Η μπάρα πάει μέχρι να ακουμπήσει στήθος.Ωστοσο στο τελευταίο σετ που δεν κοιτάω τόσο τα κιλα,πηγαίνω την μπάρα μέχρι ίσα ισα να ακουμπήσει το στήθος ώστε να κρατήσω το time under tension και παραληλα να μην χάσω και σε εύρος κίνησης. δυστυχώς αυτό στα "πολλά" κιλά δεν μου είναι εφικτο
Σε ευχαριστώ πολύ!
Δεν χανεις time under tension αυξανοντας το ROM. Ισα ισα θα μπορουσες και καποιες reps να τις κανεις και ενα μικρο pause στο στηθος.
Ωραια προπονηση μπρο!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Εξαρτάται με το πώς κάνεις το pause.φανταζομαι λέμε το ίδιο πράγμα σχεδόν.Εχεις πολύ μεγαλύτερο time under tension αν κάνεις pause και παράλληλα κρατάς την μπάρα από το να αφήσεις την μπάρα να κάτσει στο στήθος σου. Ελπιζω να καταλαβαίνεις τι εννοώ.
Πόδια σημερα
1)squats 90x4,80x6,70x8
2)πρέσα 45 150x10,10,10
3)front squats μηχάνημα 50x12,12
4)hip thrust (stop reps) 50x12,12,12
5)leg extension 40x12,11,30x15--leg curls ξαπλωτος 35x10,30x12,12,
25x15,15---super set προσαγωγές ποδιών 40x15,15
Μπράβο Άρη δώσε πόνο μην μασάς.. Στο τέλος ξυρίζουν τον γαμπρό.. Εχμ έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα ήθελα να πω.. Αχαχα
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Είσαι τυχεροςςς που δε με αφήνει να ανεβάσω την σημερινη φωτο ποδιών!
IMG_20200723_125851.jpg
Οοοοοριστε!
Last edited by Arisss1994; 23-07-20 at 19:32.
Σήμερα και αυριο χτες ζυγιστηκα 69,8 άρα θεωρώ μέχρι 12 Αυγούστου περίπου θα πέσω στα 68-69,άρα το πράγμα πάει καλά.Σημερα έκανα
Ωμους-χερια
1)στρατιωτικές πιέσεις 42,5x10,8,8
2)έλξεις αλτήρων δικέφαλων 15x10,10 12,5x12
3)γαλλικές με αλτήρες 12,5x12,11,11
4)έλξεις δικεφαλων στην τροχαλια 17,5x12,11 15x13 sp
Δυζιγο 3x12,12(αργό tempo) 15(ποιο γρήγορο)
5)προτασεις μπροστά και πλάγια 2x15-20(αιμάτωση κυρίως)
6)έλξεις σφυριων με αλτήρες 10x12,12 8x13 sp
Εκτάσεις αλτήρων με σχοινί 17,5x12,11 15x13
7)shrugs 20x12,12,12 sp άρσεις ποδιών ρωμαϊκή 2x...
Αν και έχω χάσει από τον χειμώνα 8 κιλά και έπεσα και σε καραντίνα που έκανα ναι μεν προπονηση αλλά με λίγα κιλά η δύναμη μου έχει κρατηθεί πολύ καλά.περιμενα ότι με τόσα λίγα γραμμάρια υδατανθράκων δεν θα την παλέψω αλλά βγήκα λάθος.Γενικα το πράγμα πάει καλά.το βράδυ λίγη ποδηλασία κάνα 30 λεπτο μιας και γυρίζω με πολύ από την δουλειά και σκ κενό.αυτα τα ωραια
Ρε μη σπαμαρετε το ημερολόγιο μου, καλύπτετε τις προπονήσεις μου!χαχαχα
Θενκς Gregory
Δεν ξέρω αν φταίει η φώτο αλλά κρίνοντας και λίγο απο την προπόνηση, νομίζω ο μηρ. δικέφαλος είναι πίσω σε σχέση με τον τετρακέφαλο. Αυτό θα φαινόταν καλύτερα τελείως στο πλάι βέβαια.
Επίσης η γνώμη μου είναι οτι περισσότερα κέρδη έχεις κατά κανόνα, κάνοντας απαγωγούς αντί για προσαγωγούς αλλά δεν είμαι και ειδικός στο ποτιπιλτινγκ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
σίγουρα οι μηρ. δικέφαλοι είναι ποιο πίσω από ότι οι τετρακέφαλοι.Υπό κανονικές συνθήκες και σίγουρα από Σεπτέμβρη που θα έχω δυο φορές πόδια σίγουρα η μία θα είναι με εστίαση στους Μ.δικεφάλους.
Εξαρτάται από το σημείο που θες να στοχεύσεις.Γενικά με τις απαγωγές θα έχεις κέρδος στο εξωτερικό σημείο του ποδιού κυρίους και στον μέσω γλουτιαίο.Απλά θεωρώ ότι γενικά υστερώ στους προσαγωγούς καθώς και γενικά στο εσωτερικό κομμάτι του ποδιού(έσω πλάτυς κλπ).Ευχαριστώ για το σχόλιο!
Nαι έχεις δίκιο, αυτό εννοώ οτι εμφανισιακά γλουτός και το έξω κομμάτι δίνει περισσότερη μάζα και σχήμαστο πόδι.
Σκέψου ίσως sumo deadlifts για να πιάσεις και προσαγωγούς και δικεφάλους ταυτόχρονα ή και wide stance squats, που πιανουν κάπως παραπάνω αυτά τα σημεία. Απλά το λέω σαν ιδέα.
Καλές προπονήσεις μπρο.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σίγουρα sumo deadlifts,sumo πρέσσα κλπ θα βοηθήσουν τόσο στους γλουτούς όσο και εσωτερικά του ποδιού.Έχω σκοπό να τις εντάξω σήμερα.
Σε ευχαριστώ πολύ!Καλές προπονήσης και σε εσένα!
πλάτη-πίσω ώμοι σήμερα
Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3x14,8,6
σταυρός με κλειστή λαβή 65x10,9,8
Eμπροσθολέμιες με ανοιχτή ουδέτερη λαβή 50x12,11,11
κοπιλατική με αλτήρες 20x12,11
κοπιλατική στο μηχάνημα 30x12,12
κοπιλατική στην τροχαλία 40x12,11 35x13
face pull 17,5x12,12 15x15 --- αρσεις ποδιών 3x...
Λόγο της καλής μέρας σήμερα στο θέμα προπόνησης δε θα γράψω καν τι έκανα.το μόνο καλό είναι ότι έφτασα τα 69 κιλα.Αλλη μια βδομαδουλα μέχρι την άλλη παρασκευη προπονήσεις και μετά διακοπουλες μπας και φάμε σαν άνθρωποι.Ευτυχως θα έχω και το ποδηλατακι μου οπότε θα ρίχνω μερικές αποστασεις.
Πόδια σημερα
Το μόνο που αξίζει να σημειωθεί είναι
Squats 90x4,80x6,70x8
Δεν παλεύεται τζυμ με τοση ζέστη και χωρίς αιρκοντίσιον.
Χέρια-τραπεζοηδεις-ωμοι
στρατιωτικές πιέσεις 45x8, 43x8,8
έλξεις δικεφάλων με αλτήρες 15x10,10 12,5x12
γαλλικές με αλτήρα 12,5x12,12,11
Έλξεις στην τροχαλία 17,5x12,12,12 --- δύζιγο 3x...
εκτάσεις με πλάκες πλάγια-μπροστά 2,5x15-15,15-15 --- shrugs με αλτήρες 20x12,12,12
έλξεις σφυριών με αλτήρες 12,5x12,10x13 --- εκτάσεις με σχοινί τροχαλία 17,5x12,11, 15x13
Καλησπέρα friends
Τελευταία βδομάδα προπονήσεων και μετά διακοπουλες.Γενικα αυτή η βδομάδα θα κυμανθεί με αρκετές επαναλήψεις,μικρά δειαληματα και κυριως μηχανιματα μιας και η ενέργεια δεν είναι πολύ.
Πλάτη σήμερα
Γενικά οι επαναλήψεις ήταν κυρίως 12-15 και αιπεξα
3 σετ Εμπροσθολεμιες έλξεις ανοιχτά
3 σετ κλειστά
3 σετ Κοπιλατικη χαμηλή τροχαλίας
2σετ Κοπιλατικη μηχάνημα
3 σετ Κοπιλατικη οριζόντια τροχαλια
2 σετ εμπσθολεμιες στο μηχάνημα
Κοιλιακοί και 3 σετάκια πίσω ώμων.
Παραθέτω το πρόγραμμα που θα αρχίσω από Σεπτεμβρη.Γενικα ο διαχωρισμός δεν είναι συνιθισμενος ωστόσο μου αρέσει σαν ιδέα και έχω βαρθει να το δοκιμάσω. Το πρόγραμμα έχει.
1η Μέρα(Upper)
1)Πιέσεις μπάρας οριζοντια 1x3-5,1x5-6,1x6-8
2) Κοπιλατικη με μπάρα 2x6-8,1x8-10
3) Στρατιωτικες πιέσεις 2x6-8,1x8-10
4) Εμπροσθολεμιες τροχαλία ανοιχτά 3x10-12
5)Πεκ ντεκ 3x10-12
6)πιέσεις στην τροχαλία
Κοπιλατικη στο μηχάνημα (1x10-12,1x12-15)
7) βυθίσεις στο δυζιγο
Έλξεις δικέφαλων ξαπλωτος στην τροχαλία 2x10-12,1x12-15
2η μέρα(lower)
1)squats 2x8-10,1x12-15
2)fronts squats μηχάνημα 3x10-12
3)κάμψεις ποδιών ξαπλωτος μηχάνημα 3x10-12 super set
Εκτάσεις ποδιών μηχάνημα 2x10-12,1x12-15
4)καμψεις ποδιών καθιστός 2x12-15
5)προσαγωγές ποδιών στο μηχάνημα 2x12-15
3η μέρα(push)
1)Πιέσεις με μπάρα ορίζοντα 2x8-10
2)πιέσεις στο Χάμερ επικληνη 4x10-12
3)εκτάσεις αλτηρες πλάγια 3x10-12
4)Πεκ ντεκ 2x10-12,1x12-15
5)γαλλικές με αλτήρες 3x10-12
6)εκτάσεις στο μηχάνημα πλάγια
Προτάσεις αλτήρων 3x12-15
7)εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με σχοινί 1x10-12,1x12-15
4η μέρα pull-leg
1)squats 1x3-5,1x5-6,1x6-8
2) μονοζυγο ανοιχτα 3x...
3)deadlift 1x3-5,1x5-6
4)πρέσα 45 3x8-10
5)έλξεις αλτήρων 2x10-12,1x12-15
6)hip thrust με μπάρα 2x10-12
7)έλξεις σφυριων με λαστιχο 1x10-12,1x12-15
8) Κοπιλατικη αλτήρες ξαπλωτος 1x12-15
Σάββατο
Συμπληρωματικες που έχω αφήσει μέσα στην βδομαδα
Αρη γιατί δε βαζεις κάποιο κρος οβερ αντί το ενα πεκ ντεκ;
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Οι πιέσεις στην τροχαλία που λέω στην ουσία cross over είναι.Απλά αντί για τα συνηθισμενα ανοιγματα τροχαλιας εγώ κάνω πιέσεις crossover
Last edited by Arisss1994; 05-08-20 at 07:49.
Μπήκαμε επιτέλους στις σοβαρές προπονήσεις και ανεβάσαμε λιγο φαγητό
σημερα upper
1)πιέσεις μπάρας οριζόντια 90x5,85x5,80x8
2)κοπιλατική με μπάρα 70x8,8,8
3)στρατιωτικές πιέσεις 45x8,8 40x8
4)εμπροσθολέμιες στην τροχαλία ανοιχτά 60x12,12,12
5)πεκ ντεκ 90x12,11,11
6)κοπιλατική τροχαλίας κλειστά --- πιέσεις χαμηλά στην τροχαλία 45x12,40x13 --- 60x12,55x13
7)έλξεις στο μαξιλάρι με μηχάνημα --- δυζιγο 50x12,12,11,10 --- 4x...
Leg day σημερα.δυνατη προπονηση,το ανέβασμα στον υδατάνθρακα και στις θερμιδες κάνει την διαφορά.
Squats 70x10,10, 60x13
Smith box squats 50x12,12,12
Hip thrust με αλτηρα 22,5x15, 30x15
Leg extensions --- curls 40x12,11,30x13---30x12,12,20x16
Leg curls καθιστός 40x12,12,12---πρωσαγωγες 45x15,15
Κοιλιακοί και Γαμπες στο τέλος
PUSH σημερα
1)πιεσεις μπαρας οριζοντια 70x10,10
2)πιεσεις στο χαμερ επικλινη 70x11,10,9
3)εκτασεις αλτηρων πλαγια 9x12,12,12
4)γαλλικες με αλτηρες 14x12,11(και στα δυο σετ εκανα 2-3 επαναληψεις ακομα πιεσεις κλειστες για καψιμο)
5)πεκ ντεκ 70x12,12,11
6)εκτασεις με πλακες πλαγια --- μπροστα 2x5-5-5
7)εκτασεις πανω απο το κεφαλι με σχοινι 15x12, 12,5x15(ανα 5 επαναληψεις pause 5 δευτερα στην αρνιτικη)
shrugs και κοιλιακοι για τελειωμα
11/9 Ποδια-πλατη-δικεφαλοι
1)squats 90x5,80x6,8
2)μονοζυγο 1x13,8,7
3)stiff leg 60x8,8
4)πρεσα 45 100x10,10,10
5)ελξεις αλτηρων 14x10,10
6)κοπιλατικη με αλτηρες ξαπλωτος 19x12,12,12
7)ελξεις στραβομπαρας αναποδη λαβη 20x13,12
8)κοπιλατική στο μηχανημα 35x12,13 --- απαγωγες ποδιών 40x15,15
9)έλξεις δικεφάλων αλτήρα με τα δύο χέρια 1x15-20
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks