Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    18-02-20
    Posts
    4

    Default Αξιολόγιση / διόρθωση διατροφής

    Καλησπέρα σας θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας για την διατροφη μου . Πειτε μου αν χρειαζεται να διορθωσω κατι . Στοχος: γραμμωση - μυικη αναπτυξη 17 χρονών , 75 κιλα, 183cm bodyfat ε -ε 20% , θα αρχισω με γραμμωση και μετα οταν πεσω σε λιπος περιπου 12-16 , και μετα θα δω αν αρχισω ογκο , η αμα μπορω να κανω lean gains . Θα αρχισω με γραμμωση στην αρχη πιστευω θα με βοηθισει αρκετα μιας που θα χανω πιο πολυ λιπος λογο αρχης , και θα βαζω αρκετη μυικη μαζα.

    Θερμιδες 2600:
    μακρος : πρωτεινη 140/ λιπος 65 / Υδατανθρακες 375


    1 Γεύμα :
    Υδ. / Λιπ. / Πρωτ.
    150ml γαλα 2%: 6.9 / 3 / 4.8
    Βρώμη 50 γρ. : 30 / 5.9 / 4
    3αυγα : 0 / 18 / 20

    ~αρα 37 υδατ. , 27λιπ. , 28.8 πρωτ.


    2 Γεύμα :

    Στηθος κοτόπουλο (200γρ.) : 0 / 28λιπ / 54 πρωτεινη / (αλλες φορες μοσχαρι/σολωμος/φιλετο κοτοπουλο φυσικα)
    ρύζι μπασματι (150γρ) : 117υδ / 1.5 λιπ /12.6 πρωτεινη / (αλλες φορες πατατα)
    Σαλατα με ελαιολαδο για λιπος , θα δω αναλογα ποσο χρειαζομαι μετα καποιες επεξεργασιες .

    ~αρα 117υδ / 29.5 λιπ / 56.6πρωτ.

    3 Γευμα Πριν την προπονηση :
    1 μπανάνα 35 υδ.
    1 σκουπ πρωτεινης = 25 πρωτεινη.
    250ml γαλα = 11,5υδ. / 8 πρωτεινη / 5λιπ.

    ~αρα 46.5 υδ / 33 πρωτ. / 5λιπ.

    4 Γευμα Μετα :
    Στηθος κοτόπουλο (100γρ) 0 / 14λιπ / 27 πρωτεινη
    ρύζι μπασμάτι (150γρ) 117υδ/ 1.5λιπ /12.6 πρωτεινη

    ~αρα 117υδ./ 15.5λιπ. / 40 πρωτ.

    5γευμα : 200γρ γιαουρτι 2% (με μελι π δν υπολογιζω) : 7.8υδ. / 4λ. / 16πρωτ.


    Ερωτηση : Θα κανω 1 μερα cheat day αρα , στις 6 μερες που μενουν πειραζει αν τρωω μονο της 4 μερες κρεας και τις αλλες 2 μερες φακες η κατι αλλο; αλλα συμπληρονωντας τα αμινοξεα; Η πρεπει 6/6 κρεας ;

    Θα κανω fasting 16-8 μιας που με βολευει παρα πολυ , μιας που το πρωι δεν μπορω με τιποτα να φαω και πηγαινω σχολειο.

    Βεβαια αυτα που εγραψα τωρα ειναι αρκετα υψηλα σε λιπος αλλα θα αλλαξω τις ποσοτητες για λιπος και λιγο λιγοτερο πρωτεινη κ υδατανθρακα , ωστε οπως ειπα να εχω μακρος : πρωτεινη 140/ λιπος 65 / Υδατανθρακες 375 . Επισης μπορει να μειωνω ποσοτητα γιαουρτιου και να βαζω και κανενα αμυγδαλο που και που επισης θα βαζω και τονο σε κονσερβα με νερο που και που για να αντικαταστισω κατι. Επισης θα τρωω και κανενα φρουτο που και που.
    Ωστοσο πως σας φαινονται τα φαγητα και ο τροπος που τα εχω βαλει στην ημερα μου; Θα κανει καθολου δουλεια ή ειναι πολυ χαλια; :) Ευχαριστω .

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,914

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.

    Τα χεις πάρει ανάποδα τα πράγματα..
    Πρώτα πρέπει να βάλεις μυική μάζα πάνω σου και μετά να γραμμώσεις (δηλαδή να χάσεις λίπος). Τώρα με 75 κιλά βάρος 183 ύψος, τι να γραμμώσεις φίλε μου; Κόκαλο θα μείνεις.

    Ξεκινα με μια ισοθερμιδική διατροφή αρχικά και από κει και πέρα θα έλεγα ελαφρά υπερ θερμιδική μαζί με βάρη.
    Πόσο καιρό γυμνάζεσαι;

    Επισης στη διατροφή κάπου τα χεις κανει λάθος.. Το στήθος κοτόπουλο τα 100γρ δεν έχουν 14γρ λίπους.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    18-02-20
    Posts
    4

    Default

    Ευχαριστω πολυ, καταλαβα , μεγαλη βλακεια αυτο εχετε δικιο ????. Τα μπερδεψα λιγο με κατι βιντεο που ειδα και μου αλλαξαν την γνωμη τωρα τελευταια , αλλα για αυτο ειμαι εδω και ρωταω γιατι κυκλοφορουν πολυ μυθοι. Αρα αρχιζω με ισοθερμιδικη (που βρισκω τις θερμιδες μου με τον καιρο γτ δν εχουν ολοι τον ιδιο μεταβολισμο) .
    Γυμναστηριο περιπου 1.5 μηνα , βεβαια εχω ξαναπαει 2 φορες για κανενα μηνα στην ζωη μου , περα απο αυτο πολεμικες τεχνες 6 χρονια που δεν ειχαν ασκησεις με βαροι και πανε και 3 χρονια απο τοτε που σταματησα.
    Οσο για το λιπος στο στηθος κοτοπουλο δεν εχω ιδεα πως το εβαλα εκει ???? θα αλλαξω ετσι και αλλιως τις ποσοτητες αρα θα τα δω ξανα
    Ερωτησεις :
    1. Μετα απο ποσους μηνες να κανω αρχισω με λιγο πιο υψηλες θερμιδες και ποσες θερμιδες ; +300 ;
    2. Επισης αυτο που σας ρωτησα απο της 6 μερες γιατι η μια ειναι cheatday θα κανω δουλεια αν τρωω μονο της 4 μερες κρεατικα και της αλλες 2 με φυτικες; ξερω δεν ειναι το ιδιο αλλα κατι ειναι.
    3. Τα φαγητα και οι ωρες που τα εβαλα καλα ειναι;
    Σας ευχαριστω πολυ , εκτιμω τον χρονο σας.
    Last edited by KostasBTW; 18-02-20 at 16:30.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,914

    Default

    Ήρθες στο σωστό μερος Κώστα..
    Στο youtube περισσότερο μπερδεύεται κάποιος παρά αποκτά γνώση.. Ο καθένας λέει τη δική του φιλοσοφία και μετά δεν ξέρεις τι να κάνεις.

    Να τα πάρουμε από την αρχή..
    Ξεκίνησες τώρα τη γυμναστική με βάρη. Τι πρόγραμμα κάνεις;

    Η διατροφή σου ως δομή είναι καλή. Θα την τελειοποιήσεις ομως σιγά σιγά, θα δεις δεν είναι δύσκολο, λιγο χρόνο θέλει να διαβάσεις βασικά πράγματα εδώ.

    Για αρχή μην κάνεις cheat day. Δηλαδή οχι ολη μερα τρωω χυμα.. Οργανωσε να εχεις ενα ελευθερο γευμα. Ετσι θα μπορεις να βγαζεις καλυτερα συμπερασματα αν η διατροφή σου δουλεύει.

    Ξεκίνα ισοθερμιδικά για περίπου 1 μήνα. Ασε το σώμα να προσαρμοστεί σε αυτές τις θερμίδες. Από κει και πέρα ανεβάζεις ενα 20%.
    Αν θες 2 μερες να λαμβανεις την πρωτεινη σου απο φυτικης προελευσης μονο.. το βλεπω λιγο δυσκολο.. Αν ειναι οικονομικο το θεμα, μπορεις να εχεις γαλακτοκομικα, ή δεν ειναι απαραιτητο να τρως στηθος κοτοπουλο. Παρε ολοκληρο που ειναι φθηνοτερο και ξεκοκαλισε το και βγαλε την πετσα. Οκ θα εχει λιγα γρ λιπος παραπανω αλλα δεν θα κανει αυτο τη διαφορα. Αν εισαι συνεπης στο πλανο σου θα εχεις προοδο.

    Δες τα παρακατω αρθρα , αν δεις στο φορουμ εχει πολλες πληροφοριες που ειναι ευκολες να τις καταλαβει και ο πιο αρχαριος.

    Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

    Πρόγραμμα Για Υπολογισμό Θερμίδων και Μακροθρεπτικών

    Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

    Για θερμίδες και μακροθρεπτικά τροφών μπορεις να χρησιμοποιείς σάιτ όπως το calorieking.com ή την εφαρμογή myfitnesspal
    Last edited by Kardoula; 18-02-20 at 20:44.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    18-02-20
    Posts
    4

    Default

    Οχιι βρε μονο απο φυτικες προελευσης , συγνωμη εννοουσα απλα ενα 25-30 να ερχεται απο φυτικης προελευσης, δηλαδη να αλλαζει μονο το μεσημεριανο για να τρωω και καμια φακη ξερω γω. Τα υπολοιπα θα μενουν ιδια, κανονικα βρωμη,αυγα , σκουπ πρωτεινης , γιαουρτακι. Καλα θα ειναι;
    Κοιτα τωρα για προγραμμα μου εδωσαν , 5 μερες καθε μερα διαφορετικη μυικη ομαδα,
    Στηθος, ποδια, πλατη , χερια, ωμους, ολα 4χ10 , φυσικα και δεν τα κανω μονο 4χ10 οπως λεει αλλα ανεβαζω συστηματικα ρεπς η κιλα. Τωρα αυτο το προγραμμα το ακολουθω ισα ισα για να μαθω καλα διαφορες ασκησεις , σε λιγο θα το αλλαξω . Ελεγα να το κανω upper body lower body ξεκουραση , upper body, lower body ξεκουραση. Καλα θα ειναι;
    Τα λινκ που μου εστειλες τα εχω διαβασει 2-3 φορες ετσι και αλλιως :'D , αυτα τα ξερω δεν ειμαι τοοοσο αρχαριος οσο αφορα την διατροφη , :'D
    Επισης αν και τα εχω διαβασει δεν ξερω τι θα μπορουσα να τελειοποισω γιατι αλλα λενε στο ενα αλλα στο αλλο, ας πουμε το σκουπ πρωτεινης με μπανανα μετα ή πριν την προπονιση;
    Επισης πειραζει αν κανω fasting 16-8 ? Θα βοηθισει; Απλα μου ειναι παρα παρα πολυ ευκολο :'D η δεν χρειαζεται;
    Last edited by KostasBTW; 19-02-20 at 05:25.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,914

    Default

    Οκ τοτε με τις φακες, εισαι κομπλε.
    Αλλαξε σε ανω/κατω κορμο να δυναμωσεις και μετά μπαίνεις σε κλασικό διαχωρισμό.
    Κανε την προπονηση σου και μετα το ροφημα σου με την μπανανα.
    Τι να το κανεις το fasting μωρε... 17χρ παιδι εισαι.. κατσε εκει φαε και γυμνάσου και ασε τον καθε ενα να λεει τα δικά του στο youtube.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #7
    New Bodybuilder
    Join Date
    18-02-20
    Posts
    4

    Default

    Χαχαχα κομπλε καταλαβα , σε ευχαριστω πολυ για τον χρονο σου! :3 να σε καλα

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διορθωση Διατροφης
    By skiner in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 30-10-18, 00:23
  2. Αξιολόγιση προγράμματος διατροφής όγκου
    By PATRIOT in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 17-09-17, 16:48
  3. Διόρθωση διατροφής-βοήθεια
    By maria96 in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 7
    Last Post: 15-05-16, 20:48
  4. Αξιολογηση διατροφης/Διορθωση
    By Spiros21 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 06-10-13, 00:27
  5. Διόρθωση Διατροφής Bodybuilding
    By thanos4 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 02-04-13, 16:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 19:15.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding