Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 14 of 14
  1. #1

    Default Κριτική για το Starting Strength και απορία για το power clean

    Καλημέρα σας,

    Εδώ και σχεδόν ένα μήνα έχω ξεκινήσει πάλι τη γυμναστική. Ακολουθώ το πρόγραμμα Starting Strength με πολύ καλά αποτελέσματα, αλλά όσο προοδεύω θα έλεγα τόσο μπερδεύομαι. Το πρόγραμμα αυτό/ μέθοδος γυμναστικής με μπάρα είναι αμερικάνικο τύπου "γυμναστική στο σπίτι" με βιβλία και εκπαιδευτικά video. Ο "γυμναστής" λέγεται Mark Rippetoe και φαντάζομαι αρκετοί θα έχετε δει βίντεο του στο youtube. Είναι αρκετά πετυχημένος τρόπος γυμναστικής, υπάρχει αρκετά χρόνια και έχει ανοίξει αλυσίδα γυμναστηρίων κατά τα πρότυπα των διαφόρων crossfit, fuctional, trx κλπ που εμφανίζονται κατά καιρούς.

    Ο προβληματισμός μου έγκειται στο γεγονός ότι είναι κάπως αμφιλεγόμενος, τουλάχιστον με τη δική μου λογική χωρίς προφανώς να έχω την υπεροψία πως γνωρίζω περισσότερα, είμαι απλώς ένας χομπίστας. Ενώ σε πολλές ασκήσεις είναι λιτός, κατατοπιστικός και προτείνει μια λειτουργική τεχνική, όπως για παράδειγμα στις άρσεις θανάτου και στα καθίσματα σε άλλες ασκήσεις αρχίζει το πράγμα να γίνεται περίεργο. Τι εννοώ; Για παράδειγμα στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι, προτείνει προκειμένου η μπάρα να κινείται σε ευθεία γραμμή, να χρησιμοποιούμε κίνηση της λεκάνης προς τα εμπρός. Ο ίδιος επεξηγεί ένας τρόπο που η καμπύλη της σπονδυλικής στήλης δεν επηρεάζεται, αλλά θεωρώ πολύ δύσκολο να κατανοήσει κάποιος αυτήν την τεχνική από ένα βίντεο, πόσο μάλλον να εφαρμόσει μια τέτοια τεχνική σε βαριά φορτία που είναι δύσκολο να διατηρήσεις ούτως ή άλλως τη φόρμα.

    Ένα άλλο βασικό στοιχείο που με κάνει να αμφιβάλλω και για το οποίο θα ήθελα να ρωτήσω τη γνώμη όσων έχουν ασχοληθεί με την άρση βαρών, είναι ότι διδάσκει το power clean, το επολέ σε ημικάθισμα δηλαδή, να γίνεται με άλμα. Εγώ χωρίς να έχω εμπειρία, απλώς παρακολουθώντας αγώνες άρσης βαρών, δεν έχω δει ποτέ αυτήν την τεχνική στο επολέ. Πάντα σηκώνονται στις μύτες και μπαίνουν κάτω από τη μπάρα. Ορισμένοι ανοίγουν λίγο τα πόδια προς το πλάι στο κατέβασμα. Στην κίνηση αυτή εξασκούμαι τις τελευταίες μέρες μιας και είναι μέρος του προγράμματος, αλλά με έχει μπερδέψει η τεχνική, μιας και δοκιμάζοντας τον τρόπο που βλέπω μου φαίνεται πολύ πιο εύκολη η άρση από τον τρόπο που προτείνει. Σε άλλα μάλιστα βίντεο, άλλοι, το power clean το διδάσκουν χωρίς άλμα.

    Επίσης έχω εντοπίσει πως και ο ίδιος έρχεται σε αντίθεση πολλές φορές και με τον εαυτό του αλλά και με βασικές αθλητικές γνώσεις, που όλοι θεωρούν δεδομένες. Για παράδειγμα ενώ ο ίδιος ισχυρίζεται πως το μόνο που μετράει είναι το μέγεθος των κιλών στη μπάρα και όχι οι επαναλήψεις, προτείνει 3x5 με τα ίδια κιλά, αντί για σταδιακή αύξηση ως το τελευταίο σετ. Θεωρώ πως έτσι πιάνεις πολύ ευκολότερα πλατώ λόγω κόπωσης και δίνεις έμφαση στην αντοχή και όχι στη μέγιστη δύναμη. Θεωρεί επίσης την αερόβια προπόνηση περιττή καθώς όπως λέει όσο ανεβαίνουν τα κιλά στο κάθισμα τόσο ανεβαίνει και η ικανότητα στο τρέξιμο. Κάτι τέτοιο ίσως ισχύει στο σπριντ αλλά σε καμία περίπτωση το ότι σηκώνει κανείς πολλά στα καθίσματα δεν σημαίνει ότι μπορεί να τρέξει πολλά χιλιόμετρα, όπως και το αντίθετο. Επίσης περίεργες είναι οι συμβουλές του περί διατροφής. Προτείνει να πίνει ο ασκούμενος ένα γαλόνι γάλα την ημέρα...

    Δεν χωρά αμφιβολία ότι σαν πρόγραμμα είναι αποτελεσματικό. Πώς να μην είναι άλλωστε; Είναι απλώς καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις αλλά εσείς και σαν πιο έμπειροι στη γυμναστική με βάρη τι γνώμη έχετε;

    Επίσης αν υπάρχει κάποιος της άρσης βαρών. Ποια είναι η σωστή τεχνική για το power clean; Γιατί προφανώς αν κάποιοι το εκτελούν σωστά είναι οι αρσιβαρίστες.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,896

    Default

    Καλημερα Gymrat
    Θα ξεκινησω απο τι μπερδεμα σου με το powercelan
    Αν το συγκρινεις με το πολε ζετε της αρσης βαρων,ειναι λογικο να βρεις διαφορες....δεν ειναι καν η ιδια ασκηση κινηση
    Οι διαφορες ειναι τοσες οσες και μεταξυ της κλασσικης deadlift και της Romanian Deadlift για παραδειγμα
    Στην Αρση βαρων η ασκηση λεγεται clean and jerk,εδω κανουμε το πρωτο κομματι ,το clean δηλαδη και οχι το jerk...το επολε η πολε κατα καποιο τροπο.
    Στο clean ομως η κινηση λογω και του μεγαλου βαρους αλλα και της φυσης της ασκησης γινεται με βαθυ καθισμα,γιατι ετσι ειναι απλα η κινηση
    Το powerclean δανειζεται στοιχεια απο το clean αλλα ο στοχος ειναι η εκρηκτικοτητα,η δυναμη,η κινηση οχι μονο ως ασκηση αλλα ως εφαρμογη αυτων σε ολα τα αθληματα....powercleans κανουν σε ολα τα δυναμικα και μη αθληματα
    Το βαθυ καθισμα οπως στην αρση βαρων δεν ειναι απαραιτητο.....αλλο παραδειγμα ειναι οτι στην αρση βαρων κανεις squats,αλλα κυριως front και high bar και σχεδον παντα ass to grass,γιατι ο στοχος ειναι η σωστη κινηση η εφαρμογη της σωστης κινησης στο clean and jerk και snatch.....στα προγραμματα δυναμης και powerlfting,δεν ειναι απαραιτητο το ass to grass καθισμα,ουτε τα front squats ουτε τα high bar...στοχος ειναι να σηκωσεις το μεγαλυτερο δυνατο βαρος μα τη συμμετοχη οσο το δυνατον περισσοτερων μυικων ομαδων...οχι να κανεις ενα κομματι της κινησης οπως στη Αρση βαρων
    Μην συγκρινεις την αρση βαρων με το powerlifting η της προπονησεις δυναμης που κανει ο Rippetoe.εχουν ομοιοτητες,καποιες κοινες ασκησεις αλλα και μεγαλες διαφορες.
    Εγω εχω ασχοληθει με την Αρση βαρων αλλα παραδεχομαι οτι ο τροπος που διδασκει ο rippetoe το powerclean δεν το βρισκεις ευκολα ουτε απο αρσιβαριστες.
    Η αναπηδηση που προτεινει ειναι ενα πολυ εξυπνο κολπο για να σε μαθει να μην τραβας τη μπαρα με τα χερια,οταν αναπηδας δεν μπορεις να τραβηξεις ειναι πρακτικα αδυνατον....οταν ομως μαθεις τη κινηση δεν θα αναπηδας φυσικα ουτε οταν ανεβει το βαρος,απλα θα την κανεις εκρηκτικα.
    Οσοι το διδασκουν με αλλους τροπους δυσκολα βαζουν στο μυαλο του αρχαριου να μην τραβα τη μπαρα οπως στο upright row για παραδειγμα
    Δεν τραβας,σηκωνεσαι και μπανεις κατω απο τη μπαρα,οχι σα κατι ανεκδιηγητους personal trainers που εχω δει να το δειχνουν,χωρις οι ιδιοι καν να ξερουν τι ειναι το powerclean.
    Κλεινοντας λοιπον με το powerclean ξακαθαρισε στο μυαλο σου οτι δεν ειναι κινηση της αρσης βαρων οπως το cllean and jerk αλλα ασκηση δυναμης που μοιαζει με το clean και προερχεται απο αυτο δεν ειναι ομως clean
    Ακομη κι εγω που εχω κανει αρκετα cleans στη ζωη μου με βοηθησε ο rippetoe για να κανω σωστα powercleans.

    Παμε στα OHP
    Καταρχην μη την μπερδευεις με τις front shoulder press η εμπροσθολαιμιες πιεσεις ωμων κατα το ελληνικοτερον...δεν ειναι ιδιες ασκησεις...εχουν διαφορες οπως το powerclean με τοclean and jerk
    Το OHP δεν ειναι ασκηση ωμων μονο οπως τα low bar squats δεν ειναι ασκηση μονο για τετρακεφαλους,οπως οι αρσεις θανατου δεν ειναι ασκηση για τη πλατη μονο... βγαλε τελειως απο το μυαλο σου διαχωρισμους μυικων ομαδων,bodybuilding η κινησης αρση βαρων...μιλαμε ξεκαθαρα για πολυαρθρικες ασκησεις δυναμης,ξεχωριστες που εφαρμογη εχουν σε ολα τα αθληματα...η δυναμη ανεβαινει οταν το σωμα συνεργαζεται οχι οταν απομονωνεις μυικες ομαδες,εκει κανεις υπερτροφια ,αλλη ιστορια αυτο

    Τα OHP ειναι ακριβως ομως τα δειχνει ο Rippetoe,αυτη ακριβώς η ασκηση ηταν μεχρι τη δεκαετια του 70 βασικη κινηση και της αρσης βαρων,ακομη και σημερα γινονται αγωνες δυναμης σε αυτη την ασκηση με αυτη ακριβως την εκτελεση με ακομη μεγαλυτερη υπερεκταση της πλατης
    Τα OHP ειναι ασκηση που κατα κυριο λογο χρησιμοποιουνται οι ωμοι οχι ομως μονο αυτοι....γιαυτο και η κινηση της λεκανης βοηθαει,οπως και οι πλαγιοι μυες τη πλατης,οι τρικεφαλοι κ.λ.π....τη κανεις οπως ακριβως τη κανει ο Rippetoe
    Μπορεις να δεις και τα βιντεο του Alan Thrall ειναι λιγο πιο χαβαλες και πολυ μεταδοτικος

    Γενικα τωρα
    Το προγραμμα του Rippetoe,οπως και το stronglift και οτιδηποτε γραμμικο προγραμμα αρχαριων που βασιζεται στα προγραμματα του Bill Starr απο τη δεκαετια του 50 ειναι αυτο που ακριβως δηλωνουν...προγραμματα αρχαριων...σκοπος ειναι να σε βαλουν στο παιχνιδι των προπονησεων δυναμης και powerlifting(το powerlifting ειναι ενα κομματι των προπονησεων δυναμης,δεν κανουν ολοι powerlifting),να μαθεις τις βασικες ασκησεις,χωρις πολλες συμπληρωματικες,χωρις ακσησεις αεροβιες κ.λ.π.....Συνηθως κρατανε ενα τριμηνο ,εξαμηνο περιπου,μετα θα κολλησεις αυτος ειναι ο στοχος....μολις κολλησεις αλλαζεις σε κατι πιο εξειδικευμενο ομως το ....Texas method για παραδειγμα

    Ξεκαθάρισε στο μυαλο σου καποια πραγματα.
    Η Αρση βαρων ειναι ενα αθλημα,το powerlifting,το bodybulding κ.λ.π....αυτα τα αθληματα εχουν κινησεις ,ασκησεις που μοιαζουν με τις βασικες πολυαρθρικες....που ειναι η βαση των προπονησεων δυναμης
    Last edited by Mikelangelo; 13-01-20 at 11:27.

  3. #3

    Default

    Σε ευχαριστώ Mikelangelo που μπήκες στη διαδικασία μιας τόσο μακροσκελούς απάντησης.

    Δηλαδή το άλμα είναι μέρος της εκμάθησης και όχι της άσκησης, αν κατάλαβα καλά. Δεν αποτελεί μέρος της άσκησης κανονικά;

    Δεν ήξερα ότι έκαναν τέτοιες πιέσεις, με τέτοια τεχνική κιόλας. Σίγουρα και στις απλές πιέσεις ώμων προκειμένου να φύγει από τη μέση το κεφάλι γίνεται μια μικρή ακούσια κίνηση αλλά βρήκα στο ίντερνετ παλιές φωτογραφίες από αγώνες με ντεβελοπέ, όπως το έλεγαν, που οι τύποι κάνουν πιέσεις πάγκου όρθιοι...ούτε μπαλαρίνες τέτοια ευλυγισία. Όπως και να 'χει τουλάχιστον εμένα μου φαίνεται αρκετά περίεργη άσκηση. Δεν μπορώ να καταλάβω πως ακριβώς γέρνει πίσω κρατώντας ταυτόχρονα σταθερή την καμπύλη της μέσης, όπως λέει. Ίσως να είναι απλό και να μπορώ να το κάνω, αλλά δεν μπορώ να το "αισθανθώ" σαν κίνηση.

    Γενικά είναι δύσκολο να μάθεις χωρίς γυμναστή.

    Σίγουρα κάθε άθλημα είναι διαφορετικό και έχει τις ασκήσεις του ή και διαφορετική οπτική πάνω στις ίδιες ασκήσεις. Απλώς θεώρησα ότι χρησιμοποιούσε μια άσκηση από την άρση βαρών, όπως π.χ. κάνουν στο crossfit που παίρνουν ασκήσεις από διάφορα αθλήματα. Επίσης εννοείται πως άλλο προπόνηση για μια συγκεκριμένη κίνηση στα πλαίσια ενός αθλήματος άλλο γενικότερα προπόνηση δύναμης.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,583

    Default

    GymRat1 σε ό,τι είπε ο Μικελάντζελο να συμπληρώσω τα παρακάτω.

    Ορέπει να καταλάβεις λίγο το μέσο κοινό του Rippetoe. Δουλεύει με εντελώς αρχάριους αθλητές ή ανθρώπους που έρχονται απο άλλα αθλήματα και κάνουν πρώτη φορά βάρη.

    Γιαυτό και το κρατάει τόσο απλό, 3-4 ασκήσεις και γραμμική επιβάρυνση για όσο πάει.

    Το powerclean είναι απλά μια εκρηκτική παραλλαγή του clean, δεν είναι ίδιο με το clean γιατί χρησιμοποιεί πολύ μικρότερο φορτίο, και ο Rippetoe το έχει μέσα στο πρόγραμμα για να διατηρήσει ένα στοιχείο αθλητικότητας και έκρηξης στο πρόγραμμα.

    Τα sets across (ίδιο βάρος που λες στη μπάρα) οδηγούν σε μεγαλύτερο συνολικό volume και άρα πιο γρήγορη πρόοδο, που είναι και ο στόχος του προγράμματος. Πάρα για παράδειγμα το παρακάτω. Μπορεί να μπορείς να κάνεις 3 σετ με 100kg αλλά μόνο 1 με 105. Όμως:
    3x5x100 = 1500kg
    5x(90+95+105) = 1450kg

    Μπορεί δηλαδή το max σετ σου να ήταν πιο βαρύ αλλά συνολικά κάνεις έτσι λιγότερο volume, και το volume είναι ο νούμερο 1 παράγοντας που αυξάνει τη δύναμη. Προφανώς και δεν δίνεις έμφαση στην αντοχή έτσι, μιλάμε για σετ στο 80% του 1RM, δύναμη δουλεύουν κι αυτά. Απλά είναι πιο δύσκολο να αναρρώσεις. Δεν πειράζει όμως γιατί απευθύνεται σε αρχάριους αθλητές που μπορούν να αναρρώσουν μια χαρά.


    Στο ζήτημα της αντοχής, δες αυτό: https://startingstrength.com/article...d-heart-health
    Στο ζήτημα της διατροφής, δες αυτό: https://www.barbellmedicine.com/blog/584-2/
    και αυτό: https://startingstrength.com/article...n_rippetoe.pdf

    Σε γενικές γραμμές, δεν λέει οτι αν κάνεις βάρη γίνεσαι καλός στο τρέξιμο, λέει οτι ένας εντελώς αρχάριος αθλητής θα έχει προσαρμογές και στην αντοχή και στη δύναμη αν κάνει προπόνηση δύναμης, και το GOMAD απευθύνεται μόνο σε skinny bastards, για κάποιον καιρό λίγων βδομάδων.

    Απο κει και πέρα, σε πολλά πράγματα ο Rippetoe και ο τρόπος που αντιμετωπίζει την προπόνηση είναι αρκετά μονολιθικά και μπορείς να διαφωνείς σε αρκετά (πχ η απουσία βοηθητικών ασκήσεων, η εμμονή στα γραμμικά προγράμματα, η εμμονή του στην μπάκα, κλπ) αλλά και πάλι, δεδομένου οτι απευθύνεται σε αρχάριους, μια χαρά τα λέει. Αρκεί να μη κάνεις τα ίδια 10 χρόνια μετά το πρώτου σου σετ με 5αρες.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,896

    Default

    Quote Originally Posted by GymRat1 View Post
    Σε ευχαριστώ Mikelangelo που μπήκες στη διαδικασία μιας τόσο μακροσκελούς απάντησης.

    Δηλαδή το άλμα είναι μέρος της εκμάθησης και όχι της άσκησης, αν κατάλαβα καλά. Δεν αποτελεί μέρος της άσκησης κανονικά;

    Δεν ήξερα ότι έκαναν τέτοιες πιέσεις, με τέτοια τεχνική κιόλας. Σίγουρα και στις απλές πιέσεις ώμων προκειμένου να φύγει από τη μέση το κεφάλι γίνεται μια μικρή ακούσια κίνηση αλλά βρήκα στο ίντερνετ παλιές φωτογραφίες από αγώνες με ντεβελοπέ, όπως το έλεγαν, που οι τύποι κάνουν πιέσεις πάγκου όρθιοι...ούτε μπαλαρίνες τέτοια ευλυγισία. Όπως και να 'χει τουλάχιστον εμένα μου φαίνεται αρκετά περίεργη άσκηση. Δεν μπορώ να καταλάβω πως ακριβώς γέρνει πίσω κρατώντας ταυτόχρονα σταθερή την καμπύλη της μέσης, όπως λέει. Ίσως να είναι απλό και να μπορώ να το κάνω, αλλά δεν μπορώ να το "αισθανθώ" σαν κίνηση.

    Γενικά είναι δύσκολο να μάθεις χωρίς γυμναστή.

    Σίγουρα κάθε άθλημα είναι διαφορετικό και έχει τις ασκήσεις του ή και διαφορετική οπτική πάνω στις ίδιες ασκήσεις. Απλώς θεώρησα ότι χρησιμοποιούσε μια άσκηση από την άρση βαρών, όπως π.χ. κάνουν στο crossfit που παίρνουν ασκήσεις από διάφορα αθλήματα. Επίσης εννοείται πως άλλο προπόνηση για μια συγκεκριμένη κίνηση στα πλαίσια ενός αθλήματος άλλο γενικότερα προπόνηση δύναμης.

    Ακριβως αυτο GymRat...η αναπηδηση ειναι μερος τη εκμαθησης και οχι της εκτελεσης
    Ο Rippetoe οπως λεει κι Αχιλλεας ειναι ο ορισμος του old school,o ορισμος της παλιας καλης εκτελεσης των βασικων,απο αυτον εχουν παρει πολλα και οι νεοτεροι
    Συμφωνω σε πολλα με αυτο και τον θαυμαζω γιατι δεν απεχω πολυ απο την ηλικια του και τη λογικη του...10-15 χρονια μικροτερος του ειμαι
    Κοιτα ομως και τον Wendler που εστιαζει ισως περισσοτερο στην αθλητικοτητα mobility,conditioning και εισαγει και πολλα στοιχεια υπερτροφιας,γενικα εχει μια μεγαλη γκαμα απο templates στα προγραμματα του ,ακομη και για αρχαριους....η τον Mat Wenning με το conjucate method του

    Οσο για τους γυμναστες γενικα ειναι δυσκολο να βρεις καποιον που να γνωριζει πως εκτελουνται αυτες οι ασκησεις,δεν εχουν καμια σχεση με το fitness και η συντριπτική πλειοψηφια αυτων (των γυμναστων) με το fitness ασχολειται....προπονητη powerlifting να βρεις η καποιον γυμναστη που να εχει εξειδικευση σε βαρια δυναμικα αθληματα,η αρση βαρων,αυτοι σιγουρα ξερουν
    Last edited by Mikelangelo; 13-01-20 at 12:47.

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,583

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Ακριβως αυτο GymRat...η αναπηδηση ειναι μερος τη εκμαθησης και οχι της εκτελεσης
    Τυπικά είναι μέρος και της εκτέλεσης, απλά όταν τα κιλά στην μπάρα είναι αρκετά οι μύτες δεν ξεκολλάν απο το πάτωμα. Αλλά όντως προσπαθείς εκείνη τη στιγμή να πηδήξεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,583

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    η τον Mat Wenning με το conjucate method του
    Καλύτερα μη τον κοιτάς τον Matt (ή το westside ή τον dave tate) για μερικά χρόνια, θα μπερδευτείς πολύ, το conjugate είναι δύσκολο πράγμα στην κατανόηση Και μεταξύ μας λίγα χρονάκια σε γραμμικό πρόγραμμα στρώνουν χαρακτήρα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8

    Default

    Το 5/3/1 του Wendler κάπου το έχω πετύχει ή κάποια παραλλαγή του.

    Achilezzz σίγουρα με την μέθοδο αυτή στοχεύεις στο μεγάλο σύνολο, αλλά η αύξηση του μέγιστου δεν μπορεί παρά να είναι πιο αργή. Πώς είναι δυνατόν να προσθέτει κιλά στη μπάρα με την ίδια συχνότητα; Εκ πείρας δηλαδή μιας και εγώ αυτό έκανα και κολλούσα. Έλεγε 3x10 κωπηλατική τροχαλία το πρόγραμμα έκανα εγώ 30 επαναλήψεις με 40 κιλά. Μέχρι που κατάλαβα πως αυτό είναι λάθος προσέγγιση. Δεν λέω πως δεν δυνάμωνα και σίγουρα "ψηνόμουν" με το μεγαλύτερο volume, όπως λες. Αλλά αν έκανα για παράδειγμα 1 σετ με 60 κιλά, σίγουρα θα μπορούσα να κάνω 3 με 45. Θέλω να πω με λίγα λόγια πως όσο αυξάνει η μέγιστη, αυξάνει και η αντοχή στη δύναμη, άρα και το σύνολο. Γιατί αυτός που κάνει 90 + 95 + 105 άνετα κάνει 100 + 100 + 100, ο δεύτερος όμως ίσως δεν καταφέρνει τα 105 (με την ίδια έστω ευκολία). Άλλωστε τι νόημα έχεις όταν φτάσεις το στόχο της προπόνησης π.χ. τα 110 να συνεχίσεις σε ελαφρύτερα ή σε ίδια σετ; Μπορείς να το κάνεις από θέμα αντοχής ασφαλώς, αλλά τι προσφέρει; Στην επόμενη προπόνηση πας κατευθείαν για 115. Αυτή την άποψη διατυπώνει και ο Eddie Hall, που σήκωσε και μισό τόνο στην τελική ως απόδειξη.

    Είναι και μια σειρά βίντεο barbelllogic δεν ξέρω αν έχει τύχει να την δείτε, ακολούθησα σήμερα τη δική τους τεχνική στο power clean και βγήκε αρκετά καλύτερο.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,583

    Default

    Quote Originally Posted by GymRat1 View Post
    Achilezzz σίγουρα με την μέθοδο αυτή στοχεύεις στο μεγάλο σύνολο, αλλά η αύξηση του μέγιστου δεν μπορεί παρά να είναι πιο αργή. Πώς είναι δυνατόν να προσθέτει κιλά στη μπάρα με την ίδια συχνότητα;
    Τα increasing sets ειναι εξ ορισμού πιο εύκολα απο τα sets across. Αυτό που έχει σημασία δεν είναι απλά η αύξηση του μέγιστου σετ, αλλά η αύξηση του μέγιστου volume. Αυτό είναι που οδηγεί σε αύξηση της δύναμης. Να το πω κι αλλιώς, οτιδήποτε αυξάνει πιο γρήγορα το συνολικό volume που κάνεις, αυξάνει πιο γρήγορα τη μέγιστη δύναμή σου.

    Quote Originally Posted by GymRat1 View Post
    Εκ πείρας δηλαδή μιας και εγώ αυτό έκανα και κολλούσα. Έλεγε 3x10 κωπηλατική τροχαλία το πρόγραμμα έκανα εγώ 30 επαναλήψεις με 40 κιλά. Μέχρι που κατάλαβα πως αυτό είναι λάθος προσέγγιση. Δεν λέω πως δεν δυνάμωνα και σίγουρα "ψηνόμουν" με το μεγαλύτερο volume, όπως λες. Αλλά αν έκανα για παράδειγμα 1 σετ με 60 κιλά, σίγουρα θα μπορούσα να κάνω 3 με 45.
    Οι 10αρες δεν δουλεύουν δύναμη, δουλεύουν σαρκοπλασμική υπετροφία. Αυτό που ανακάλυψες είναι οτι είναι καλύτερα να δουλέψεις τη δύναμή σου είναι αυξάνοντας το intensity (% του 1RM) σου αντί να δουλεύεις με 45kg. Γιαυτό κάνουμε κυρίως 5αρες και όχι 10αρες στη δύναμη.

    Quote Originally Posted by GymRat1 View Post
    Θέλω να πω με λίγα λόγια πως όσο αυξάνει η μέγιστη, αυξάνει και η αντοχή στη δύναμη, άρα και το σύνολο. Γιατί αυτός που κάνει 90 + 95 + 105 άνετα κάνει 100 + 100 + 100, ο δεύτερος όμως ίσως δεν καταφέρνει τα 105 (με την ίδια έστω ευκολία).
    Διαφωνώ. Απο τους πιο σκληρούς αλλά αποτελεσματικούς και γρήγορους τρόπους να αυξήσεις τη δύναμή σου είναι με sets across 5x5 και γραμμική αύξηση. Θα καταλήξεις να κάνεις squats 40λεπτά για 5 σετ, αλλά δουλεύει. Αυτό που μετράει είναι το συνολικό volume, όχι το volume του τελευταίου σετ. Γιαυτό και τα sets across είναι καλύτερα για αρχάριους, γιατί είναι πολύ πιο επίπονα. Όσο πιο προχωρημένος είσαι τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνεις και να αναρρώσεις απο sets aross. Γιαυτό προγράμματα για late intermediates ή advanced χρησιμοποιούν increasing sets ενώ προγράμματα για novices + early intermediates χρησιμοποιούν sets across.

    Οποιοδήποτε σετ δουλεύει στο 75%-80% και πάνω, του 1RM αυξάνει ταυτόχρονα και τη μέγιστη δύναμη, και την αντοχή στη δύναμη και την υπετροφία, και έχει και μερικές ακόμα προσαρμογές (πχ αναερόβια αντοχή, intramuscular coordination, intermascular coordination, κλπ). Αυτό που θα μπορούσε κάποιος να πει είναι οτι την μέγιστη την αυξάνουν περισσότερο οι μονές επαναλήψεις και όχι οι 5αρες (maximum effort method). Και όντως μπορεί κάποιος να αυξάνει τις 5αρες του αλλά όχι τις μονές του. Αλλά αυτό σαν πρόβλημα λύνεται σχετικά εύκολα.

    Quote Originally Posted by GymRat1 View Post
    Άλλωστε τι νόημα έχεις όταν φτάσεις το στόχο της προπόνησης π.χ. τα 110 να συνεχίσεις σε ελαφρύτερα ή σε ίδια σετ; Μπορείς να το κάνεις από θέμα αντοχής ασφαλώς, αλλά τι προσφέρει; Στην επόμενη προπόνηση πας κατευθείαν για 115. Αυτή την άποψη διατυπώνει και ο Eddie Hall, που σήκωσε και μισό τόνο στην τελική ως απόδειξη.

    Είναι και μια σειρά βίντεο barbelllogic δεν ξέρω αν έχει τύχει να την δείτε, ακολούθησα σήμερα τη δική τους τεχνική στο power clean και βγήκε αρκετά καλύτερο.
    Έχει τεράστιο νόημα, διότι αν τα κιλά είναι πάνω απο το 75%-80% του 1RΜ αυτό αυξάνει το συνολικό volume και άρα προσφέρει προσαρμογές σε μέγιστη δύναμη και υπερτροφία. Πολλά προγράμματα βασίζονται σε back off sets όπου αφού φτάσεις σε ένα βαρύ σετ, βγάζεις 10-15% απο την μπάρα και κάνεις άλλα 4-5 σετ με πιο ελαφριά κιλά.

    Αν έχεις αμφιβολίες, κάνε για μισό χρόνο το Texas Method όπου δουλεύει 5x5 sets across (στην Volume day) και γραμμική αύξηση, και πες μου πως πήγε. Μετά γύρνα το σε Heavy Light Medium όπου στην heavy κάνεις increasing sets και δες και μόνος σου πόσο πιο ξεκούραστο είναι.

    Πολύ αμφιβάλλω οτι ο Eddie πιστεύει οτι τα sets across είναι πιο εύκολα απο τα increasing sets ή οτι δεν προσφέρουν σε δύναμη.

    Το barbell logic είναι ουσιαστικά εταιρεία-παρακλάδι του starting strength (O Matt Reynolds το έχει) και τεχνικά είναι δεν διαφέρει ουσιαστικά απ'οτι κάνει ο Rippetoe, μαζί τρέχαν κάποτε τα σεμινάρια, και οι περισσότεροι coaches του (τουλάχιστον οι παλιοί) είναι SS certified.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  10. #10
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,896

    Default

    ....η απολυτη αυξηση κιλων δεν σημαινει απαραιτητα και αυξηση της δυναμης,ισως μεχρι ένα σημειο να συμβαινει αυτο και οταν εισαι αρχαριος
    Απο ενα σημειο και μετα το volume κανει τη διαφορα και οχι το μεγιστο δυνατο βαρος,σημαντικο επισης λογο παιζει ο προγραμματισμος σε κυκλους
    Δεν γινεται να κανεις για πολυ καιρο ενα προγραμμα με πολυ μεγαλο volume,πρεπει να υπαρχει εναλλαγη με intensity και ουτω καθεξης.
    Προγραμματισμος σε κυκλους δηλαδη.....ο Wendler σχεδον σε ολα του τα προγραμματα αυτο κανει.


    Επισης πολυ σημαντικο ειναι η υπομονη,η βιασυνες στην αυξηση κιλων μπορει να ενθουσιαζει αλλα μακροπροθεσμα σε φτανει σε τοιχο,δεν γινονται σωστα οι προσαρμογες,αυξανονται οι τραυματισμοι κ.λ.π
    Αργα και σταθερα,κοιταμε σε βαθος χρονου,οχι σε βαθος....μηνα.....ειναι συνηθες το φαινομενο να βλεπεις κοσμο να βιαζεται και να φορτωνεται σα γαιδουρι με κακη τεχνικη...η τεχνικη θελει πολυ χρονο και αυτη ειναι η ουσια και κανει τη διαφορα σε βαθος χρονου.....η δυναμη χωρις τεχνικη ειναι ενα τεραστιο μηδενικο

  11. #11

    Default

    Δεν αμφιβάλλω ότι είναι πιο ξεκούραστο, αντιθέτως, από αυτό μου γεννήθηκε και η πεποίθηση πως είναι αποδοτικότερο. Αφού με λιγότερο φορτίο σαν σύνολο, πετυχαίνεις υψηλότερα κιλά στη μπάρα. Ομολογώ πάντως Achilezz πως αν και τα λες πολύ αναλυτικά και δεν αμφιβάλλω πως έχεις μελετήσει σε βάθος τη φυσική αγωγή, αυτό που εν τέλει μετράει είναι πόσα κιλά μπήκαν στην μπάρα, καθώς η δύναμη είναι μέγεθος μετρήσιμο.

    Ο Hall αυτό που λέει είναι ότι είναι σπατάλη να συνεχίσεις μετά το μέγιστο, εφόσον από το πρώτο σετ έπιασες το στόχο, δεν έχει νόημα το δεύτερο ή οι περιττές ασκήσεις κ.λ.π. Δεν λέει ότι δεν είναι κουραστικό. Άλλωστε κουραστικό δεν σημαίνει απαραίτητα και αποδοτικό.

    Ανεξάρτητα από το για τι ενδείκνυται ένα εύρος επαναλήψεων δεν μπορεί να μην έχεις όφελος γενικότερα η άσκηση. Η ουσία στην παρατήρηση μου δεν έχει να κάνει με το εύρος των επαναλήψεων αλλά με το ότι το ίδιο φορτίο για τις ίδιες επαναλήψεις δεν έχει ισάξια αποτελέσματα στην ενδυνάμωση με το αυξανόμενο φορτίο. Άλλωστε ξεκινώντας από 50 κιλά και προσθέτοντας 7.5 τη βδομάδα (2.5 x 3 προπονήσεις) θέλεις ένα μήνα για να πας 80. Πόσο πιθανότερο είναι να πετυχαίνεις +2.5 κιλά στην προπόνηση για 5 επαναλήψεις και να αυξάνεις στην επόμενη από το να κολλάς στα ίδια επειδή προσπαθείς επί ματαίω να βγάλεις 25 επαναλήψεις; Στο τέλος του μήνα ο ένας θα είναι στα 80 και ο άλλος θα αγωνίζεται να περάσει τα 60. Δεν ξέρω ποιος θα είναι πιο ογκώδης πάντως σίγουρα ο αθλητής 1 που έχει φτάσει τα 80 κιλά άνετα θα κάνει 5x5 (ή 3χ10) με 60, ενώ ο αθλητής 2 ακόμα θα προσπαθεί. Στην τελική η δύναμη είναι μετρήσιμο μέγεθος. Μετριέται με τα κιλά που μπορεί να σηκώσει ο κάθε αθλητής. Βραχυπρόθεσμα ίσως έχει το προβάδισμα ο set across, όπως τον λες, αλλά σε βάθος μήνα η διαφορά τους θα έχει γίνει χαώδης. Μάλιστα το ότι ένας αθλητής σηκώνει 70 για 10 επαναλήψεις δεν σημαίνει ότι μπορεί καν να ξεκολλήσει τα 80. Οι διαφορά βάρους μπορεί να είναι καταλυτικός παράγοντας στον αριθμό των επαναλήψεων.

  12. #12
    Advanced Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,145

    Default

    GymRat , θα ήθελες να μας πεις την ηλικία σου και τη προηγούμενη εμπειρία με γυμναστήριο ή με αθλήματα?

    Επίσης, αν θέλεις, γράψε λιγο τα πραγματικά κιλά που έκανες στις προπονήσεις και που ακριβώς κόλλησες.

    Προσωπικά δεν έκανα starting strength ως αρχάρια, αλλά ως intermediate. Ο Achillezzz με είχε κατευθύνει τότε.
    Κρατούσα τα κιλά σταθερά σε όλα τα σετ όπως ακριβως προτείνεται από το πρόγραμμα. Έκανα δηλαδή 3x5 * 60kg squat στη πρώτη προπόνηση, μετά στη δεύτερη προπόνηση 3x5 * 62.5kg κτλ.

    Εφάρμοσα το πρόγραμμα για 3 εβδομάδες ΜΟΝΟ ( 9 προπονήσεις) και μετά το σταμάτησα όχι επειδη κόλλησα, αλλά λογω καθημερινότητας.

    Σε 9 προπονήσεις πήγα το squat από 60kg, στα 80kg για 5 επαναλήψεις. ( με ανάλογα κέρδη και σε πάγκο και σε ohp, και με deadlift άνω των 100kg x5επαν)

    Δεν μπορω να φανταστώ πιο γρήγορο και πιο καλο αποτέλεσμα προσωπικά.

  13. #13
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,583

    Default

    Quote Originally Posted by GymRat1 View Post
    Ο Hall αυτό που λέει είναι ότι είναι σπατάλη να συνεχίσεις μετά το μέγιστο, εφόσον από το πρώτο σετ έπιασες το στόχο, δεν έχει νόημα το δεύτερο ή οι περιττές ασκήσεις κ.λ.π. Δεν λέει ότι δεν είναι κουραστικό. Άλλωστε κουραστικό δεν σημαίνει απαραίτητα και αποδοτικό.
    Πολύ αμφιβάλλω οτι ο Hall είναι υπέρ του ενός σετ και κατά των βοηθητικών ασκήσεων. Επίσης είμαι σίγουρος οτι ποτέ δεν προπονήθηκε έτσι ο ίδιος. Μάλλον κάποιο άλλο είναι το context που είπε ό,τι είπε και τον παρερμηνεύεις.

    Quote Originally Posted by GymRat1 View Post
    Ανεξάρτητα από το για τι ενδείκνυται ένα εύρος επαναλήψεων δεν μπορεί να μην έχεις όφελος γενικότερα η άσκηση. Η ουσία στην παρατήρηση μου δεν έχει να κάνει με το εύρος των επαναλήψεων αλλά με το ότι το ίδιο φορτίο για τις ίδιες επαναλήψεις δεν έχει ισάξια αποτελέσματα στην ενδυνάμωση με το αυξανόμενο φορτίο. Άλλωστε ξεκινώντας από 50 κιλά και προσθέτοντας 7.5 τη βδομάδα (2.5 x 3 προπονήσεις) θέλεις ένα μήνα για να πας 80. Πόσο πιθανότερο είναι να πετυχαίνεις +2.5 κιλά στην προπόνηση για 5 επαναλήψεις και να αυξάνεις στην επόμενη από το να κολλάς στα ίδια επειδή προσπαθείς επί ματαίω να βγάλεις 25 επαναλήψεις;
    Ο νούμερο ένα παράγοντας για αύξηση της δύναμης (και της υπερτροφίας) είναι το volume (δηλαδή sets x reps x kg), αρκεί αυτό να γίνεται πάνω απο το 75-80% του 1RM (για δύναμη). Αποδεδειγμένο και εμπειρικά και επιστημονικά. Αν πιστεύεις οτι χάκαρες το starting strength βγάζοντας 2 σετ και αυτό σε κάνει πιο χαρούμενο στην προπόνηση, συνέχισε έτσι εννοείται. Αλλά μην έχεις την αυταπάτη οτι δυναμώνεις πιο γρήγορα έτσι.

    Ακόμα και αυτοί που χρησιμοποιούν αυξανόμενο βάρος (Heavy Light Medium, Starr Model, Maximum Effort, κλπ) δεν το κάνουν γιατί είναι πιο αποτελεσματικό, το κάνουν γιατί απο ένα σημείο και μετά (μερικά χρόνια δηλαδή) δεν μπορείς να αναρρώσεις απο το βαρύ 5x5 και αρχίζεις να καταπονείς το σώμα παραπάνω απ'ότι χρειάζεται.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  14. #14
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,896

    Default

    GymRat θα συμφωνησω σε αυτα που λεει ο Αχιλλεας,για το volume κυριως στην αυξηση της δυναμης
    Ο Wendler επισης ειναι απο τους πιο φανατικους υποστηρικτες του μεγαλου volume ,περα απο τη σωστη τεχνικη φυσικα
    Σε ολα τα templates του,σου αυξανει το ΤΜ,αλλα και το PR σε καποιες περιπτωσεις οχι απο το απολυτο βαρος που σηκωνεις αλλα απο το ποσες φορες
    Τον ενδιαφερει και υποστηριζει εντοντα οτι ειναι σημαντικοτερο καποιος να κανεις 10 reps στα 100 kg στα squats,παρα 120 για μια η δυο.....ο πρωτος με το μεγαλυτερο volume,θα αναπτυξει καλυτερη τεχνικη,αντοχη και δυναμη....το δευτερο μπορει να ειναι και στιγμιαιο και ευκολα αναστρεψιμο
    Ακομη πιο απλα....το volume στρωνει χαρακτηρα,βαζει τις βασεις,δημιουργει τις προσαρμογες για να ακολουθησει το intensity....το ενα ειναι αλληλένδετο με το αλλο...δεν υπαρχει καλυτερο η χειροτερο,και τα δυο χρειαζονται στην εξισωση για να αυξηθει η δυναμη.

    ...και ενα προσωπικο παραδειγμα
    Ο coach που με προπονει,εξ αποστασεως,ειναι φιλος του wendler οπαδος φυσικα των προγραμματων του
    Με κρατουσε για πολυ καιρο σε υψηλο volume αλλα χαμηλο intensity....και του ειπα μηπως θα πρεπει να το μαξαρουμε λιγο
    Συγκεκριμενα λογω αποχης και τραυματισμων τον προηγουμενο χρονο,δεν ανεβαζα πολυ στα deadlifts συγκεκριμενα και θεωρουσα οτι δεν ανεβαινε και το μεγιστο βαρος που σηκωνα.
    Μου λεει απο τη στιγμη που κανεις 3 σετ των 5 reps στα 120 κιλα,εχεις ανεβει δεν υπαρχει λογος να το δεις εμπρακτα...το pr σου ειναι γυρω στα 140 κιλα.
    ....φυσικα δεν τον ακουσα και το δοκιμασα και βγηκαν μια χαρα
    ...δεν με ανεβασε το μεγιστο βαρος η οι μονες,με ανεβασε το volume και η συγκεντρωση στη τεχνικη
    Last edited by Mikelangelo; 14-01-20 at 14:19.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Starting Strength απορίες
    By Smithman in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 05-07-18, 22:04
  2. Starting Strength και Χέρια!
    By ZisisC in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 15
    Last Post: 26-11-16, 16:22
  3. Power Cleans Σε Starting Strength Και Εμπόδια
    By ZisisC in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 13
    Last Post: 19-11-16, 20:42
  4. Starting Strength
    By Redykt. in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 19-09-15, 23:54
  5. ShadowReaper's "Starting Strength"
    By ShadowReaper in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 18-03-09, 05:12

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 10:35.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding