Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 18 of 18
  1. #1
    New Member
    Join Date
    26-11-19
    Posts
    25

    Default Ασκήσεις Πλάτης και Που Στοχεύουν

    Καλησπέρα και καλή χρονιά στα μέλη!
    Είμαι μπερδεμένος σε ό,τι αφορά τις ασκήσεις πλάτης και συγκεκριμένα κάθε φορά που γυμνάζω πλάτη δεν είμαι σίγουρος σε ποιο σημείο της πλάτης εστιάζει η κάθε άσκηση. Σήμερα ένας γυμναστής στο γυμναστήριο μου είπε ότι αυτό που χρειάζομαι είναι να κάνω κωπηλατική στη μηχανή και εμπρόσθιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή για να πάρει καλύτερο σχήμα το σώμα μου και να αναπτυχθεί το κάτω μέρος της πλάτης. Τις λαβές δεν τις είχα σκεφτεί μέχρι τώρα. Βέβαια θέλω να γυμνάζονται όλοι οι μύες της πλάτης. Οι ασκήσεις που κάνω για πλάτη είναι pull-ups, εμπρόσθιες έλξεις στην τροχαλία, κωπηλατική στην τροχαλία, bent over rear delt flyes και ανάποδο peck deck. Δεν είμαι σίγουρος όμως τι γυμνάζω με την καθεμία και ποια λαβή πρέπει να χρησιμοποιώ κάθε φορά, οπότε επιλέγω τυχαία και μπορεί να κάνω τα ίδια σημεία. Μπορείτε να με βοηθήσετε να καταλάβω τι γυμνάζω κάθε φορά στην πλάτη για να επιλέγω σωστά τις ασκήσεις που χρειάζομαι;

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,123

    Default

    Quote Originally Posted by Patrator View Post
    Καλησπέρα και καλή χρονιά στα μέλη!
    Είμαι μπερδεμένος σε ό,τι αφορά τις ασκήσεις πλάτης και συγκεκριμένα κάθε φορά που γυμνάζω πλάτη δεν είμαι σίγουρος σε ποιο σημείο της πλάτης εστιάζει η κάθε άσκηση. Σήμερα ένας γυμναστής στο γυμναστήριο μου είπε ότι αυτό που χρειάζομαι είναι να κάνω κωπηλατική στη μηχανή και εμπρόσθιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή για να πάρει καλύτερο σχήμα το σώμα μου και να αναπτυχθεί το κάτω μέρος της πλάτης. Τις λαβές δεν τις είχα σκεφτεί μέχρι τώρα. Βέβαια θέλω να γυμνάζονται όλοι οι μύες της πλάτης. Οι ασκήσεις που κάνω για πλάτη είναι pull-ups, εμπρόσθιες έλξεις στην τροχαλία, κωπηλατική στην τροχαλία, bent over rear delt flyes και ανάποδο peck deck. Δεν είμαι σίγουρος όμως τι γυμνάζω με την καθεμία και ποια λαβή πρέπει να χρησιμοποιώ κάθε φορά, οπότε επιλέγω τυχαία και μπορεί να κάνω τα ίδια σημεία. Μπορείτε να με βοηθήσετε να καταλάβω τι γυμνάζω κάθε φορά στην πλάτη για να επιλέγω σωστά τις ασκήσεις που χρειάζομαι;
    Χοντρικά υπάρχουν 2 είδη κινήσεων για την πλάτη. Οριζόντια pulls (κωπηλατικές) και κάθετα pulls (μονόζυγο, pulldowns). Ανάλογα επίσης με την λαβή, δουλεύουν περισσότερο ή λιγότερο συγκεκριμένοι μυες. Για παράδειγμα όσο ανοίγεις τα χέρια στην κωπηλατική πάει παραπάνω έμφαση σε ρομβοειδή, όσο κλείνεις πάει παραπάνω σε lats. Τα rear delf flies και το ανάποδο peck deck δουλεύουν κυρίως πίσω δελτοειδείς και λίγο τραπεζοειδή.

    Αν θες μια γενική συμβουλή, κάνε τα κάθετα pulls (μονζόζυγο και pulldowns) με μέτρια λαβή (ούτε πολύ ανοιχτή ούτε πολύ κλειστή) και άλλαζε περιστασιακά τις λαβές στις κωπηλατικές. Πχ μια προπόνηση με κλειστή λαβή, μια με μεσαία, μια με ανοιχτή, κοκ.

    Μια πιο γενική συμβουλή (αν και κάποιοι μπορεί να διαφωνήσουν) είναι να γυμνάζεις πλάτη 2 φορές τη βδομάδα (πχ με upper-lower πρόγραμμα) όπου στην 1η προπόνηση κάνεις κυρίως οριζόντια pulls (πρώτα μονόζυγο, pulldown και μετά λίγο πιο ελαφριά καμιά κωπηλατική) και στην 2η προπόνηση κάνεις κυρίως κάθετα pulls (πρώτα κωπηλατικές, και στο τέλος 1 πιο ελαφρύ οριζόντιο pull). Ρομβοειδείς, πίσω δελτοειδείς και τραπεζοειδείς μπορείς να γυμνάζεις παραπάνω απο 2 φορές τη βδομάδα γιατί αναρρώνουν εύκολα. Πχ κάθε φορά που πας στο γυμναστήριο να κάνεις εναλλάξ 4 σετ facepulls, band pull aparts, bent over flies, ανάποδο peck deck, κοκ.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,419

    Default

    Aν θες να εμβαθύνεις και να ξέρεις επακριβώς κάθε άσκηση ποιο μυ δουλεύει, τότε προτείνω το βιβλίο του Frederic Delavier - "Προπόνηση για αύξηση της μυικής δύναμης. Λειτουργική ανατομική των μυών". Είναι στα ελληνικά και θα σε βοηθήσει πολύ.
    Last edited by Kardoula; 13-01-20 at 21:59.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    New Member
    Join Date
    26-11-19
    Posts
    25

    Default

    Ευχαριστώ πολύ, να 'στε καλά!

  5. #5
    Pumping Iron dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    298

    Default

    στην πλατη βλεπεις ευκολα pump?

  6. #6
    New Member
    Join Date
    26-11-19
    Posts
    25

    Default

    Τι να σου πω, δεν είναι το πρώτο πράγμα που κοιτάω η πλάτη μετά το γυμναστήριο.
    Σίγουρα έχω δει μια διαφορά όπως και σε όλες τις μυικές ομάδες από τότε που ξεκίνησα.

  7. #7
    Pumping Iron dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    298

    Default

    Quote Originally Posted by Patrator View Post
    Τι να σου πω, δεν είναι το πρώτο πράγμα που κοιτάω η πλάτη μετά το γυμναστήριο.
    Σίγουρα έχω δει μια διαφορά όπως και σε όλες τις μυικές ομάδες από τότε που ξεκίνησα.
    δεν είναι όπως τα χέρια που βλέπουμε δηλαδή?

  8. #8
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,123

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    δεν είναι όπως τα χέρια που βλέπουμε δηλαδή?
    Θα πρέπει να νιώθεις την πλάτη σου και την ώρα της προπόνησης και μετά. Αν δεν νιώθεις οτι δουλεύεις την πλάτη κάτι κάνεις λάθος.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  9. #9
    Pumping Iron dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    298

    Default

    να σκέφτομαι δηλαδή το πως γυμναζω τον μυ εκείνη την στιγμή και τα σημεία ακριβώς, σύνδεση μυαλού με μυ σωστά?

    ισχύει ότι η πλάτη θέλει πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά?

  10. #10
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,123

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    να σκέφτομαι δηλαδή το πως γυμναζω τον μυ εκείνη την στιγμή και τα σημεία ακριβώς, σύνδεση μυαλού με μυ σωστά?

    ισχύει ότι η πλάτη θέλει πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά?
    Νομίζω το έχεις ξαναρωτήσει αυτό.

    Ναι, ενα προσπαθείς να τραβάς με την πλάτη πρώτα και μετά με τα χέρια.

    Και τα 2 θέλει η πλάτη. Κάποιες ασκήσεις λίγο πιο βαριά (πχ μονόζυγο) κάποιες πιο ελαφριά και περισσότερες επαναλήψεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  11. #11
    Pumping Iron dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    298

    Default

    δεν θυμάμαι αν το είχα ρωτήσει!
    μονόζυγο σε πάρκο με τα δικεφαλα εκανα και όχι να τραβάω με πλάτη
    για να χτίσεις δυνατή και σχηματισμενη πλάτη είναι υποχρεωτικά τα deadlift και για τα πόδια τα καθίσματα?

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,419

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    δεν θυμάμαι αν το είχα ρωτήσει!
    μονόζυγο σε πάρκο με τα δικεφαλα εκανα και όχι να τραβάω με πλάτη
    για να χτίσεις δυνατή και σχηματισμενη πλάτη είναι υποχρεωτικά τα deadlift και για τα πόδια τα καθίσματα?
    Άνοιξε αν θες νέο τόπικ , αν και αυτά που ρωτάς έχουν απαντηθεί κατα κόρον.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #13

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    δεν θυμάμαι αν το είχα ρωτήσει!
    μονόζυγο σε πάρκο με τα δικεφαλα εκανα και όχι να τραβάω με πλάτη
    για να χτίσεις δυνατή και σχηματισμενη πλάτη είναι υποχρεωτικά τα deadlift και για τα πόδια τα καθίσματα?
    Υποχρεωτικα οχι, προτεινομενα ναι.
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  14. #14
    Pumping Iron dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    298

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Υποχρεωτικα οχι, προτεινομενα ναι.
    γινεται καποιος να κανεις τις 4 πολυαρθιρκες ασκησεις χωρις να κανεις απομονωτικες καθολου?

  15. #15
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,123

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    γινεται καποιος να κανεις τις 4 πολυαρθιρκες ασκησεις χωρις να κανεις απομονωτικες καθολου?
    Nαι γινεται. Καποιοι powerlifters αυτο κανουν.

    Αλλα αν θες μαξιμουμ μυικη υπερτροφια για bodybuilding, πρεπει να βαλεις και καποιες απομονωτικες.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,419

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    γινεται καποιος να κανεις τις 4 πολυαρθιρκες ασκησεις χωρις να κανεις απομονωτικες καθολου?

    Όλα γίνονται στο bodybuilding. Ο καθένας κάνει ό,τι θεωρεί βέλτιστο για το σώμα του.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  17. #17
    Pumping Iron dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    298

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Nαι γινεται. Καποιοι powerlifters αυτο κανουν.

    Αλλα αν θες μαξιμουμ μυικη υπερτροφια για bodybuilding, πρεπει να βαλεις και καποιες απομονωτικες.
    μονο με αυτες δεν θα δω μαζα?

  18. #18
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,123

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    μονο με αυτες δεν θα δω μαζα?
    Θα δεις ρε μπρο μου, αλλα απο περσι τα ιδια ρωτας... Αν τις εκανες, θα ειχες απαντησει ηδη μονος σου.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ασκήσεις Πλάτης Στο Σπίτι
    By panosierodiakonou in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 16
    Last Post: 04-03-14, 23:09
  2. Ασκήσεις πλάτης
    By CaLua in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 16
    Last Post: 01-11-12, 17:40
  3. Ασκήσεις Πλάτης
    By bab13 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 11
    Last Post: 25-05-12, 22:35
  4. Ασκήσεις Πλάτης Που Να Βοηθούν Στο Άνοιγμα
    By DimitrisSpyropoulos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 17-05-08, 00:48

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 15:31.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding