Νέο Μέλος

[Alnako]

Γειά σας και απο εμένα. Ασχολούμαι εδώ και 6 μήνες με τα βάρη. Έχω παρακολουθήσει αρκετά θέματα του φόρουμ και σκέφτομαι να ξεκινήσω ένα νέο πρόγραμμα το upper/lower.

[Providential]

Καλος όρισες στην παρέα μας .

[FoteiniK]

Καλώς όρισες στο φόρουμ!

[astrosunnefo]

Καλώς μας ήρθες & καλή συνέχεια στην προσπάθειά σου.

-Δες και το έτοιμο πρόγραμμα upper/lower που 'χουμε στο φόρουμ, εδώ.

[Alnako]

Καλώς σας βρήκα! Αυτό το πρόγραμμα θα χρησιμοποιήσω, αλλά επειδή κάνω γυμναστική στο σπίτι, κάποιες ασκήσεις (δεν έχω μονόζυγο και μηχάνημα για τα πόδια), τις έχω αντικαταστήσει με κάποιες αντίστοιχες για την κάθε μυική ομάδα. Αν θέλετε να σας δείξω το πρόγραμμα για να μου πείτε την άποψή σας.

[Musclemar]

Καλησπερα και καλως ορισες. Ναι μπορεις να αντικαταστησεις τις ασκησεις, γραψε μας το προγραμμα σου.

[Alnako]

Το πρόγραμμά μου είναι το εξής:

1. ΑΝΩ ΣΩΜΑ (Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία)

1. Πιέσεις μπαρας σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις
2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
4. Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη (τροχαλια): 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
5. Τρικέφαλοι (τροχαλια): 2 σετ x 10-12 επαναλήψεις
6. Πιέσεις Arnold: 2 σετ x 8-10 επαναλήψεις
7. Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες: 2 σετ x 10-12 επαναλήψεις



2. ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία)

1. Κανονικό σκουότ: 4 σετ x 6-8 επαναλήψεις
1. Deadlifts (Αρσεις θανατου): 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις
2. Προβολές: 3 σετ x 5-8 επαναλήψεις
4. Γάμπες (καθιστός): 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις
5. Κοιλιακοί: 4 σετ x 25 επαναλήψεις



3. ΑΝΩ ΣΩΜΑ (Με Έμφαση Στην Υπερτροφία)

1. Πιέσεις μπαρας σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις
2. Όρθιες έλξεις πλάτης (τροχαλία): 3 σετ x 6-10 επαναλήψεις
3. Ανοίγματα για στήθος με αλτήρες: 2 σετ x 10-12
4. Καθιστός κωπηλατική (τροχαλία): 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
5. Στρατιωτικές με μπάρα (καθιστός): 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις
6. Κάμψεις σφυριού: 2 σετ x 10-12 επαναλήψεις
7. Γαλλικές (τρικέφαλοι): 2 σετ x 10-12 επαναλήψεις



4. ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ (Με Έμφαση Στην Υπερτροφία)

1. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ x 6-8 επαναλήψεις
2. Γάμπες (όρθιος): 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις
3. Ραχιαίοι: 3 σετ x 10-15 επαναλήψεις
4. Κοιλιακοί: 4 σετ x 25 επαναλήψεις
5. Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση: 3 σετ x 8-15 επαναλήψεις


Χρειάζεται να αλλάξω κάτι με τις ασκήσεις ή τα σετ και τις επαναλήψεις;

[Alnako]

Κάποια βοήθεια για το πρόγραμμα που ανέβασα;

[astrosunnefo]

Απ' όσο καταλαβαίνω ο πάγκος σου δεν είναι ρυθμιζόμενος. Καλό θα ήταν, αν σκοπεύεις να μείνεις σε προπόνηση στο σπίτι, ν' αντικαταστήσεις τον ίσιο με έναν που ρυθμίζεται σε επικλινή και κατακλινή, για να βάλεις τις αντίστοιχες ασκήσεις. Ο επικλινής πιάνει περισσότερο άνω θωρακικό κι ο κατακλινής φτάνει χαμηλότερα απ' όσο ο ίσιος.

Το πρόγραμμά μου είναι το εξής:

1. ΑΝΩ ΣΩΜΑ (Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία)

1. Πιέσεις μπαρας σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις // αφού έχεις αλτήρες βάλε pullover
2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
4. Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη (τροχαλια): 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
5. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3 σετ χ 8-12 επαναλήψεις
6. Τρικέφαλοι (τροχαλια): 2 σετ x 10-12 επαναλήψεις
7. Πιέσεις Arnold: 2 σετ x 8-10 επαναλήψεις
8. Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες: 2 σετ x 10-12 επαναλήψεις

Τα δύο σετ, κάν' τα 3.


2. ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία)

1. Κανονικό σκουότ: 4 σετ x 6-8 επαναλήψεις
1. Deadlifts (Αρσεις θανατου): 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις //λόγω χωρισμού θα είχε περισσότερο νόημα να ήταν άκαμπτες, για να πιάνεις και μηριαία δικέφαλα
2. Προβολές: 3 σετ x 5-8 επαναλήψεις
4. Γάμπες (όρθιος)
6. Γάμπες (καθιστός): 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις
7. Κοιλιακοί: 4 σετ x 25 επαναλήψεις



3. ΑΝΩ ΣΩΜΑ (Με Έμφαση Στην Υπερτροφία)

1. Πιέσεις μπαρας σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις
2. Όρθιες έλξεις πλάτης (τροχαλία): 3 σετ x 6-10 επαναλήψεις
3. Ανοίγματα για στήθος με αλτήρες: 2 σετ x 10-12
4. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
5. Καθιστός κωπηλατική (τροχαλία): 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
6. Στρατιωτικές με μπάρα (καθιστός): 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις
7. Κάμψεις σφυριού: 2 σετ x 10-12 επαναλήψεις
8. Γαλλικές (τρικέφαλοι): 2 σετ x 10-12 επαναλήψεις

Ίσως έβαζα άλλη μία άσκηση για δικέφαλους.
Τα σετ κάν' τα κι εδώ τρία.

4. ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ (Με Έμφαση Στην Υπερτροφία)

1. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ x 6-8 επαναλήψεις
2. Γάμπες (όρθιος): 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις
3. Ραχιαίοι: 3 σετ x 10-15 επαναλήψεις //γιατί ραχιαίους εδώ;
4. Κοιλιακοί: 4 σετ x 25 επαναλήψεις
5. Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση: 3 σετ x 8-15 επαναλήψεις

Βάλε 1-2 ασκήσεις ακόμα (bulgarian split squat, ρουμάνικες άρσεις θανάτου, προβολές κλπ). Μπορείς να βάλεις κι εδώ γάμπες καθιστός, επίσης.

Χρειάζεται να αλλάξω κάτι με τις ασκήσεις ή τα σετ και τις επαναλήψεις;

Στις ημέρες με έμφαση στην υπερτροφία, κινήσου περισσότερο στο εύρος 8-12. Στις άλλες παίξε, 4-6, 6-8, 8-12.

[Alnako]

astrosunnefo να'σαι καλά για τις διευκρινήσεις. Το πρόβλημα είναι ότι έχω μόνο ίσιο πάγκο και για άνω στήθος κάνω μόνο pullover. Τα push ups μπορούν να αντικαταστήσουν τον επικλινή και τον κατακλινή πάγκο;

[astrosunnefo]

Τίποτα. Να 'σαι καλά. :)

Όσον αφορά τις ερωτήσεις σου...

Για άνω μοίρα, μπορείς να βάλεις και κάμψεις με τα πόδια σε ένα υψηλότερο σημείο απ' το έδαφος. Αντίθετα, για την κάτω, μπορείς να βάλεις κάμψεις με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια σε ένα πιο ψηλό σημείο, και φυσικά βυθίσεις.

-Δυστυχώς, το μειονέκτημα είναι πως δεν μπορείς να έχεις προοδευτική επιβάρυνση σε βάθος χρόνου. Γι' αυτό σου είπα πως θα ήταν καλό να επενδύσεις σε έναν πάγκο που τα συνδυάζει όλα.

[Alnako]

Ωραία! Το έχω στα υπόψιν μου για κάποιο πάγκο (ελπίζω σύντομα). Το θέμα είναι - τι άλλο - το οικονομικό! Μπορώ τα push ups αυτά να τα εντάξω ως "extra" άσκηση στα 2 προγράμματα για το Upper ή να αντικαταστήσω κάποιο απο αυτά που έχω ήδη, με τα push ups;

[astrosunnefo]

Ναι, καταλαβαίνω. Απλά το ανέφερα για να το έχεις κατά νου. Θα πρότεινα να κοιτάξεις και σε αγγελίες, πχ στο insomnia. Είναι πολλοί που δίνουν φθηνότερα εξοπλισμό, επειδή μετακόμισαν κι έχουν έλλειψη χώρου, δεν τα χρησιμοποιούσαν πια κι έπιαναν σκόνη κλπ. Αξίζει να ρίξεις μια ματιά. Αν είστε και στην ίδια πόλη, βλέπεις τον πάγκο από κοντά και τον κλείνεις, αν είναι. :)

-Αν τις προσθέσεις εξτρά, βγαίνουν πολλές οι ασκήσεις. Θα μπορούσες ν' αντικαταστήσεις τις γαλλικές με βυθίσεις, ώστε να γυμνάσεις και το στήθος και τους τρικέφαλους.

[Alnako]

Το έχω κατά νου και θα ρίξω μια ματιά. Ευχαριστώ και πάλι.. όσο για τις ασκήσεις, θα τις αντικαταστήσω γιατί τα σετ βγαίνουν αρκετά περισσότερα απο αυτά που έχω. Εγώ ήθελα να βγάζω 18-20 σετ σε κάθε προπόνηση, αλλά μου βγαίνουν παραπάνω...

[Zangor]

Καλημέρα φίλε. Μπορείς μέχρι να πάρεις πάγκο ρυθμιζόμενο, να βάζεις ένα ή δύο χοντρά βιβλία ή κάποιο χοντρό ξύλο ή κάποιο χοντρό αλλά συμπαγές αντικείμενο στα πίσω "πόδια" του πάγκου και να γίνει επικλινης ή στα μπροστινά πόδια και έτσι γίνεται κατακλινης. Έτσι για ποικιλία.

[Alnako]

Γειά σου φίλε Zangor. Θα το δοκιμάσω, μου φαίνεται πολύ ενδιαφέρον αυτό που πρότεινες. Αν και θα πρέπει να τοποθετήσω σωστά το ξύλο για να έχει καλή αντίσταση στο έδαφος για να μην γλιστράει. Θα το δω.. Ευχαριστώ!