Διατροφή γράμμωσης και αύξηση μυϊκής μαζας

**Kortelas** · 08-03-20, 01:36

Καλησπέρα σε όλους και συγγνώμη για το μεγάλο ποστ που ακολουθεί.

Ήρθε ο καιρός που τελικά αποφάσισα να γραφτώ γυμναστήριο μετά από πολλές σκέψεις λόγο έλλειψης χρόνου.Εχω ξεκινήσει εδώ και περίπου 2μηνες και το έχω πάρει πολύ ζεστά.Ποτε δεν ήμουν "αγυμναστος" γιατί έκανα κικ μπόξινγκ για πολλά χρόνια αλλά από τότε που το σταμάτησα έκανα μόνο λίγο γυμναστική στο σπίτι τύπου push ups , κοιλιακούς και λίγο μονόζυγο.
Μετά τον πρώτο μήνα παρατήρησα σημαντική βελτίωση και στην φυσική μου κατάσταση αλλά και στην εικόνα του σώματος μου από άποψη μυϊκής μάζας και θα ήθελα την συμβουλή από εσάς σαν πολύ πιο έμπειρους.Αφου τελείωσα με τον πρόλογο να σας πω ότι είμαι 1.86 ,85 κιλά και ακολουθώ την εξής διατροφή

Πρωινό(8:00) 60 γραμμάρια quacker με 2 scoop whey
Δεκατιανο(11:00) 160γρ κοτόπουλο η 120 τονο,με 150 ρύζι η πατάτα +μισό αγγούρι(μέτριο)
Μεσημεριανό (2:00)160 κοτόπουλο η 200μπιφτεκια μοσχαρίσια με 150 κοτόπουλο η πατάτα + αγγούρι
Απογευματινό -μεταπροπονητικο(5:00)
160 κοτόπουλο ,8 ασπράδια και ένα ολόκληρο +αγγούρι ( μετά την προπόνηση συμπλήρωμα αμινοξέων και δέκα λεπτά μετά από αυτό 2 scoop whey)
Βραδινό (8:00) 160 κοτόπουλο η 120 τόνο η 180 βακαλάο ,4 αμύγδαλα μισό αγγούρι

Σε αυτή την διατροφή τρώω τόνο μια φορά την ημέρα (χωρίς να το ξέρω και να είμαι σίγουρος 100% ,έχει κάποια βαρέα μέταλλα;) Και έχει και ένα γεύμα στις 11 με κοτόπουλο και σαλάτα το οποίο δεν ακολουθώ.Αυτο λοιπόν που θέλω να ρωτήσω και με καιει είναι θα έχω μείωση λίπους και αύξηση μάζας αν συνεχισω να το ακόλουθω αυστηρά και με την κατάλληλη προπόνηση προφανώς;

**Providential** · 08-03-20, 06:05

-Γενικότερα λίπος χάνουμε όταν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα .
μπορείς να δεις το αντίστοιχο άρθρο για υπολογισμό θερμίδων και να υπολογίσεις πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις, γενικότερα διατροφή σου έχει βάση απλά πρέπει να το δεις πως δουλεύει σε εσένα .
ΠΧ . έπαιζα στις 2000 θερμίδες αλλά έπεφτα πολύ και τις πήγα στις 2800 βέβαια αυτό έχει να κάνει με τους στόχους του κάθε ενός .
-Διάβασε το αντίστοιχο άρθρο και βρες τα μάκρος σου

**Kortelas** · 08-03-20, 12:18

Ευχαριστώ για την άμεση απάντηση!Ξέχασα να προσθέσω την ηλικία μου η οποία είναι 27. Οι θερμίδες συντηρησεις μου είναι γύρω στις 3000 και εγώ παίρνω 2600 οπότε έχω αργή και σταθερή απώλεια βαρους-λιπους.Μπορω να αλλάξω κάτι για να αυξήσω περισσότερο την μάζα χωρίς να επιβραδυνω τις καύσεις μου;

**LOGI** · 08-03-20, 12:29

Οταν εισαι σε θερμιδικό έλλειμμα ΔΕΝ μπορεις να αυξησης την μαζα σου.
Για να αυξησεις την μαζα σου πρεπει να εισαι σε θερμιδικό πλεόνασμα
Τις περισσότερες φορές οταν εισαι σε θερμιδικό έλλειμμα ειναι πολυ δυσκολο ακομα και να διατηρήσεις την μαζα σου ποσο μαλλον να την αυξησεις.

**astrosunnefo** · 08-03-20, 15:03

Πολύ σωστές οι παρατηρήσεις των φίλων.

-Τον τόνο μείωσέ τον σε τρεις φορές την βδομάδα. Βάλε και άλλο ψάρι στη διατροφή σου, όχι μόνο μεγάλα. Πχ σαρδέλα, που 'ναι πάμφθηνη και superfood.
-Έχεις υπολογίσει macros εξόν τις θερμίδες σου; Πολλά scoop...
-Εμπλούτισε την διατροφή σου: βάλε φρούτα, λαχανικά, βάλε και κάνα όσπριο σε κάποιο γεύμα

Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness
Οι Καλύτερες Τροφές Για Μυική Ανάπτυξη

**Kortelas** · 08-03-20, 15:24

Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές..θερμίδες συντηρησεις έχω 3000 και παίρνω 2500,άρα φαντάζομαι μυϊκή ανάπτυξη δεν παίζει..Και τα λίπη και αλλάζω διατροφή;

**astrosunnefo** · 08-03-20, 15:39

Όσο βρίσκεσαι υποθερμιδικά, μην περιμένεις μυική ανάπτυξη.

Το δεύτερο σκέλος τής ερώτησης δεν το κατάλαβα. Αλλά, και τα λίπη πρέπει να υπολογίζονται, αν εννοείς αυτό. Σου δίνω 1-2 link για να υπολογίσεις και τα μακροθρεπτικά σου, κι εν συνεχεία τροποποιείς έτσι την διατροφή σου, ώστε να καλύπτεις όχι μόνο τις θερμίδες που πρέπει αλλά και τα μακροθρεπτικά σου. Το myfitnesspal, θα σε βοηθήσει στην καταγραφή και στο να ξέρεις πού βρίσκεσαι στις θερμίδες και τα macros. Είναι πολύ χρήσιμο - λύνει χέρια.

Εύκολος τρόπος υπολογισμού μακροθρεπτικών βάσει πρωτεϊνικών αναγκών πρώτα
Πρόγραμμα για υπολογισμό θερμίδων και μακροθρεπτικών
Οδηγός χρήσης για το myfitnesspal

**Kortelas** · 08-03-20, 15:41

Ήρωα μου

**astrosunnefo** · 08-03-20, 15:49

Originally Posted by Kortelas

Ήρωα μου

Ηρωίδα, παρακαλώ.

**Kortelas** · 08-03-20, 15:51

Συγγνώμη και χρονια πολλά,τότε!

**astrosunnefo** · 08-03-20, 15:55

Τι συγνώμη, βρε. Σιγά. :)

Να 'σαι καλά!

**Kardoula** · 08-03-20, 18:22

Παιδιά, τα links που παραθέτει κάθε φορά το astrosunnefo και εμείς οι υπόλοιποι, υπάρχουν στην ενότητα των άρθρων. Δεν είναι κρυμμένα..
Αν κάνετε ένα κλικ, θα τα βρείτε όλα!