Καλησπέρα σε όλους.
Έπειτα από μια 5μηνη επαφή με το γυμναστήριο σε ασκήσεις με όργανα και με την παρότρυνση πολλών φίλων από εδώ μέσα να περάσω στα ελεύθερα βάρη, αποφάσισα να ακολουθήσω ένα νέο πρόγραμμα για το επόμενο διάστημα.
Στόχος μου είναι να αλλάξω την φυσική που κατάσταση (οπτικά και στα επίπεδα δύναμης) μα όχι να φτάσω σε υψηλά επίπεδα Bodybuilding. Είμαι 36χρονών, 1,80 ύψος, 82κιλά και κοντά στο 22% λίπος και θα ήθελα να μείνω κοντά στο ίδιο βάρος αλλά να μειώσω το λίπος κοντά στο 12-14%. Διαθέτω αυστηρά 3 ημέρες την εβδομάδα με 2 ώρες ανά ημέρα. Διάβασα πολύ μέσα σε αυτό το πλούσιο φόρουμ για προτεινόμενα προγράμματα και τεχνικές. Αφού, όπως φαίνεται λογικό, δεν υπάρχει χρυσός κανόνας και υπάρχουν πολλές απόψεις και προσεγγίσεις, κλίνω για το πρώτο επόμενο διάστημα (2-4 μήνες) να προχωρήσω σε 3ήμερο split και ίσως αργότερα να εναλλάσσομαι με 3ήμερο full body πρόγραμμα. Σε συνδυασμό με το πρόγραμμα άσκησης, θα ακολουθήσω μια διατροφή περί των 2000 θερμίδων (γύρω στα 140γρ πρωτεΐνης και 55γρ λιπαρών).
Μικρές λεπτομέρειες που με οδήγησαν στα παρακάτω:
1) Λόγο λίπους, θέλω αν αφιερώσω τουλάχιστον 30-40 λεπτά διάδρομο/ελλειπτικό/ κωπηλατική μετά από κάθε προπόνηση σε σταθερό τέμπο κοντά στους 140 παλμούς.
2) Αφού μένουν καθαρά 45-50 λεπτά για βάρη, κλίνω σε 8 ασκήσεις ανά ημέρα με 3x8 επαναλήψεις ανά άσκηση (για να ανεβάσω βάρος λίγο πιο γρήγορα) και 1 λεπτό παύση ενδιάμεσα.
3) Αν και η πλειοψηφία τον προτάσεων διαδικτυακά είναι να συνδυάζουν στήθος/τρικέφαλα και πλάτη/δικέφαλα, είδα κάποιους που ακολουθούν το ανάποδο και η λογική του μου άρεσε περισσότερο. Οπότε κλίνω στο Δευτέρα: Στήθος/Δικέφαλα, Τετάρτη: Πλάτη/Τρικέφαλα, Παρασκευή: Πόδια/Ώμους
4) Το κάθε πρόγραμμα, για κάθε μία από τις 8 περίπου ασκήσεις, έχει διάφορες εναλλακτικές για να επιλέγω και να διαφοροποιώ ανά 2η-3η εβδομάδα.
5) Λόγο φοβίας για ενδεχόμενο πρόβλημα μέσης (36 χρονών γαρ) θα προτιμούσα να αποφύγω τις compound ασκήσεις (deadlifts, bent-over rows, squads), αν και στο πρόγραμμα τις έχω συμπεριλάβει σαν εναλλακτικές για να τις δοκιμάζω σιγά-σιγά
6) Δεν έχω συμπεριλάβει ασκήσεις κοιλιακών λόγο χρόνου. Θα ακολουθώ εντατικό (σχεδόν καθημερινό) πρόγραμμα κοιλιακών στο σπίτι για τους 2 πρώτους μήνες.
7) Λόγο προηγούμενης ενασχόλησης με το ποδόσφαιρο, έχω εμφανώς πιο ανεπτυγμένο το μυϊκό σύστημα των ποδιών, οπότε θα ήθελα να εμβαθύνω στα υπόλοιπα λίγο περισσότερο και ιδιαίτερα στους ώμους.
Το παρακάτω πρόγραμμα στήθηκε από εμένα (άπειρος δε) βάση των παραπάνω, που πιο πολύ παρουσιάζονται για να δεχθώ τις δικές σας παρατηρήσεις και συμβουλές, πάρα να το προτείνω σε κάποιον για να το ακολουθήσει.
Δευτέρα (Στήθος 1-5 / Δικέφαλα 6-8)
1) Πιέσεις πάγκου με μπάρα, Πιέσεις πάγκου με αλτήρες, Πιέσεις σε μηχάνημα.
2) Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα, Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες, Πιέσεις επικλινείς σε μηχάνημα.
3) Crossover στην τροχαλία από υψηλή θέση.
4) Crossover στην τροχαλία από χαμηλή θέση, Εκτάσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο, Εκτάσεις στήθους σε μηχάνημα.
5) Βυθίσεις (dips) για στήθος.
6) Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες (όρθιος με εναλλαγές), Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία, Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία (Overhead)
7) Κάμψεις δικέφαλων με στραβόμπαρα σε μαξιλάρι, Κάμψεις δικέφαλων με στραβόμπαρα σε μηχάνημα.
8) Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία με σχοινί.
Τρίτη (Πλάτη 1-5 / Τρικέφαλα 6-8)
1) Μονόζυγο.
2) Deadlift που θα ήθελα να την αποφύγω, Προσαγωγή της τροχαλίας σε όρθια στάση (Cable Straight Arm Push Down).
3) Έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή, Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή.
4) Κωπηλατική με κλειστή λαβή, Κωπηλατική σε μηχάνημα.
5) Κωπηλατική με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο, Κωπηλατική σε επίκυψη με μπάρα (bent-over rows) που θα ήθελα να την αποφύγω.
6) Εκτάσεις τρικέφαλων σε όρθια στάση, Εκτάσεις τρικέφαλων σε μηχάνημα, Λακτίσματα τρικέφαλων με αλτήρες.
7) Εκτάσεις τρικέφαλων με στραβόμπαρα σε πάγκο, Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία, Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με μονή λαβή (ύπτια λαβή).
8) Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί.
Παρασκευή (Πόδια / Ώμοι)
1) Πρέσα Ποδιών, Ελεύθερα καθίσματα με αλτήρες, Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα (squads) που θα ήθελα να την αποφύγω, Καθίσματα με μπάρα σε smith (squads) που θα ήθελα να την αποφύγω.
2) Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα.
3) Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα.
4) Ανύψωση γάμπας σε μηχάνημα, Ανύψωση γάμπας με αλτήρες.
5) Πιέσεις ώμων Arnold με αλτήρες, Πιέσεις ώμων με μπάρα καθιστός, Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα.
6) Προτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος, Εμπρόσθια άρση ώμων στην τροχαλία.
7) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος, Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι σε τροχαλία
8) Όρθιες έλξεις ώμων σε τροχαλία με σχοινί, Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών σε μηχάνημα (Reverse flyes machine), Πλευρικές οπίσθιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο.
9) Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες.
Τα σχόλια δικά σας.
Bookmarks