Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 16 of 16
  1. #1
    New Member
    Join Date
    27-01-20
    Location
    Santorini
    Posts
    19

    Default Βοηθηστε με να γινω Yuri Boyka :D

    Καλησπερα. Ονομαζομαι Δημητρης,ειμαι 29 ετων και εργαζομαι στην Σαντορινη ως φυλακας αερολιμενα. Ολη μου την ζωη ειμαι γυρω στα 62 κιλα. Το υψος μου ειναι 1.77. Η γραμμωση μου λογω μπαλας και περιστασιακα γυμναστηριο ειναι αρκετα καλη. Εκει που δυσκολευομαι πολυ ειναι στο να παρω ογκο. Πηγαινω γυμναστηριο τουλαχιστον 4-5 φορες την εβδομαδα. Κανω παντα 5 λεπτα τρεξιμο στο 12,καπακι κοιλιακους και μετα βαρη Στηθος-δικεφαλα , Πλατη- τρικεφαλα, Ποδια-ωμους. Παιρνω μια πρωτεινη της Iso Touch 86% real protein , Omega 3 fish oiler PN USA , MVC της Goldtouch. Κατεβασα την εφαρμογη του myfitnesspal και εθεσα ως στοχο τα 77 κιλα. Μου εβγαλε 3000 θερμιδες την ημερα. Εχω ερωτηση στο ποση πρωτεινη-υδατανθρακα-λιπαρα πρεπει να παιρνω την μερα. Η διατροφη μου σε γενικες γραμμες αποτελειται απο φιλετο στηθος κοτοπουλο,μπιφτεκια μοσχαρισια,μπριζολα μοσχαρισια,φακη,ρυζι μπασματι,μπανανες,αυγα,βρωμη,κονσερβες τονο,cottage cheese,καρυδια και αλλα. Εχω κοψει την ζαχαρη,γαλοπουλα μονο βραστη και οσο αφορα τοστ κτλπ παιρνω μαυρο ψωμι. θελω ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ να κανω 6pack και θελω βοηθεια σε αυτο οσο αναφορα το ποσες φορες την εβδομαδα να κανω κοιλιακους,τι ασκησεις και αν το τρεξιμο ειναι αναγκαιο η αχρειαστο. Εχω πορωθει,βοηθηστε με!!!!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ Δημήτρη από την όμορφη Σαντορίνη!

    Αρχικά, για το στόχο που έχεις , δηλαδή να ανεβάσεις μυική μάζα, πρέπει να οργανώσεις πολύ τη διατροφή σου και τη γυμναστική με βάρη.
    Να το πιάσουμε λίγο από το διαχωρισμό όπου είναι ο κλασικός (λάθος) διαχωρισμός που βάζουν τους ώμους με τα πόδια.
    Για να βάλεις μια σωστή βάση, θα έλεγα για αρχή να δουλέψεις άνω/κάτω κορμό βάζοντας βασικές ασκήσεις όπως σκουώτ, άρσεις, πιέσεις στήθους σε πάγκο. Αυτό θα σε βοηθήσει να χτίσεις το σώμα σου και από κει και πέρα μπορείς να πας σε έναν διαφορετικό διαχωρισμό όπου θα δουλεύεις 2 μυικές ομάδες τη φορά.

    Μεγάλη βάση πρέπει να δώσεις στη διατροφή, όπου εδώ πρέπει να γίνεις πολύ συγκεκριμένος σε αυτά που τρως.
    Υπολόγισε περίπου πόσες θερμίδες καταναλώνεις τώρα και με βάση αυτό θα βάλεις στόχο να τις αυξήσεις σταδιακά.

    Το να κάνεις 6 pack δεν έχει νόημα αν το υπόλοιπο σώμα δεν έχει κατάλληλη μυική υποδομή (αν ζούσε ο μακαρίτης ο Ψάλτης θα στο επιβεβαίωνε...)

    Συνέπεια στη διατροφή, σκληρή προπόνηση, αλλιώς ο μόνος Υuri που μπορεις να γίνεις είναι ο Yuri Geller

  3. #3
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Καλώς μας ήλθες, Δημήτρη.

    Βλέπω με πρόλαβε η Ειρήνη, οπότε εγώ θα αρκεστώ να σου πω πως καλό θα ήταν να υπολογίσεις εκ νέου τις θερμίδες σου, επειδή με το MyFitnessPal υπάρχει μια απόκλιση. Υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησης και σ' αυτές πρόσθεσε γύρω στις 200 - 300. Κάπου στις 2400 και κάτι πρέπει να είσαι, και βγαίνουν πολλές πηγαίνοντας στις 3000. Καλύτερα να το πας αργά και σταθερά, για να βάζεις όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος.

    Τρόποι υπολογισμού θερμίδων και μακροθρεπτικών

    Το six pack έρχεται με μείωση λίπους αλλά, αν δεν έχεις ήδη μια καλή βάση, τι να γραμμώσεις;

    Όσο για τις υπόλοιπες ερωτήσεις, δύο ασκήσεις κοιλιακών 2-3 φορές την βδομάδα πιστεύω πως είναι καλά. Μην ξεχνάς πως γυμνάζονται κι έμμεσα απ' τις υπόλοιπες ασκήσεις σου. Και για το τρέξιμο, δεν θα ήταν κακό να το κρατούσες δύο φορές την βδομάδα για κάνα 30λεπτο. Κι η αερόβια είναι χρειαζούμενη κι έχει οφέλη για την υγεία μας.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    27-01-20
    Location
    Santorini
    Posts
    19

    Default

    Καλησπερα!!

    Αρα να κανω στηθος-δικεφαλα,πλατη-τρικεφαλα,ωμους ξεχωριστα και ποδια ξεχωριστα? Τα σκουωτ και αρσεις θανατου σε ποια μερα τα συμπεριλαμβανω?? Κοιλιακους κανω καθε μερα ?? Το τρεξιμο επιβαλεται η οχι ??

    Οσο αναφορα την διατροφη μου.. 1) το πρωι κανω παντα μια ομελετα με 3 αυγα,κομμενες πολυχρωμες πιπεριες + μια καυτερη + κρεμμυδι χωρις καθολου λαδι. 2 φετες ψωμι ολικης . Απο εκει και περα σκεφτομαι να βαλω και ενα μπολ μουσλι με γαλα αμυγδαλου. Διαφορετικα γαλα αμυγδαλου+βρωμη+μια κουταλια μελι.
    2) στην δουλεια παιρνω 2 τοστ με ψωμι ολικης,γαλοπουλα βραστη και τυρι τοστ. καπου διαβασα και για καρυδια οποτε σκοπευω να παιρνω και 3 χουφτες απο αυτα. 3) το μεσημερι κανω παντα ενα σακουλακι ρυζι μπασματι με φιλετο στηθος κοτοπουλο η δυο μοσχαρισια μπιφτεκια. 4) τρωω μια μπανανα πριν παω γυμναστηριο και αλλη μια με το που τελειωσω + ενα σκουπ της πρωτεινης μου με νερο. 5) για βραδυ θα κανω παλι ρυζι αλλα αυτη τη φορα με μια κονσερβα τονο. 6) το βραδυ τρωω ενα cottage cheese με κομματια απο μηλο.

    εχω γραμμωση γενικα και οι κοιλιακοι μου φαινονται αλλα θελω παραπανω.. μυικα κιλα!!

  5. #5
    New Member
    Join Date
    27-01-20
    Location
    Santorini
    Posts
    19

    Default

    Ευχαριστω φιλε μου!

    Μα δεν υποτιθεται πως τα φαγητα που τρωω ειναι ποιοτικα και δεν ειναι "κακο" λιπος?

  6. #6
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Η Καρδούλα εννοεί να διαχωρίσεις την προπόνησή σου σε άνω και κάτω κορμό. Δηλαδή, όλες οι ασκήσεις για άνω κορμό μαζί και όλες για τον κάτω. Να μην υπάρχει διαχωρισμός ανά ομάδα, εν ολίγοις.

    Ένα παράδειγμα, εδώ.

  7. #7
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Quote Originally Posted by InfernalSpark View Post
    Ευχαριστω φιλε μου!

    Μα δεν υποτιθεται πως τα φαγητα που τρωω ειναι ποιοτικα και δεν ειναι "κακο" λιπος?
    Όταν ξεπερνούμε τις θερμίδες που μας συντηρούν (ακόμα κι εάν προέρχονται από ποιοτικές πηγές), αυτό σημαίνει ότι θα βάλουμε και λίπος. Απλά, όσο πιο σταδιακά το πάμε, τόσο πιο καλή κι ελεγχόμενη γίνεται η διαδικασία σε περίοδο όγκου.

    *φίλη

  8. #8
    New Member
    Join Date
    27-01-20
    Location
    Santorini
    Posts
    19

    Default

    Δηλαδη να κανω στηθος πλατη ωμους δικεφαλα τρικεφαλα σε μια μερα και την αλλη ολες τις ασκησεις για κατω?? απο ποσες ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα?

  9. #9
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Ακριβώς!

    Στην ουσία θα κάνεις τα πόδια μόνα τους και όλα τα υπόλοιπα μαζί. Σου προτείνω το πιο πάνω προγραμματάκι που σου παρέθεσα - είναι πολύ καλό.

  10. #10
    New Member
    Join Date
    27-01-20
    Location
    Santorini
    Posts
    19

    Default

    Quote Originally Posted by astrosunnefo View Post
    Ακριβώς!

    Στην ουσία θα κάνεις τα πόδια μόνα τους και όλα τα υπόλοιπα μαζί. Σου προτείνω το πιο πάνω προγραμματάκι που σου παρέθεσα - είναι πολύ καλό.
    Ναι το κοιταξα τωρα..το ζορι σε αυτο ειναι πως πρεπει να μαθω τις ασκησεις απ'εξω και αρκετες απο αυτες δεν τις εχω ξανακανει.Αυτο που με στεναχωρει ειναι οτι δεν βλεπω πουθενα το αγαπημενο μου διζυγο αλλα καπου θα το χωσω :D Μεχρι Ιουλιο θελω να πιστευω πως θα ειμαι τουλαχιστον στα 70 κιλα :P
    ?Υπαρχει καλυτερη εφαρμογη απο το myfitnesspal? Η πρωτεινη μου ειναι οκ?

  11. #11
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Μπορείς να ρωτήσεις και κάποιον γυμναστή να σου τις δείξει, και φυσικά ν' αφιερώσεις λίγο χρόνο και να τις ψάξεις μόνος σου. Εννοείται πως μπορείς να κάνεις και τις δικές σου προσθαφαιρέσεις, ε;

    Στο διατροφικό, μην βιάζεσαι. Καλύτερα αργά και σταθερά.

    Το myfitnesspal είναι μια χαρά εφαρμογή, ναι.

    Σε περίοδο όγκου, η πρωτεΐνη μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 1,5-2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.

  12. #12
    New Member
    Join Date
    27-01-20
    Location
    Santorini
    Posts
    19

    Default

    Quote Originally Posted by astrosunnefo View Post
    Μπορείς να ρωτήσεις και κάποιον γυμναστή να σου τις δείξει, και φυσικά ν' αφιερώσεις λίγο χρόνο και να τις ψάξεις μόνος σου. Εννοείται πως μπορείς να κάνεις και τις δικές σου προσθαφαιρέσεις, ε;

    Στο διατροφικό, μην βιάζεσαι. Καλύτερα αργά και σταθερά.

    Το myfitnesspal είναι μια χαρά εφαρμογή, ναι.


    Σε περίοδο όγκου, η πρωτεΐνη μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 1,5-2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
    Το δικο μου scoop ειναι 30g. εγω που ειμαι 62 κιλα,αν το κανουμε ανα 2 γρ σωματικου βαρους ειναι 124. πρεπει δηλαδη να παιρνω 4 scoop την μερα?? (sorry δεν τα παω καλα με τα νουμερα και τις αναλογιες :D )

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    1) Βρες εναν οδηγό προπόνησης και ακολούθησέ τον (υπάρχει στο φόρουμ στην ενοτητα των ασκήσεων)
    2) Υπολόγισε κατα προσέγγιση πόσο τρως και ξέχνα από δω και πέρα μετρήσεις με κουτάλια, χούφτες, πηρουνιές κλπ
    3) Αφιέρωσε χρόνο να ξεκοκαλίσεις το φόρουμ, έχει άρθρα που είναι ευκολο-διάβαστα και θα σε βοηθήσουν να λυθούν οι περισσότερες απορίες που έχεις.
    4) Πειραματίσου στο γυμναστήριο, η εξάσκηση θα φέρει την τελειότητα.
    5) υπομονή - επιμονή - συνέπεια στο πλανο.

  14. #14
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Quote Originally Posted by InfernalSpark View Post
    Το δικο μου scoop ειναι 30g. εγω που ειμαι 62 κιλα,αν το κανουμε ανα 2 γρ σωματικου βαρους ειναι 124. πρεπει δηλαδη να παιρνω 4 scoop την μερα?? (sorry δεν τα παω καλα με τα νουμερα και τις αναλογιες :D )
    Τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, δεν τη μετράς μόνο απ' τη whey. Θα υπολογίζεις απ' όλες τις τροφές. Η whey έρχεται συμπληρωματικά.

  15. #15
    New Member
    Join Date
    27-01-20
    Location
    Santorini
    Posts
    19

    Default

    OK, θα μπω στο προγραμμα που μου εστειλε η αστροσυννεφουλα,κανοντας και 2 φορες τη βδομαδα τρεξιμο . Για να μου ειπατε οτι ειμαι γυρω στις 2400 θερμιδες,θα ακολουθησω ενα προγραμμα 2800 που το εχει και ετοιμο στο φορουμ να δω διαφορές. Λογικα η διαφορα θα φανει μεσα σε ενα μηνα!

  16. #16
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Καλή αρχή, λοιπόν. :)

    Αν προκύψει κάτι, εδώ είμαστε.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Θέλω να γίνω σαν τον Dorian Yates..
    By Dorian Yates in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 25
    Last Post: 05-09-11, 12:36
  2. Εγω ποτε θα γινω πατερας?
    By damian in forum Off Topic
    Replies: 8
    Last Post: 20-05-09, 01:44
  3. Θέλω να γίνω δυνατός :P
    By WizeAss in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 11-07-05, 19:14

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •