μια πάνω κάτω ετήσια αποχή λόγω καλοκαιριού και στρατιωτικών καθηκόντων. Αφού λοιπόν ξεκίνησα το εμμονικό ενδελεχές ψάξιμο για τον κατάλληλο χώρο κατέληξα σε ένα ήρεμο παλιό συνοικιακό γυμναστήριο που είχε αυτά που ζητούσα: Ηρεμία, έναν έμπειρο άνθρωπο να απευθυνθείς, ουσιαστικό και ποιοτικό εξοπλισμό, απουσία μισαλλοδοξίας στην προπονητική πρακτική (δηλαδή να μην σε πρήζουν αν κοπανάει η μπάρα). Απορώ πως μπορούν τόσοι και γυμνάζονται σε ένα χώρο ασφυκτικά γεμάτο περιττά όργανα, που ο ένας είναι πάνω στον άλλον, ακούγεται στη διαπασών το Jingle Bells και έχει διακοσμηθεί σαν κομμωτήριο με φωτισμό γηπέδου. Σε ένα τέτοιο περιβάλλον γυμνάζεις μαζί και την ικανότητα συγκέντρωσής σου.

Την πρώτη μέρα την πέρασα με μία ήπια προπόνηση, περισσότερο για να εξοικειωθώ με το χώρο, τον εξοπλισμό και να ξυπνήσω την κοιμώμενη μπουλντόζα μέσα μου.
Το ίδιο βράδυ προσπαθώντας να σχεδιάσω το προπονητικό μου πρόγραμμα, ήρθε στο μυαλό μου το 5x5. Θυμόμουν ότι πρόκειται για ένα πρόγραμμα για την αύξηση της δύναμης χωρίς να έχω και πολλές πληροφορίες. Με λίγο googlάρισμα κατάφερα να βρω πολλά πράγματα σχετικά. Φρέσκαρα την τεχνική των ασκήσεων βλέποντας μερικά βίντεο. Αποφάσισα να συμπεριλάβω και τις άρσεις θανάτου καθώς ήταν βασικό μέρος του προγράμματος, μια άσκηση που μέχρι σήμερα πολύ κακός ασχολήθηκα ελάχιστα μαζί της. Παράλληλα προσπαθώ να μάθω το power clean με μικρή έως ασήμαντη μέχρι στιγμής επιτυχία. Τα χέρια μου δεν είναι πολύ ευλύγιστα.

Παραλάσσοντας λίγο το πρόγραμμα έφτιαξα και ακολούθησα για 10 ημέρες την παρακάτω φόρμουλα με θεαματικά αποτελέσματα. Καθώς από αρκετά σκουριασμένος επανήλθα δυναμικά και άμεσα.

5x5 καθίσματα
5x5 πιέσεις στήθους
25 επαναλήψεις άρσεις θανάτου
5x5 πιέσεις ώμων όρθιος (μετά από τις 2-3 πρώτες προπονήσεις)

Αφού ολοκλήρωνα αυτές τις βασικές ασκήσεις, αν ήθελα (αν θυμάμαι καλά μόνο μια φορά δεν συνέχισα) προχωρούσα σε διάφορες βοηθητικές. Έκανα συνήθως βιθύσεις, μονόζυγο, κωπηλατικές έλξεις στην τροχαλία, κοιλιακούς, ραχιαίους, ασκήσεις για τους μυς των χεριών, χωρίς να έχω κάποιο συγκεκριμένο πλάνο, απλώς συνέχιζα με μερικές ακόμα ηπιότερες ασκήσεις χωρίς να είναι συγκεκριμένες ούτε στο είδος ούτε στον αριθμό, ούτε και στα σετ και στις επαναλήψεις.

Ο τρόπος που δούλεψα ήταν ο εξής: Με εξαίρεση τις άρσεις θανάτου, αύξανα τα κιλά ανά σετ μέχρι να φτάσω στα μέγιστα και μετά μείωνα για να έχω την αντοχή να συνεχίσω. Στις άρσεις θανάτου δούλεψα αρκετά διαφορετικά και εδώ είδα και το καλύτερο αποτέλεσμα. Στις άρσεις έκανα 25 χωριστές επαναλήψεις, παίρνοντας αρκετό χρόνο διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. Αυτή η μέθοδος μου έδωσε την δυνατότητα να δώσω έμφαση στην τεχνική μου, κάνοντας ουσιαστικά εξ αρχής το στήσιμο σε κάθε επανάληψη. Τα κιλά τα αύξανα ως το μέγιστο και μετά μείωνα για να συνεχίσω. Η έμφαση στην τεχνική με βοήθησε όσο τίποτα σε όλες τις ασκήσεις.

Από πλευράς αποτελεσμάτων μέσα σε 10 μέρες (6 προπονήσεις) έφτασα και ξεπέρασα τα βάρη στα οποία είχα μείνει πριν σταματήσω σε αρκετές ασκήσεις. Με εξαίρεση τα καθίσματα στα οποία ένιωθα πάρα πολύ σφιχτός και τις πρώτες φορές δεν χρησιμοποίησα κιλά, οπότε έμεινα λίγο πίσω σε αυτήν την άσκηση. Δεν μπορούσα να κατέβω αρκετά χαμηλά ούτε να στηρίξω σωστά τα γόνατά μου και γενικά η φόρμα μου έφτιαξε κάπως μετά από 2-3 μέρες.

Μία σύγκριση μεταξύ των κιλών που έκανα πριν σταματήσω (όπως τα θυμάμαι) και των κιλών που έφτασα τώρα, μετά από ένα χρόνο αποχής από τα βάρη (να σημειώσουμε εδώ, με μια μικρή εξαίρεση το καλοκαίρι, αλλά χωρίς σημαντικές προπονήσεις).

Κάθισμα (τότε έκανα σε smith, τώρα αναφέρομαι σε κανονικό)

120kg (Smith) (το μέγιστο που μπορούσα να σηκώσω και να κάνω μερικές μισές επαναλήψεις) - 50kg κανονικό (5 επαναλήψεις)

Πιέσεις στήθους

70kg (το μέγιστο που μπορούσα να σηκώσω από τους ορθοστάτες και να κάνω μερικές μισές επαναλήψεις) - 75kg (5 επαναλήψεις με αισθητή βελτίωση)

Πιέσεις ώμων όρθιος (σπάνια έκανα με μπάρα)
30kg - 40kg (με μπάρα) (5 επαναλήψεις)

Άρσεις θανάτου

Έφτασα τα 100kg ενώ στην άσκηση δεν είχα ουσιαστικά προηγούμενη εμπειρία.

Αυτό που νιώθω τώρα μετά από 6 προπονήσεις, είναι πως θα ήταν ιδανικότερο να μειώσω τα σετ σε 3 και ίσως τις άρσεις θανάτου σε 1, όπως είναι το αυθεντικό πρόγραμμα μιας και έτσι είναι αρκετά κουραστικό. Θέλω επίσης να πειραματιστώ με το αν θα έχει καλύτερο αποτέλεσμα να σταματάω όταν φτάνω το μέγιστο βάρος ή να μειώνω και να συνεχίζω για την αύξηση της δύναμης. Το 5x5 απευθύνεται σε πιο προχωρημένο επίπεδο από ότι διάβασα στην πορεία. Να σημειώσω πως τα κιλά δεν τα αύξανα με κάποιον αυστηρά σταθερό ρυθμό αλλά όπως ένιωθα.

**Mikelangelo** · 04-01-20, 09:18

Καλημερα GymRat
Δεν ξερω αν εχεις ριξει μια ματια εδω
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390
γενικα ολα αυτου του τυπου γραμμικα προγραμματα ειτε το starting strength ειτε το stronglifts 5X5 ειναι σχεδον τα ιδια
Σημαντικο ειναι να μην προσθετεις ασκησεις συμπληρωματικές στην αρχη και ειδικα στα χερια,εστιασε στις βασικες και βλεπεις στη πορεια
Ποια βιντεο εχεις δει???

**GymRat1** · 04-01-20, 10:44

Αυτό το Starting Strength 5x5 είχα στο μυαλό μου, αλλά είδα ότι στο δικό μου επίπεδο προτείνει λιγότερα σετ. Είδα τα βίντεο αυτής της σειράς Starting Strength με τον Mark Rippetoe. Η τεχνική του για την άρση θανάτου είναι η πιο εύκολη στην εφαρμογή που είδα και βασικά λίγο πολύ όλοι αυτή ακολουθούν από ότι κατάλαβα. Ακολουθείς 5 βήματα για την εκτέλεση της άσκησης. Για τις πιέσεις πάγκου και όμων η τεχνική του δεν με πολυβόλεψε, προτιμώ αυτή που μου είχε δείξει ο γυμναστής όταν είχα πρωτογραφτεί γυμναστήριο.

**Mikelangelo** · 04-01-20, 11:08

Δες τα βιντεο του Alan Thrall,ειδικα στις πιεσεις παγκου ειναι πολυ κατατοπιστικος και γενικα ολα του τα βιντεο βοηθουν αρκετα.
Η αρση θανατου ειναι φαινομενικα ευκολη αλλα το δυσκολο κομματι της ειναι το σωστο ξεκινημα και το bracing που λενε και οι Αμερικανοι.....μπορει τα 5 βηματα οπως λες να μην αλλαζουν πολυ,αλλα καθε σωματοτυπος εχει διαφορες και φαινεται να την εκτελουν καποιοι διαφορετικα
.....βιντεοσκοπησε τον εαυτο σου και μαθε απο τα λαθη σου,ανεβασε τα κι εδω να σου πουμε την αποψη μας
Το squat δε ,ειδικα το low bar θελει αρκετη δουλεια για να το κανεις σωστα και να κατεβαινεις στο σωστο βαθος

**GymRat1** · 04-01-20, 13:52

Ναι, τον ξέρω τον Alan Thrall, είναι και αυτός της ίδιας σχολής. Έχει πολύ χιούμορ και δεν γίνονται κουραστικά τα βίντεο του. Το ξεκόλλημα στην αρχή πολλοί το γυμνάζουν ξεχωριστά και ο Hall σε ένα βίντεο που μιλάει για την προπόνησή του αυτό λέει, ότι το δύσκολο κομμάτι είναι η αρχή. Τώρα για το bracing ακολουθώ αυτό που λέει ο Rippetoe, ανέβασε το στήθος ή ρίξε την κοιλιά ανάμεσα στα πόδια και παρατηρώ την θέση εκκίνησής μου στον καθρέπτη, ευτυχώς έχει καθρέπτες από κάθε γωνία το γυμναστήριο. Ομολογώ ειδικά στην αρχή δυσκολευόμουν να έρθω σε αυτή τη θέση, από την άποψη ότι δεν την είχα συνηθίσει και μου φαινόταν αρκετά κουραστικό να την διατηρώ, αλλά συνηθίζεις πολύ γρήγορα. Σήμερα ανέβασα και 2,5 κιλάκια πήγα 102,5. Δοκίμασα τα 3 σετ και είναι όντως πολύ πιο ξεκούραστο. Μετά δεν κρατήθηκα και έκανα και 3 σετ μονόζυγο και βιθύσεις. Το power clean κάπως καλύτερο το δουλεύω κομμάτι κομμάτι, από πάνω προς τα κάτω. Τα squat εξαρχής τα είχα μάθει με αυτόν τον τρόπο. δηλαδή τη μπάρα στους ώμους και τους τραπεζοειδείς, δεν μπορώ να καταλάβω πως κάποιον τον βολεύει να τη στηρίζει ψηλότερα, φαίνεται πιο ασταθής φόρμα. Δεν ήξερα βέβαια περί low bar και high bar μέχρι να ασχοληθώ με αυτή τη φιλοσοφία προπόνησης.

**Mikelangelo** · 04-01-20, 14:24

Εμενα μου πηρε σχεδον ενα χρονο για να βρω την ακρη με τα low bar,οταν το βρεις κι εσυ καταλαβαινεις τη διαφορα......με ζορισε πολυ ειδικα στο να αποκτησω την απαραιτητη ευελιξια στους ωμους,αλλα και να ξεμαθω χρονια προπονησης με high bar και front sqauts
Ποσο πιο ζυγισμενος και σταθερος εισαι,ποσο συνεργαζονται οι δικεφαλοι ,γλοuτοι εκτος απο τους τετρακεφαλους κυριως,βεβαια καποιοι βολευονται με high bar...υπαρχουν λιγοι μεν αλλα υπαρχουν και powerlifters που κανουν high bar,αν και το low bar απο πλευρας μηχανικης και κινησιολογιας ειναι σωστοτερο.
......ασε που ειναι πολυ πιο ακινδυνο για τα γονατα
Στο deadlift προσπαθησε η μπαρα στο ανεβασμα να ακουμπαει παντα,να σερνεται κυριολεκτικα στις κνημες και στα ποδια οσο ανεβαινει....μονο ετσι κρατας το σωστο bar path.
...και μην κοιτας πολυ τον καθρεπτη,μπορει να νομιζεις οτι βοηθαει,σε μπερδευει περισσοτερο.

**Mikelangelo** · 04-01-20, 14:29

....επιση το power clean οταν το βρεις σωστα τοτε θα εκτιμησεις και θα δεις ποσο καλη ασκηση ειναι

....και προσεχε τις συμπληρωματικες,με μετρο, ειναι κριμα να χανεις τη βελτιωση και την αποθεραπεια στις βασικες οταν κανεις πολλα σετ απο αλλες ασκησεις

Ο σκοπος δεν ειναι να φευγεις κομματια απο το γυμναστηριο,θεωρωντας οτι ετσι τα εδωσες ολα.....αντιθετα αυτο ειναι σημαδι,οτι δεν θα αναρρωσεις ευκολα....αν εχεις σκοπο να κανεις προπονησεις δυναμης αυτο ειναι βασικος κανονας
Οικονομια δυναμεων!!!
.

**GymRat1** · 04-01-20, 21:34

Εγώ αυτό που κάνω ενστικτωδώς για να καταλάβω αν έχω σωστά τη μπάρα είναι να νιώθω πως σπρώχνω την μπάρα σαν να θέλω να την πετάξω πάνω και μπροστά από το κεφάλι μου χρησιμοποιώντας σαν πλατφόρμα τις ωμοπλάτες. Το νιώθω πιο έντονα όταν αφήνω τα κιλά, γιατί η κίνηση αντιστρέφεται, σαν να πετάγομαι προς τα πίσω. Αν νιώθω τα κιλά να τραβάνε προς τα κάτω ή προς τα πίσω καταλαβαίνω πως η λαβή μου δεν είναι καλή. Επίσης αν κρατάω τη μπάρα σωστά νιώθω σφιχτό όλο το πάνω μέρος του σώματος μαζί με τα χέρια.

Στις άρσεις κοιτάζω τον καθρέφτη μόνο στην εκκίνηση, γιατί αλλιώς θα πρέπει να έχω το κεφάλι μου στο πλάι κατά την εκτέλεση, προσέχω να έχω εξ αρχής σωστή φόρμα, πριν ξεκινήσω την άσκηση. Πάντα διατηρώ επαφή στο κατέβασμα και στο ανέβασμα, σε όλο το μήκος του ποδιού. Αυτό το λάθος, να μην ακουμπάει η μπάρα στο σώμα, το βλέπω πάρα πολύ συχνά ακόμα και από τους διάφορους ιντερνετικούς γυμναστές, ειδικά τους δικούς μας, τους ντόπιους.

Το power clean το δουλεύω μέχρι στιγμής από τους γλουτούς δίνω ώθηση με τις γάμπες (δεν κάνω ακόμα αλματάκι) και φέρνω τη μπάρα στους ώμους, αλλά δεν το πετυχαίνω πάντα, με δυσκολεύει. Βελτιώνομαι προπόνηση με την προπόνηση και νομίζω βασικά πως είναι και θέμα ψυχολογικό σε μεγάλο βαθμό, μήπως φάω τη μπάρα στην καρωτίδα. Εντάξει για 10 μέρες θα μου πεις κάτι είναι και αυτό.