Back Squat vs Hip Thrust Για Υπερτροφία Γλουτών

**Berlyn** · 28-01-20, 23:46

Πρόσφατα βγήκε μία νέα μελέτη που χρησιμοποίησε 22 καλά προπονημένες γυναίκες και τις χώρισε σε δύο ομάδες όπου η μία εκτελούσε back squat και η δεύτερη hip thrust. H προπόνηση διήρκεσε 12 εβδομάδες. Το back squat φυσικά αναδείχτηκε νικητής σε όλους τους τομείς ακόμα και στην υπερτροφία των γλουτών (για τους οποίους γλουτούς φημίζεται το hip thrust). Κακά νέα μαντάτα για τον Bret Contreras (ή αλλιώς The Glute Guy).

Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31975359

**Musclemar** · 28-01-20, 23:55

Πολυ ενδιαφερον αλλα θελω να προσθεσω πως ολοι δεν εχουν τον ιδιο σωματοτυπο για να επωφεληθουν απο το back squat στους γλουτους, παιζουν πολλοι παραγοντες ρολο.

Γενικα ομως συμφωνω οτι ειναι η πιο οφελιμη ασκηση για ποδια, σε ατομα που μπορουν να την κανουν σωστα.

Η ηλεκτρομυογραφια που ειχε κανει ο Bret Contreras πριν απο λιγα χρονια, εδειχνε μεγαλυτερη ενεργοποιηση γλουτων απο το hip thrust, αλλα αναφερει συγκεκριμενα οτι χρειαζονται περισσοτερες μελετες για το αν αυτο μεταφραζεται σε μεγαλυτερη υπερτροφια: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2621...ust-exercises/

**Mikelangelo** · 29-01-20, 00:09

Τα back squats ειναι κατι πολυ γενικο,δεν το προσεξα να το αναφερει η ερευνα,αλλα αν τα back squats ειναι high bar,τοτε η ενεργοποιηση γλουτων και δικεφαλων ειναι σαφως μικροτερη απο τα low bar
....επισης παιζουν ρολο και αλλα πραγματα,οπως το ανοιγμα των ποδιων η κλιση των πελματων

....ξεχωρα απο το θεμα της υπερτροφιας τα hip thrusts χρειαζονται υποστηρικτικα,οπως και αλλες ασκησεις απομονωσης για τα ποδια,για ευνοητους λογους

**Berlyn** · 29-01-20, 00:27

Το συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη είναι ότι το hip thrust δεν είναι καλύτερο όπως έχουν προσπαθήσει να το παρουσιάσουν ως άσκηση βασιλιά για τους γλουτούς. Δεν συζητάμε αν πρέπει να εκτελείται είτε αποκλειστικά είτε σαν συμπληρωματική.

**Kardoula** · 29-01-20, 00:51

Εγώ ποτέ δεν χώνεψα τα hip thrust για τον λόγο πως ειδικά οι γυναίκες δεν πρέπει να βάζουμε μεγάλα βάρη χαμηλά (βλέπε ωοθήκες, έντερο..)
Γι αυτό και δεν φορτώνω τρελά κιλά.
Το τι δουλεύει τον γλουτό είναι λίγο ιδιαίτερο για τον καθένα. Σε άλλους δουλεύουν τα σκουώτ, σε άλλους τα σουμο σκουωτ με αλτήρα κοκ..
Το ιδανικό είναι να έχουμε ποικιλία ασκήσεων.

**Achillezzz** · 29-01-20, 03:21

Ενδιαφερον Berlyn! H διαφορά στη μελέτη είναι τεράστια. 3 φορές περισσότερη υπερτροφία το squat απ'οτι το hip thrust στους γλουτους... Αναρωτιεμαι τι ακριβως προπονηση τους καναν, αν κρατησαν το volume ιδιο στα δυο groups, κλπ.

Επισης, σημειωση, ποσο well trained ειναι καποιος που σε 12 βδομαδες αυξανει το 1RM στο squat του 35.9% ειναι αλλη ιστορια...!

**Providential** · 29-01-20, 05:46

-Ενδιαφέρον ... ιδικά για εμένα που είμαι πολύ επιφυλακτικός με ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν βάρος στη μέση κτλ..

**Konstantina91** · 29-01-20, 13:14

Originally Posted by Achillezzz

Επισης, σημειωση, ποσο well trained ειναι καποιος που σε 12 βδομαδες αυξανει το 1RM στο squat του 35.9% ειναι αλλη ιστορια...!

Το περίμενα πως θα το πεις αυτό!

Αποψη μου, κάτι έπρεπε να πει και ο Κοντρέρος για να πουλήσει. Και προφανως δεν είναι όλα για όλους.

Προσωπικα δεν βλεπω κάποιο ιδιαιτερο αποτέλεσμα από τα hip Thrusts, αλλά αν δεν τα συνεχίσω για αξιολογο διάστημα ( χωρίς να κάνω squat) και με αξιόλογα κιλά- επαναλήψεις, δεν μπορω να εχω ολοκληρωμενη αποψη.

Ως τωρα τους δινω ενα 5/10, υπάρχουν ασκήσεις που με πιάνουν πολύ καλύτερα.

**Berlyn** · 29-01-20, 14:34

Originally Posted by Achillezzz

Επισης, σημειωση, ποσο well trained ειναι καποιος που σε 12 βδομαδες αυξανει το 1RM στο squat του 35.9% ειναι αλλη ιστορια...!

Η αλήθεια είναι ότι στο μεγαλύτερο ποσοστό των μελετών γίνονται κάποια θαύματα.

**Νταγκλης** · 03-02-20, 02:15

Ωχ...ο Κοντρέρας θα γίνει έξαλλος!!

Στα σοβαρά τώρα....τα hip thrusts έχουν σχετικά μικρό εύρος κίνησης και δεν φτάνουν τους γλουτούς σε μεγάλο μήκος σύσπασης. Το μεγάλο μήκος σύσπασης γνωρίζουμε από τις ισομετρικές έρευνες ότι συμβάλλει σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό στην υπερτροφία. Αυτός είναι ο λόγος που, κατά τη γνώμη μου, τα σκουότ είναι ανώτερα. Κατ' επέκταση και τα βαθιά σκουότ είναι ανώτερα από τα ρηχά.

**Butterflybee** · 21-10-22, 00:14

Σχετικά με το θέμα, που το βρηκα τυχαία, έχω να δηλώσω την δική μου εμπειρία.
Φτανω στα μπακ σκουατ τα 65 κιλά (μέγιστο σετ για 10 επαναλήψεις) όντας 60 περίπου. Στα hipthrust σταματώ στα 70-75, ανάλογα την ημέρα και την σειρά της άσκησης (την παίζω και
στις δυο μέρες ποδιών, ενώ τα μπακ σκουατ όχι). Βλέπω ότι έχει χτισει σε αποστευτο βαθμό το πόδι μου τους λίγους μήνες που κάνω, με απόρροια να με ρωτάνε αν έχω ασχοληθεί με άθλημα ή στίβο κάποτε. ΑΛΛΑ τέτοιο πόνο που νιώθω στα hipthrust στο γλουτό, δεν το νιώθω σε καμία άλλη άσκηση.

Κανω και σούμο σκουατ, θέλει να ανεβαίνω 30 κιλά στον αλτήρα (εκεί ζορίζομαι στα χέρια), οκ προφανώς νιώθω γλουτό, αλλά νιώθω και τετρακέφαλο. Τέτοιο κάψιμο του θανατά να μένω κάτω στο πάτωμα στο rest, όπως με τα hip thrust καμία άλλη άσκηση. Έπειτα θα έβαζα την γαματη απομονωτική του standing abductor νιώθωντας άπειρα τυχερή που και ο χώρος που είμαι τώρα την έχει. Δεν συγκρίνεται από το να είσαι στο συμβατικό καθιστό και να προσπαθείς να κάθεσαι στον αέρα (σε άλλο γυμναστήριο το είχα δοκιμάσει κι αυτό). Και προσωπικά θα έλεγα αυτές οι δυο κυρίως με κάνουν να πεθαίνω 2 μέρες στο γλουτό μετά την προπόνηση. Όχι σε τραγικό βαθμό, εννοώ το λίγο καψιματακι.

Τα πόδια μου έχουν χτιστεί σε βαθμό που να μη θέλω άλλο (ναι ναι κι ας είμαι υποθερμιδικα), είναι μακράν το μεγάλο ατού μου με πλάτη και δικέφαλα. Οπότε σκέφτομαι να βγάλω ο,τι άσκηση έχω για τετρακέφαλο, εννοώ τις εξτρα πχ πρέσα, προβολές, εξτένσιον και να δουλεύουν μόνο στις πολυαρθρικες σαν συντήρηση μέχρι να μεγαλώσω ισάξια γάμπες και γλουτό.

Λέτε είναι απαγορευτικό και συνταγή καταστροφής;

Παντως περιμένω πως και πως το επομενο σύντομο διάστημα να βγω από την φάση cut και επιτέλους να μπω σε συντήρηση και έπειτα bulk ενώ παίζω προπόνηση μ ένταση. Μπας και χτίσω αυτά που θέλω στην αναλογία των προτιμήσεων μου

**Musclemar** · 22-10-22, 00:57

Το leg extension μπορεις να το βγαλεις, αλλα πρεσα και προβολες θα σου προτεινα να τις αφησεις, γιατι ειναι ασκησεις που χτιζουν συνολικα τα ποδια. Ειδικα οι προβολες που δουλευουν τους μυς υπο θεση stretch κατα πολυ, συνεισφερουν απειρα στην υπερτροφια.

Επισης, μη μπερδευεις το καψιμο και τον πονο που σου δινει μια ασκηση με το αποτελεσμα στην υπερτροφια. Αυτα τα δυο δεν ειναι αλληλενδετα.

**ChriStrength** · 09-11-22, 01:01

Όπως και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες έτσι και με τους γλουτούς χρειάζεται να κάνουμε διαφορετικές ασκήσεις για να γυμνασουμε διαφορετικά σημεία του ίδιου μυ. Όπως και στο στήθος δεν κάνουμε μόνο πιέσεις στο πάγκο αλλά και εκτάσεις, επικλινή, κατάκλιση, κλπ, έτσι και στους γλουτούς θέλει ποικιλία. Ακόμα και αν τα καθίσματα είναι καλύτερα για υπερτροφία από τα Hip Thrust και τα glute bridges τότε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις ασκήσεις ως συμπληρωματικές για να δώσουμε ένα παραπάνω ερέθισμα στον γλουτό. Και σίγουρα κάποιος που κάνει squat + hip thrust θα δει καλύτερα αποτελέσματα στον γλουτό από κάποιον που κάνει μόνο squat για τον ίδιο ακριβώς λόγο που κάποιος που κάνει πιέσεις στον πάγκο + εκτάσεις στο cross over θα δει καλύτερα αποτελέσματα από κάποιον που κάνει μόνο πιέσεις.

**Νταγκλης** · 24-06-23, 23:37

Εκδίκηση του Κοντρέρας!
9 εβδομάδες hip thrust και back squat έχει ως αποτέλεσμα ίδια υπερτροφία στον ποπό. Μάλλον πρόκειται για σοβαρή μελέτη. Θα την προτιμήσω από αυτήν με τις Βραζιλιάνες!

Conclusion: Nine weeks of squat versus hip thrust training elicited similar gluteal hypertrophy, greater thigh hypertrophy in SQ, strength increases that favored exercise allocation, and similar strength transfers to the deadlift and wall push.

https://www.biorxiv.org/content/10.1...06.21.545949v1

**Berlyn** · 25-06-23, 00:56

Μήπως παίζει κάποιον ρόλο ότι στην πρώτη μελέτη χρησιμοποιήθηκαν καλά προπονημενες γυναίκες, ενώ στην δεύτερη μελέτη απροπόνητα νεαρά άτομα κολεγίου; Όσο και να το κάνεις στην αρχή αρπάζεις εύκολα σε σχέση με την συνέχεια, ειδικά και το νεαρό της ηλικίας βοηθάει ακόμα περισσότερο...

**Kardoula** · 25-06-23, 23:16

Και το σκουώτ και το hip thrust βοηθάνε στην υπερτροφία του γλουτού γι αυτό και τα βάζουμε και τα 2 στις προπονήσεις.
Προς τι το VS ?!
Επίσης καμία μελέτη δεν μπορεί να ξέρει στο δικό μου σώμα τι δουλεύει καλύτερα, γνώμη μου..

**Berlyn** · 26-06-23, 01:39

Ασφαλώς και όλες οι ασκήσεις βοηθάνε στην υπερτροφία σε μικρότερο ή σε μεγαλύτερο βαθμό. Δεν αμφισβητείται αυτό.
Αυτού του είδους οι μελέτες και το "vs" έχουν νόημα για όσους (ή καλύτερα για όσες μιας και μιλάμε για γλουτούς) αποφεύγουν τα σκουώτ αντικαθιστώντας τα για ευκολία με πρεσσα κ.λπ. και δίνουν έμφαση για τον γλουτό σε ασκήσεις του τύπου hip thrust κ.λπ.

**Musclemar** · 29-06-23, 03:18

Originally Posted by Νταγκλης

Εκδίκηση του Κοντρέρας!

9 εβδομάδες hip thrust και back squat έχει ως αποτέλεσμα ίδια υπερτροφία στον ποπό. Μάλλον πρόκειται για σοβαρή μελέτη. Θα την προτιμήσω από αυτήν με τις Βραζιλιάνες!

Conclusion: Nine weeks of squat versus hip thrust training elicited similar gluteal hypertrophy, greater thigh hypertrophy in SQ, strength increases that favored exercise allocation, and similar strength transfers to the deadlift and wall push.

https://www.biorxiv.org/content/10.1...06.21.545949v1

Το hip thrust από άποψη μηχανικής δεν προσφέρει κάτι το ιδιαίτερο, αλλά έχει γίνει τόσο δημοφιλές λόγω του Κοντρέρας. Οι κοπέλες που παρατηρούν αύξηση στην υπερτροφία όταν προσθέσουν hip thrust, συνήθως, επειδή τους αρέσει η εκτέλεση της άσκησης περισσότερο από το σκουώτ, τείνουν να προπονούνται πιο σκληρά, με μεγαλύτερη ένταση και αυτοσυγκέντρωση. Αυτά μαζί με την αύξηση στο συνολικό όγκο προπόνησης, φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Όπως σε όλες τις μελέτες, έτσι και σε αυτή, οι λεπτομέρειες παίζουν ρόλο.

Το γκρουπ που έκανε σκουώτ, κατέβαινε μόνο μέχρι παράλληλο βάθος.

Η ερώτηση είναι γιατί κατέβαιναν μόνο μέχρι παράλληλο, όταν γνωρίζουμε οτι το μεγαλύτερο μέρος της υπερτροφίας ενός μυ λαμβάνει χώρα στο stretched position μιας άσκησης;

Γνωρίζοντας αυτό, μπορούμε να υποθέσουμε οτι αν κατέβαιναν τέρμα βαθιά στην εκτέλεση, ο γλουτός θα ήταν σε πιο stretched position υπό φορτίο, και άρα πιθανόν να είχαν μεγαλύτερα κέρδη στην υπερτροφία.

Έχω την εντύπωση οτι η μελέτη σχεδιάστηκε έτσιι ώστε να επιφέρει το συγκεκριμένο αποτέλεσμα.

Η μελέτη σχεδιάστηκε από τον Κοντρέρας και τον Χένσελμανς. Τα συμπεράσματα δικά σας.

**Νταγκλης** · 08-07-23, 14:10

Έχεις δίκιο. Είναι θλιβερή προσπάθεια του Κοντρέρας. Χρηματοδότησε ολόκληρη έρευνα για να απαντήσει στον Βραζιλιάνο και χρησιμοποιεί παράλληλα καθίσματα αντί για βαθιά. Δεν είναι δυνατόν να μη γνώριζε τις έρευνες που βρίσκουν τριπλάσια αύξηση μάζας στους γλουτούς με βαθιά καθίσματα. Στην ουσία αποδεικνύει ακριβώς το αντίθετο από αυτό που ήθελε και δικαιώνει τον Βραζιλιάνο.

**Musclemar** · 10-07-23, 01:15

Originally Posted by Νταγκλης

Έχεις δίκιο. Είναι θλιβερή προσπάθεια του Κοντρέρας. Χρηματοδότησε ολόκληρη έρευνα για να απαντήσει στον Βραζιλιάνο και χρησιμοποιεί παράλληλα καθίσματα αντί για βαθιά. Δεν είναι δυνατόν να μη γνώριζε τις έρευνες που βρίσκουν τριπλάσια αύξηση μάζας στους γλουτούς με βαθιά καθίσματα. Στην ουσία αποδεικνύει ακριβώς το αντίθετο από αυτό που ήθελε και δικαιώνει τον Βραζιλιάνο.

Ο Plotkin, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, βγήκε στο IG και ανακοίνωσε ότι ο τρόπος έκφρασης "at or below parallel" δεν ήταν σωστός και θα αλλαχτεί σε "near, at, or below, parallel".

Εξήγησε επίσης τα παρακάτω:

Several people have reached out wondering about this so I am sorry I did not catch the wording, this is the benefit of preprints, will be revised.

1. The people who are really strong on squats being superior for glute growth do so without considering other muscles involved and limiting the bottom of a squat. If someone tells you trained or untrained with CONFIDENCE that squats over time will produce more growth based simply on speculation(because it has to be speculation) they are likely in a ?camp? and making leaps they shouldn?t.

2. If the question was really length in isolation (it is not) the bottom of the squat is still more challenging in a more lengthened position.

3. Going as low as you can in a squat does not ensure more length from the glute as the pelvis tilts(in non-obvious and sometimes obvious visual ways). Displacement in space does not = length change. Also important to mention that ass to grass in beginners gets more complicated as generally their quads are a limiter, so their hips shoot back a bit anyway making the movement more hip dominant. Are the glutes working hard when their butt is shooting back? no, but they are afterward.

4. Making claims about the time course of muscle damage from length in this context is speculative in so many ways? given the other muscles involved at the bottom of the squat and the fact that tons of other studies that specifically look at the length question in isolation in untrained individuals have found more growth. We also chose lower volumes, 3 sets and one session for the first week. Then 4 sets 2x week for the second week. This is a very moderate ramp up. The rest of the study was 10 to 12 sets per week. Hardly the higher end of volume.

5. Yes, untrained participants were used. There are limitations to this however when comparing 2 specific exercises there are significant upsides to this as well. Most importantly it would also be very hard to recruit trained participants who did both lifts without a crazy long rolling admission. Nobody is hiding they were untrained and that the squat is a harder task to learn. To what extent this matters is an open question, but it is a limitation.

6. Bret actually pushed for squatting ATG(we agreed to set femur parallel as the minimum we would aim for with trying to get them as deep as we could because we knew that particularly in untrained it would be really hard to get everyone to adequate ATG depth? this by the way is even true for most ?trained? populations although to a lesser extent. The fact that they varied in form IS a limitation if trying to isolate a specific question but in the real world, squats look different so in a sense it also adds ecological validity.

7. Again, if our goal was to isolate the length question we would not have chosen the squat. Kubo at al. does not add confidence here because a knee angle of 90 could be well above parallel. Also I?m being extremely transparent about what my participants did, can this be said for ANY other paper.

8. I didn?t receive a dime for conducting the study and didn?t actually care which exercise produced more growth, beyond wanting to know. The FUNNIEST thing about this is, that I kind of secretly wanted squats to ?win,? I was even saying this within the lab. If they did in fact grow more that would mean that despite the limitations of synergist involvement/how much the glute itself is being taxed etc., the stretch may matter SO MUCH, that it supersedes these limitations. Would have been a cool finding, no? It would also mean I could very comfortably skip thrusts and not worry in clients who don?t mind thigh growth(although other options that are more isolated are available and I hope they get tested).

**Musclemar** · 15-07-23, 05:15

Hip Thrusts Are Overrated

https://www.youtube.com/watch?v=b7K-_uoyngM

**Quarter** · 15-07-23, 13:41

Καλά τα λέει ο Dr. Mike!

Στα υπέρ του HT, θα πρόσθετα το μικρότερο κόστος σε γενική (συστημική) κόπωση, σε σχέση με το squat.
Ένα άλλο υπέρ (για κάποιους προφανώς), είναι ότι πρόκειται για άσκηση της μόδας.

Το στήσιμο της άσκησης, είναι όντως ταλαιπωρία. Στο γυμναστήριο που πηγαίνω, βλέπω πάρα πολύ συχνά, κορίτσια να κουβαλάνε δίσκους για να ετοιμάσουν την διάταξη (το κουβάλημα είναι ...άσκηση από μόνη της), και τελικά να εκτελούν την άσκηση σε πολύ μικρή τροχιά, ενώ στα δύο μέτρα απόσταση, δίπλα τους, είναι το μηχάνημα για τους γλουτιαίους, με το οποίο θα μπορούσαν να κάνουν πολύ καλύτερη δουλειά.