Single Muscle vs Spit Workout

[spdrosin]

Χαιρετώ την παρέα.


Έχω διαβάσει κάποια πράγματα στο forum και γενικά, ώστε να επικαιροποιήσω τις γνώσεις μου, αλλά επειδή ο κάθε ασκούμενος είναι μια ξεχωριστή περίπτωση θα ήθελα βάσει της δικής μου "υπόθεσης" να ρωτήσω 2 πράγματα, καθώς λόγω υποχρεώσεων υπάρχει σημαντική έλλειψη χρόνου για ενδελεχή αναζήτηση.


Είμαι 34 χρονών κι ασχολούμαι από μικρό παιδί με τη γυμναστική - συστηματικά/καθημερινά τα τελευταία 14 χρόνια από τα οποία τα πρώτα 8-9 αφορούσαν αποκλειστικά βάρη στο γυμναστήριο, ενώ τα τελευταία 5-6 αφορούσαν μόνο το crossfit.


Λόγω κάποιων τραυματισμών που με ταλαιπώρησαν τους τελευταίους μήνες στα χέρια μου (golfer's elbow στο ένα και κάποιο "πείραγμα" σε κάποιο νεύρο στο άλλο που προκαλούσε μούδιασμα σε 2 δάχτυλα) αναγκάστηκα να επιστρέψω στο (κλασικό) γυμναστήριο. Η αποκατάσταση των παραπάνω έχει περάσει το 95%, προπονούμαι ήδη 3,5 μήνες με βάρη και θα συνεχίσω σίγουρα για άλλους 3,5 (και μετά αναλόγως θα δω αν θα νιώθω 100% για να επιστρέψω στο crossfit).


Πάντα στο γυμναστήριο (βάρη) ακολουθούσα πρόγραμμα εκγύμνασης μιας μυικής ομάδας την ημέρα.


Οι μέρες που γυμνάζομαι είναι Δευτέρα με Παρασκευή αποκλειστικά - Σαββατοκύριακο δε γυμνάζομαι ποτέ και δε θα αλλάξει αυτό. Το λέω στην περίπτωση που κάποιος θα προτείνει να κάνω διάλειμμα την Τετάρτη και να πάω Σάββατο. Γνωρίζω πως αυτό θα ήταν ιδανικό σε μια 5ήμερη προπόνηση, αλλά όπως προείπα το ΣΚ είναι πάντα "αυστηρά" ελεύθερο υποχρεώσεων.
"Αντέχω" να κόψω την Τετάρτη μου και να κάνω 4 split προπονήσεις - αρκεί να βγαίνει ένα πλήρες πρόγραμμα. Θα ήταν καλύτερο στην περίπτωση μου; Η αλήθεια είναι πως θα με βόλευε να έχω μια ακόμα μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα στην εβδομάδα μου, καθώς έχω γενικά αρκετά απαιτητικό καθημερινό (επαγγελματικό και μη) πρόγραμμα. Και στο crossfit τα τελευταία 3 χρόνια έριξα τις προπονήσεις μου από 5 σε 4 και ήμουν υπερκαλυμμένος. Βέβαια εκεί κάθε προπόνηση γυμνάζει (σχεδόν) όλο το σώμα.


Στόχος μου είναι αρχικά η συντήρηση του καλού μου επιπέδου. Εννοείται πως η μυική ανάπτυξη είναι επιθυμητή, αλλά όντας πλέον στα 34 και μετά από τόσα χρόνια ενασχόλησης, γνωρίζω πως με τη μέθοδο που ακολουθώ (σωστή και άφθονη τροφή, πρωτεΐνη τύπου gainer, πολυβιταμίνη και γλουκοζαμίνη) δεν έχω και πολλά περιθώρια, οπότε μένω σε αυτό και είμαι ικανοποιημένος.


Οπότε για συνοψίσω όλο το παραπάνω ιστορικό σε μια-δυο ερωτήσεις:


Σ' ένα πρόγραμμα που μπορεί να ακολουθηθεί από Δευτέρα μέχρι Παρασκευή θα ήταν προτιμότερο να κάνω 5 συνεχόμενες προπονήσεις με μια μυική ομάδα την ημέρα και αν "ναι" με ποια σειρά; Γνωρίζω πως σε αυτήν την περίπτωση (που την ακολουθώ ήδη) υπάρχουν λάθη, όπως η υπεργύμναση κάποιον μυικών ομάδων.


Εναλλακτικά μήπως θα ήταν πιο σωστό να κάνω 4 split προπονήσεις (με Τετάρτη διάλειμμα, που η αλήθεια είναι θα με βόλευε πλέον) και αν "ναι" ποιοι είναι οι σωστοί συνδυασμοί και με ποια σειρά;

[Greg0ry]

Ο περισσοτερος κοσμος το συγκερκιμενο αθλημα το κανει σαν χομπι και οχι επαγγελματικα οποτε παντα προσαρμοζεσαι με βαση την καθημερινοτητα σου παντα βεβαια παει με βαση το τι αποτελεσμα θελεις η απαντηση ειναι απλη σε αυτο που ρωτας παντως.

Διαβαζοντας σε καταλαβαινω οτι θες να κανεις ενα 4ημερο σπλιτ λογω καθημερινοτητας και το καταλαβαινω και ειναι μια χαρα δεν υπαρχει κανενα προβλημα σε αυτο , αυτο που θα καθορισει την μυικη αναπτυξη ειναι κυριως το να βρισκεσαι σε υπερθερμιδικη διατροφη και οσον αφορα την προπονηση αυτο που παιζει σημαντικο ρολο ειναι το volume δεν υπαρχει κανενα θεμα με την ηλικια σου η τα χρονια που ασχολεισαι παντα υπαρχει περιθωριο δεν γνωριζω πως εισαι ουτε που θελεις να φτασεις βεβαια και τα στοιχεια που μας δινεις ειναι ελλειπης καλο θα ηταν να μας πεις περισσοτερα για σενα..

Οσον αφορα το προγραμμα εγω θα προτεινα η upper/lower x2 η κλασσικο σπλιτ του τυπου Στηθος-Δικεφαλα ,Ποδια, Ωμοι-Τρικεφαλα, Πλατη και με τα δυο θα δεις εξισου καλο αποτελεσμα αυτα που σου ειπα παραπανω θα παιξουν καθοριστικο ρολο αν ρωτας την προσωπικη μου γνωμη θα προτεινα το upper/lower...

Γραψε τη διατροφη ακολουθεις αυτην την περιοδο επισης να εχουμε μια ιδεα

[Kardoula]

34χρ νέο παιδί και να λες δεν έχεις περιθώρια, θα πέσει το ταβάνι να σε πλακώσει.. Φυσικά και μπορείς να κάνεις εξαιρετική δουλειά. Εδώ εγώ στα 41 μου και βλέπω το σώμα μου να βελτιώνεται συνεχώς.

Εγώ θα πρότεινα να κάνεις 4ήμερο διαχωρισμό ιδιαίτερα αν έχεις μια έντονη δραστηριότητα μέσα στη μέρα. Δεν ξέρω αν σκέφτεσαι να συνεχίσεις αργότερα το κροςφιτ όμως αν το αποφασίσεις θα πρέπει να το ισορροπήσεις γιατί δεν γίνεται να κάνεις και βάρη σε αυτή τη συχνότητα και κροςφιτ.

Αρα για αρχή εγώ θα έλεγα ενα ανω/κατω κορμό , όπου θα μπορείς να παίζεις πχ Δευτερα Τριτη προπονησεις δύναμης και Πεμπτη Παρασκευή προπονησεις υπερτροφίας, κατι σαν υβριδικό διαχωρισμό δηλαδή.
Πριν μπεις όμως σε αυτο, ξεκινάς με απλό ασκησιολόγιο ανω κατω κορμού και μετά μπαίνεις δυναμικά.

Μετά αν θες μπορείς να το πας σε κλασικό σπλιτ τετραήμερο πχ
στήθος τρικέφαλα
πλάτη
πόδια
ωμοι δικέφαλα

[spdrosin]

Ο περισσοτερος κοσμος το συγκερκιμενο αθλημα το κανει σαν χομπι και οχι επαγγελματικα οποτε παντα προσαρμοζεσαι με βαση την καθημερινοτητα σου παντα βεβαια παει με βαση το τι αποτελεσμα θελεις η απαντηση ειναι απλη σε αυτο που ρωτας παντως.

Διαβαζοντας σε καταλαβαινω οτι θες να κανεις ενα 4ημερο σπλιτ λογω καθημερινοτητας και το καταλαβαινω και ειναι μια χαρα δεν υπαρχει κανενα προβλημα σε αυτο , αυτο που θα καθορισει την μυικη αναπτυξη ειναι κυριως το να βρισκεσαι σε υπερθερμιδικη διατροφη και οσον αφορα την προπονηση αυτο που παιζει σημαντικο ρολο ειναι το volume δεν υπαρχει κανενα θεμα με την ηλικια σου η τα χρονια που ασχολεισαι παντα υπαρχει περιθωριο δεν γνωριζω πως εισαι ουτε που θελεις να φτασεις βεβαια και τα στοιχεια που μας δινεις ειναι ελλειπης καλο θα ηταν να μας πεις περισσοτερα για σενα..

Οσον αφορα το προγραμμα εγω θα προτεινα η upper/lower x2 η κλασσικο σπλιτ του τυπου Στηθος-Δικεφαλα ,Ποδια, Ωμοι-Τρικεφαλα, Πλατη και με τα δυο θα δεις εξισου καλο αποτελεσμα αυτα που σου ειπα παραπανω θα παιξουν καθοριστικο ρολο αν ρωτας την προσωπικη μου γνωμη θα προτεινα το upper/lower...

Γραψε τη διατροφη ακολουθεις αυτην την περιοδο επισης να εχουμε μια ιδεα

Συμφωνώ απόλυτα στην πρώτη πρότασή σου.

Το μόνο περίεργο στην τοποθέτησή σου είναι πως αναφέρεις πως έχω ελλειπή στοιχεία, ενώ έχω γράψει μια σελίδα με όλα όσα δεδομένα χρειάζονται (νομίζω εγώ από την εμπειρία μου) ώστε να λάβω τις αντίστοιχες κατευθύνσεις.

"Στόχος μου είναι αρχικά η συντήρηση του καλού μου επιπέδου". Αν εννοείς πως δεν αναφέρω λεπτομέρειες για το επίπεδο που κάνω λόγο, είμαι 1,80μ ύψος, 79 κιλά και λίπος τα τελευταία 13 χρόνια σε μονοψήφιο αριθμό (δεν έχω κάνει λιπομέτρηση τελευταία, αλλά όποτε κάνω είμαι γύρω στο 8%).
Δεν ξέρω πως χαρακτηρίζεται αντικειμένα η διατροφή μου, αλλά ενδεικτικά θα αναφέρω πως έχω περάσει περιόδους που δεν έχω φάει γλυκό (εκτός μελιού) για 3-4 χρόνια, 1 τηγανητή πατάτα στα 2 χρόνια, μηδενικό αλκοόλ, κι άλλα τέτοια.
Υδατάνθρακες ολικής, κρέατα, ψάρια, όσπρια (μαυρομάτικα φασόλια, φακές), πάντα γαλακτοκομίκα light και τα υψηλότερα σε πρωτεϊνη, κα.
Οπότε κλείνω εδώ το θέμα της διατροφής - δε συντρέχει λόγος περεταίρω ανάπτυξης - είμαι πολύ safe σε αυτό το θέμα.

Στο θέμα της προπόνησης/προγράμματος αυτό το διάστημα (που δε νιώθω safe και είναι ο λόγος που συζητάμε και ευχαριστώ πολύ για το χρόνο): αναφέρω την ηλικία μου όχι πως είμαι "μεγάλος" αλλά έπειτα από αρκετούς τραυματισμούς όλα αυτά τα χρόνια (από διαστρέμμα με ολική ρήξη συνδέσμου, μέχρι δισκοκοίλες και χειρουργεία χιαστών-δεν αναφέρω καν τενοντίτιδες, κλπ, κλπ) και έχοντας περάσει πολλές ημέρες της ζωής μου σε φυσικοθεραπευτήρια και πολλή προσπάθεια για να καταλήγω πλέον να λέω "είναι σαν να μην έχω πάθει ποτέ τίποτα", ναι είμαι στη φάση που δε θέλω άλλο να πιέσω τον εαυτό μου, δεν υπάρχει κάτι άλλο, από το να συντηρηθώ σε αυτό το επιπέδο που είμαι και έχοντας μόνο την υγεία μου.
Το "είναι σαν να μην έχω πάθει τίποτα" δε σημαίνει πως δεν ακούω το σώμα μου ή ότι δε θυμάμαι τι έχω περάσει για να είμαι πάλι "εδώ" όπως είμαι τώρα.

Έτσι λοιπόν μου αρέσει που μου προτείνεις ένα 4ήμερο πρόγραμμα και θεωρείς πως θα με καλύψει.
Και θα ψάξω την upper/lower προπόνηση που δεν την έχω κάνει ποτέ. Πάντα η αλλαγή σε μια προπόνηση ρουτίνα κάνει τη διαφορά. Οπότε ήρθε η ώρα.

34χρ νέο παιδί και να λες δεν έχεις περιθώρια, θα πέσει το ταβάνι να σε πλακώσει.. Φυσικά και μπορείς να κάνεις εξαιρετική δουλειά. Εδώ εγώ στα 41 μου και βλέπω το σώμα μου να βελτιώνεται συνεχώς.

Εγώ θα πρότεινα να κάνεις 4ήμερο διαχωρισμό ιδιαίτερα αν έχεις μια έντονη δραστηριότητα μέσα στη μέρα. Δεν ξέρω αν σκέφτεσαι να συνεχίσεις αργότερα το κροςφιτ όμως αν το αποφασίσεις θα πρέπει να το ισορροπήσεις γιατί δεν γίνεται να κάνεις και βάρη σε αυτή τη συχνότητα και κροςφιτ.

Αρα για αρχή εγώ θα έλεγα ενα ανω/κατω κορμό , όπου θα μπορείς να παίζεις πχ Δευτερα Τριτη προπονησεις δύναμης και Πεμπτη Παρασκευή προπονησεις υπερτροφίας, κατι σαν υβριδικό διαχωρισμό δηλαδή.
Πριν μπεις όμως σε αυτο, ξεκινάς με απλό ασκησιολόγιο ανω κατω κορμού και μετά μπαίνεις δυναμικά.

Μετά αν θες μπορείς να το πας σε κλασικό σπλιτ τετραήμερο πχ
στήθος τρικέφαλα
πλάτη
πόδια
ωμοι δικέφαλα

Αγαπητή συμφορουμίτισσα, σ' ευχαριστώ πολύ για την απάντησή σου.

Όσον αφορά το θέμα της ηλικίας, θεωρώ πως το κάλυψα λίγο πιο πάνω.

ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ πως δεν εννοούσα πως θα κάνω 2πλές προπονήσεις με βάρη και crossfit. Αν η μέρα είχε 30 ώρες μπορεί και να προλάβαινα.
Το αντίθετο είναι το ζητούμενό μου, να κάνω 4 προπονήσεις την εβδομάδα στο γυμναστήριο και να είμαι πλήρης. Και αν νιώσω καλά κι επιστρέψω στο crossfit (αφήνοντας φυσικά το γυμναστήριο πίσω) θα είμαι υπερευτυχισμένος (1 ώρα x 4 ημέρες/εβδομάδα - top για εμένα προσωπικά/σαν ερασιτέχνη αθλητή αλλά και καθημερινά εργαζόμενο).

"Για αρχή εγώ θα έλεγα ενα ανω/κατω κορμό , όπου θα μπορείς να παίζεις πχ Δευτερα Τριτη προπονησεις δύναμης και Πεμπτη Παρασκευή προπονησεις υπερτροφίας, κατι σαν υβριδικό διαχωρισμό δηλαδή".
Αυτό δεν το κατάλαβα αρχικά, αλλά με την πρώτη αναζήτηση που έκανα βρήκα έτοιμα προγραμματάκια σε μια μόνο εικόνα, όπως στο συνημμένο - πολύ ενδιαφέρον.
Και θα ακολουθήσω τη συμβουλή σου - μου αρέσει: προσαρμογή στις ασκήσεις αρχικά σταθερά και μετά δυναμικά σε δύναμη/υπερτροφία, όπως ανάφερες.

Τέλος, αναφερόμενους και στους 2 φίλους όσον αφορά το split: ο Greg0ry λέει στήθος/δικέφαλα & ώμοι/τρικέφαλα και η Kardoula στήθος/τρικέφαλα & ώμοι/δικέφαλα.
Τί ισχύει ή ισχύουν και τα 2; Προσωπικά μου ακούγεται πιο λογική η πρώτη εκδοχή, αλλά χωρίς να είμαι κάθετος.

[Greg0ry]

Συμφωνώ απόλυτα στην πρώτη πρότασή σου.

Το μόνο περίεργο στην τοποθέτησή σου είναι πως αναφέρεις πως έχω ελλειπή στοιχεία, ενώ έχω γράψει μια σελίδα με όλα όσα δεδομένα χρειάζονται (νομίζω εγώ από την εμπειρία μου) ώστε να λάβω τις αντίστοιχες κατευθύνσεις.

"Στόχος μου είναι αρχικά η συντήρηση του καλού μου επιπέδου". Αν εννοείς πως δεν αναφέρω λεπτομέρειες για το επίπεδο που κάνω λόγο, είμαι 1,80μ ύψος, 79 κιλά και λίπος τα τελευταία 13 χρόνια σε μονοψήφιο αριθμό (δεν έχω κάνει λιπομέτρηση τελευταία, αλλά όποτε κάνω είμαι γύρω στο 8%).
Δεν ξέρω πως χαρακτηρίζεται αντικειμένα η διατροφή μου, αλλά ενδεικτικά θα αναφέρω πως έχω περάσει περιόδους που δεν έχω φάει γλυκό (εκτός μελιού) για 3-4 χρόνια, 1 τηγανητή πατάτα στα 2 χρόνια, μηδενικό αλκοόλ, κι άλλα τέτοια.
Υδατάνθρακες ολικής, κρέατα, ψάρια, όσπρια (μαυρομάτικα φασόλια, φακές), πάντα γαλακτοκομίκα light και τα υψηλότερα σε πρωτεϊνη, κα.
Οπότε κλείνω εδώ το θέμα της διατροφής - δε συντρέχει λόγος περεταίρω ανάπτυξης - είμαι πολύ safe σε αυτό το θέμα.

Στο θέμα της προπόνησης/προγράμματος αυτό το διάστημα (που δε νιώθω safe και είναι ο λόγος που συζητάμε και ευχαριστώ πολύ για το χρόνο): αναφέρω την ηλικία μου όχι πως είμαι "μεγάλος" αλλά έπειτα από αρκετούς τραυματισμούς όλα αυτά τα χρόνια (από διαστρέμμα με ολική ρήξη συνδέσμου, μέχρι δισκοκοίλες και χειρουργεία χιαστών-δεν αναφέρω καν τενοντίτιδες, κλπ, κλπ) και έχοντας περάσει πολλές ημέρες της ζωής μου σε φυσικοθεραπευτήρια και πολλή προσπάθεια για να καταλήγω πλέον να λέω "είναι σαν να μην έχω πάθει ποτέ τίποτα", ναι είμαι στη φάση που δε θέλω άλλο να πιέσω τον εαυτό μου, δεν υπάρχει κάτι άλλο, από το να συντηρηθώ σε αυτό το επιπέδο που είμαι και έχοντας μόνο την υγεία μου.
Το "είναι σαν να μην έχω πάθει τίποτα" δε σημαίνει πως δεν ακούω το σώμα μου ή ότι δε θυμάμαι τι έχω περάσει για να είμαι πάλι "εδώ" όπως είμαι τώρα.

Έτσι λοιπόν μου αρέσει που μου προτείνεις ένα 4ήμερο πρόγραμμα και θεωρείς πως θα με καλύψει.
Και θα ψάξω την upper/lower προπόνηση που δεν την έχω κάνει ποτέ. Πάντα η αλλαγή σε μια προπόνηση ρουτίνα κάνει τη διαφορά. Οπότε ήρθε η ώρα.

.

Nαι ακριβως αυτα τα στοιχεια ενοουσα!!

Λοιπον τα πραγματα ειναι απλα καταρχας χαιρομαι που εχεις ξεκαθαρο στοχο και εχεις παρει μια αποφαση για το τι θελεις να κανεις απο δω και επειτα αυτο που πρεπει να κανεις απο μεριας σου ειναι :

Υπολογισμος των θερμιδων συντηρησης σου αυτο θα το κρινεις εσυ διοτι καμια εξισωση δεν μπορει ακριβως να σου πει ποιες θα παρακολουθεις το βαρος σου

Διαχωρισμος μακροθρεπτικων συστατικων
2-2.5γρ πρωτεινη ανα κιλο
0.7-1γρ λιπος ανα κιλο
Τα υπολοιπα στον υδατανθρακα
Μια γενικη συμβουλη εσυ τα φτιαχνεις οπως σε εξυπηρετει!!

Οσον αφορα την διατροφη προσπαθησε να εχεις ποικιλια καλα κανεις που δεν τρως κακης ποιτοτητας τροφες αλλα μην εισαι απο το ενα ακρο στο αλλο προσπαθησε να το απολαμβανεις αν δεν το κανεις ηδη!!

Το upper/lower θα καλυψει μια χαρα και με το παραπανω τις αναγκες σου και θα σε βολεψει και επειδη δεν εχεις ξανα δοκιμασει κατι παρομοιο θα ειναι ενα καινουριο ερεθισμα για σενα!!
Αλλα οι προπονησεις θα γινονται σωστα δεν θα παιζεις στο γυμναστηριο!

το u/l που ποσταρες ειναι μια χαρα για αρχη μπορεις εσυ οπως θελεις να το προσαρμωσεις και στα μετρα σου δεν χρειαζεται να κανεις ακριβως τα ιδια αλλα και αυτο ατοφιο μαρεσει!

Επισης θα δεις οτι μακροπροθεσμα ενω κινησε συντηρητικα και τα κανεις ολα σωστα θα δεις και καποια κερδη

[Greg0ry]

Τέλος, αναφερόμενους και στους 2 φίλους όσον αφορά το split: ο Greg0ry λέει στήθος/δικέφαλα & ώμοι/τρικέφαλα και η Kardoula στήθος/τρικέφαλα & ώμοι/δικέφαλα.
Τί ισχύει ή ισχύουν και τα 2; Προσωπικά μου ακούγεται πιο λογική η πρώτη εκδοχή, αλλά χωρίς να είμαι κάθετος.

Οτι προτιμας σε βολευει και σου αρεσει ακολουθεις δεν θα αλαξει κατι ειτε παιξεις το ενα ειτε το αλλο

[spdrosin]

Nαι ακριβως αυτα τα στοιχεια ενοουσα!!

Λοιπον τα πραγματα ειναι απλα καταρχας χαιρομαι που εχεις ξεκαθαρο στοχο και εχεις παρει μια αποφαση για το τι θελεις να κανεις απο δω και επειτα αυτο που πρεπει να κανεις απο μεριας σου ειναι :

Υπολογισμος των θερμιδων συντηρησης σου αυτο θα το κρινεις εσυ διοτι καμια εξισωση δεν μπορει ακριβως να σου πει ποιες θα παρακολουθεις το βαρος σου

Διαχωρισμος μακροθρεπτικων συστατικων
2-2.5γρ πρωτεινη ανα κιλο
0.7-1γρ λιπος ανα κιλο
Τα υπολοιπα στον υδατανθρακα
Μια γενικη συμβουλη εσυ τα φτιαχνεις οπως σε εξυπηρετει!!

Οσον αφορα την διατροφη προσπαθησε να εχεις ποικιλια καλα κανεις που δεν τρως κακης ποιτοτητας τροφες αλλα μην εισαι απο το ενα ακρο στο αλλο προσπαθησε να το απολαμβανεις αν δεν το κανεις ηδη!!

Το upper/lower θα καλυψει μια χαρα και με το παραπανω τις αναγκες σου και θα σε βολεψει και επειδη δεν εχεις ξανα δοκιμασει κατι παρομοιο θα ειναι ενα καινουριο ερεθισμα για σενα!!
Αλλα οι προπονησεις θα γινονται σωστα δεν θα παιζεις στο γυμναστηριο!

το u/l που ποσταρες ειναι μια χαρα για αρχη μπορεις εσυ οπως θελεις να το προσαρμωσεις και στα μετρα σου δεν χρειαζεται να κανεις ακριβως τα ιδια αλλα και αυτο ατοφιο μαρεσει!

Επισης θα δεις οτι μακροπροθεσμα ενω κινησε συντηρητικα και τα κανεις ολα σωστα θα δεις και καποια κερδη

Έτσι ακριβώς - συμφωνούμε.

Σ' ευχαριστώ και πάλι για την (άμεση) απάντησή σου.

Η αλήθεια είναι πως την τελευταία 4ετία έχω "χαλαρώσει" και τα ΣΚ μου είμαι πιο νορμάλ στη διατροφή μου - στα μέτρα μου πάντα - αλλά θα φάω κι ένα γλυκό στις 10-15 μέρες. Θα βγω και θα πιω (μάλλον πολύ) μια στις 15-20 ημέρες.
Γενικά το απολαμβάνω πλέον, όπως το λες γιατί γενικά είμαι των άκρων. Αλλά η αλήθεια βρίσκεται στο "παν μέτρον άριστον".

Χαίρομαι που βρήκαμε εύκολα το επόμενο βήμα στην προπόνηση (upper/lower split).
To ΣΚ θα το μελετήσω και από Δευτέρα θα ξεκινήσω.

Τέλος, αυτό δεν κατάλαβα γιατί το έγραψες, αλλά είχε πλάκα: "Αλλα οι προπονησεις θα γινονται σωστα δεν θα παιζεις στο γυμναστηριο!"
Εδώ σου έγραψα πως έχω ματώσει (κυριολεκτικά και μεταφορικά) σχεδόν στη μισή μου ζωή σε προπονήσεις, φυσικοθεραπευτήρια και στερήσεις (κι όλα αυτά από χόμπι) - φάνηκε κάπου πως μπορεί να παίζω στο γυμναστήριο;

Οτι προτιμας σε βολευει και σου αρεσει ακολουθεις δεν θα αλαξει κατι ειτε παιξεις το ενα ειτε το αλλο

OK. Ευχαριστώ και πάλι.

[Greg0ry]

Καλημέρα!
Οσον αφορα την διατροφη παντα θα μετρας Μακροθρεπτικά και θερμιδες δεν θα βγαινεις εκτός γιαυτο σου ειπα παραπανω να εχεις ποικιλία στη διατροφη σου..

Αυτο που ειπα για την προπονηαη το ειπα για να μην επαναπαυθεις στο οτι και καλα εισαι στην συντηρηση και δεν χρειάζεται να δωσεις την ιδια προσπάθεια στην προπονηση δεν ειπα οτι δεν δουλςυες η δεν δουλευεις σκληρα ελπιζω να καταλαβαινεις τι εννοω..

[Kardoula]

Αγαπητή συμφορουμίτισσα, σ' ευχαριστώ πολύ για την απάντησή σου.

Όσον αφορά το θέμα της ηλικίας, θεωρώ πως το κάλυψα λίγο πιο πάνω.

ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ πως δεν εννοούσα πως θα κάνω 2πλές προπονήσεις με βάρη και crossfit. Αν η μέρα είχε 30 ώρες μπορεί και να προλάβαινα.
Το αντίθετο είναι το ζητούμενό μου, να κάνω 4 προπονήσεις την εβδομάδα στο γυμναστήριο και να είμαι πλήρης. Και αν νιώσω καλά κι επιστρέψω στο crossfit (αφήνοντας φυσικά το γυμναστήριο πίσω) θα είμαι υπερευτυχισμένος (1 ώρα x 4 ημέρες/εβδομάδα - top για εμένα προσωπικά/σαν ερασιτέχνη αθλητή αλλά και καθημερινά εργαζόμενο).

"Για αρχή εγώ θα έλεγα ενα ανω/κατω κορμό , όπου θα μπορείς να παίζεις πχ Δευτερα Τριτη προπονησεις δύναμης και Πεμπτη Παρασκευή προπονησεις υπερτροφίας, κατι σαν υβριδικό διαχωρισμό δηλαδή".
Αυτό δεν το κατάλαβα αρχικά, αλλά με την πρώτη αναζήτηση που έκανα βρήκα έτοιμα προγραμματάκια σε μια μόνο εικόνα, όπως στο συνημμένο - πολύ ενδιαφέρον.
Και θα ακολουθήσω τη συμβουλή σου - μου αρέσει: προσαρμογή στις ασκήσεις αρχικά σταθερά και μετά δυναμικά σε δύναμη/υπερτροφία, όπως ανάφερες.

Τέλος, αναφερόμενους και στους 2 φίλους όσον αφορά το split: ο Greg0ry λέει στήθος/δικέφαλα & ώμοι/τρικέφαλα και η Kardoula στήθος/τρικέφαλα & ώμοι/δικέφαλα.
Τί ισχύει ή ισχύουν και τα 2; Προσωπικά μου ακούγεται πιο λογική η πρώτη εκδοχή, αλλά χωρίς να είμαι κάθετος.

Το θέμα του κρόσφιτ με τα βάρη, το τόνισα γιατί μπορεί σε σένα να είναι δεδομένο πως δεν συνδιάζονται και τα δύο, όμως από τη μεριά μου πρέπει να το πω.

Αυτό που πρότεινα είναι πολύ απλό -
στις 2 πρώτες μέρες θα παίζεις χαμηλές επαναλήψεις (6-8) και στις επόμενες 2 θα παίζεις 10-12.
Αυτό θα βοηθήσει να δυναμώσεις και παράλληλα να αυξάνεις τη μυική σου μάζα.

Όμως πρώτα θα ξεκινήσεις με τα βασικά και μετά πας σε αυτό.

Είτε στήθος/δικ κάνεις είτε στήθος/τρικ , σωστό είναι. Ακολούθησε αυτό που σου αρέσει περισσότερο.

Με ένα google θα βρεις άπειρα προγράμματα upper lower.

[spdrosin]

Καλημέρα!
Οσον αφορα την διατροφη παντα θα μετρας Μακροθρεπτικά και θερμιδες δεν θα βγαινεις εκτός γιαυτο σου ειπα παραπανω να εχεις ποικιλία στη διατροφη σου..

Αυτο που ειπα για την προπονηαη το ειπα για να μην επαναπαυθεις στο οτι και καλα εισαι στην συντηρηση και δεν χρειάζεται να δωσεις την ιδια προσπάθεια στην προπονηση δεν ειπα οτι δεν δουλςυες η δεν δουλευεις σκληρα ελπιζω να καταλαβαινεις τι εννοω..

Καλά έκανες - οι απόψεις σου προσμετρώνται - αλίμονο.

Το θέμα του κρόσφιτ με τα βάρη, το τόνισα γιατί μπορεί σε σένα να είναι δεδομένο πως δεν συνδιάζονται και τα δύο, όμως από τη μεριά μου πρέπει να το πω.

Αυτό που πρότεινα είναι πολύ απλό -
στις 2 πρώτες μέρες θα παίζεις χαμηλές επαναλήψεις (6-8) και στις επόμενες 2 θα παίζεις 10-12.
Αυτό θα βοηθήσει να δυναμώσεις και παράλληλα να αυξάνεις τη μυική σου μάζα.

Όμως πρώτα θα ξεκινήσεις με τα βασικά και μετά πας σε αυτό.

Είτε στήθος/δικ κάνεις είτε στήθος/τρικ , σωστό είναι. Ακολούθησε αυτό που σου αρέσει περισσότερο.

Με ένα google θα βρεις άπειρα προγράμματα upper lower.

Ναι ναι - κατανοώ την τοποθέτησή σου.

Ευχαριστώ και για τη δική σου διευκρίνιση στο θέμα στήθος & δι/τρικέφαλοι.

Όσο για το upper/lower πρόγραμμα, το έγραψα και ο ίδιος πιο πάνω πως δεν το κατάλαβα αρχικά, αλλά με την πρώτη αναζήτηση που έκανα βρήκα έτοιμα προγραμματάκια σε μια μόνο εικόνα - ανέβασα κι ένα συνημμένο ενδεικτικά στο ποστ #4. Μπορεί να μην το πρόσεξες.
Έτσι έγραψα μετά πως τo ΣΚ θα το μελετήσω (στο διαδίκτυο) και από Δευτέρα θα ξεκινήσω.

Ευχαριστώ θερμά για τις διευκρινίσεις και τις άμεσες απαντήσεις σας παιδιά ειλικρινά.
Χρειαζόμουν ένα boost για το που περίπου να ψαχτώ/κατευθυνθώ και με βοηθήσατε πάρα πολύ.