Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1

    Default Βοήθεια για δημιουργία πλάνου διατροφής

    Ήρθε επιτέλους η ώρα που θα μπορέσω να μπω σε μια σειρά, να αρχίσω γυμναστήριο και να προσέξω την διατροφή μου. Προετοίμασα όσο μπορούσα το πεδίο με το να κάνω αερόβιο όσο μπορούσα και να προσέξω κάπως παραπάνω την ποιότητα της τροφής μου.

    Αρχίζοντας λοιπόν, ξεκινάω με κυκλικό πρόγραμμα, αρχικά 3 φορές την εβδομάδα, με αερόβιο άλλες δύο.
    Είμαι στα 107 κιλά με 175 ύψος. Στόχος, προφανώς, η μείωση βάρους.
    Από ότι υπολόγισα λοιπόν με την βοήθεια ενός εργαλείου που βρήκα online, θα χρειαστώ
    2300 θερμίδες ημερησίως
    140γρ πρωτεΐνης
    300 γραμμάρια υδατάνθρακες
    65 γραμμάρια λιπαρών

    Ωστόσο δεν γνωρίζω της αντιστοιχίσεις αυτών τον αριθμών σε «πραγματικό» φαγητό.
    Σκεφτόμουν κάποιο πλάνο της παρακάτω μορφής:

    Πρωινό: Γιαούρτι (2 κουταλιές της σούπας), βρόμη (μια κουταλιά της σούπας), φυστικοβούτυρο (1 κουταλάκι του γλυκού)

    Δεκατιανό: φρούτο (λογικά συνήθως 1 μπανάνα)

    Μεσημεριανό: κρέας/κοτόπουλο με σύνθετο υδατάνθρακά και σαλάτα (εδώ πραγματικά δεν ξέρω πως να υπολογίσω ποσότητες)

    Pre-workout: ???

    Post-workout: Αντίστοιχο με μεσημεριανό, με ρυθμισμένες ποσότητες.

    Ξέρω πως δεν σας δίνω καλό αρχικό καμβά για διορθώσεις, αλλά με την διατροφή δεν έχω εμπειρία, ούτε σωστές βάσεις. Θα ήθελα όμως βοήθεια καθώς δεν γνωρίζω πώς να μοιράσω της μερίδες, ούτε τις ποσότητες των τροφών που αντιστοιχούν στα θεμιτά μικροστοιχεία. Για το pre workout πραγματικά δεν ξέρω τι τροφές είναι κατάλληλες. Επίσης, μου βγαίνουν 5 τα γεύματα και ήδη πιστεύω πως με δυο «γεμάτα» γεύματα (μεσημεριανό και post-workout) θα είναι δύσκολο να μείνω στις 2300 θερμίδες, το να μπει ένα 6ο θα σημαίνει ότι θα πρέπει να φάω πολύ αργά το βράδυ, ώρα που συνήθως έχω ήδη ξαπλώσει.
    Περιμένω της απόψεις και την βοήθεια σας! Και προφανώς είμαι έτοιμος να απαντήσω σε οτιδήποτε χρειαστεί!

  2. #2

    Default

    Για τις αντιστοιχιες, πας σε μια ιστοσελιδα οπως το calorieking.com, βαζεις π.χ. potato ή rice και στα βγαζει ανα 100γρ μαγειρεμενης ή ωμης τροφης, αναλογα τι θα επιλεξεις.

    Γενικα, για εσενα που θες να χασεις βαρος αρχικα, μη περιπλεκεις τα πραγματα πολυ.

    Μπορεις καλλιστα να κανεις τη διατροφη σου ετσι ωστε να εχει ισοποση πρωτεινη και υδατανθρακες σε ολα τα γευματα.

    Δηλαδη, 30γρ πρωτεινης ανα γευμα, 50γρ υδατανθρακα ανα γευμα και 15γρ λιπαρων.

    300γρ υδατανθρακα δε χρειαζεσαι σε αυτη τη φαση. Χρειαζεσαι ομως περισσοτερη πρωτεινη και λιπαρα.

    Πιστευω με 160γρ πρωτεινης, 250γρ υδατανθρακα και 75γρ λιπαρων θα εισαι οκ. Αυτα βγαινουν σε 2315 θερμιδες.

    Δες αυτο εδω για τις πρωτεινες: Τροφές Υψηλές Σε Πρωτεΐνη - Οι Καλύτερες Επιλογές

    Για τους υδατανθρακες, ψαχνεις online, αλλα πολυ χοντρικα 100γρ μαγειρεμενης πατατας ή ρυζιου, εχουν 20γρ υδατανθρακων.

    Για ολα τα υπολοιπα, συσκευασμενα, βλεπεις τι γραφουν πανω στη διατροφικη αναλυση.

    Ηλεκτρονικη ζυγαρια αν εχεις, τα υπολογιζεις ολα μια χαρα.

    Το σημαντικο ειναι να ξεκινησεις. Μη κοιτας την τελειοτητα απο την πρωτη μερα, θα τα βρεις και θα τα ξεκαθαρισεις ολα στην πορεια.

    Πριν την προπονηση, ποση ωρα τρως περιπου?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3
    Junior Bodybuilder Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    242

    Default

    Στο περίπου 5 κουταλιές σούπας ( γεμάτες ) βρώμη είναι 50-60γρ
    Μικρό προς μεσαίο στήθος κοτόπουλο είναι γύρο στα 100 γρ
    Όπως και μισή με 3/4 της κούπας τσαγιού (εξαρτάτε και την κούπα βέβαια) είναι 100 γρ ρίζι
    σαλάτα να είσαι ελέυθερος να φας όση θέλεις ..
    -Θα σου πρότεινα να κάνεις ποιό πλούσιο πρωινό βαλε μερικά αυγά 2με 3 και ανέβασε τη βρώμη στα 50 γραμμάρια στο δεκατιανό σου ενα φρούτο ειναι super γιατι πρέπει να έχουμε και βιταμίνες και μεσημεριανό δες για αρχή στο περίπου όπως σου είπα .. πάντα στα 3 βασικά σου γεύματα πρωτεΐνη /υδατάνθρακες / λιπαρά το πρωί λιπαρά πέρνεις απο τους κρόκους αυγών το στα υπόλοιπα γεύματα απο το λάδι στη σαλάτα σου η στα λαχανικά σου και απο το κρέας η ακόμα απο τα σνακ σου πχ 4 -5 αμύγδαλα.
    Γενικότερα θα σου πρότεινα πρίν μπεις στις λεπτομέριες να μετράς γραμμάρια να φτιάξεις ολοκληρωμένα γεύματα για να σταθεροποιήσει το μεταβολισμό σου και όσο ασχολείσαι θα μπεις και στις λεπτομέριες .
    - Προσωπικά έτσι ξεκίνησα και το κράτησα για 2-3 μήνες και ακόμα και σήμερα αυτο ακολουθώ απλά ποιό λεπτομερέστερα μετράω πλέον.
    3 γεύματα πρωί μεσημέρι βραδι 3 μικρά ενδιάμεσα 10 φρούτο 3 φρούτο και ένα γεύμα έξτρα μετά την προπόνηση τις ημέρες που κάνω προπόνηση το οποίο το έχω αντικαταστίσει πλέον με σαικερ πρωτεΐνης.
    Πολα ειπα μην σε πρήζω χεχε κατάλαβες πιστεύω τι εννοώ

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια με τη δημιουργία διατροφικού πλάνου
    By BodybuildingDreamer in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 13
    Last Post: 12-03-19, 15:46
  2. Δημιουργία Πλάνου Διατροφής
    By geoliol in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 10-04-16, 10:47
  3. Λίγη βοήθεια για την δημιουργία διατροφικού πλάνου!
    By Anastasis95 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 09-03-14, 21:44
  4. Λίγη βοήθεια για την δημιουργία διατροφικού πλάνου!
    By Anastasis95 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 08-10-13, 21:39
  5. Νεος , βοηθεια για τη δημιουργια πλανου
    By Riot in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 31-08-13, 01:50

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 19:41.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding