Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 3 of 5 FirstFirst 12345 LastLast
Results 61 to 90 of 137
  1. #61
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Άρη ουσιαστικά δηλαδή κάνεις Upper/Lower/Push/(Pull+Legs). Εννόνεις το Pull και Legs σε μία μέρα ενώ αφήνεις το Push μόνο του.
    Πιο είναι το σκεπτικό και γιατί δεν κάνεις κλασικό Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5 ημερών ή Uppre/Lower 5 ημερών?
    Rome wasn't built in a day

  2. #62
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Το upper/lower/push/pull/legs έχω προγραμματίσει να το κάνω μετά από το πρόγραμμα που ακολουθώ τώρα.Το σκεπτικο μου είναι ότι επειδή καθημερινά κάνω έναν καλό αριθμό χιλιομέτρων με το ποδήλατο το να αφιερώσω μια δεύτερη μέρα μόνο στα πόδια μου φενεται υπερβολη πόσο μάλλον όταν είναι σε σχέση με το πάνω μέρος σε ένα καλυτερο επίπεδο.Ετσι από το να κάνω σε μια μέρα 10 σετ πόδια και τέλος έχω προσθέσει και κάποιες όχι τόσο απαιτητικές ασκήσεις πλάτης κυρίως με στόχο την μυϊκή υπερτροφία και απλά μια 5η μέρα βρίσκω λίγο χρόνο να κάνω κάποιες μυϊκές ομάδες που έχουν ζω παραληψη μέσα στην βδομάδα.Απο την άλλη με αυτό το πρόγραμμα έχω μια μέρα push που μπορώ να εστιάσω ακόμα καλύτερα στην ωμική ζώνη και κάνοντας στην ουσία 4ημερο κερδίζω και σε αναρωση.Σε ένα 2μηνακι θα πάμε και στο 5ημερο αλλά αυτή την στιγμή με 25-30 σετ την εβδομάδα άρα πόδια είμαι μια χαρά άρα δεν υπάρχει λόγος να τα δύο φορές την εβδομάδα μόνα τους και έτσι και αλιως οι ασκήσεις πλάτης και δικεφαλων που έχω δεν επιβαρύνουν σημαντικά ώστε να μην βγει η προπόνηση ποδια-πλατη-δικεφαλοι

  3. #63
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Δοκίμασε το και βλέπεις. Αν θες πάντως προτεραιότητα στο Upper μπορείς απλά να κάνεις σκέτο P/P/L που έχει δύο μέρες πάνω σώμα και μία κάτω. Έτσι θα αφιερώνεις περισσότερο χρόνο και στο Pull.
    Rome wasn't built in a day

  4. #64
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    P-p-l για τα μέτρα μου το λιγότερο 5ημερο για να μου βγει.Ο λόγος είναι ότι με το 5ημερο έχω την δυνατότητα σε κάθε μέρα να εστιάσω και σε κάποια άλλη μυϊκή ομάδα.push 1 στήθος -push 2 ωμους τρικέφαλοι.κλπ.Pull να σου πω την αλήθεια η προπονηση ποτέ δε με κούραζε τοσο.Αν και πλάτη που έχεις βαριές ασκήσεις κοπιλατικες,μονοζυγο κλπ μου έβγαινε εύκολα η μέρα πάντα.

  5. #65
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    μιας και το γυμναστήριο σημερα δεν εχει σχεδον καθολου κοσμο,παράλληλα με την δουλειά βρήκα χρόνο να κάνω καποια σημεία που είχα αφήσει αυτή την βδομάδα.

    απαγωγές πίσω ώμων σε μηχανημα 5x15x12-15
    γάμπες όρθιος 4x15-20
    κοιλιακοί

  6. #66
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    IMG_20200913_134046.jpg

    IMG_20200913_134114.jpg

    Δύο φωτό που τράβηξα.Οι ώμοι θέλουν σίγουρα δουλειά.
    Last edited by Arisss1994; 13-09-20 at 13:45.

  7. #67
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Μπράβο Άρη. Δείχνεις - όσο επιτρέπουν οι φωτογραφίες - να έχεις πέσει σε λίπος και να έχει αυξηθεί η μυικότητα.
    Συμφωνώ ότι οι ώμοι θέλουν βελτίωση όπως επίσης και το στήθος κρίνοντας και από αυτές [http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...d.php?t=50713] τις φωτογραφίες σου.
    Βάλε καμία φωτογραφία χωρίς μπλούζα να προκύπτουν περισσότερα.
    Καλή συνέχεια.
    Rome wasn't built in a day

  8. #68
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Μπράβο Άρη. Δείχνεις - όσο επιτρέπουν οι φωτογραφίες - να έχεις πέσει σε λίπος και να έχει αυξηθεί η μυικότητα.
    Συμφωνώ ότι οι ώμοι θέλουν βελτίωση όπως επίσης και το στήθος κρίνοντας και από αυτές [http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...d.php?t=50713] τις φωτογραφίες σου.
    Βάλε καμία φωτογραφία χωρίς μπλούζα να προκύπτουν περισσότερα.
    Καλή συνέχεια.
    ειμαι ντροπαλο αγόρι !χαχα

    το στήθος είναι καλά,καποια στιγμή θα βάλω,εκει που θέλω είναι πλατη και ωμους σίγουρα!

  9. #69
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    UPPER σήμερα

    1)πιέσεις πάγκου οριζόντια 95x3, 85x6, 80x7
    2)κοπιλατική με μπάρα 75x8,8,10
    3)στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 45x8,6, 40x8
    4)εμπροσθολέμιες έλξεις ανοιχτά 60x12,11,10
    5)πεκ ντεκ 90x12,11, 70x13
    6)κοπιλατική στην τροχαλία 50x12, 45x15 --- πιεσεις τροχαλιας χαμηλας 60x12,50x15
    7)έλξεις δικεφαλων με μηχανημα στο μαξιλαρι 50x12,12,10, 30x15 --- δυζιγο 4x...

  10. #70
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Πόδια σήμερα

    1)squats 75x10,10, 60x15
    2)pause squats 60x12,12,12
    3)hip thrust 35x12,12
    4)εκτασεις ποδιών στο μηχανημα 40x12,12, 30x15 --- καμψεις ποδιών ξαπλωτός 30x12,11,10, 20x15
    5)κάμψεις ποδιών καθιστός 40x13, 35x15
    6)πρωσαγωγές ποδιών στο μηχάνημα 45x15,15
    κοιλιακοί και γάμπες στο τέλος

  11. #71
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    17/9/2020

    push

    1)Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 60x10,9
    2)Πιέσεις σε επικλινή μηχάνημα χαμερ 40x12,12,12
    3)Εκτάσεις αλτήρων πλάγια 10x10,8x12,12,12
    4)Γαλλικές με αλτήρες 14x12,10 (πιέσεις κλειστές με αλτήρες μερικές ακόμα για κάψιμο)
    5)πεκ ντεκ 50x12,12,10
    6)εκτάσεις με πλάκες μπροστά και πλάγια 5x15,15,12
    7)Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με σχοινί 15x13,12
    8)shrugs 20x12,12, 17,5x13

    ένα σετάκι κάψιμο ανάποδες πιέσεις ώμων στο τέλος και γεια σας!πολύ ωραία πάει το πράγμα!

  12. #72
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Αν επιτρέπεις μερικά σχόλια...
    Δεν ξέρω αν χρειάζεται να κάνεις ασκήσεις για εμπρός δελτοειδείς (παίρνουν αρκετό φορτίο από τις πιέσεις).
    Καλλίτερα να έχεις κάποια άσκηση για πίσω δελτοειδείς (εγώ βέβαια μάλλον θα την έβαζα σε Pull day).
    Τα shrugs κανονικά είναι Pull όχι Push
    Rome wasn't built in a day

  13. #73
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Την πίσω μοίρα την κάνω Κυριακή μαζί με κάποιες ασκήσεις για Γαμπες και κοιλιακους.Σιγουρα η μπροστινή μοιρα τρώει συμμετέχει πολύ στις επικλινείς πιέσεις ωστόσο θεωρώ ότι για ένα άτομο που θέλει να αναπτυξει το συγκεκριμένο σημείο καλό είναι να έχει μια άσκηση.Οσο για τα shrugs οι δελτοηδεις είναι μια μυϊκή ομάδα που συμμετέχουν τόσο σε ασκήσεις πλάτης όσο και ώμων.Και επειδή η παρασκευή και η Δευτέρα είναι μια αρκετά βαριά μέρα και δε με παίρνει να βάλω και άλλο όγκο προπόνησης την έχω στο push.Καθε σχόλιο δεκτό εννοειται.Και εν μέρη είναι σωστές οι παρατηρήσεις σου και συμφωνώ απλά έχω προσαρμόσει το πρόγραμμα σε εμένα.
    Last edited by Arisss1994; 18-09-20 at 14:35.

  14. #74
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Ποδια-πλατη-δικεφαλοι
    Σήμερα στα squats έβαλα λίγο ψηλά τον εγωισμό μου αλλά τελικά μου βγήκε.Το πρόγραμμα μου έλεγε 95x3-5 ωστόσο ήθελα την κατοσταρα.πηγε καλά.

    1)squats 100x3,90x5,80x8
    2)μονοζυγο 1x12,1x8,1x7
    3)stiff leg 70x8,8
    4)πρέσα 45 110x9,9,10
    5)έλξεις δικεφαλων με αλτήρες 17x8(με κλεψιμο αλλά αργό κατέβασμα)14x10
    6) Κοπιλατικη με αλτήρες ξαπλωτος 19x12,12,12
    7)ανάποδες έλξεις με μπάρα 20x12(sp έλξεις μπάρας),15x13
    8) Κοπιλατικη στο μηχάνημα 40x12, 35x13-- απαγωγές ποδιών 50x15,15

  15. #75
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Upper σήμερα

    1)πιέσεις μπάρας οριζοντια 95x4,90x4,82x8
    2) Κοπιλατικη με μπάρα 80x8,8,9
    3) Στρατιωτικες πιέσεις 45x8,7,40x9
    4) Εμπροσθολεμιες ανοιχτά 60x12,12,12
    5)Πεκ ντεκ 90x12,12,80x14
    6) Κοπιλατικη στην τροχαλία κλειστά 50x12,13
    Πεκ ντεκ κατακλινη (sp)70x12,60x14
    7)δυζιγο 4x...
    Έλξεις δικέφαλων στο μαξιλάρι μηχάνημα 50x15,12,11,40x14
    (Sp)

  16. #76
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Καλησπέρα friends

    ποδαρακια σημερα

    1)squats 80x8,8, 60x13(8 pause + 5)
    2)box squats smith 65x12,12,12
    3)hip thrust με αλτήρα 35x15,15
    4)Κάμψεις ποδιών ξαπλωτός 30x12,12,11,20x15 sp
    5)εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα 40x12,11,30x15
    6)κάμψεις ποδιών καθιστός 35x15,15 sp
    7)πρωσαγωγές στο μηχάνημα 50x15,40x15
    γαμπες και κοιλιακοι

  17. #77
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    812

    Default

    Ωραια πραματα!

    Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  18. #78
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Ευχαριστώ!
    Ζύγισμα σήμερα στα 68,4!Το πράγμα πάει όπως το θέλουμε.

  19. #79
    Advanced Bodybuilder AnonymousX's Avatar
    Join Date
    04-06-19
    Posts
    732

    Default

    Μια χαρα απο οτι ειδα απο την αρχη του log σου ησουν 78 κιλα.
    Ποιος ειναι ο στοχος σου?
    Squat: 5 x 125kg
    Deadlift: 5 x 140kg
    Bench Press: 5 x 80kg
    OHP: 4 x 60kg

    Be stronger than your excuses.

  20. #80
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Ναι ξεκίνησα στα 78 μέχρι που τον Μάρτιο περίπου άρχισα σιγά σιγά γράμμωση και έπεσα στα 68.Επρεπε να χάσω τα κιλά του στρατού.Αυτη την στιγμή βάζω με αργους ρυθμούς βάρος,με στόχο να φτάσω το πολύ 73 μέχρι τον Φεβρουάριο και να λιπωσω όσο γίνεται λιγότερο.

  21. #81
    Advanced Bodybuilder AnonymousX's Avatar
    Join Date
    04-06-19
    Posts
    732

    Default Άρης Ημερολόγιο Προπόνησης

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    Ναι ξεκίνησα στα 78 μέχρι που τον Μάρτιο περίπου άρχισα σιγά σιγά γράμμωση και έπεσα στα 68.Επρεπε να χάσω τα κιλά του στρατού.Αυτη την στιγμή βάζω με αργους ρυθμούς βάρος,με στόχο να φτάσω το πολύ 73 μέχρι τον Φεβρουάριο και να λιπωσω όσο γίνεται λιγότερο.
    Μια χαρά Καλή επιτυχία φιλε μου!
    Μετράς μακρος φαντάζομαι σε τι πλεόνασμα βρίσκεσαι ;
    Squat: 5 x 125kg
    Deadlift: 5 x 140kg
    Bench Press: 5 x 80kg
    OHP: 4 x 60kg

    Be stronger than your excuses.

  22. #82
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Εννοείται μετράω.Αυτή την στιγμή βρίσκομαι περίπου στις 2500 θερμίδες με θερμίδες συντήρησης 2300 περίπου.Βέβαια ο πρώτος μήνας είναι σχετικά πειραματικός καθώς θέλω να ανεβάσω το βάρος μου σιγά σιγά.Γενικά όσο ανεβάζω τόσο γρήγορα δύναμη θα μείνω σταθερός στις 2500 και στην πορεία βλέπουμε.Πάνω από 300-400 θερμίδες πλεόνασμα δύσκολα θα φτάσω.

  23. #83
    Advanced Bodybuilder AnonymousX's Avatar
    Join Date
    04-06-19
    Posts
    732

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    Εννοείται μετράω.Αυτή την στιγμή βρίσκομαι περίπου στις 2500 θερμίδες με θερμίδες συντήρησης 2300 περίπου.Βέβαια ο πρώτος μήνας είναι σχετικά πειραματικός καθώς θέλω να ανεβάσω το βάρος μου σιγά σιγά.Γενικά όσο ανεβάζω τόσο γρήγορα δύναμη θα μείνω σταθερός στις 2500 και στην πορεία βλέπουμε.Πάνω από 300-400 θερμίδες πλεόνασμα δύσκολα θα φτάσω.
    Μια χαρά σωστά το σκέφτεσαι!


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Squat: 5 x 125kg
    Deadlift: 5 x 140kg
    Bench Press: 5 x 80kg
    OHP: 4 x 60kg

    Be stronger than your excuses.

  24. #84
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Φωτό από την σημερινή προπόνηση
    Push
    ATTACH=CONFIG]36701[/ATTACH

    ATTACH=CONFIG]36650[/ATTACH
    Last edited by Arisss1994; 24-09-20 at 14:44.

  25. #85
    Advanced Bodybuilder xristoforos_13's Avatar
    Join Date
    21-01-16
    Location
    Athens
    Posts
    931

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    Φωτό από την σημερινή προπόνηση
    Push
    Attachment 36701
    Attachment 36702
    Attachment 36703
    Attachment 36703
    Δεν εμφανιζοντε φιλαρακι βαλτες ξανά.

  26. #86

  27. #87
    Advanced Bodybuilder AnonymousX's Avatar
    Join Date
    04-06-19
    Posts
    732

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    Πάλι δεν εμφανίζεται.
    Squat: 5 x 125kg
    Deadlift: 5 x 140kg
    Bench Press: 5 x 80kg
    OHP: 4 x 60kg

    Be stronger than your excuses.

  28. #88
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Θα δω τι μπορώ να κανω.Ας γράψω την προπόνηση σήμερα

    Push
    1)πιέσεις μπάρας επικληνη 60x10,9
    2)πιέσεις στο Χάμερ επικληνη 60x12,12,12
    3)εκτάσεις αλτηρες πλάγια 10x11,8x12,12,12
    4)γαλλικές με αλτήρες 15x9+ πιέσεις κλειστές,15x4+πιέσεις
    5)Πεκ ντεκ 45x12,12,12
    6)εκτάσεις με σχοινί πάνω από το κεφάλι 15x12,12,5x15
    7)εκτάσεις με πλακες πλάγια μπροστά 5x15
    Shrugs στην τροχαλία και κοιλιακοι
    Last edited by Arisss1994; 24-09-20 at 14:49.

  29. #89
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Ας κάνω άλλη μια προσπαθεια

    IMG_20200924_120008.jpg

    IMG_20200924_120223 (1).jpg

    IMG_20200924_120329 (1).jpg
    Last edited by Arisss1994; 24-09-20 at 19:38.

  30. #90
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Leg-pull-

    1)squats 100x4,90x6,85x8
    2)μονοζυγο 3x...
    3)stiff leg με αλτήρες 35x8,6
    4)πρέσα 110x10,10,10
    5)έλξεις δικέφαλων με αλτηρες 17x8,14x10
    6) Κοπιλατικη με αλτήρες ξαπλωτος 21x12,12,12
    7)ανάποδες έλξεις στραβομπαρας 20x12,14x12(+10 έλξεις δικεφαλων)
    8)απαγωγές ποδιών 50x15,15 sp
    Κοπιλατικη στο μηχάνημα 40x12,35x13


 
Page 3 of 5 FirstFirst 12345 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.
    By Geohn in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 277
    Last Post: 09-12-10, 20:21
  2. Birmingham, UK: Ημερολογιο προπονησης
    By fluki in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 39
    Last Post: 10-08-07, 08:50
  3. Ημερολόγιο προπόνησης;
    By andreas67 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 21-12-04, 08:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •