Ένα check από τους ειδικούς παρακαλώ!

**MadCoco** · 01-03-20, 14:16

**γυναικείο κατεβατό - νέο μέλος**
Καλώς σας βρήκα! Λοιπόν, είμαι 22 χρονών, ύψος 1,68 και δυστυχώς έχω φτάσει 60 κιλά (κυρίως λόγω ποσοτήτων, ακανονιστης διατροφής και γενική παραίτηση του εαυτού μου).. Χρόνια διαβάζω και συμβουλευομαι το forum σας ωστόσο τώρα λέω να το πάρω πιο σοβαρά! Στόχος μου είναι να ξαναπεσω στα 54-55 κιλά που ήμουν χωρίς να ξαναφτασω στο σημείο διαιτων και άφθονου spinning όπως κάποτε έκανα.. Θέλω μεν να τα χάσω άμεσα πριν απογοητευτώ αλλά αντιλαμβάνομαι πλήρως πως χρειάζεται υπομονή και χρόνος και δουλειά κλπ, κλπ. Αυτό που θέλω από εσάς είναι απλά να με τσεκάρετε για τυχόν λάθη και να με ενθαρρύνετε. Λοιπόν μετά από αποχή 1 χρόνου από τακτική γυμναστική, έχω ξεκινήσει γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα (20 λεπτά ελλειπτικό πριν τα βάρη + 20 λεπτά μετά τα βάρη), από βάρη 1 πόδια , 1 χέρια, 1 πόδια + πλάτη, και αν πάω και 4η μέρα κάνω 30-40λεπτα ελλειπτικό και κοιλιακούς έχω σε κάθε προπόνηση. Και πάμε στο σημαντικό κομμάτι όπου εκεί ξεκινάνε και τελειώνουν όλα: Διατροφή! Βγάζω μόνη μου τα πλάνα της κάθε μέρας μετά από διάβασμα και μέσω της εφαρμογής "macros" (αφού το fitness pal μας έχει φτύσει εδώ και μήνες).. Γενικά αναφέρω πως το έχω ρυθμίσει για αρχή σε macros : 40C-40P-20F. Και βάση αυτό κάθε προηγούμενο βράδυ φτιάχνω το μενού αναλόγως.
Πχ. Πρωί : 200γρ. Ασπράδι με 30γρ. Βρώμη και 1 μίνι μπανάνα ή άλλο φρούτο και κανέλα (αντε και κανένα zero σιροπακι)
Μεσημέρι : 50γρ. Basmati ή 60γρ μακαρόνι ολικής (ζυγισμενο αβραστο) με 150-170γρ. Κοτόπουλο ή θαλασσινό με σαλάτα (1 κ.γ. ελαιόλαδο)
Βραδινό : 200γρ ασπράδι, 2 φετες γαλοπούλα και 1 dirollo, 1 φέτα ψωμί ολικής και αγγουροντοματα
Σνακ: 1 φρούτο + γιαούρτι ή protein shake με γάλα αμυγδάλου

Οι θερμίδες αυτές βγαίνουν περίπου στις 1400-1500 ανά ημέρα. Και προσπαθώ να φτιάξω το μεταβολισμό παράλληλα έτσι γιατί κάποτε υπήρχαν και περίοδοι που οι θερμίδες μου ήταν στις 1000 και θέλω να πέσω στα 55 κιλά αλλά τρώγοντας σαν άνθρωπος και όχι σαν προβατάκι (μόνο χόρτα και φρούτα). Πιστεύετε πως είμαι εντάξει; Θα τα χάσω τα κιλά αν είμαι πιστή σε γυμναστήριο και macros ή είμαι καταδικασμενη να τρώω σαλάτες για να είμαι στα 55 κιλά;;

**astrosunnefo** · 01-03-20, 20:20

Πρώτον, καλώς μας ήρθες. Δεύτερον, ας σπεύσω να σε καθησυχάσω: όχι δεν είσαι καταδικασμένη να τρως σαν προβατάκι για να διατηρείσαι στα κιλά σου.

Ας ξεκινήσουμε απ' τα της γυμναστικής. Πριν την αποχή ενός χρόνου τι είδους γυμναστική έκανες; Είχες βάρη στο πρόγραμμα; Επειδή η αποχή σου είναι μεγάλη, δεν θα έβρισκα άσχημο να μπεις με ένα πρόγραμμα full body, το οποίο θα έκανες τρεις φορές την βδομάδα. Να μάθει πάλι το σώμα σου κι εσύ να "θυμηθείς ξανά" τις ασκήσεις. Μετά μπαίνεις σε ένα upper/lower ή άλλο split, ό,τι θελήσεις. Αερόβια ξεκίνα με τρεις φορές την βδομάδα ξέρω 'γω, και ποτέ πριν τα βάρη σου. Αν μπορείς τις off ημέρες ή μετά τα βάρη. Τους κοιλιακούς δεν χρειάζεται να τους γυμνάζεις καθημερινά. Είτε μέρα παρά μέρα είτε 2-3 φορές την βδομάδα. Μην ξεχνάς πως γυμνάζονται κι έμμεσα.

Για τα βάρη, δες δύο σχετικούς οδηγούς:

Οδηγός προπόνησης με βάρη για γυναίκες (1ο μέρος)
Οδηγός προπόνησης με βάρη για γυναίκες (2ο μέρος)

Διατροφικά τώρα...

Είναι λάθος να φτάνεις σε χαμηλές θερμίδες. Το καλύτερο είναι να πηγαίνεις συντηρητικά, με ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Μεταξύ άλλων, θα σου 'ρχεται και σένα ευκολότερο έτσι. Στις πόσες θερμίδες ήσουν μέχρι τώρα; Με ένα έλλειμμα της τάξης τού 15%, θα πρέπει να καταναλώνεις γύρω στις 1881 θερμίδες την ημέρα. Αλλά, αν ήσουν χαμηλότερα, θα πρέπει να τις φτάσεις σιγά σιγά.

Θα χρειαστείς: 120 γρ πρωτεΐνης, 256,2 γρ υδατάνθρακα και 41,8 γρ λιπαρά

Οπότε θα χρειαστεί ν' αναδιαμορφώσεις εκ νέου και το διατροφικό σου πλάνο. Οι πηγές σου είναι καλές, πάντως. Δώσε, όμως, μια ποικιλία.

Θα σε βοηθήσουν τα παρακάτω θέματα:

Top 10 των καλύτερων τροφών για bodybuilding & fitness
Οι καλύτερες τροφές για μυϊκή ανάπτυξη

Καλή αρχή!

**MadCoco** · 01-03-20, 22:02

Ουαου!! Ευχαριστώ πολύ για την ανταπόκριση και τον χρόνο σου!! Λοιπόν θα τα πω όσο πιο περιεκτικά μπορώ. Σχετικά με τη γυμναστική πάντα έκανα κάτι αλλά δεν ήμουν ποτέ συνεπής για μεγάλο διάστημα(3 μήνες πολύ, 2 μήνες αποχή, κλπ). Κατά κύριο λόγο έκανα πάντα ομαδικά τύπου spinning,trx,body pump,ασκήσεις στο σπίτι με μπάρα και λάστιχα, κλπ σπάνια είχα επαφή με τα ελεύθερα βάρη. Σχετικά με τη διατροφή επίσης ποτέ δεν είχα συνέπεια μεγάλο διάστημα, με αποτέλεσμα να θυμάμαι τον εαυτό μου εδώ και αρκετά χρόνια να μετράω πότε πότε μόνο τις θερμίδες στο fitpal
οι οποίες κυμαίνονταν γύρω στις 1200 και απλώς υπήρχαν μέρες που ήμουν σε "δίαιτα" και μέρες που ξεφευγα γιατί δεν γίνεται να ζεις με τόσες θερμίδες οπότε ερχόταν ξεσπάσματα συνεχώς. Τέλος πάντων για να μην μακρυγορώ άλλο όλο αυτό το διάστημα που έβαλα αυτά τα 5 κιλά είναι γιατί επιγκεντρωθηκα στο να απέχω από οτιδήποτε με πιέζει ψυχολογικά και στο να βρω μια ισορροπία σε όλα και μετά να το πάρω όλο από την αρχή. Δεν με νοιάζει να χάσω αυτά τα 5 κιλά με μαρούλια και ώρες χτύπημα στο αερόβιο. Θέλω μεν να ξαναμπώ στα τζιν που φορούσα στα 54 κιλά αλλά δεν με νοιάζει αν η ζυγαριά θα γράφει 54, θέλω να φύγει το περιττό λίπος αλλά να έχω δυνατό σώμα και να τρώω σαν άνθρωπος ώστε να έχω μακροπροθεσμα αποτελέσματα και υγεία!! Το πρόγραμμα μου το έβγαλε ο προπονητής του γυμναστηρίου και γενικά μου φαίνεται πολύ εντάξει βάση αυτά που μου λες και αυτά που έχω διαβάσει κι εδώ. Ωστόσο να σημειώσω πως τελείωσαν για μένα τα ομαδικά που ποτέ δεν με τρέλαναν και τα έκανα σχεδόν με το ζόρι. Χάχα! Κοιλιακούς κάνω σε κάθε προπόνηση, δηλαδή 3 ή 4 φορές την εβδομάδα που πηγαίνω στο γυμναστήριο, όχι καθημερινά! Αυτά.
Ελπίζω να μη σε κούρασα πολύ! Αναμένω απάντηση :D

**Kardoula** · 03-03-20, 13:10

Καλώς όρισες στο φόρουμ!

Νομίζω πως τα είπες όλα μόνη σου.. Χρειάζεται υπομονή και χρόνος.
Σταδιακά ανέβασε θερμίδες, σε βάθος χρόνου μιλάω. Αυτό θα σε βοηθήσει να ανεβάσεις το μεταβολισμό σου και να έχεις ενέργεια να κάνεις γυμναστική.
Δώσε περισσοτερο έμφαση στα βάρη και λιγότερο στην αερόβια.

Καλή διαμονή και καλή επιτυχία!

**MadCoco** · 03-03-20, 13:32

Καλημέρα, καλώς σε βρήκα και σε ευχαριστώ πολύ!!

Εγώ που σε αυτή τη φάση στόχος μου είναι να χάσω λίπος.. Έχω ξεκινήσει στις 1550 περίπου με macros 180c 130p 35F. (ήδη μου φαίνεται πως δεν πρόκειται να πεινάσω ποτέ με τόσο φαγητό και γενικά νιώθω τέλεια αν και 5 μέρες μόνο χαχαχα). Η ερώτηση μου είναι πότε ξεκινάω και αυξάνω θερμίδες; όταν φτάσω στο στόχο μου; ή πιο πριν;

**Kardoula** · 03-03-20, 13:55

Για την ώρα όχι.
Όσο θα ανεβάζεις δραστηριότητα στο γυμναστήριο , τότε σιγά σιγά θα ανεβάζεις και θερμίδες.

**MadCoco** · 03-03-20, 20:03

Κατάλαβα! Ας πέσω πρώτα σε λίπος και αν χρειαστώ βοήθεια στο τι κάνω από εκεί και πέρα θα ανοίξω πάλι θέμα!
Ευχαριστώ πολύ πολύ και για ότι έχω μάθει εδώ μέσα! :)

**MadCoco** · 25-03-20, 17:39

Καλησπέρα παιδιά! Εύχομαι να είστε όλοι καλά!.. Έχει μπλοκάρει λίγο το μυαλό μου στο πως συνεχίζω οπότε ρωτάω εδώ που υπάρχει το πως ξεκίνησα για να μην αναλύω από την αρχή σε καινούργιο thread.. Λοιπόν όλα κυλάνε σούπερ από τότε που ξεκίνησα τη διατροφή και συνεχίζοντας προπονήσεις όπως μου είπατε παραπάνω (ναι έφτιαξα homegym για αυτές τις δύσκολες μέρες!) .. Έχω χάσει 2 κιλά από τις 3/3 (ξέρω δεν ακούγεται πολύ αλλά εμφανισιακά νομίζω πως είναι καθαρά λίπος αφού έχω αρχίσει να βλέπω μυς ενώ οι πόντοι πέφτουν!) .. Αυτό που με προβληματίζει είναι ότι οι υπολογισμοί για διατροφή ήταν για 60 κιλά οπότε τώρα που έπεσα 58 λογικά αλλάζουν και οι υπολογισμοί και πρέπει να πέσουν και οι θερμίδες.. Αλλά πως να ρίξω θερμίδες αφού έχουμε πει προηγουμένως πως για να φτιάξω μεταβολισμό πρέπει να ανεβάσω σταδιακά; Έχω μπερδευτεί πολύ.. Κόβω; Παραμένω στο πλάνο που είχα πει παραπάνω; Ανεβάζω; Τι κάνω;..