Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Member
    Join Date
    07-03-13
    Posts
    19

    Default 3ήμερο Split πρόγραμμα

    Καλησπέρα σε όλους.
    Έπειτα από μια 5μηνη επαφή με το γυμναστήριο σε ασκήσεις με όργανα και με την παρότρυνση πολλών φίλων από εδώ μέσα να περάσω στα ελεύθερα βάρη, αποφάσισα να ακολουθήσω ένα νέο πρόγραμμα για το επόμενο διάστημα.

    Στόχος μου είναι να αλλάξω την φυσική που κατάσταση (οπτικά και στα επίπεδα δύναμης) μα όχι να φτάσω σε υψηλά επίπεδα Bodybuilding. Είμαι 36χρονών, 1,80 ύψος, 82κιλά και κοντά στο 22% λίπος και θα ήθελα να μείνω κοντά στο ίδιο βάρος αλλά να μειώσω το λίπος κοντά στο 12-14%. Διαθέτω αυστηρά 3 ημέρες την εβδομάδα με 2 ώρες ανά ημέρα. Διάβασα πολύ μέσα σε αυτό το πλούσιο φόρουμ για προτεινόμενα προγράμματα και τεχνικές. Αφού, όπως φαίνεται λογικό, δεν υπάρχει χρυσός κανόνας και υπάρχουν πολλές απόψεις και προσεγγίσεις, κλίνω για το πρώτο επόμενο διάστημα (2-4 μήνες) να προχωρήσω σε 3ήμερο split και ίσως αργότερα να εναλλάσσομαι με 3ήμερο full body πρόγραμμα. Σε συνδυασμό με το πρόγραμμα άσκησης, θα ακολουθήσω μια διατροφή περί των 2000 θερμίδων (γύρω στα 140γρ πρωτεΐνης και 55γρ λιπαρών).

    Μικρές λεπτομέρειες που με οδήγησαν στα παρακάτω:
    1) Λόγο λίπους, θέλω αν αφιερώσω τουλάχιστον 30-40 λεπτά διάδρομο/ελλειπτικό/ κωπηλατική μετά από κάθε προπόνηση σε σταθερό τέμπο κοντά στους 140 παλμούς.
    2) Αφού μένουν καθαρά 45-50 λεπτά για βάρη, κλίνω σε 8 ασκήσεις ανά ημέρα με 3x8 επαναλήψεις ανά άσκηση (για να ανεβάσω βάρος λίγο πιο γρήγορα) και 1 λεπτό παύση ενδιάμεσα.
    3) Αν και η πλειοψηφία τον προτάσεων διαδικτυακά είναι να συνδυάζουν στήθος/τρικέφαλα και πλάτη/δικέφαλα, είδα κάποιους που ακολουθούν το ανάποδο και η λογική του μου άρεσε περισσότερο. Οπότε κλίνω στο Δευτέρα: Στήθος/Δικέφαλα, Τετάρτη: Πλάτη/Τρικέφαλα, Παρασκευή: Πόδια/Ώμους
    4) Το κάθε πρόγραμμα, για κάθε μία από τις 8 περίπου ασκήσεις, έχει διάφορες εναλλακτικές για να επιλέγω και να διαφοροποιώ ανά 2η-3η εβδομάδα.
    5) Λόγο φοβίας για ενδεχόμενο πρόβλημα μέσης (36 χρονών γαρ) θα προτιμούσα να αποφύγω τις compound ασκήσεις (deadlifts, bent-over rows, squads), αν και στο πρόγραμμα τις έχω συμπεριλάβει σαν εναλλακτικές για να τις δοκιμάζω σιγά-σιγά
    6) Δεν έχω συμπεριλάβει ασκήσεις κοιλιακών λόγο χρόνου. Θα ακολουθώ εντατικό (σχεδόν καθημερινό) πρόγραμμα κοιλιακών στο σπίτι για τους 2 πρώτους μήνες.
    7) Λόγο προηγούμενης ενασχόλησης με το ποδόσφαιρο, έχω εμφανώς πιο ανεπτυγμένο το μυϊκό σύστημα των ποδιών, οπότε θα ήθελα να εμβαθύνω στα υπόλοιπα λίγο περισσότερο και ιδιαίτερα στους ώμους.

    Το παρακάτω πρόγραμμα στήθηκε από εμένα (άπειρος δε) βάση των παραπάνω, που πιο πολύ παρουσιάζονται για να δεχθώ τις δικές σας παρατηρήσεις και συμβουλές, πάρα να το προτείνω σε κάποιον για να το ακολουθήσει.


    Δευτέρα (Στήθος 1-5 / Δικέφαλα 6-8)

    1) Πιέσεις πάγκου με μπάρα, Πιέσεις πάγκου με αλτήρες, Πιέσεις σε μηχάνημα.
    2) Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα, Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες, Πιέσεις επικλινείς σε μηχάνημα.
    3) Crossover στην τροχαλία από υψηλή θέση.
    4) Crossover στην τροχαλία από χαμηλή θέση, Εκτάσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο, Εκτάσεις στήθους σε μηχάνημα.
    5) Βυθίσεις (dips) για στήθος.
    6) Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες (όρθιος με εναλλαγές), Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία, Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία (Overhead)
    7) Κάμψεις δικέφαλων με στραβόμπαρα σε μαξιλάρι, Κάμψεις δικέφαλων με στραβόμπαρα σε μηχάνημα.
    8) Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία με σχοινί.


    Τρίτη (Πλάτη 1-5 / Τρικέφαλα 6-8)

    1) Μονόζυγο.
    2) Deadlift που θα ήθελα να την αποφύγω, Προσαγωγή της τροχαλίας σε όρθια στάση (Cable Straight Arm Push Down).
    3) Έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή, Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή.
    4) Κωπηλατική με κλειστή λαβή, Κωπηλατική σε μηχάνημα.
    5) Κωπηλατική με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο, Κωπηλατική σε επίκυψη με μπάρα (bent-over rows) που θα ήθελα να την αποφύγω.
    6) Εκτάσεις τρικέφαλων σε όρθια στάση, Εκτάσεις τρικέφαλων σε μηχάνημα, Λακτίσματα τρικέφαλων με αλτήρες.
    7) Εκτάσεις τρικέφαλων με στραβόμπαρα σε πάγκο, Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία, Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με μονή λαβή (ύπτια λαβή).
    8) Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί.


    Παρασκευή (Πόδια / Ώμοι)

    1) Πρέσα Ποδιών, Ελεύθερα καθίσματα με αλτήρες, Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα (squads) που θα ήθελα να την αποφύγω, Καθίσματα με μπάρα σε smith (squads) που θα ήθελα να την αποφύγω.
    2) Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα.
    3) Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα.
    4) Ανύψωση γάμπας σε μηχάνημα, Ανύψωση γάμπας με αλτήρες.
    5) Πιέσεις ώμων Arnold με αλτήρες, Πιέσεις ώμων με μπάρα καθιστός, Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα.
    6) Προτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος, Εμπρόσθια άρση ώμων στην τροχαλία.
    7) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος, Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι σε τροχαλία
    8) Όρθιες έλξεις ώμων σε τροχαλία με σχοινί, Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών σε μηχάνημα (Reverse flyes machine), Πλευρικές οπίσθιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο.
    9) Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες.



    Τα σχόλια δικά σας.
    Last edited by cu19x; 10-01-20 at 12:55.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,803

    Default

    Καλησπέρα φίλε,

    για 3ημερο διαχωρισμό το ιδανικό είναι push pull legs, ή εναλλακτικά στήθος/πλατη, χέρια, πόδια.
    Τα πόδια ειναι το μισό σου σώμα, καλό ειναι να τα αφιερώσεις δική τους προπόνηση.
    Ακόμα κι αν εχεις κάνει ποδόσφαιρο, δεν παίζει ρόλο, δεν σημαίνει πως αν κανεις μια προπονηση πόδια μόνα τους ή αν κάνεις σκουώτ ή άρσεις (που δεν βρίσκω το λογο να μη τα περιλαμβάνεις..) θα έχουν αρνητική επιπτωση στην εικονα σου , απεναντίας θα σε βοηθήσουν στη γενική εικόνα και στη δύναμη.
    Ως επιλογή ασκήσεων ειναι μια χαρα, από κει και πέρα θελει σωστή τεχνική και συνέπεια.

    Διατροφικά αναλυτικά τι κάνεις;
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member
    Join Date
    07-03-13
    Posts
    19

    Default

    Καλησπέρα και σε εσένα και ευχαριστώ πολύ για τις λεπτομέρειες.

    Τα πόδια δεν τα εξαφανίζω (τα βάζω την μισή ημέρα της Παρασκευής). Λόγο χρόνου δεν τα απομονώνω σε μια μέρα μόνα τους αλλά τα συνδυάζω με τους ώμους.
    Αν καταλαβαίνω καλά, αν θέλω να κρατήσω το στήθος/χέρια και πλάτη/χέρια, προτείνεις να βάλω τα δικέφαλα με την πλάτη και τα τρικέφαλα με το στήθος και όχι το ανάποδο που έχω κάνει, σωστά? Για τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων φαίνονται εντάξει?
    Τα deadlifts, bent-over rows και squads με φοβίζουν γιατί πιστεύω (μπορεί και λάθος) ότι θα φορτώσουν την μέση μου και ενδεχομένως αποκτήσω πρόβλημα.
    Διατροφικά, δεν ακολουθώ διαιτολόγο. Ζώντας στο εξωτερικό και μην μπορώντας να συμβαδίσω με την τοπική κουζίνα, δεν μπορώ επίσης να συμβαδίσω με τοπικούς διαιτολόγους (το έχω δοκιμάσει). Σκέφτομαι να ξαναξεκινήσω (το είχα ακολουθήσει στο παρελθόν με επιτυχία) με γνωστό λογισμικό που καταγράφω τι έφαγα και μου αναλύει τι πήρα και τι μου απομένουν στην ημέρα σε Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά (συν κάποια βασικά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες). Έχω βάλει μια ρουτίνα 45%-30%-25% 1980 θερμίδων (223γρ Υδατάνθρακες, 149γρ Πρωτεΐνη, 55γρ Λιπαρά).

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,592

    Default

    1) Δεν θα πάθεις απολύτως τίποτα εαν κάνεις squat, deadlift και bent over rows. Με σωστή εκτέλεση είναι σημαντικές ασκήσεις, και για την υγεία της μέσης και τη γενικότερη υγεία, δύναμη και εμφάνιση. Επίσης η ηλικία δεν παίζει ρόλο, και 66 να ήσουν το ίδιο θα έλεγα.

    2) Το bro split, ειδικά σε 3ήμερο κατά τη γνώμη μου είναι κακός διαχωρισμός. Υπάρχουν μυικές ομάδες (πχ πλάγιοι και πίσω δελτοειδείς, τραπεζοειδείς, γλουτοί, μηρ. δικέφαλοι, lats, κλπ) που αναρρώνουν πολύ πιο γρήγορα απο 7 ημέρες. Ειδικά σαν αρχάριος που κουράζεσαι πιο εύκολα αλλά αναρρώνεις και πιο γρήγορα, χάνεις gains αν προπονείς αυτές τις μυικές ομάδες μόνο 1 φορά. Στη θέση σου θα έκανα 3ήμερο fullbody στημένο γύρω απο τις βασικές ασκήσεις. Για την ακρίβεια ακριβώς αυτό έκανα για 4 χρόνια (μέχρι πέρσι την άνοιξη) πριν το γυρίσω σε 4ήμερο, με πάρα πολύ καλά αποτελέσματα σε υπερτροφία (αν και έκανα πρόγραμμα δύναμης, όχι bodybuilding).

    3) Η διατροφή είναι σημαντική, πιο σημαντική απο την αερόβια σου για να χάσεις το λίπος που θες. Όσο πιο προσεκτικός και συνεπής είσαι εκεί τόσο λιγότερο θα χρειαστείς και την πολλή έξτρα αερόβια.

    4) Σε ό,τι αφορά τις ασκήσεις, αν και όπως είπα διαφωνώ με τον διαχωρισμό 2 -3 σχόλια:
    -Έλξεις τροχαλία με κλειστή ή ανοιχτή λαβή δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο με μεσαία λαβή. Στη θέση σου δηλαδή θα έκανα μόνο μεσαία λαβή στα pull downs, και μόνο με τις παλάμες προς τα έξω (δικέφαλους κάνεις χώρια άλλωστε).
    -Γάμπες δεν έχει τόσο σημασία αν κάνεις σε μηχάνημα ή με ελεύθερα, παρά αν κάνεις καθιστός ή όρθιος. Βάλε και τα 2.
    -Θέλει παραπάνω γλουτούς (βάλε glute bridges). Είναι πολύ σημαντική μυική ομάδα και προσφέρει πάρα πολύ εμφανισιακά στο να δείχνεις πιο μυώδης και δυνατός.
    - Γενικά λίγο παραπάνω πόδια απ'οτι έχεις. Δε γίνεται να έχεις παραπάνω σετ x ασκήσεις στήθος απο πόδια.... Αύξησε τα σετ.
    -Τραπεζοειδείς να κάνεις και όρθιος και σκυμμένος (για να πιάσεις και mid/lower traps). Αν και κάποιος αρχάριος δε θα έπρεπε καν να κανει traps (γνωμη μου). Απλά παραπάνω κωπηλατικές και deadlift την κάνουν την δουλειά, και πιάνουν και περισσότερους μυες ταυτόχρονα.
    -Ώμους μπροστινές άρσεις δεν τις χρειάζεσαι σαν αρχάριος καθόλου γιατί οι front delts δουλεύουν πάρα πολύ και στον οριζόντιο/επιλινή πάγκο και στις πιέσεις ώμων. Πολύ περισσότερη έμφαση σε read/side delts, που είναι και οι μυες που δίνουν το σχήμα στον ώμο.

    Και ένα σχόλιο για τις επαναλήψεις, μη τα δουλεύεις όλα αποκλειστικά με 8αρες. Κάποιες μυικές ομάδες (πχ χέρια, τραπεζοειδείς, ώμοι, γάμπες, lats) κερδίζουν παραπάνω απο περισσότερες επαναλήψεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,803

    Default

    Quote Originally Posted by cu19x View Post
    Καλησπέρα και σε εσένα και ευχαριστώ πολύ για τις λεπτομέρειες.

    Τα πόδια δεν τα εξαφανίζω (τα βάζω την μισή ημέρα της Παρασκευής). Λόγο χρόνου δεν τα απομονώνω σε μια μέρα μόνα τους αλλά τα συνδυάζω με τους ώμους.
    Αν καταλαβαίνω καλά, αν θέλω να κρατήσω το στήθος/χέρια και πλάτη/χέρια, προτείνεις να βάλω τα δικέφαλα με την πλάτη και τα τρικέφαλα με το στήθος και όχι το ανάποδο που έχω κάνει, σωστά? Για τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων φαίνονται εντάξει?
    Τα deadlifts, bent-over rows και squads με φοβίζουν γιατί πιστεύω (μπορεί και λάθος) ότι θα φορτώσουν την μέση μου και ενδεχομένως αποκτήσω πρόβλημα.
    Διατροφικά, δεν ακολουθώ διαιτολόγο. Ζώντας στο εξωτερικό και μην μπορώντας να συμβαδίσω με την τοπική κουζίνα, δεν μπορώ επίσης να συμβαδίσω με τοπικούς διαιτολόγους (το έχω δοκιμάσει). Σκέφτομαι να ξαναξεκινήσω (το είχα ακολουθήσει στο παρελθόν με επιτυχία) με γνωστό λογισμικό που καταγράφω τι έφαγα και μου αναλύει τι πήρα και τι μου απομένουν στην ημέρα σε Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά (συν κάποια βασικά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες). Έχω βάλει μια ρουτίνα 45%-30%-25% 1980 θερμίδων (223γρ Υδατάνθρακες, 149γρ Πρωτεΐνη, 55γρ Λιπαρά).


    Ο διαχωρισμός που προτείνω είναι το κλασικό και αποτελεσματικό
    στήθος/ώμοι/τρικέφαλα
    πλάτη/δικέφαλα
    πόδια

    Με το σωστό ασκησιολόγιο , σετ, επαναλήψεις (εύρος απο 8-12) και σετ 3 στις μικρές μυικές ομάδες, 4 στις μεγαλύτερες, μπορείς να χτίσεις ένα καλό ασκησιολόγιο.

    Μη φοβάσαι να κάνεις σκουώτ, άρσεις κλπ αυτές θα χτίσουν το σώμα σου και θα δουλέψουν συνολικά όλους τους μυς.

    Οσο για τη διατροφή είναι το Α και το Ω της προσπάθειάς σου.
    Ακόμα και αν είσαι σε ξένη χώρα, μπορείς να βρεις βασικες τροφές και να δομήσεις τα γεύματά σου.
    Ένας καλός διαχωρισμός μακροθρεπτικών για αρχή είναι το ισορροπημένο 40/40/20.
    Από κει και πέρα κάνεις αλλαγές σε βάθος χρόνου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6

    Default

    Φιλε μου δωσε εμφαση στο κατω σωμα με σωστες ασκησεις και θα δεις μεγαλη βελτιωση σε αναπτυξη και στις υπολοιπες μυικες ομαδες, καθως και γενικοτερη αναπτυξη. Τα ποδια ειναι το μισο του σωματος σου, θελουν αρκετη δουλεια. Ή θα κανεις upper/lower ή θα κανεις push/pull/legs, παντα με εμφαση στις βασικες ασκησεις.

    Γραφεις οτι θες να αποφυγεις καποιες ασκησεις λογω μεσης. Εχεις προυπαρχον θεμα εκει?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #7
    New Member
    Join Date
    07-03-13
    Posts
    19

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για τα σχόλιά σας, ήταν πολύ κατατοπιστικά και με βοήθησαν να διορθώσω κάποιες λεπτομέρειες του προγράμματός μου. Άργησα να επανέλθω γιατί ήθελα να έχω κάποια νέα δεδομένα για να μοιραστώ.

    Φίλε Musclemar, δεν έχω μέχρι στιγμής πρόβλημα στη μέση. Παρόλα αυτά όμως, κατά καιρούς έχω κάποιες μικρές ενοχλήσεις που με φοβίζει ότι μπορεί να εξελιχθούν σε πρόβλημα αν δεν είμαι προσεκτικός.

    Το πρόγραμμα λοιπόν τροποποιήθηκε κατά τι, αλλά επιπλέον χρησιμοποίησα και deadlifts, squads, bend over rows. Είμαι χαρούμενος που προσπάθησα και ακόμα περισσότερο που δεν με ενόχλησαν καθόλου. Ήμουν πολύ προσεκτικός στη φόρμα μου, χωρίς να έχω αρκετό φορτίο στην κάθε άσκηση. Αν και ένοιωθα λίγο "ντροπαλός" με τα 70kg στα deadlifts, 60kg στα squads, 45kg στα bend over rows, νοιώθω ότι μπορώ να ανέβω και να αποκτήσω μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Γενικά απολαμβάνω 100 φορές περισσότερο τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και γι'αυτό ευχαριστώ όλους όσους από εδώ με παρότρυναν να σταματήσω άμεσα τα όργανα. Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που αντικατέστησαν τις ίδιες με όργανα που ακολουθούσα παλαιότερα, μου βελτίωσαν ενοχλήσεις και πόνους στους ώμους (θα αναφερθώ πιο αναλυτικά σε προηγούμενο post που είχα ανοίξει παλαιότερα για ατό το πρόβλημα).

    Ως προς τη διατροφή που όπως πολύ σωστά αναφέρετε ως εξαιρετικά σημαντική, προσπαθώ να ακολουθώ πιστά (και ως πλήθος θερμίδων αλλά και ως προς τα micro). Kardoula, αν και θα ήθελα πολύ να ακολουθήσω το 40-40-20, μου είναι δύσκολο να ακολουθήσω ακόμα και το 40-35-25 που έχω βάλει σαν στόχο, γιατί τα λιπαρά μου πάντα ανεβαίνουν. Προσπαθώ όμως να προσαρμοστώ σταδιακά μέρα με την μέρα, για να μου είναι πιο εύκολο και φυσικό.

    Ένα επίσης σημαντικό είναι πως μετά το πέρας δύο ακόμα εβδομάδων κοιτάω να ακολουθήσω νέο πρόγραμμα (4-8 εβδομάδων). Με γνώμονα τα ίδια δεδομένα (3 φορές ανά εβδομάδα, 2ώρες ανά προπόνηση συμπεριλαμβανόμενης 30λεπτης cardio) άρχισα να καλοβλέπω τις full body routines, που η θεωρία τους από πίσω μου δείχνει αρκετά ελκυστική. Από την στιγμή που δεν υπάρχει για εμένα "απαγορευμένη" άσκηση πλέον, πιστεύω πως μπορώ να δοκιμάσω. Ανακάλυψα την "All in one" του Παρασκευά Νικολάου μέσα από το φόρουμ, που σαν χρόνος/προπόνηση και ημέρες/εβδομάδα μου ταιριάζει γάντι (πιστεύω).

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. 3ημερο split βαρων με kick boxing
    By mitsos88 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 13-12-15, 17:22
  2. 3ημερο Γυμναστηριο
    By BigMall in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 13-11-15, 22:20
  3. Το 3ημερο Πρόγραμμα Μου
    By vodka in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 10
    Last Post: 29-08-13, 16:20
  4. 3ήμερο Πρόγραμμα Προπόνησης Bodybuilding
    By pitbull7 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 13-04-12, 15:45

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 01:54.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding