Split 4 ημερών?

[vagosofron]

Πως σας φαίνεται το παρακάτω?

Ημέρα 1η: Στήθος-Πλάτη
Ημέρα 2η: Πόδια
Ημέρα 3η: Ώμους
Ημέρα 4η: Σάκο ή τρέξιμο

Δεν μπορώ να βάλω και 5η μέρα στο πρόγραμμα αλλά θέλω οποσδήποτε να βάλω τους ώμους χωρίς με άλλη μυική ομάδα.
Θα υπάρχουν και κενά ανάμεσα στις προπονήσεις, αλλα το πρόγραμμα είναι εβδομαδιαίο.
Άντρας, ηλικία 38, 1.80, 85 κιλά και με καλή σχέση με τον αθλητισμό, απλά τον τελευταίο χρόνο τα είχα αφήσει όλα.
Γυμναστήριο έχω φτιάξει δικό μου, με σχεδόν τα πάντα diy ( power rack, crossover, αλτήρες κλπ).

[Kardoula]

Δικέφαλα/Τρικέφαλα ξέχασες.
Σάκος/τρέξιμο δεν θεωρείται προπόνηση με βάρη, άρα στην ουσία κάνεις 3ήμερο διαχωρισμό.

[Achillezzz]

Ποιός είναι ο στόχος σου ακριβώς;

Για ποιο λόγο θέλεις 1 μέρα μόνο ώμους; Όχι οτι είναι λάθς, απλά ρωτάω..

Αν έχεις μόνο 3 μέρες για βάρη, σκέψου και upper - lower - upper τη μια βδομάδα και lower - upper - lower τη 2η. Ή ακόμα και fullbody. Όλα όμως εξαρτώνται απο το τι θέλεις να πετύχεις με το πρόγραμμά σου.

[vagosofron]

Χέρια σκεφτόμουν να τα έβαζα σε μία από τις ημέρες. Ώμους θέλω μία μέρα γιατί θέλω να τους δώσω λίγο περισσότερο αγάπη .
Ναι, σάκος/τρέξιμο δεν είναι βάρη, απλά τα πρόσθεσα στο γενικότερο σύνολο της εβδομαδιαίας άθλησης.
Στόχος μου είναι να ρίξω λίγο το ποσοστό λίπους ( μπάκα), μυική τόνωση και γενικότερα να βελτιώσω την φυσική μου κατάσταση.
Άρα λάθος τα υπολογίζω?

[Musclemar]

Αν σου αρεσει ο σακος και το τρεξιμο κρατα τα μια μερα ξεχωριστα.

Για το διαχωρισμο προπονησης, με 3 μερες, κανε pull/pull/legs:

Μερα 1: Στηθος-Ωμους-Τρικεφαλους
Μερα 2: Πλατη-Δικεφαλους
Μερα 3: Ποδια

[xristoforos_13]

Αν σου αρεσει ο σακος και το τρεξιμο κρατα τα μια μερα ξεχωριστα.

Για το διαχωρισμο προπονησης, με 3 μερες, κανε pull/pull/legs:

Μερα 1: Στηθος-Ωμους-Τρικεφαλους
Μερα 2: Πλατη-Δικεφαλους
Μερα 3: Ποδια

Καλημέρα, δεν ανοίγω νέο θρεντ γιαυτο γράφω εδώ μιας και η ερώτηση μου μοιάζει.
Σε 3 εβδομάδες τελειώνω το 3μηνο 3ήμερο προγραμμα του δεδουκου από το βιβλίο bbuilding χωρις φάρμακα και τώρα ψάχνομαι για το τι θα κάνω μετά.
Να αναφέρω ότι το μόνο που με ενδιαφέρει είναι η μυική υπερτροφία και τίποτε άλλο στην παρούσα φάση.
Έχω δει διάφορες στη μεζούρα και στη ζυγαριά με το 3μερο προγραμμα απλά διχάζομαι και δεν ξερω εάν πρέπει να ξανακάνω το ίδιο προγραμμα από την αρχή αλλά με τέμπο ας πούμε και με παραλλαγή κάποιες ασκήσεις η εάν πάω σε σπλιτ θα έχω καλύτερα αποτελέσματα.
Γενικώς με παίρνει και για 4 φορές την εβδομάδα , και για 5 αν είναι να έχω καλύτερα αποτελέσματα απλά με τις 5 μέρες δεν ξερω κατά ποσό καλά θα αναρρώνω. Προφανώς προτιμάω τις 3 ημέρες γιατί δουλεύω και πολύ και γενικά ο χρόνος είναι περιορισμένος , παρολαυτα θα ήθελα την άποψη σας με βάση το καλύτερο αποτέλεσμα που μπορώ να λάβω.
Η αλήθεια είναι ότι έχω βαρεθεί λίγο το Φουλ μποντυ (δεν είναι ακριβως Φουλ αλλά προς τα εκεί τινει) και θα ήθελα να πάω σε σπλιτ πχ στήθος ώμους τρικέφαλα - πλάτη δικέφαλα- πόδια κοιλιακούς (έχω να κάνω πολύ καιρό τέτοιο διαχωρισμό και πιστεύω από ψυχολογικής πλευράς θα έχω καλύτερη απόδοση).

Τι προτείνετε να κάνω;


Sent from my iPhone using Tapatalk

[guest8090]

Χριστοφορε εγω κατοπιν συμβουλης εδω του Γρηγορη πηγα σε full body from split κατανοοω γιατι το προτεινε και το ακολουθησα 3 εβδομαδες μεχρι κλεισιμο ....3 φορες ανα εβδομας σε εμενα εχει νοημα και λογω ηλικιας και λογω 3 φορες αλλα πριν που εκανα split αυτο που λεμε << ψυχικη ευφορια>> αλλα και αισθημα αυτοπεποιθησης -τονωσης του Εγω ως προς στοχο υπερτροφια ηταν σαφως πιο εντονο διοτι ενιωθω μυες ομαδας μετα και απο <<πιασιμο>> και καθρεπτη πιο πρησμενους.... οποτε σε καταννοω.)))εσυ αποφασιζεις εγω οταν με το καλο....( θα παρει μηνες ειναι σαφες πλεον ) ανοιξουν θα αρχισω φουλ μποντυ ξανα... αλλα επειδη πιθανον το aqua aeoribicδε θα γινει με συνθηκες....θα εχω και εγω πιο πολλες διαθεσιμες απο 3 ημερες και στο μηνα θα παω or split or upper -lower,Παντως αν η βαρεμαρα σου ειναι εσχατωςκαι εχει να κανει με κλειστα γυμναστηρια δεν ειναι το κριτηριοαν και αν θυμαμαι καλα εσυ εχεις home gym .Παντως απο αρθρα σε παγκοσμια σαιτ εχω δει οτι τεινουν να συμφωνουν οτι μετα απο fullbody pame pia gia proxorhmenoys se split 4 or 5 days

[Musclemar]

Καλημέρα, δεν ανοίγω νέο θρεντ γιαυτο γράφω εδώ μιας και η ερώτηση μου μοιάζει.
Σε 3 εβδομάδες τελειώνω το 3μηνο 3ήμερο προγραμμα του δεδουκου από το βιβλίο bbuilding χωρις φάρμακα και τώρα ψάχνομαι για το τι θα κάνω μετά.
Να αναφέρω ότι το μόνο που με ενδιαφέρει είναι η μυική υπερτροφία και τίποτε άλλο στην παρούσα φάση.
Έχω δει διάφορες στη μεζούρα και στη ζυγαριά με το 3μερο προγραμμα απλά διχάζομαι και δεν ξερω εάν πρέπει να ξανακάνω το ίδιο προγραμμα από την αρχή αλλά με τέμπο ας πούμε και με παραλλαγή κάποιες ασκήσεις η εάν πάω σε σπλιτ θα έχω καλύτερα αποτελέσματα.
Γενικώς με παίρνει και για 4 φορές την εβδομάδα , και για 5 αν είναι να έχω καλύτερα αποτελέσματα απλά με τις 5 μέρες δεν ξερω κατά ποσό καλά θα αναρρώνω. Προφανώς προτιμάω τις 3 ημέρες γιατί δουλεύω και πολύ και γενικά ο χρόνος είναι περιορισμένος , παρολαυτα θα ήθελα την άποψη σας με βάση το καλύτερο αποτέλεσμα που μπορώ να λάβω.
Η αλήθεια είναι ότι έχω βαρεθεί λίγο το Φουλ μποντυ (δεν είναι ακριβως Φουλ αλλά προς τα εκεί τινει) και θα ήθελα να πάω σε σπλιτ πχ στήθος ώμους τρικέφαλα - πλάτη δικέφαλα- πόδια κοιλιακούς (έχω να κάνω πολύ καιρό τέτοιο διαχωρισμό και πιστεύω από ψυχολογικής πλευράς θα έχω καλύτερη απόδοση).

Τι προτείνετε να κάνω;

Κανε αυτο που γουσταρεις και σε πορωνει περισσοτερο για να δωσεις μεγιστη προσπαθεια!

Πολλες φορες λεμε το ενα προγραμμα ειναι καλυτερο απο το αλλο για α ή β λογο, αλλα ποιο το νοημα να κανεις κατι που δε σου αρεσει και το κανεις αγγαρεια?

Αν σου αρεσει το 4ημερο bodybuilding σπλιτ, ξεκινα το αμεσα! Κανε αρκετα σετ/ασκησεις, και τα αποτελεσματα θα ερθουν.

Στηθος & Δικεφαλοι
Πλατη
Ωμοι & Τρικεφαλοι
Ποδια

[xristoforos_13]

Κανε αυτο που γουσταρεις και σε πορωνει περισσοτερο για να δωσεις μεγιστη προσπαθεια!

Πολλες φορες λεμε το ενα προγραμμα ειναι καλυτερο απο το αλλο για α ή β λογο, αλλα ποιο το νοημα να κανεις κατι που δε σου αρεσει και το κανεις αγγαρεια?

Αν σου αρεσει το 4ημερο bodybuilding σπλιτ, ξεκινα το αμεσα! Κανε αρκετα σετ/ασκησεις, και τα αποτελεσματα θα ερθουν.

Στηθος & Δικεφαλοι
Πλατη
Ωμοι & Τρικεφαλοι
Ποδια

Ευχαριστώ για την απάντηση.

Ημερα1:
5 ασκήσεις ώμους / 4 τρικέφαλα

Ημέρα 2:
4 δικέφαλα / 5 στήθος / 3 κοιλιακους

Ημέρα 3:
6 πλάτη

Ημέρα:4
6 πόδια / 1 πήχη

Με τόσες ασκήσεις χ3 σετ των 8-12 είναι εντάξει σαν όγκος προπόνησης;


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Musclemar]

Για δικεφαλους και τρικεφαλους, απο 3 ασκησεις στην καθε ομαδα. Για στηθος, επισης, 3-4 ασκησεις ειναι αρκετες.

Ποδια και πλατη, 5 με 6 ασκησεις μιας και ειναι οι πιο μεγαλες μυικες ομαδες.

[xristoforos_13]

Για δικεφαλους και τρικεφαλους, απο 3 ασκησεις στην καθε ομαδα. Για στηθος, επισης, 3-4 ασκησεις ειναι αρκετες.

Ποδια και πλατη, 5 με 6 ασκησεις μιας και ειναι οι πιο μεγαλες μυικες ομαδες.

Ευχαριστώ πολύ Κώστα!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[xristoforos_13]

Για δικεφαλους και τρικεφαλους, απο 3 ασκησεις στην καθε ομαδα. Για στηθος, επισης, 3-4 ασκησεις ειναι αρκετες.

Ποδια και πλατη, 5 με 6 ασκησεις μιας και ειναι οι πιο μεγαλες μυικες ομαδες.

Παραθέτω το προγραμμα που έχω φτιάξει να μου πείτε γνώμες.

Ημέρα 1 Πόδια

Καθίσματα με μπάρα πλάτη 4χ8-12
Προβολές με μπάρα 3χ10-12
Εκτάσεις ποδιών 4χ10-12
Κάμψεις ποδιών 3χ8-10
Άρσεις πτέρνας καθιστός 4χ15-20
Άρσεις γαϊδάρου 4χμαξ
Πήχης τροχαλία 4χ20-25

Ημέρα 2:
Πλάτη-Κοιλιακοί

Οπισθολαιμιες τροχαλία 4χ10-12
Έλξεις μονοζυγο 3χμαξ
Κοπηλατικη με μπάρα 4χ8-12
Έλξεις τροχαλιας με τεντωμένα χέρια 3χ10-12
Face pull σχοινί τροχαλία 4χ10-12

Σε πάγκο, ξαπλωμένος πλαγιά, με τον κορμό έξω από τον πάγκο , πλάγιοι κοιλιακοί 3χ12

Προσευχές τροχαλία 3χ20

Από καθιστή θέση, έλξη γονάτων στο στήθος 3χ15-20

Ημέρα 3 Ώμοι-τρικέφαλα


Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 3χ10-12
Εκτάσεις αλτηρων ύψος ομων εμπρός 3χ10-12
Στραβομπαρα πιγούνι 4χ12-15
Πλαγιές άρσεις χάριν με αλτήρες 3χ10-12 (ημικυκλια)
Βυθίσεις 3χμαξ
Τροχαλία σχοινί τρικέφαλα 4χ10-12
Βυθίσεις κορμού με βάρος ανάμεσα από πάγκους 4χ10-12

Ημέρα 4: Δικέφαλα στήθος
3χ 21 με Στραβομπαρα παλάμες πάτωμα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10-12
Κάμψεις δικέφαλα με ίσια μπάρα 3χ8-12
Οριζόντιο πάγκο στήθος 4χ10-12
Εκτάσεις αλτήρες επικλινή 4χ10-12
Εκτάσεις αλτήρες κατακλινη 3χ10-12
Φλαις 4χ10-12

Πως σας φενεται το προγραμμα; Ώμοι και τρικέφαλα πιάνουν όλες τις μοίρες και τις κεφαλές; Ο αριθμός ασκήσεων σετ επαναλήψεων είναι οκ ; Οι κοιλιακοί μήπως να μπουν και άλλη μια μέρα η είναι αρκετοί ; Στόχος είναι μυική υπερτροφία, θερμιδικά κινούμε υπερθερμίδικα.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Kardoula]

Ημέρα 1 Πόδια

Καθίσματα με μπάρα πλάτη 4χ8-12
Προβολές με μπάρα 3χ10-12
Εκτάσεις ποδιών 4χ10-12
Κάμψεις ποδιών 3χ8-10
Άρσεις πτέρνας καθιστός 4χ15-20
Άρσεις γαϊδάρου 4χμαξ
Πήχης τροχαλία 4χ20-25

Στα πόδια σε παίρνει να βάλεις άλλη μια άσκηση, όπως είναι το goblet squat για να δουλεψεις τετρακεφαλα. Γάμπες σου φτάνει μια ασκηση, επισης μπορεις να βαλεις τις γαμπες και άλλη μερα. Πήχεις δεν κολλαει να τα βαλεις με τα ποδια.. αυτα θα τα βαλεις οταν κανεις δικεφαλα.
Θα ξεκινούσα με εκτάσεις τετρακέφαλων για να αιματωθουν καλά και να μπειις μετά στα σκουωτ. Προσωπικά θα πρόσθετα 1-2 σετ σε κάθε άσκηση, τα πόδια σηκώνουν παραπάνω volume.

Ημέρα 2:
Πλάτη-Κοιλιακοί

Οπισθολαιμιες τροχαλία 4χ10-12
Έλξεις μονοζυγο 3χμαξ
Κοπηλατικη με μπάρα 4χ8-12
Έλξεις τροχαλιας με τεντωμένα χέρια 3χ10-12
Face pull σχοινί τροχαλία 4χ10-12

Σε πάγκο, ξαπλωμένος πλαγιά, με τον κορμό έξω από τον πάγκο , πλάγιοι κοιλιακοί 3χ12

Προσευχές τροχαλία 3χ20

Από καθιστή θέση, έλξη γονάτων στο στήθος 3χ15-20

Λείπει μια από τις βασικότερες ασκήσεις.. άρσεις θανάτου! Μιας και δεν έχεις βάλει ρουμανικές στη μέρα ποδιών, μπορείς να βάλεις στην πλάτη. Το face pull θα το εβαζα στους ωμους μιας και δουλευει κυριως οπισθια μοιρα δελτοειδη ωστε να βαλω στη θεση του τις άρσεις οπως επισης θα βαζα οπωσδηποτε και κωπηλατικη σταυρου!!! Αφου εισαι στον ογκο, πρεπει να διαλεξεις ασκησεις που χτιζουν κι αυτες ειναι απο τις θεμελιώδης.

Ημέρα 3 Ώμοι-τρικέφαλα


Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 3χ10-12
Εκτάσεις αλτηρων ύψος ομων εμπρός 3χ10-12
Στραβομπαρα πιγούνι 4χ12-15
Πλαγιές άρσεις χάριν με αλτήρες 3χ10-12 (ημικυκλια)
Βυθίσεις 3χμαξ
Τροχαλία σχοινί τρικέφαλα 4χ10-12
Βυθίσεις κορμού με βάρος ανάμεσα από πάγκους 4χ10-12

Βυθίσεις αναφέρεις πως κάνεις 2 φορές, μήπως μπερδεύτηκες; Εδώ θα έβαζα τα face pull γιατι δεν βλεπω να δουλευεις πισω ωμο καθολου.. επισης εκτασεις σκυφτος με αλτηρες , εξαιρετικη ασκηση (κολλαει πολυ ωραια να την βαλεις σε σουπερ σετ με τα face pull).
Στις πλαγιές εκτάσεις θα ανέβαζα επαναλήψεις 12-15, επίσης πολύ καλό ζέσταμα αν θες να ξεκινήσεις με στρατιωτικές πιέσεις.
Τρικέφαλα εγώ θα έβαζα
εκτάσεις με σκοινί
γαλλικές με στραβόμπαρα
βυθισεις

Ημέρα 4: Δικέφαλα στήθος
3χ 21 με Στραβομπαρα παλάμες πάτωμα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10-12
Κάμψεις δικέφαλα με ίσια μπάρα 3χ8-12
Οριζόντιο πάγκο στήθος 4χ10-12
Εκτάσεις αλτήρες επικλινή 4χ10-12
Εκτάσεις αλτήρες κατακλινη 3χ10-12
Φλαις 4χ10-12

γιατί ξεκινάς με δικέφαλα;!
δεν κατάλαβα κάποιες ασκήσεις όπως τις περγραφεις.. Κανείς μόνο μια άσκηση πιέσεων στήθους;! και 3 εκτάσεων;!
Στα δικέφαλα πάλι δεν καταλαβαίνω όταν γράφεις στραβομπαρα παλάμες πάτωμα, αν θες γραψτες πάλι να καταλάβουμε.


Επίσης δεν μ αρέσει η σειρά που έβαλες τις προπονήσεις..
Μπορείς να το κάνεις κάπως έτσι , αν και υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές

πλάτη
ωμοι τρικέφαλα
ποδια
στηιθος δικεφαλα

ή ξεκινά τις προπονήσεις βάζοντας πρώτη μιας και θα είσαι φρέσκος και ξεκούραστος με αυτή που θες περισσότερο βελτίωση.

[xristoforos_13]

Καταρχάς ευχαριστώ για το χρόνο σου. Οκ για τρικέφαλα και ώμους και πήχη και γάμπες και πόδια θα τα αλλάξω.
Άρσεις θανάτου τις αντιπαθώ και δε μαρεσουν καθόλου γιαυτο δε τις εβαλα γιατί πάντα όταν τις κάνω είναι αγγαρεία .. Αν είναι τόσο απαραίτητες θα τις βαλω βέβαια.
Στο στήθος ήθελα να γράψω πιέσεις αλλά είμαι λίγο δυσλεκτικός. Δηλαδή 3 πιέσεις με διαφορετικές κλήσεις + μια άσκηση για ανοίγματα.
Τα δικέφαλα εννοω Στραβομπαρα απλά αντί να είναι οι παλάμες προς το ταβάνι να κοιτάνε πάτωμα ( για να δουλέψω λίγο πάπια γιατί υστερεί).
Όσον αφορά την σειρά των ασκήσεων δεν είναι η σωστή, ήθελα να δω το θα μου πείτε. Εγώ σκεφτόμουν να έβαζα εναλαξ πχ μια δικέφαλα επόμενη στήθος και Πάει λέγοντας.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Kardoula]

Aυτό το εναλλάξ δικέφαλα μετα στηθος δεν εχει κανένα νοημα Χριστοφορε.. εκει που πας και στελνεις αιμα στο στηθος, μετα το αφηνεις, κανεις αλλη μυικη ομαδα, κοκ...
Θα δουλεύεις κάθε μυ ολοκληρωμένα, όχι σπαστά.
Ξεκινάς πάντα (εκτός από εξαιρέσεις φυσικά) από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Έτσι δηλαδή όταν παίζεις πχ πλάτη τρικέφαλα, δεν θα ξεκινήσεις με τρικέφαλα.. αλλά με πλάτη που θέλει περισσότερη ενέργεια, αλλιώς τα χέρια μετά θα είναι κουρασμένα και δεν θα τραβάνε.

Όσο για τις άρσεις θανάτου θα σου πω τη δίκη μου φιλοσοφία, χωρίς να σημαίνει απαραίτητα πως πρέπει να την υιοθετήσεις..
Η προπόνηση είναι μια σοβαρή δουλειά, ναι οκ την κάνουμε γιατί γουστάρουμε και μας κάνει να νιώθουμε ωραία αλλά από τη στιγμή που έχεις έναν στόχο, θα κάνεις ασκήσεις που χτίζουν και σε βοηθούν να βάλεις μάζες. Κι εγώ βαριέμαι μερικές ασκήσεις, αλλά τις κάνω γιατί πρέπει να τις κάνω.. Ελπίζω να καταλαβαίνεις τι θέλω να πω..
Όπως και να το κάνουμε ασκήσεις όπως άρσεις, σκουωτ, πάγκος, είναι από τις βασικότερες για να βάλει μυς. Κι όχι μόνο αυτό, θα σε βοηθήσει να δυναμωσεις και τους πηχεις!! Για μένα η καλύτερη άσκηση να δυναμωσεις πηχεις είναι οι άρσεις, όσο περίεργο κ αν σου ακούγεται..

Μην αναλώνεσαι σε διαφορετικές κλίσεις για στήθος.. είπαμε μάζες θες να βάλεις, μείνε στα βασικά, παίξε ίσιο, επικλινή άντε κ κατακλινη αν θες και κοιτά να δυναμωσεις.
Με αχταρμά σειρά ασκήσεων δεν γίνεται δουλειά.
Μείνε στα βασικά και δώσε πόνο.

Ελπίζω να βοήθησα.

[Berlyn]

Για μένα η καλύτερη άσκηση να δυναμωσεις πηχεις είναι οι άρσεις, όσο περίεργο κ αν σου ακούγεται..

Δεν είναι καθόλου περίεργο! Όντως είναι η καλύτερη άσκηση για τους πήχεις και τις λαβές.

Τους τελευταίους δύο μήνες χρησιμοποιώ για τις άρσεις θανάτου μεταλλικές λαβές περικάρπια για να βγάζω περισσότερες επαναλήψεις (μιας και με εγκατέλειπαν οι λαβές μου) και αισθάνομαι μια μείωση στη δύναμη των λαβών μου σε σχέση με πριν. Δεν ξέρω αν είναι η ιδέα μου...

[xristoforos_13]

Aυτό το εναλλάξ δικέφαλα μετα στηθος δεν εχει κανένα νοημα Χριστοφορε.. εκει που πας και στελνεις αιμα στο στηθος, μετα το αφηνεις, κανεις αλλη μυικη ομαδα, κοκ...
Θα δουλεύεις κάθε μυ ολοκληρωμένα, όχι σπαστά.
Ξεκινάς πάντα (εκτός από εξαιρέσεις φυσικά) από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Έτσι δηλαδή όταν παίζεις πχ πλάτη τρικέφαλα, δεν θα ξεκινήσεις με τρικέφαλα.. αλλά με πλάτη που θέλει περισσότερη ενέργεια, αλλιώς τα χέρια μετά θα είναι κουρασμένα και δεν θα τραβάνε.

Όσο για τις άρσεις θανάτου θα σου πω τη δίκη μου φιλοσοφία, χωρίς να σημαίνει απαραίτητα πως πρέπει να την υιοθετήσεις..
Η προπόνηση είναι μια σοβαρή δουλειά, ναι οκ την κάνουμε γιατί γουστάρουμε και μας κάνει να νιώθουμε ωραία αλλά από τη στιγμή που έχεις έναν στόχο, θα κάνεις ασκήσεις που χτίζουν και σε βοηθούν να βάλεις μάζες. Κι εγώ βαριέμαι μερικές ασκήσεις, αλλά τις κάνω γιατί πρέπει να τις κάνω.. Ελπίζω να καταλαβαίνεις τι θέλω να πω..
Όπως και να το κάνουμε ασκήσεις όπως άρσεις, σκουωτ, πάγκος, είναι από τις βασικότερες για να βάλει μυς. Κι όχι μόνο αυτό, θα σε βοηθήσει να δυναμωσεις και τους πηχεις!! Για μένα η καλύτερη άσκηση να δυναμωσεις πηχεις είναι οι άρσεις, όσο περίεργο κ αν σου ακούγεται..

Μην αναλώνεσαι σε διαφορετικές κλίσεις για στήθος.. είπαμε μάζες θες να βάλεις, μείνε στα βασικά, παίξε ίσιο, επικλινή άντε κ κατακλινη αν θες και κοιτά να δυναμωσεις.
Με αχταρμά σειρά ασκήσεων δεν γίνεται δουλειά.
Μείνε στα βασικά και δώσε πόνο.

Ελπίζω να βοήθησα.

Καταλαβαίνω τι λες .. θα τα κάνω όλα υπόψιν και θα το φτιαξω από την αρχή βάση των νέων δεδομένων!
Εντομεταξυ εβαλα να δω την κοπηλατικη στο Σταυρο στο YouTube και μου βγάλε εσένα Θα δω πως μπορώ μα την κάνω χωρις αυτή τη λαβή γιατί δεν την έχω.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Berlyn]

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια πετσέτα μπάνιου για λαβή...

[Kardoula]

Εντομεταξυ εβαλα να δω την κοπηλατικη στο Σταυρο στο YouTube και μου βγάλε εσένα

Eπειδή κι εγώ δεν έχω λαβή, εκτός απο την πετσέτα που προτείνει ο Berlyn, εγω απλως χουφτώνω με τα χερια τη μπαρα και πιστεψε με δουλευει καλα!!

[xristoforos_13]

Έγινε παιδιά σας ευχαριστώ και τους δυο!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Musclemar]

Καταλαβαίνω τι λες .. θα τα κάνω όλα υπόψιν και θα το φτιαξω από την αρχή βάση των νέων δεδομένων!
Εντομεταξυ εβαλα να δω την κοπηλατικη στο Σταυρο στο YouTube και μου βγάλε εσένα Θα δω πως μπορώ μα την κάνω χωρις αυτή τη λαβή γιατί δεν την έχω.

Μια αλλη λυση ειναι ενα κομματι σχοινι με σωστο παχος, οπως εκεινο που κανουμε στις τροχαλιες για παραδειγμα.

Ή το πιο πρακτικο, πιανεις τη μπαρα και με τα δυο χερια.

Να χρησιμοποιεις 10κιλες πλακες και οχι 20κιλες - το μικροτερο μεγεθος της πλακας θα σου δωσει τη δυνατοτητα να φερνεις τα χερια ακομα πιο πισω, για καλυτερη συσπαση των μυων της πλατης.

[xristoforos_13]

Μια αλλη λυση ειναι ενα κομματι σχοινι με σωστο παχος, οπως εκεινο που κανουμε στις τροχαλιες για παραδειγμα.

Ή το πιο πρακτικο, πιανεις τη μπαρα και με τα δυο χερια.

Να χρησιμοποιεις 10κιλες πλακες και οχι 20κιλες - το μικροτερο μεγεθος της πλακας θα σου δωσει τη δυνατοτητα να φερνεις τα χερια ακομα πιο πισω, για καλυτερη συσπαση των μυων της πλατης.

Ευχαριστώ για τα τιπς Κώστα !


Sent from my iPhone using Tapatalk

[xristoforos_13]

Καλησπέρα! Παραθέτω το πρόγραμμα το οποίο διορθώθηκε με αυτά που μου προτάθηκαν. Είναι οκ κατά την γνώμη σας? Οι παρενθέσεις κτλ είναι για να τα βγάλω φωτοτυπία να σημειώνω την πρόοδο μην δώσετε σημασία.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ΗΜΕΡΑ 1 ΠΛΑΤΗ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1)ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3ΧΜΑΞ
/ /
2)ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 3Χ10-12
( )/ ( )/ ( )
3)ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΑΥΡΟ 4Χ8-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )
4)ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ 4Χ8-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )
5)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4Χ10-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )
6)ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΧΕΡΙΑ 4Χ10-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )
1)ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΙΣΟ ΚΟΡΜΟ ΕΚΤΟΣ ΠΑΓΚΟΥ 3Χ15
( )/ ( )/ ( )
2)ΠΡΟΣΕΥΧΕΣ 3Χ20-25
( )/ ( )/ ( )
3)ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΟ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ 3Χ20
( )/ ( )/ ( )

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ΗΜΕΡΑ 2: ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1)ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ (ΗΜΙΚΙΚΛΙΑ)
( )/ ( )/ ( )
2)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
( )/ ( )/ ( )
3A)FACE PULL
( )/ ( )/ ( )/ ( )
SUPER SET
3B)ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΠΙΓΟΥΝΙ
( )/ ( )/ ( )/ ( )
1)ΒΥΘΗΣΕΙΣ
/ /
2)ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΧΟΙΝΙ
( )/ ( )/ ( )/ ( )
3)ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ
( )/ ( )/ ( )/ ( )

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ΗΜΕΡΑ 3 ΠΟΔΙΑ
1)ΕΚΤΑΣΕΙΣ 5Χ10-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )/ ( )
2)ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ 5Χ8-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )/ ( )
3)ΠΡΟΒΟΛΕΣ 4Χ10-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )
4)ΚΑΜΨΕΙΣ 4Χ8-10
( )/ ( )/ ( )/ ( )
5)GOBLET SQUATS 5Χ10-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )/ ( )
6)ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΙΔΑΡΟΥ 5ΧΜΑΞ
( )/ ( )/ ( )/ ( )/ ( )

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ΗΜΕΡΑ 4 ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1)ΠΑΓΚΟ ΠΙΕΣΕΙΣ 4Χ10-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )
2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 3Χ10-12
( )/ ( )/ ( )
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ 3Χ10-12
( )/ ( )/ ( )
4)FLYES ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ 4Χ10-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ 4Χ8-12
( )/ ( )/ ( )/ ( )
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΜΕ ΠΑΛΑΜΕΣ ΣΤΟ ΠΑΤΩΜΑ 21Χ3ΣΕΤ
( )/ ( )/ ( )
3)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 4Χ8-10
( )/ ( )/ ( )/ ( )
4)ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΓΙΑ ΠΑΠΙΑ) 5Χ25-30
( )/ ( )/ ( )/ ( )/ ( )

[Kardoula]

Στην πλάτη άλλαξε τη σειρά των ασκήσεων. Οι άρσεις είναι απαιτητική άσκηση, θέλει καλύτερο ζέσταμα.. Ξεκινά με τις τροχαλίες, μετά κωπηλατικες και κάπου στη μέση βάλε τις άρσεις.


Στους ώμους βγάλε τις οπισθολαιμιες ειδικά για δεύτερη άσκηση.. Βάλε πιέσεις με αλτήρες ή εμπροσθολαιμιες ή πιέσεις αρνολντ και μετά βάζε τις οπισθολαιμιες (προσοχή δεν θέλει αυτή η άσκηση πολλά κιλά και μην κατεβάζεις τα χέρια πολύ χαμηλά , κίνδυνος τραυματισμού!! θέλει προσοχή αυτή η άσκηση).

Η στραβομπαρα πηγούνι είναι η όρθια Κωπηλατική;

Σε όλα τα αλλά είσαι ωραίος!

Καλές προπονήσεις!

[xristoforos_13]

Στην πλάτη άλλαξε τη σειρά των ασκήσεων. Οι άρσεις είναι απαιτητική άσκηση, θέλει καλύτερο ζέσταμα.. Ξεκινά με τις τροχαλίες, μετά κωπηλατικες και κάπου στη μέση βάλε τις άρσεις.


Στους ώμους βγάλε τις οπισθολαιμιες ειδικά για δεύτερη άσκηση.. Βάλε πιέσεις με αλτήρες ή εμπροσθολαιμιες ή πιέσεις αρνολντ και μετά βάζε τις οπισθολαιμιες (προσοχή δεν θέλει αυτή η άσκηση πολλά κιλά και μην κατεβάζεις τα χέρια πολύ χαμηλά , κίνδυνος τραυματισμού!! θέλει προσοχή αυτή η άσκηση).

Η στραβομπαρα πηγούνι είναι η όρθια Κωπηλατική;

Σε όλα τα αλλά είσαι ωραίος!

Καλές προπονήσεις!

Ακριβώς η όρθια κοπηλατικη !! Έγινε σε ευχαριστώ πολύ!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Berlyn]

Στην πλάτη άλλαξε τη σειρά των ασκήσεων. Οι άρσεις είναι απαιτητική άσκηση, θέλει καλύτερο ζέσταμα.. Ξεκινά με τις τροχαλίες, μετά κωπηλατικες και κάπου στη μέση βάλε τις άρσεις.

Και εγώ κάνω τις άρσεις θανάτου τον τελευταίο καιρό πρώτη άσκηση (ήθελα να δω τις επιδόσεις μου στις άρσεις ξεκούραστος), μετά κάνω κωπηλατική με μπάρα και μετά μονόζυγο, αλλά θα αλλάξω τη σειρά γιατί χάνω πολύ σε δύναμη ειδικά στο μονόζυγο. Μονόζυγο-κωπηλατική-άρσεις.

[xristoforos_13]

Έχω παρατηρήσει ότι όταν έχω κοιλιακούς πχ μαζί με πλάτη , δεν δίνω την απαραίτητη προσοχη και λεω να βαλω μια έξτρα μέρα μόνο για κοιλιακούς.
Πιστεύετε ότι φτάνει μια καλή φορά την εβδομάδα για κοιλιακούς; Ποσά σετ είναι οκ για τους κοιλιακούς σε σύνολο; ( μιλάμε πάντα για κοιλιακούς με βάρη)


Sent from my iPhone using Tapatalk