Μυϊκός Όγκος - Κιλά και Λίπος

**_panagiotis_n** · 28-01-20, 18:49

Γεια σας! Είμαι νέος στο φόρουμ! Λοιπόν είμαι 15 χρονών, ύψος 1.70-1.71 και 54 κιλά. Έχω αρχίσει γυμναστήριο εδώ και οκτώ μήνες γιατί είχα κάποια παραπάνω κιλά και έφτασα σε σημείο να είμαι τόσο λεπτός που το στέρνο μου να φαινέται από χιλιόμετρα

. Έχω αρχίσει διατροφή καθώς θέλω να πάρω κιλά και να τα κάνω μυς αλλά είναι η πρώτη φορά που κάνω διατροφή για όγκο και δεν ξέρω τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα εάν σφίξουν-φανούν οι κοιλιακοί μου(μέχρι στιγμής δεν φαίνονται ενώ τους νιώθω σκληρούς), εαν αποκτήσω περισσότερη δύναμη(λογικά ναι) και εαν μειωθεί το λίπος καθώς θα υπάρχουν περισσότεροι μυς. Ευχάριστω για τον χρόνο σας!

**Kardoula** · 28-01-20, 20:32

Γεια σου Παναγιώτη και καλώς όρισες στο φόρουμ.
Πόσα κιλά έχασες;
Τώρα τι διατροφή κάνεις, γράψε μας αναλυτικά για να τα βάλουμε σε μια σειρά ολα.
Επίσης τι προπόνηση κάνεις ;

**_panagiotis_n** · 28-01-20, 22:04

Ήμουν 60 κιλά περίπου αλλά δεν είχα ψηλώσει ήμουν 1.60 όταν είχα παραπάνω κιλά και φαινόμουν χοντρούλης

. Όταν άρχισα το γυμναστήριο έκανα πολύ αερόβια και τα χαμηλότερα κιλά που έφτασα ήταν 48. Η διατροφή που κάνω είναι: Πρωινό 1 μπολ με γάλα 1.5% λιπαρά και 4 κουτάλια βρώμη, μετά είτε θα πάρω από τον φούρνο σάντουιτς με ντομάτα,μαρούλι,σαλάμι,τυρί,μαγιονέζα ή θα έχω φτιάξει από το σπίτι 2 τοστ με σαλάμι και τυρί και τα τρώω όποτε πεινάσω λόγο σχολείου, για μεσημεριανό τρώω ότι έχει μαγειρέψει η μάνα μου, μετά 1 φρούτο 30 λεπτά πριν πάω γυμναστήριο και αφού τελειώσω πίνω ένα shake πρωτείνης το οποίο φτιάχνω μόνος μου και βέβαια δεν περιέχει σκόνη πρωτείνης,τέλος για βράδυ θα φάω σίγουρα 2 αυγά βραστά. Η προπόνηση που κάνω είναι βάρη και ασκησεις με το βαρος του σωματος.

**Musclemar** · 28-01-20, 23:33

Γεια σου Παναγιωτη, καλως ορισες στην παρεα!

Σχετικα με τη διατροφη σου, θα σου προτεινα να αποφυγεις τα σαλαμια και γενικα τα αλαντικα μιας και ειναι διατροφικα πολυ χαμηλες σε αξια. Προτιμησε βραστη ή ψητη γαλοπουλα μαζι με τυρι light και ψωμι ολικης.

Μαζι με το σαντουιτς μπορεις να πινεις και μισο λιτρο γαλα για περισσοτερη πρωτεινη.

Το βραδυ αν μπορεις βαλε καπου και ενα γιαουρτι μαζι με ενα φρουτο ακομα.

Και μη ξεχνας τα καλα λιπαρα, δηλαδη ελαιολαδο, ψαρι 2-3 φορες την εβδομαδα αν μπορεις, κλπ!

**Kardoula** · 29-01-20, 00:55

Originally Posted by _panagiotis_n

Η προπόνηση που κάνω είναι βάρη και ασκησεις με το βαρος του σωματος.

Ναι, συγκεκριμένα να μας πεις τι ασκησιολόγιο κάνεις.

**_panagiotis_n** · 29-01-20, 16:43

Μόλις τελειώσει το σαλάμι θα το αλλάξω με γαλοπούλα. Τώρα να πιώ μισό λίτρο γάλα στο σχολείο λίγο δύσκολο. Ευχαριστώ για τις συμβουλές!

**_panagiotis_n** · 29-01-20, 16:45

Originally Posted by Kardoula

Ναι, συγκεκριμένα να μας πεις τι ασκησιολόγιο κάνεις.

Όλο το ασκησιολόγιο; Τι κάνω για κάφε μυϊκή ομάδα;

**astrosunnefo** · 04-02-20, 13:32

Originally Posted by _panagiotis_n

Όλο το ασκησιολόγιο; Τι κάνω για κάφε μυϊκή ομάδα;

Ναι, αυτό εννοεί η Καρδούλα. Ποιες είναι οι ασκήσεις που κάνεις.

**_panagiotis_n** · 04-02-20, 17:48

Originally Posted by Kardoula

Ναι, συγκεκριμένα να μας πεις τι ασκησιολόγιο κάνεις.

Για πλάτη-δικέφαλους κάνω 40 chin-ups,10 neutral grip pull ups,3x12 lat-pulldowns,3x12 close-grip lat-pulldowns,3x20 hammer curl,3x10 μπάρα όρθιος και ραχιαίους. Για στήθος-τρικέφαλους κάνω 50 push-ups,3x8 μπάρα,3χ10 εκτάσεις τρικεφάλων,3x10 κάμψεις τρικεφάλων με αλτήρα και τέλος κοιλιακόυς. Τέλος πόδια-ώμους 3x10 leg-extensions,3x10 box-jumps,3x10 πρέσα,3x20 γαμπα με τα ποδια να κοιταν μπροστά,3x20 τα πόδια να κοιτάν προς τα έξω,3x10 ανηψώσεις μπάρας,3x10 ανηψώσεις με αλτήρες σε πάγκο. Επίσης κάνω και σάκο καθώς έχω πάρει γάντια. Ελπίζω να σας κάλυψα!

**astrosunnefo** · 07-02-20, 18:11

Τα πόδια θα τα έβαζα μόνα τους, όχι με κάτι άλλο.

Δοκίμασε τον εξής διαχωρισμό...

Στήθος - Δικέφαλοι
Πόδια
Πλάτη - Τρικέφαλοι
Ώμοι - Τραπεζοειδής

Αν δεν σε βολεύει το 4ήμερο split, δοκίμασε να πας σε full body ή push/pull/legs.

Γενικά, το ασκησιολόγιό σου θα πρέπει να κινείται περισσότερο στις βασικές, πολυαρθρικές ασκήσεις. Φαντάζομαι πως μέχρι τώρα δεν είχες επαφή με άλλες ασκήσεις, οπότε θα σου πρότεινα να διαβάσεις τα links που σου δίνω παρακάτω και να ξεψαχνίσεις το φόρουμ στις σχετικές κατηγορίες. Μελέτησε τις ασκήσεις και προχώρα χαλαρά και με λίγα κιλά μέχρι να το βρεις με την σωστή εκτέλεση. Ακόμα καλύτερα, να ζητήσεις βοήθεια από κάποιον γυμναστή.

Πρότυπα προγράμματα full body για αρχάριους & προχωρημένους
Σύστημα προπόνησης "all in one"

Διάβασε ενδεικτικά κι αυτά τα θέματα...

Βοήθεια με Πρόγραμμα Push/Pull/Legs
Πρόγραμμα Push-Pull-Legs

**_panagiotis_n** · 09-02-20, 16:37

Ευχαριστώ για τις συμβουλές! Επειδή πηγαίνω γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα δεν κανω 4ήμερο split ή full body και γι αυτό το χωρίζω σε push/pull/legs. Επίσης κάθε μήνα αλλάζω ασκήσεις και κάθε 2-3 εβδομάδες ανεβάζω κιλά. Και τα λινκ είναι πολύ χρήσιμα ευχαριστώ και πάλι!

**astrosunnefo** · 10-02-20, 13:34

Originally Posted by _panagiotis_n

Ευχαριστώ για τις συμβουλές! Επειδή πηγαίνω γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα δεν κανω 4ήμερο split ή full body και γι αυτό το χωρίζω σε push/pull/legs. Επίσης κάθε μήνα αλλάζω ασκήσεις και κάθε 2-3 εβδομάδες ανεβάζω κιλά. Και τα λινκ είναι πολύ χρήσιμα ευχαριστώ και πάλι!

Α, εντάξει, δεν κατάλαβα έτσι όπως τα έγραψες. :)

Τα links ήταν απλά ενδεικτικά. Το φόρουμ έχει πολλή πληροφορία, σε διατροφή κι άσκηση. Ρίχνε μια ματιά κι από λίγο και δεν θα βγεις χαμένος.