Πρόγραμμα Δύναμης για Προχωρημένους: Conjugate Method
To post αποτελεί συνέχεια των δύο πρώτων προγραμμάτων δύναμης για αρχάριους και μέσης εμπειρίας αθλητές δύναμης. Eίναι δεδομένο ότι ο αθλητής έχει ήδη τουλάχιστον 2-5 χρόνια εμπειρίας στην συστηματική προπόνηση δύναμης και τα βασικά lift και έχει ήδη ακολουθήσει κάποιο από τα προγράμματα που παρουσιάστηκαν προηγουμένως ή παραλλαγές τους.
Στο πρώτο μέρος του post γίνεται διάκριση μεταξύ των διαφόρων μεθόδων προγραμματισμού της προπόνησης (γραμμικός, undulating, conjugate). Στο δεύτερο μέρος αναλύονται τα εργαλεία που θα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε ένα conjugate πρόγραμμα, η μέθοδος conjugate και οι αρχές στις οποίες βασίζεται. Στο τρίτο μέρος δίνονται κάποιες κατευθυντήριες συμβουλές.
Μέθοδοι Προπόνησης
Γραμμικός Προγραμματισμός
Η Γραμμική μέθοδος αναλύθηκε εδώ. Στην πιο απλή μορφή της, παρουσιάζεται στα γνωστά προγράμματα StartingStrength, Stronglifts και TexasMethod. Η βασική ιδέα είναι ότι η μοναδική μεταβλητή που αλλάζει είναι το βάρος σε κάθε άσκηση, ενώ οι υπόλοιπες μεταβλητές (αριθμός προπονήσεων, αριθμός ασκήσεων, sets, επαναλήψεις) παραμένουν σταθερές. Ένα τυπικό παράδειγμα γραμμικού προγραμματισμού είναι ένα πρόγραμμα 5x5, με το βάρος να αυξάνεται +2.5kg κάθε βδομάδα (TexasMethod). Παράδειγμα γραμμικού, εβδομαδιαίου προγραμματισμού στο squat:
1η βδομάδα: 5x5 100kg
2η βδομάδα: 5x5 102.5kg
3η βδομάδα: 5x5 105kg
Undulating Προγραμματισμός
Ο undulating (κυματοειδής/κυμαινόμενος) προγραμματισμός της προπόνησης με χρήση blocks είναι πολύ συνηθισμένος σε αθλητές μέσης εμπειρίας και προχωρημένους. Γνωστά templates όπως το 5/3/1 ή το HeavyLightMedium ακολουθούν αυτόν τον προγραμματισμό. Η βασική ιδέα είναι ο σχεδιασμός προπονητικών block, διάρκειας από 1 βδομάδα μέχρι 12+ βδομάδες με συγκεκριμένο προπονητικό στόχο.
Ένα τυπικό παράδειγμα undulating προγραμματισμού 18 βδομάδων είναι το παρακάτω:
2 βδομάδες block υπερτροφίας (4x12, 4x10)
8 βδομάδες block δύναμης/υπερτροφίας (5x7,5x6, 5x5, 5x4)
4 βδομάδες block μέγιστης δύναμης (5x3, 4x2, 5x1)
15η βδομάδα deload (4x5, 4x4 στο 70%)
16η βδομάδα PRs 1
-2 βδομάδες block γενικής φυσικής κατάστασης: ταχύτητα, αναερόβια/αερόβια αντοχή
Η διαφορά με τον γραμμικό προγραμματισμό είναι η διακύμανση στο βάρος και στο volume (setsxreps) τόσο μέσα στη βδομάδα όσο και κατά τη διάρκεια του χρόνου. Όπως φαίνεται στο παράδειγμα, κάθε block έχει διαφορετική διάρκεια και ξεχωριστό προπονητικό στόχο (υπερτροφία, μέγιστη δύναμη, ταχύτητα, αντοχή) και ο συνολικός όγκος κυμαίνεται από πολύ υψηλός με χαμηλή ένταση (4x12) μέχρι πολύ χαμηλός με υψηλή ένταση (5x1). Ο γραμμικός και ο undulating προγραμματισμός συνήθως συνυπάρχουν στο ίδιο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, μέσα σε κάθε προπονητικό block («μεσόκυκλο») μπορεί το volume και τα κιλά να αυξάνονται γραμμικά σε κάθε προπόνηση ή/και βδομάδα.
Conjugate Προγραμματισμός
Ο προγραμματισμός conjugate (ή concurrent) έχει ως στόχο την ανάπτυξη όλων των προπονητικών στόχων ταυτόχρονα. H υπερτροφία, η δύναμη, η ταχύτητα/έκρηξη και η αντοχή αναπτύσσονται ταυτόχρονα, μέσα στην ίδια βδομάδα. Ένα τυπικό παράδειγμα conjugate προγραμματισμού είναι το παρακάτω:
Δευτέρα: Μέγιστη δύναμη, υπερτροφία και αναερόβια αντοχή (πάνω σώμα)
Τρίτη: Μέγιστη δύναμη, υπερτροφία και αναερόβια αντοχή (κάτω σώμα)
Tετάρτη:Off
Πέμπτη: Ταχύτητα/έκρηξη, αναερόβια αντοχή και υπερτροφία (πάνω σώμα)
Παρασκευή: Ταχύτητα/έκρηξη, αναερόβια αντοχή και υπερτροφία (κάτω σώμα)
Σάββατο: Ευλυγισία, υπερτροφία και αντοχή στη δύναμη
Κυριακή:Off
Σε αντίθεση με τον undulating προγραμματισμό, όλες οι δεξιότητες (δύναμη, αντοχή, υπερτροφία, έκρηξη, κλπ) αναπτύσσονται μέσα στον ίδιο μικρόκυκλο (μια βδομάδα). Ο conjugate προγραμματισμός μπορεί να συνδυάζει και κάποια γραμμικά και κυμαινόμενα στοιχεία. Για παράδειγμα κάποια άσκηση μπορεί να δουλεύεται γραμμικά μέσα στο πρόγραμμα και η έμφαση σε κάποιον στόχο να αλλάζει κάθε 12 βδομάδες.
Η μέθοδος αναπτύχθηκε αρχικά στη Σοβιετική Ένωση αρχές τις δεκαετίας του 50 από τoν Verkoshansky και από τους Laputin, Oleshko, Mevdiev και Zatsiorsky. Εφαρμόστηκε πρώτη φορά στο Dynamo Club στη Μόσχα από την ομάδα της άρσης βαρών και σταδιακά από όλα τα τμήματα του συλλόγου και έγινε διάσημη μετά τη δεκαετία του 80 από τον ολυμπιονίκη σφυροβολίας το 1976 και μετέπειτα προπονητή Bondarchuk. Στη Δύση το σύστημα Conjugate έγινε γνωστό από τον Louie Simmons και το γυμναστήριό του, Westside Barbell. Η μορφή που πήρε η conjugate μέθοδος στο Westside και οι παραλλαγές τους από το EliteFTS και τον Matt Wenning είναι οι πιο διαδεδομένες.
H conjugate μέθοδος θεωρείται προχωρημένη μέθοδος διότι η πρόοδος είναι πιο αργή από γραμμικά προγράμματα, απαιτεί καλή γνώση των κύριων lift και εμπειρία στο πως αντιδρά το σώμα σε κάθε άσκηση και στον συνολικό όγκο και ένταση της προπόνησης.
Η μέθοδος Conjugate
Conjugate σημαίνει σύζευξη. Συνδυασμός δηλαδή διαφορετικών προπονητικών μεθόδων. Χρησιμοποιούνται 3 προπονητικές μέθοδοι:
MaximumEffort
DynamicEffort
RepetitionMethod
Σημείωση: Ο όρος ?conjugate? αφορά τη συχνή αλλαγή βασικών lift ενώ ο όρος ?concurrent? αφορά την ταυτόχρονη ανάπτυξη διαφόρων δεξιοτήτων. Εδώ με τον όρο conjugate εννοούμε και τα δυο μιας και αυτό έχει πλέον καθιερωθεί. Στην πράξη, λέγοντας ?conjugate?, ?concurrent? ή «Westside» προγράμματα εννοούμε το ίδιο πράγμα.
Παρακάτω, αναλύονται κάποια βασικά εργαλεία που θα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε σωστά δομημένα conjugate προγράμματα.
Η καμπύλη Δύναμης-Ταχύτητας: ?Bigger, Stronger, Faster?.
Η δημιουργία ενός conjugate προγράμματος βασίζεται στην καμπύλη Δύναμης- Ταχύτητας. Η καμπύλη Δύναμης-Ταχύτητας αναπτύχθηκε από τον Archibald Hill τη δεκαετία του 30 και μας επιτρέπει να σχεδιάσουμε σωστά προγράμματα προπόνησης.
1.jpg
Υπάρχει μια ιδεατή, αντίστροφη σχέση μεταξύ παραγωγής μέγιστης μυϊκής δύναμης και μέγιστης συστολικής ταχύτητας (ταχύτητα με την οποία οι μύες συστέλλονται). Στον κάθετο άξονα (y) μετράμε την μέγιστη δύναμη και στον οριζόντιο άξονα (x) την μέγιστη ταχύτητα.
Θυμηθείτε τον 2ο Νόμο του Νεύτωνα. Η δύναμη που ασκούμε σε ένα σώμα (πχ η μπάρα) ισούται με το ρυθμό μεταβολής της ορμής του (μάζα x επιτάχυνση).
Δύναμη = μάζα x επιτάχυνση:
F = ma
Υπάρχουν 2 τρόποι για να αυξηθεί η δύναμη που ασκούμε. Ο ένας είναι να κινήσουμε μεγαλύτερο βάρος (m), o άλλος είναι να επιταχύνουμε (a) περισσότερο ένα σταθερό βάρος. Η πρώτη περίπτωση βρίσκεται στο ένα άκρο (άξονας y) της καμπύλης (μέγιστη δύναμη) ενώ η δεύτερη στο άλλο άκρο (άξονας x) (μέγιστη ταχύτητα).
Ας δούμε συνοπτικά μερικούς ορισμούς, χρήσιμους στην κατανόηση της καμπύλης Δύναμης-Ταχύτητας:
Δύναμη = Μάζα x Επιτάχυνση
Ταχύτητά = Μετατόπιση / Χρόνος
Ισχύς = Ρυθμός Μεταβολής Έργου = Δύναμη x Μετατόπιση / Χρόνος = Δύναμη x Ταχύτητα
Ρυθμός Ανάπτυξης Δύναμης = Ο χρόνος που απαιτείται για να πετύχουμε τη μέγιστη δύναμη = εκρηκτικότητα (Rate of Force Development)
Η ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης, στοχεύει στην ανάπτυξη τόσο της μέγιστης δύναμης όσο και της μέγιστης συστολικής ταχύτητας. Aν και στους αρχάριους η ανάπτυξη του ενός βοηθάει στην ανάπτυξη του άλλου λειτουργώντας συμπληρωματικά, σε προχωρημένους αθλητές απαιτείται μεγαλύτερη εξειδίκευση. Η προπόνηση μέγιστης δύναμης μόνο, δεν οδηγεί αυτόματα σε αύξηση της ταχύτητας και η προπόνηση ταχύτητας δεν αυξάνει αυτόματα τη δύναμη. Η προπόνηση μόνο ενός από τα άκρα της καμπύλης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης στο άλλο άκρο. Αυτό φαίνεται στα 2 διαγράμματα παρακάτω (κόκκινη καμπύλη).
Προπόνηση μόνο μέγιστης δύναμης
2.jpg
Προπόνηση μόνο μέγιστης ταχύτητας
3.jpg
Ο στόχος ενός Conjugate προγράμματος είναι η ταυτόχρονη ανάπτυξη όλων των ειδών δύναμης: Μέγιστη Δύναμη, Ισχύς, Ρυθμός Ανάπτυξης Δύναμης. Η λογική της conjugate μεθόδου είναι ότι η μεγαλύτερη μέγιστη δύναμη μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή να γίνει πιο γρήγορος και η μεγαλύτερη συστολική ταχύτητα μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή να ξεπεράσει κάποιο εμπόδιο σε κάποιο lift/δραστηριότητα. O στόχος είναι η μετατόπιση ολόκληρης της καμπύλης προς τα δεξιά:
4.jpg
Κάθε διαφορετικό είδος δύναμης προπονείται σε διαφορετική ένταση.
Ημέγιστη δύναμη αφορά την ικανότητα του αθλητή να κινεί βάρη στο 90% - 100% του δυνητικού μέγιστου
Η έκρηξη και η ισχύς την ικανότητα να επιταχύνει υπο-μέγιστα βάρη στο εύρος 30%-80%
Η μέγιστη ταχύτητα την ικανότητα να επιταχύνει χωρίς σημαντική αντίσταση (<30 %)
Σε ένα Conjugate πρόγραμμα ο αθλητής προπονείται ταυτόχρονα σε όλο το εύρος της Καμπύλης Δύναμης-Ταχύτητας.
Σημείωση: Υπάρχουν εύκολοι τρόποι κάποιος να υπολογίσει εμπειρικά την καμπύλη για τον εαυτό του, χρησιμοποιώντας κάποια βασικά δεδομένα (ύψος, βάρος), 2 apps που μετράνε το κάθετο άλμα (πχ myVertical) και την επίδοση στο sprint (πχ mySprint) και στη συνέχεια να υπολογίσει την ιδανική σχέση δύναμης/ταχύτητας που θα πρέπει να έχει με βάση την εξίσωση του Samozino et al. (2012). H διαφορά ανάμεσα στην πραγματική και την ιδανική καμπύλη (γνωστή και ως Force Velocity imbalance) μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να καταλάβει ποια μορφή δύναμης χρειάζεται να αναπτύξει περισσότερο. Η μείωση του FV imbalance έχει φανεί εμπειρικά ότι οδηγεί σε αύξηση της αθλητικής επίδοσης. Αυτές οι λεπτομέρειες όμως ξεφεύγουν από το σκοπό αυτού του οδηγού.
Ο Πίνακας του Prilepin
Το 2ο εργαλείο που θα χρησιμοποιήσουμε είναι ο πίνακας του Prilepin. Ο παρακάτω πίνακας του Prilepin, δείχνει τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων και συνολικού volume (setsxreps) για δεδομένα ποσοστά intensity στα mainlifts. O πίνακας βασίζεται σε χιλιάδες παρατηρήσεις αθλητών άρσης βαρών της Σοβιετικής Ένωσης. Οι ερευνητές δοκιμάσαν διάφορα ποσοστά του 1RM (RepetitionMaximum) σε διάφορα εύρη επαναλήψεων και σετ, καταγράφοντας την ταχύτητα, την τεχνική και την απόδοση που είχαν οι αθλητές σε αγώνες, για τους συγκεκριμένους συνδυασμούς ποσοστών και όγκου προπόνησης. Από αυτή τη διαδικασία, καταλήξαν σε ένα σύνολο συνδυασμών σχετικά με το intensity, reps και συνολικού volume:
5.png
Ποσοστό Reps/Sets Optimal Total Range
55-65% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
80%-90% 2-4 15 10-20
90+ 1-2 4 10
Ας πάρουμε για παράδειγμα το ποσοστό 75%. Σε αυτό το intensity, ο πίνακας του Prilepin προτείνει 3-6 reps σε κάθε σετ και συνολικό volume από 12 μέχρι 24 reps, με ιδανικό σύνολο reps τις 18. Με βάση αυτόν τον πίνακα ένας αθλητής μπορεί να κάνει στο 75%:
3x4 = 12
4x3 = 12
3x5 = 15
5x3 = 15
4x4 = 16
3x6 = 18
6x3 = 18
4x5 = 20
5x4 = 20
4x6 = 24
6x4 = 24
Οι συνδυασμοί είναι πάρα πολλοί και το εύρος μεγάλο. Ο πίνακας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν οδηγός, αλλά κάθε αθλητής αναλόγως της εμπειρίας, ηλικίας, genetics, προπονητικού στόχου, φύλλου, ανάρρωσης, lifestyle, κλπ. μπορεί να αποκλίνει από τα παραπάνω νούμερα. Μόνο με δοκιμή και σφάλμα μπορεί κάποιος να βρει ακριβώς ποια ποσοστά και συνολικός όγκος προπόνησης ταιριάζει στον καθένα. Σημασία δεν έχει τι μπορούμε να κάνουμε σε 1 προπόνηση, αλλά από τι μπορούμε να αναρρώσουμε μέχρι την επόμενη.
Ο πίνακας δίνει πολύ γενικές συμβουλές σε ό,τι αφορά το εύρος του volume, επαναλήψεων και intensity . Όπως και η καμπύλη Δύναμης-Ταχύτητας, ο πίνακας του Prilepin είναι απλά ένα εργαλείο που μας βοηθάει να φτιάξουμε πιο αποτελεσματικά προγράμματα. Μην κάνετε το λάθος να μείνετε για πάντα στα νούμερα του πίνακα.
Οι 3 Βιολογικοί Νόμοι της Προπόνησης
Ο Νόμος της Προσαρμογής (Law of Accommodation)
Η χρήση της ίδιας διέγερσης/άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί σε ολοένα και μικρότερες προσαρμογές. Όμοια προπονητικά σοκ απαιτούν ολοένα και μεγαλύτερο volume και ενέργεια για να εξασφαλίσουν νέες προσαρμογές. Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγουμε τη στασιμότητα είναι να αλλάξουμε άσκηση. Η συχνή εναλλαγή ασκήσεων μειώνει επίσης τον κίνδυνο κατάχρησης αρθρώσεων και μυών (πχ τενοντοπάθειες).
Ο Νόμος της Εξειδίκευσης (Law of Specificity)
Η προπόνηση πρέπει να μοιάζει με τη δραστηριότητα που προσπαθούμε να βελτιώσουμε. Εάν η προπόνηση είναι πολύ διαφορετική από τις συνθήκες ενός αγώνα, δεν θα έχει μεγάλο αποτέλεσμα στην επίδοση. Εάν ο στόχος είναι η μέγιστη ταχύτητα στα 100m, τρέχοντας 800αρια δεν πετυχαίνουμε τίποτα. Αν ο στόχος είναι μέγιστο rawsquat, βάζοντας highboxsquats και 15 λάστιχα στην μπάρα δεν πετυχαίνουμε τίποτα. Με άλλα λόγια, η προπόνηση πρέπει να μοιάζει (τεχνικά, αλλά και στις προσαρμογές) με τις συνθήκες του αγώνα/δραστηριότητας.
Ο Νόμος των 72 Ωρών (Law of 72 Hours)
Αυτός είναι ένας εμπειρικός κανόνας που καθιερώθηκε από τον Louie Simmons στο Westside Barbell και υποστηρίζει οτι μια μέγιστη προπόνηση δύναμης (90+ %) από μια προπόνηση έκρηξης/ ταχυδύναμης (30 % - 80 %) πρέπει να απέχουν 72 ώρες. Πρακτικά σημαίνει οτι τις μεγάλες μυϊκές ομάδες πρέπει να τις αφήνουμε 72 ώρες να αναρρώσουν πριν τις ξαναπροπονήσουμε σκληρά. Αυτό σχεδόν αυτόματα οδηγεί σε έναν 4ήμερο διαχωρισμό upper-lower.
Προπονητικές Μέθοδοι
Maximum Effort (ΜΕ)
Ο στόχος του Maximum Effort είναι να μάθει ο αθλητής να δίνει σχεδόν το 100% της δύναμής του για μία ή πολύ λίγες συνεχόμενες επαναλήψεις. Είναι η καλύτερη μέθοδος για να πετύχει κάποιος τις νευρομυικές προσαρμογές που απαιτεί η μέγιστη δύναμη καθώς μαθαίνει το ΚΝΣ να συστέλλει τους μύες για την παραγωγή μέγιστης δύναμης. Ο στόχος είναι η προπόνηση του ΚΝΣ προκειμένου να παράγει μέγιστη δύναμη.
Θυμηθείτε το 2ο νόμο του Νεύτωνα F = ma. Με το ΜΕ προσπαθούμε να αυξήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το m. Ένα φορτηγό έχει μικρή επιτάχυνση αλλά μεγάλη μάζα.
Αυτή είναι η «βαριά» ημέρα. Το τελευταίο σετ είναι στο 90+ % της μέγιστης προσπάθειας και το εύρος επαναλήψεων είναι 1-5RM. Το βάρος αυξάνεται σταδιακά σε κάθε σετ, μέχρι ένα τελικό, βαρύ set.
Εάν κάνετε 5RM, στοχεύστε σε 3-5 λειτουργικά σετ (από τον πίνακα του Prilepin)
Εάν κάνετε 3RM στοχεύστε σε 3-5 λειτουργικά σετ (από τον πίνακα του Prilepin)
Εάν κάνετε 2RM στοχεύστε σε 3-4 λειτουργικά σετ (από τον πίνακα του Pripelin)
Σημείωση: Λειτουργικά σετ, εννοούμε τα σετ που γίνονται σε υψηλό %. Ο συνολικός αριθμός των σετ θα είναι ελαφρώς μεγαλύτερος.
Παράδειγμα: Έστω ότι το 1RM στον οριζόντιο πάγκο είναι 100kg. Σε μια τυπική ME ημέρα με 5RΜ, ο αθλητής θα κάνει:
1x5 20kg
1x5 60kg
1x5 70kg
1x5 77.5kg
1x5 80kg
1x5 82.5kg
1x5 85kg (5RM PR)
Σημείωση: Τα σετ είναι ενδεικτικά. Προσαρμόστε τα στις δικές σας ανάγκες.
Η ME άσκηση αλλάζει κάθε βδομάδα και χρησιμοποιούνται lifts που είναι κοντά στο competition lift. Η επιλογή του lift κάθε βδομάδα καθορίζεται από τις αδυναμίες του κάθε αθλητή. Ιδανικές παραλλαγές των αγωνιστικών lift είναι παραλλαγές που ή επιτρέπουν μεγαλύτερα φορτία ή μεγαλύτερο ROM ή μεγαλύτερο time under tension.
Σημαντική σημείωση: Η επιλογή της ΜΕ άσκησης γίνεται ως εξής.
1η βδομάδα: Άσκηση στην οποία έχουμε αδυναμία
2η βδομάδα: Άσκηση στην οποία έχουμε αδυναμία
3η βδομάδα: Άσκηση στην οποία είμαστε καλοί
κοκ
Δηλαδή το 66% των ασκήσεων στοχεύει σε κάποια αδυναμία και το 34% σε ασκήσεις που είμαστε καλοί. Ο στόχος είναι να βελτιώσουμε τις αδυναμίες μας ενώ ταυτόχρονα διατηρούμε και εξελίσσουμε τα δυνατά σημεία μας.
Σημείωση: Τυπικά, από το Westside η MaximumEffort ημέρα χρησιμοποιείται μόνο για 1RM. Για raw αθλητές, ο Matt Wenning προτείνει 5αρες στο 75% των ΜΕ προπονήσεων. Το υπόλοιπο 25% περιλαμβάνει κυρίως 3RM. Άλλα εύρη μπορεί να είναι 2RM και 6RM. Δοκιμάστε 1RM κάθε 12 βδομάδες.
Dynamic Effort (DE)
Ο στόχος του Dynamic Effort είναι να κινήσουμε ελαφριά βάρη με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη επιτάχυνση. Από τον 2ο νόμο του Νεύτωνα, F = ma, προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε το a. Μια σφαίρα έχει μικρή μάζα αλλά μεγάλη επιτάχυνση.
Επομένως χρησιμοποιούμε τα main lifts με λίγα κιλά και προσπαθούμε να τα εκτελέσουμε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκρηξη και ταχύτητα, η οποία πρέπει να είναι μεταξύ 0.7 m/s με 1.1 m/s. Πρακτικά αυτό σημαίνει πολύ, πολύ εκρηκτικά (δες εδώ ενδεικτικά τι σημαίνει 1 m/s). Για παράδειγμα το bench press θα πρέπει να έχει την αίσθηση ότι δίνουμε μια γρήγορη γροθιά και το squat ότι είμαστε έτοιμοι να πηδήξουμε στον αέρα. Μια καλή ένδειξη είναι τα plates στην μπάρα να ακούγονται στο τέλος κάθε επανάληψης. Aν για τον οποιοδήποτε λόγο επιβραδύνουμε ή νιώθουμε ότι η μπάρα κινείται δύσκολα, αυτό σημαίνει ότι τα κιλά είναι πολλά. Ο στόχος τoυ DE είναι η προπόνηση της μέγιστης ταχύτητας και της επιτάχυνσης, όχι η αύξηση των κιλών.Φτάνοντας ταχύτερα στη μέγιστη δύναμή μας (έκρηξη) μπορούμε να παράγουμε μεγαλύτερη ισχύ και άρα μεγαλύτερο έργο. Αυτό μας κάνει καλύτερους αθλητές, ανεξαρτήτως αθλήματος.
Έχουν προταθεί πολλά και διαφορετικά ποσοστά στα οποία δουλεύεται η ταχυδύναμη και η έκρηξη στο DE. Από 30% μέχρι 85%. Ακολουθώντας τον Matt Wenning και τον DaveTate, προτείνουμε τη χρήση 30 % - 40 % - 50 % σε κύκλους των 3 βδομάδων.
Προτείνεται η χρήση 2 επαναλήψεων για το squat, 1 ή 2 επαναλήψεων για το deadlift και 3 επαναλήψεων για τις πιέσεις πάγκου, με 30??- 60?? διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.
Στο DE χρησιμοποιούμε πάντα τα αγωνιστικά lift.
Σημείωση: Ξεκινήστε με διάλειμμα 60?? και σταδιακά όσο η φυσική κατάσταση βελτιώνεται μειώστε το χρόνο ξεκούρασης μέχρι τα 30??.
Σημείωση: Άλλα εύρη επαναλήψεων έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί. Για παράδειγμα, στο Westside έχουν χρησιμοποιήσει από 1 επανάληψη και 12-15 σετ για το deadlift μέχρι και 5x5, πιο πρόσφατα. Ό,τι εύρος και να επιλέξετε, το σημαντικό είναι η ταχύτητα στη μπάρα να παραμένει υψηλή.
Repeated Effort Method (RE)
Τυπική προπόνηση bodybuilding. Η μέθοδος αυτή έχει στόχο την χρήση μέτριων κιλών και απομονωτικών ασκήσεων μέχρι την σχεδόν πλήρη κόπωση. Ο στόχος είναι η αύξηση της υπερτροφίας και η αντιμετώπιση συγκεκριμένων αδυναμιών. Το εύρος επαναλήψεων μπορεί να είναι από 5 μέχρι 20+ επαναλήψεις και το βάρος από 30% μέχρι 80% του 1 RM.
Bookmarks