Διατήρηση κιλών, αύξηση μυών?

**pavv** · 07-03-20, 17:51

Καλησπέρα σας,
έκανα μία αναζήτηση αλλά δεν μπόρεσα να βρω αυτό που ήθελα.
Είμαι 23, 1.90 ύψος και 89-90 κιλά. Έχω ξεκινήσει το πρόγραμμα Starting Strength, για αύξηση δύναμης για αρχάριους. Από Δευτέρα μπαίνω στην 4η βδομάδα προπόνησης, και ακόμα είμαι μπερδεμένος με το τι διατροφή πρέπει να κάνω.

Θέλω να διατηρήσω το σωματικό μου βάρος, ή και απλά να βάλω λίγο, απλά θέλω το περιττό λίπος να φύγει και σε αντίθεση να πάρουν οι μύες, να φουσκώσουν. Και εδώ είναι που μπερδεύομαι, μιας και αν δεν απατώμαι οι μύες θέλουν αρκετό φαγητό για να τραβήξουν. Τι επιλογή έχω? Να συνεχίσω με νορμαλ διατροφή που περιέχει λίγο από όλα? Να βάλω αερόβια μία μέρα τη βδομάδα? Να χάσω πρώτα κιλά και μετά να τα ξαναπάρω? Να προσπαθήσω να μειώσω τα λίπη και να επικεντρωθώ σε υδατάνθρακες και πρωτείνη?

Από αυτά που έχω καταλάβει ειναι οτι η διατροφή όγκου πρέπει να είναι υπερθερμιδική. Πώς γίνεται να κάνω διατροφή όγκου για να διατηρήσω το βάρος μου, ώστε με το γυμναστήριο να έρθει η αλλαγή?

Η τωρινή μου διατροφή είναι περίπου έτσι

Πρωινό: δημητριακά με περίπου 150ml γαλα
Δεκατιανό: είτε κάποιο τοστ τυρί γαλοπούλα, είτε κάποια μπανάνα.
Μεσημεριανό: γενικά μία μερίδα απο οτιδήποτε, απλά προσέχω το τι είναι αυτό. Καθημερινό φαγητό πάντως, είτε κοτόπουλο, είτε φασολάδα, καμιά μπριζόλα και συνήθως βάζω νορμαλ προς "καλή" μερίδα.
Απογευματινό: συνήθως 200γρ γιαούρτι με μία μπανάνα
Βραδινό: Αν είμαι μετά απο προπόνηση 1 μπανάνα και 1 scoop πρωτείνης μέχρι να πάω σπίτι και μετά απο καμιά ώρα(να φτάσω, να τα ετοιμάσω κτλπ) 3 αυγά και μια φέτα ψωμί τοστ, αλλιώς δυο τοστ τυρι γαλοπουλα ή κάτι τέτοιο.

Οι μπανάνες φαίνονται πολλές, αλλά δεν είναι έτσι γιατί και εγώ προσέχω να τρώω 1, άντε δύο απο καμιά φορά τι μέρα άμα τύχει. Πχ αν είμαι σε μέρα προπόνησης, δεν θα φάω μπανάνα με το γιαούρτι γιατί θα την φάω μετα την προπόνηση.
Ενδιάμεσα τρώω και κανένα πορτοκάλι.
Κάνω προπόνηση 3 φορές τη βδομάδα.

Ελπίζω να έθεσα σωστά το πρόβλημα. Η βοήθεια που ζητάω κυρίως είναι μία κατευθυντήρια γραμμή.
Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων!

**Mikelangelo** · 07-03-20, 18:00

Καλησπερα pavv
Καταρχην πρεπει να ξεκαθαρισεις τους στοχους σου
Το starting strength ειναι ενα απο τα πιο επιτυχημενα προγραμματα δυναμης και οσοι το κανουν ο πρωταρχικος τους στοχος ειναι η αυξηση της δυναμης τους,της αθλητικοτητας τους γενικοτερα
Η υπερτροφια ειναι ενα επιπλεον κερδος και μονο σε αρχαριους σε αυτου του ειδους τα προγραμματα
Αν σε ενδιαφερει να χασεις επιπλεον λιπος ,αυτο θελει προσοχη
Αν μειωσεις πολυ το λιπος και τους υδατανθρακες στη διατροφη σου,το προγραμμα αυτο δεν θα σε βοηθησει και θα δυσκολευτεις να το συνεχισεις γιατι ειναι απαιτητικο

**pavv** · 07-03-20, 18:15

Originally Posted by Mikelangelo

Καλησπερα pavv
Καταρχην πρεπει να ξεκαθαρισεις τους στοχους σου
Το starting strength ειναι ενα απο τα πιο επιτυχημενα προγραμματα δυναμης και οσοι το κανουν ο πρωταρχικος τους στοχος ειναι η αυξηση της δυναμης τους,της αθλητικοτητας τους γενικοτερα
Η υπερτροφια ειναι ενα επιπλεον κερδος και μονο σε αρχαριους σε αυτου του ειδους τα προγραμματα
Αν σε ενδιαφερει να χασεις επιπλεον λιπος ,αυτο θελει προσοχη
Αν μειωσεις πολυ το λιπος και τους υδατανθρακες στη διατροφη σου,το προγραμμα αυτο δεν θα σε βοηθησει και θα δυσκολευτεις να το συνεχισεις γιατι ειναι απαιτητικο

Κατ'αρχάς ευχαριστώ για την άμεση απάντηση. Καταλαβαίνω αυτό που λες και το είχα διαβάσει και εγώ, γι αυτό και μέχρι πρότινος είχα μέχρι και μπείκον στις τροφές μου.
Για να δώσω λίγο μία γενική εικόνα, δεν φαίνομαι παχουλός. Είμαι εκτόμορφος και δυστυχώς όλο μου το "πάχος" είναι μαζεμένο στη κοιλιά, και σε συνδυασμό με ένα μικρό θέμα στο στήθος-στέρνο την κάνει να φαίνεται αρκετά πιο έντονη από ότι είναι. Τα άκρα μου και το υπόλοιπο σώμα δεν έχουν ανάλογο θέμα, είναι αρκετά γραμωμένα.
Οπότε υποθέτω να μείνω σε μία ελαφρώς ή και καθόλου υπερθερμιδική διατροφή, τρώγοντας όλων των ειδών (στα πλαίσια διατροφής) και μέσω γυμναστικής να περιμένω τα αποτελέσματα σιγά σιγά?

**Mikelangelo** · 07-03-20, 18:32

Originally Posted by pavv

Κατ'αρχάς ευχαριστώ για την άμεση απάντηση. Καταλαβαίνω αυτό που λες και το είχα διαβάσει και εγώ, γι αυτό και μέχρι πρότινος είχα μέχρι και μπείκον στις τροφές μου.
Για να δώσω λίγο μία γενική εικόνα, δεν φαίνομαι παχουλός. Είμαι εκτόμορφος και δυστυχώς όλο μου το "πάχος" είναι μαζεμένο στη κοιλιά, και σε συνδυασμό με ένα μικρό θέμα στο στήθος-στέρνο την κάνει να φαίνεται αρκετά πιο έντονη από ότι είναι. Τα άκρα μου και το υπόλοιπο σώμα δεν έχουν ανάλογο θέμα, είναι αρκετά γραμωμένα.
Οπότε υποθέτω να μείνω σε μία ελαφρώς ή και καθόλου υπερθερμιδική διατροφή, τρώγοντας όλων των ειδών (στα πλαίσια διατροφής) και μέσω γυμναστικής να περιμένω τα αποτελέσματα σιγά σιγά?

Προσπαθεις να συνδυασεις καποια πραγματα,που στη θεωρια γινονται αλλα στη πραξη ειναι πιο δυσκολο
Τα προγραμματα δυναμης οπως σου εγραψα και πριν εχουν απαιτησεις και σε ενεργεια και σε αποκατασταση και σε καμια περιπτωση δεν τα κανεις αν ο στοχος ειναι να χασεις βαρος.....οταν αυξανεις κιλα σε καθε προπονηση με βασικες πολυαρθρικες ασκησεις,οι ενεργειακες σου αναγκες αυξανονται και αυτες...αν τρως λιγοτερο με πιο απλα λογια ,μπορει να χασεις βαρος αλλα θα κολλησεις πολυ συντομα στο προγραμμα και αυτο θα σε απογοητευσει....ειδικα αν βαλεις και πολλες αεροβιες στο παιχνιδι

Αν κανεις ενα προγραμμα bodybuliding για παραδειγμα τοτε σαφεστατα εχεις πολυ λιγοτερες απαιτησεις σε ενεργεια και αποκατασταση και προσεχοντας και τη διατροφη σου,θα χασεις γρηγοροτερα κιλα,θα βαλεις και μυικη μαζα γρηγοροτερα και ευκολοτερα

Εσυ θελεις να ακολουθησεις ενα πιο δυσκολο δρομο,που εγω ειμαι συμφωνος φυσικα γιατι κι εγω ασχολουμαι αποκλειστικα με προπονησεις δυναμης.
Αρα κανεις αυτο που γραφεις στη τελευταια παραγραφο σου,για να μη μεινεις απο ενεργεια,αποθεραπεια και κολλησεις
Υπαρχουν παιδια σε αυτο forum που θα σε βοηθησουν πολυ στο θεμα της διατροφης,ετσι ωστε να κρατας ενα καλο ισοζυγιο και να πετυχεις το δυσκολο στοχο σου
Εγω μπορω να σε βοηθησω μονο στο θεμα των ασκησεων,στο θεμα της διατροφης δεν ξερω πολλα

Καλη επιτυχια σου ευχομαι

**Kardoula** · 07-03-20, 22:40

Αυτό που θες να πετύχεις είναι ανασύσταση. Δηλαδή να χάσεις λίπος παράλληλα με το να ανεβάζεις μυική μάζα.
Γίνεται σε κάποιο βαθμό ειδικά αν είσαι αρχάριος.
Τα προγράμματα δύναμης ίσως να μην είναι για το στόχο που θες. Η δύναμη θελει φαγητό.
Εσύ αυτό που θες είναι κάτι πιο σύνθετο. Θες να ανεβάσεις μυική μάζα, όχι απλώς να γίνεις πιο δυνατός, σωστά;
Αρα θα σου ταίριαζε να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα όπου θα δουλεύεις καθαρά υπερτροφία σε συνδιασμό με ισοθερμιδική διατροφή.
Για να γίνει αυτό όμως θα πρέπει να εισαι συγκεκριμένος στη διατροφή. Με γεύμα ότι υπάρχει σπιτι κλπ δεν θα δεις προκοπή..
Πιο μετά, ως δεύτερο βήμα, μειώνεις θερμίδες για να χάσεις παραπάνω λίπος προσθέτωντας και αερόβια .

**pavv** · 08-03-20, 13:09

Καταλαβα.. Το γευμα στο σπιτι το φτιαχνω εγω, οποτε ειναι αρκετα προσεγμενο κι δεν ειναι οτι ναναι, απλα λογο φοιτητικής ζωης, πρεπει να φαω κι το μακαρονι μου χαχ!

Αρα θα συνεχισω της δυναμης, να πιασω λιγο καποια στανταρ με αρκετο φαγητο, και στη συνεχεια γυρναω σε προγραμμα υπερτροφιας με πιο προσεγμενη διατροφη για αυξηση μαζας. Σωστα?

**astrosunnefo** · 08-03-20, 14:18

Δεν υπάρχει λάθος και σωστό. Είναι τι στόχο έχεις τη δεδομένη στιγμή.

Αν στόχος σου είναι ν' ανέβεις σε δύναμη, τότε συνέχισε αυτό που κάνεις. Έπειτα μπαίνεις σ' αυτό που σου είπε η Καρδούλα.