Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 4 of 5 FirstFirst 12345 LastLast
Results 91 to 120 of 137
  1. #91
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Λοιπόν άρχοντες,πείτε γνώμες.Επειδή η αλήθεια είναι ότι δε θέλω να γυρίσω άμεσα σε upper-lower και το 3ημερο full body δε με ψήνει και αν βάλουμε ότι ΣΚ δε παίζουν προπονήσεις σκέφτηκα για να χτυπάω πάνω από 2 φορές την κάθε μυική το παρακάτω.

    FULL BODY(ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΧΕΡΙΑ)
    -
    UPPER(ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΣΤΗΘΟΣ)
    LOWER
    UPPER(ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ)
    -
    -

    δεδομένου ότι στην πράξη έχω δει ότι στα πόδια δεν χρειάζομαι δυο προπονήσεις με μεγάλο όγκο ακούω γνώμες


    5 ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ UPPER ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΣΤΗΘΟΣ,2-3 ΧΕΡΙΑ,8 ΣΕΤ ΣΤΟ FULL ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ ΚΛΠ

    Αλιώς πάω σε full body και ενδοιάμεσα βάζω κάποιες ασκήσεις τυπου γαμπες,shrugs,πηχης κλπ
    Last edited by Arisss1994; 25-09-20 at 21:25.

  2. #92
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    Ας κάνω άλλη μια προσπαθεια

    Attachment 36712

    Attachment 36713

    Attachment 36714
    Ωραίος Άρη. Μια χαρά πας.
    Τουλάχιστον στο άνω σώμα γιατί πόδια δεν φαίνονται. Keep up.
    Rome wasn't built in a day

  3. #93

  4. #94
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post

    IMG_20200913_134046.jpg

    Attachment 36651

    Δύο φωτό που τράβηξα.Οι ώμοι θέλουν σίγουρα δουλειά.
    τις ειχα βαλει λιγο ποιο πανω
    Last edited by Arisss1994; 25-09-20 at 22:10.

  5. #95
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Αφού δε θες upper/lower θα μπορούσες να δοκιμάσεις Push/Pull περιορίζοντας τις ασκήσεις για πόδια και δίνοντας προτεραιότητα στο άνω σώμα. Αυτό θα μπορούσες να το κάνεις και 5 μέρες.
    Ρίξε μια ματιά στο 2ήμερο σπλιτ αυτής της μελέτης https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26008801/.
    Εμένα μου φαίνονται πολλές οι ασκήσεις και θα έκοβα κάποιες αλλά μπορείς να πάρεις ιδέες.
    Rome wasn't built in a day

  6. #96
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Άκυρο για τα πόδια δεν τις είχα προσέξει τις φωτογραφίες.
    Rome wasn't built in a day

  7. #97
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Θα κοιτάξω το λινκ αγορινα ευχαριστώ.Ψάχνομαι και με κανα 3ημερο full body και να προσθέσω μια επιπλέον μέρα σε λεπτομέριες που μου αρέσει σαν ιδέα.Μέχρι τώρα ακολουθώ αυτό που κάνω για 1 μήνα ακόμα περίπου και θα το ψάξω!ευχαριστω!

  8. #98
    Advanced Bodybuilder AnonymousX's Avatar
    Join Date
    04-06-19
    Posts
    733

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    Λοιπόν άρχοντες,πείτε γνώμες.Επειδή η αλήθεια είναι ότι δε θέλω να γυρίσω άμεσα σε upper-lower και το 3ημερο full body δε με ψήνει και αν βάλουμε ότι ΣΚ δε παίζουν προπονήσεις σκέφτηκα για να χτυπάω πάνω από 2 φορές την κάθε μυική το παρακάτω.

    FULL BODY(ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΧΕΡΙΑ)
    -
    UPPER(ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΣΤΗΘΟΣ)
    LOWER
    UPPER(ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ)
    -
    -

    δεδομένου ότι στην πράξη έχω δει ότι στα πόδια δεν χρειάζομαι δυο προπονήσεις με μεγάλο όγκο ακούω γνώμες


    5 ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ UPPER ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΣΤΗΘΟΣ,2-3 ΧΕΡΙΑ,8 ΣΕΤ ΣΤΟ FULL ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ ΚΛΠ

    Αλιώς πάω σε full body και ενδοιάμεσα βάζω κάποιες ασκήσεις τυπου γαμπες,shrugs,πηχης κλπ
    Γιατί δεν θες να παίξεις upper lower Άρη;


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Squat: 5 x 125kg
    Deadlift: 5 x 140kg
    Bench Press: 5 x 80kg
    OHP: 4 x 60kg

    Be stronger than your excuses.

  9. #99
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Να ξεκαθαρίσω ότι το θεωρώ πολύ ωραίο πρόγραμμα,ωστόσο αυτη μονο την περίοδο δε θέλω για δύο λόγους.
    1)όπως έχω ξαναπεί θεωρώ ότι επειδή κάνω αρκετά χιλιόμετρα με ποδηλασία και γενικά σαν άτομο 2 μέρες μόνο πόδια τις θεωρώ too much.για αυτό και σε αυτο το προγραμμα τωρα εχω βαλει ποδια+πλατη+δικεφαλοι σαν δευτερη μερα ποδιων.Ακόμα το upper/lower ειναι ενα προγραμμα που το εχω παιξει για μηνες περυσι και η αλήθεια ειναι οτι ψαχνω κατι καινουριο.Εξού και κοιταω για full body ή κατι άλλο

  10. #100
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Τιποτα το σπουδαίο σημερα
    5 σετακια για οπίσθια μοίρα του ώμου και 5 σετακια γαμπες!

  11. #101
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Upper

    1)πιέσεις πάγκου με μπάρα ορίζοντια 95x5,90x4,85x8
    2) Κοπιλατικη με μπάρα 80x8,8,8
    3)στρατιωτικές καθιστός 45x8,8,40x8
    4)Εμπροσθολεμιες ανοιχτά τροχαλίας 60x12,11,10
    5) Πεκ ντεκ 90x12,12,12
    7) Κοπιλατικη τροχαλίας κλειστά 50x12,45x13 sp
    Πιέσεις τροχαλίας κατακλινη 60x12,50x15
    8)δυζιγο 4x...
    Έλξεις στο μαξιλάρι μηχάνημα 50x12,12,12,40x15

  12. #102
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    1)squats 80x10,8,60x15
    2)box squats smith 70x12,12,12
    3)hip thrust 25x15,15
    4)εκτασεις ποδιών στο μηχανημα sp 45x10,40x12,30x15
    καμψεις ποδιών στο μηχανημα ξαπλωτος 30x12,12,11
    5)καμψεις ποδιών καθιστός 40x12,12,35x15
    6)πρωσαγωγοί στο μηχανημα 40x15,15

    κοιλιακοι και γαμπες στο τελος

  13. #103
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    push σημερα

    1)πιεσεις μπαρας επικληνη 63x10,10
    2)πιεσεις χαμερ επικληνη 70x10,10,12(λιγοτερο επικληνες)
    3)εκτασεις αλτηρων πλαγια 10x12,8x12,12,12
    4)γαλλικες τρικεφαλων σε επικληνη παγκο 14x12,9(+κλειστές πιέσεις μέχρι αποτυχίας)
    5)πεκ ντεκ 50x12,12,11
    6)εκτασεις αλτηρων πλαγια 4x15,15
    7)shrugs με αλτήρες 20x12,12,15x15 sp προτασεις αλτηρων μπροστα 6x15,15,15
    8)εκτασεις τρικεφαλων με σχοινι πανω απο το κεφαλι 15x12,13

  14. #104
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    ΠΟΔΙΑ-pull

    1)squats 105x1,95x5,90x5
    2)μονοζυγο 3x...
    3)stiff leg με αλτήρες 25x10,10
    4)πρεσα 45 120x9,9,10
    5)ελξεις αλτηρων 14x12,12
    6)κοπιλατικη με αλτηρες ξαπλωτος 25x12,12,11
    7)ελξεις στραβομπαρας αναποδη λαβη 20x12,10(+10 ύπτια θέση)
    8)απαγωγες ποδιων στο μηχανημα 50x15,15 sp
    κοπιλατικη στο μηχανημα 45x12,13

  15. #105
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    1)Πιέσεις μπάρας οριζόντια 100x3,90x5,85x8
    2)κοπιλατική με μπάρα 80x8,8,8
    3)στρατιωτικές πιέσεις μπάρας 45x8,8,40x10
    4)εμπροσθολέμιες έλξεις ανοιχτά τροχαλία 65x12,10,10
    5)πεκ ντεκ 100x12,12,90x12
    6)έλξεις στο μαξιλάρι (μηχάνημα) 50x12,12,12,40x15 super set
    δυζιγο 3x... δυζιγο μηχανημα 40x15
    7)κοπιλατική στην τροχαλία κλειστά 55χ12,50χ13
    πιέσεις τροχαλίας χαμηλά 60χ12,70χ15

    +10 κιλά από πριν ένα μήνα στις πιέσεις πάγκου.στόχος τα 110x3 για αρχή
    Last edited by Arisss1994; 05-10-20 at 19:48.

  16. #106
    Advanced Bodybuilder AnonymousX's Avatar
    Join Date
    04-06-19
    Posts
    733

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    1)Πιέσεις μπάρας οριζόντια 100x3,90x5,85x8
    2)κοπιλατική με μπάρα 80x8,8,8
    3)στρατιωτικές πιέσεις μπάρας 45x8,8,40x10
    4)εμπροσθολέμιες έλξεις ανοιχτά τροχαλία 65x12,10,10
    5)πεκ ντεκ 100x12,12,90x12
    6)έλξεις στο μαξιλάρι (μηχάνημα) 50x12,12,12,40x15 super set
    δυζιγο 3x... δυζιγο μηχανημα 40x15
    7)κοπιλατική στην τροχαλία κλειστά 55χ12,50χ13
    πιέσεις τροχαλίας χαμηλά 60χ12,70χ15

    +10 κιλά από πριν ένα μήνα στις πιέσεις πάγκου.στόχος τα 110x3 για αρχή
    Ωραίος Άρη!
    Squat: 5 x 125kg
    Deadlift: 5 x 140kg
    Bench Press: 5 x 80kg
    OHP: 4 x 60kg

    Be stronger than your excuses.

  17. #107
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Αρκετό τρέξιμο σήμερα για δουλειές ωστόσο έβγαλα μια σχετικά κομπλέ προπόνηση ποδιών

    1)squats 85x8,8,50x17(pause)
    2)hip thrust 30x15,15
    3)squats pause στο μηχανημα 60x12,12,12
    4)leg curls ξαπλτωτός sp 30x12,12,12,25x15,15
    5)πρωσαγωγές ποδιών στο μηχάνημα 50x15,15
    6)εκτάσεις ποδιών 80x12,12,12

  18. #108
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    1)πιέσεις παγκου επικλινή 65x9,9
    2)πιεσεις χαμερ επικλινη 70x12,10,12
    3)εκτασεις αλτήρων πλαγια 10x12,10,8x12,12
    4)γαλλικες με αλτηρες 14x12,6+6 κλειστες πιέσεις
    5)πεκ ντεκ 55x12,12,50x15
    6)προτάσεις μπροστά sp 6x17,15,15
    shrugs τροχαλιας 3x...
    7)εκτάσεις με σχοινί πάνω από το κεφάλι 17,5x11,15x15

  19. #109
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    1)Squats 103x3,95x5,90x8
    2)μονοζυγο ανοιχτα 3x...
    3)πρεσα 45 130x8,8,10(stop reps)
    4)Έλξεις δικεφάλων με αλτήρες 14x12,12
    5)κοπιλατική ξαπλωτός με αλτήρες 25x12,12,11
    6)έλξεις στραβόμπαρας ανάποδη + κανονική λαβή 20x12,10+10
    7)κάμψεις ποδιών ξαπλωτός sp 30x15,12
    απαγωγές ποδιών sp 55x15,15
    κοπιλατική στο μηχάνημα sp 45x12,40x13

  20. #110
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Τελευαταία βδομάδα προγράμματος αυτη και ελπίζω να κλείσει καλά
    upper

    1)Πιέσεις μπάρας οριζόντια 100x3,90x5,87x6
    2)κοπιλατική με μπάρα 90x6,8,80x10
    3)Clean and press 15x8,20x8,6
    4)Εμπροσθολέμιες έλξεις ανοιχτα στην τροχαλία 65x12,12,10
    5)πεκ ντεκ 100x12,12,90x13
    6)κοπιλατική στην τροχαλία κλειστά - πεκ ντεκ κατακλινή 55x12,50x13 - 60x15,15
    7)έλξεις στο μαξιλάρι μηχάνημα - δύζιγο 60x12,12,10,50x15 - 3x...,50x12(μηχάνημα)

  21. #111
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Καλή δύναμη για την ολοκλήρωση Άρη.
    Βλέπω τα κιλά έχουν ανέβει στο άνω σώμα.
    Το squat γιατί το κρατάς χαμηλά;
    Rome wasn't built in a day

  22. #112
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Quote Originally Posted by Arisss1994 View Post
    11/9 Ποδια-πλατη-δικεφαλοι

    1)squats 90x5,80x6,8
    2)μονοζυγο 1x13,8,7
    3)stiff leg 60x8,8
    4)πρεσα 45 100x10,10,10
    5)ελξεις αλτηρων 14x10,10
    6)κοπιλατικη με αλτηρες ξαπλωτος 19x12,12,12
    7)ελξεις στραβομπαρας αναποδη λαβη 20x13,12
    8)κοπιλατική στο μηχανημα 35x12,13 --- απαγωγες ποδιών 40x15,15
    9)έλξεις δικεφάλων αλτήρα με τα δύο χέρια 1x15-20
    Τα κιλά στ squats ήταν ανέκαθεν χαμηλά σε σχέση με τις πιέσεις μπάρας,Ωστόσο το καλό είναι ότι και εκεί από τα 90 που ήμουν πριν 1 μήνα τωρα ειμαι στα 103.

  23. #113
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Καλό είναι να προσπαθείς να τηρείς κάποια αναλογία με βάση τα strength standards.
    Αν θυμάμαι βέβαια είχες πει ότι θες να δώσεις προτεραιότητα στο πάνω σώμα.
    Rome wasn't built in a day

  24. #114
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,170

    Default

    Μπραβο αρη μια χαρα..Αντε να δουμε ποσο θα παμε ακομη..
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  25. #115
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Καλό είναι να προσπαθείς να τηρείς κάποια αναλογία με βάση τα strength standards.
    Αν θυμάμαι βέβαια είχες πει ότι θες να δώσεις προτεραιότητα στο πάνω σώμα.
    Θέλω να δώσω έμφαση στο πάνω στο θέμα εσθητικής οχι τόσο κιλών.Στα squats συγκριτικα με τα άλλα θέλω να αναίβω για αυτό και τα έχω 2 φορές την εβδομάδα,έχω και χαμηλά reps κλπ.Δεν τα φοβάμαι θα αναίβουν και αυτά.Έτσι και αλλιώς αν το καλοσκεφτείς εβδομαδιαία παίζω τουλάχιστον 25+ σετ πόδια με δυο φορές squats,βασικές ασκήσεις κλπ οπότε σίγουρα δεν τα αφήνω πίσω.Όλα θα γίνουν!

  26. #116
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    σημερα ποδια και αποφάσησα να τους κάνω ένα μικρο σοκ

    1)squats 80x10,90x10,90x8,80x10,50x20
    2)hack squats 60x12,12,12,80x12 - hip thrust 30x15,15
    3)leg extensions 80x10 - 60x10 - 40x10 - 20x10 (drop set)
    4)leg curls ξαπλωτός 30x12,12,12,12
    5)leg curls ορθιος 1-1 ποδι 10x12,12

  27. #117
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    1)Πιέσεις μπαρας επικληνη 65χ10,9
    2)πιέσεις χαμερ επικληνη 70χ12,12,12
    3)εκτασεις αλτηρων πλαγια 10x12,11,9x12,12
    4)γαλλικες σε επικληνη παγκο 14χ12,11(+πιεσεις κλειστες με αλτηρες)
    4)πεκ ντεκ 100χ12,12,90χ13
    5)εκτασεις αλτηρων πλαγια 6χ15,15,15 --- προτασεις αλτηρων 6χ15,15,15
    6)εκτασεις τρικεφαλων πανω απο το κεφαλι με σχοινι 20χ20,30χ15

  28. #118
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    1)squats 105x4,3+90x8
    2μονοζυγο ανοιχτα 3x...
    3)leg press 45 130x9,8,10
    4)ελξεις δικεφαλων με αλτηρες 14x12,12
    5)κοπιλατικη ξαπλωτος 27x12,12,10
    6)ελξεις μπαρας αναποδα 25x10,20x10(+10 με πρηνή λαβή)
    7)κοπιλατικη στο μηχανημα 45x12,40x13 -- leg curls 30x15,15 ---απαγωγες ποδιων 60x15,15

  29. #119
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Το τέλος της εβδομάδας έφτασε με κάποια σημεία που αφησα για σημερα

    1)εκτάσεις χεριών στο μηχάνημα για πίσω ώμους 15x15,15,15,15
    2)ακροστασίες όρθιος 15x15-20
    3)κοιλιακοι

    deload αυτη την βδομάδα με ένα 3ημερο πρόγραμμα push - pull - leg ΠΣΚ κενό και επαναλήψεις 12-15.

  30. #120
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Εβδομάδα deload με ασκήσεις κυρίως καλισθενικής και λάστιχα.

    σημερα έκανα push

    push ups,πιέσεις στήθους με λάστιχα,κλειστές πιέσεις με λάστιχο,ανοίγματα στήθους με λάστιχο,εκτάσεις λάστιχου πλάγια και εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο.Οι επαναλήψεις ήταν 12-15.


 
Page 4 of 5 FirstFirst 12345 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.
    By Geohn in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 277
    Last Post: 09-12-10, 20:21
  2. Birmingham, UK: Ημερολογιο προπονησης
    By fluki in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 39
    Last Post: 10-08-07, 08:50
  3. Ημερολόγιο προπόνησης;
    By andreas67 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 21-12-04, 08:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •