Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 5 of 5 FirstFirst 12345
Results 121 to 137 of 137
  1. #121
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Νέο πρόγραμμα απο σημερα

    69 κιλά

    1)πιέσεις μπάρας οριζόντια 100x4,92x6,90x6
    2)squats 80x10(pause),80x5(pause)+4normal,80x8
    3)πιεσεις χαμερ επικληνη 80x12,90x10,9
    4)καμψεις ποδιων στο μηχανημα 35x12,11,30x13,13
    5)απαγωγες ποδιων 55x15,15 --- πρωσαγωγες ποδιων 55x15,15
    6)ΔΥΖΙΓΟ 3x... + 40x15(μηχανημα)

  2. #122
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Με το καλό το νέο πρόγραμμα και ας μην καταλαβαίνω τη φιλοσοφία του.
    Rome wasn't built in a day

  3. #123
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    ειναι πολυ απλο

    οταν θες να βαρεσεις ολες σχεδον τις μυικες ομαδες πανω απο 2 φορες αλλα θες κατι διαφορετικο απο τα κλασικα απλα ακολουθεις κατι δικο σου.ετσι εχουμε
    δευτερα=στηθος-ποδια-τρικεφαλοι(focus στο στηθος)
    τριτη=πλατη-δικεφαλοι-πισω ωμοι-τραπς
    τεταρτη ωμοι
    πεμπτη στηθος(μονο ανοιγματα,πεκ ντεκ κλπ μιας και ειναι μετα απο ωμους και δε θελω πιεσεις),ποδια με φοκους στα ποδια
    παρασκευη χερια-πλατη με φοκους στα χερια

    1 εχω μονους τους ωμους που θελω να δωσω βαση
    2 βαραω ολες τις μυικες ομαδες σχεδον 2 φορες
    3 υπαρχει αναρωση
    4 εστιαζω σε αλλη μυικη ομαδα καθε μερα
    Last edited by Arisss1994; 26-10-20 at 22:19.

  4. #124
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Εύχομαι να δουλέψει και να πετύχεις τα προσδοκώμενα αποτελέσματα.
    Rome wasn't built in a day

  5. #125
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    πλατη-δικεφαλοι-τραπς-πισω ωμοι σημερα

    1)μονοζυγο ανοιχτα 3x13,8,7
    2)σταυρος στο μηχανημα χαμερ 40x8,8,7
    3)ελξεις δκεφαλων στην τροχαλία 35x12,10,30x10,25x13
    4)κοπιλατικη στην τροχαλια κλειστα 55x12,45x13,12
    5)Shrugs σμιθ 40x12,12,12 --- face pulls 30x15,35x12,12,30x15
    κοιλιακοι στο τελος

  6. #126
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    μιας και εχτες δεν εγραψα την προπονηση μου την γραφω σημερα

    28/10
    ωμοι

    1)στρατιωτικές πιέσεις μπαρας 45x8,8,40x10
    2)Εκτάσεις αλτήρων πλάγια 11x12,11,9x12,12
    3)Προτάσεις αλτήρων 6x15,15,15
    4)Εκτάσεις τροχαλίας πλάγια 5x15,15
    5)πιέσιες στο μηχάνημα ώμων 40x20
    6)ακροστασίες και κοιλιακοί στο τέλος

  7. #127
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    σημερα

    ποδια - στηθος(μονο ανοιγματα μιας και εχτες ειχα ωμους και δνε ηθελα πιεσεις μια μερα μετα απο ωμους)
    1)squats 105x5,95x6,92x7
    2)πρεσα 130x10,10,10
    3)πεκ ντεκ 110x12,10,100x12,13
    4)hip thrust 55x15,15,12
    5)εκτασεις ποδιων στο μηχανημα --- καμψεις ποδιων στο μηχανημα 100x12,12,80x15 --- 35x12,11,30x13,13
    6)ανοιγματα στην τροχαλια χαμηλα 45x15,15,13,13

  8. #128
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Πλατη-χερια

    1)ελξεις δικεφάλων με αλτηρες 15x10,10,14x12
    2)εκτασεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι 15x10,8,14x12
    3)κοπιλατικη με αλτηρες 25x12,12,12
    4)εμπροσθολεμιες ελξεις στο μηχανημα 65x12,12,12
    5)κοπιλατή στο χαμερ 50x12,12
    6)ελξεις σφυριων με σχοινι 17,5x12,12,15x15 --- εκτασεις τρικεφαλων με σχοινι 17,5x12,11,15x15
    7)pull down στην τροχαλια 17,5x20
    κοιλιακοι στο τελος

  9. #129
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Μιας και έχω βρει κάποια νορμαλ κιλα,μπαρα και αλτηρες είπα να συνεχίσω να γράφω το πρόγραμμα μου ακόμα και στην καραντίνα.

    ποδια-ωμοι σημερα

    1)squats 90x10,95x8,8
    2)στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 50x8,6,45x8
    3)εκτάσεις αλτήρων πλάγια 8x15,13,12
    4)προβολές με αλτήρες 15x12,12,8x15 --- εκτάσεις αλτήρων πλάγια 5x20,20
    5)προτάσεις με αλτήρες 8x15,13
    6)καμψεις ποδιών με μπάλα 3x20
    7)καμψεις ποδιών με το σωματικό βάρος 3x12-15

  10. #130
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Pull σημερα

    1)Μονοζυγο 3x...
    2)κοπιλατική με μπάρα 95x8,8,7
    3)οριζοντια κοπιλατική με λάστιχο 4x15
    4)Έλξεις δικεφάλων με μπαρα 30x12,35x12,11,30x13
    5)shrugs με μπάρα 45x12,12,12 --- εκτασεις πισω με λαστιχο 3x15

  11. #131
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Στήθος-τρικέφαλοι σημερα

    1)πιεσεις παγκου οριζοντια 95x4,4,4 (RPE 8 στο πρώτο σετ,8 στο δευτερο και 9 στο τελευταιο.Είπα να μην πάω ποιο βαριά γιατί δεν είχα βοηθεια και ήταν η πρωτη φορα που κανω πιεσεις σε αυτον τον παγκο)
    2)πιεσεις αλτηρων επικληνη 25x10,10,10
    3)ανοιγματα με λάστιχο 4x15-20
    4)Γαλλικές με αλτήρες 10x12,12,10,8x13

  12. #132
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Πόδια σημερα

    squats 110x3,3,95x8
    box squats 85x10,8
    hip thrust με μπάρα 65x15,12,12
    step press 8χ20,20
    leg curls με σωματικο βαρος 2x...
    leg curls με μπαλα 2x...
    leg extrnsions με αλτηρα 3x...(8κιλο αλτηρα)

  13. #133
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    Σαββατο αίπεξα upper
    σημερα ποδια ωμοι
    1)Squats 95x8,8,75x14
    2)Στρατιωτικές πιεσεις μπαρα 50x8,8,45x9
    3)προβολές με πλάκες 15x24,20,8x30 --- προτάσεις με αλτηρες 8x15,13
    4)εκτασεις αλτηρων πλαγια 8x12,12,12
    5)Καμψεις ποδιων με σωματικο βαρος 2x12,12
    6)καμψεις ποδιων με μπαλα 2x20
    7))εκτασεις αλισιδας πλαγια 2,5x20,20
    8)εκτασεις ποδιων με αλτηρα 8x15,15

  14. #134
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    pull σημερα

    1)κοπιλατική με μπάρα 100x8,8,8
    2)Μονόζυγο 3x...
    3)ελξεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 30x12,11,10,20x13
    4)οριζοντια κοπιλατική με λάστιχο 3x12-20 --- εκτάσεις λάστιχου πισω 3x12-20
    5)shrugs με μπάρα 35x12,12,12
    6)εμπροσθολέμιες εκξεις με λαστιχο 1x κάψιμο

  15. #135
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    εχτες 18/11 προπονηση στηθος-τρικεφαλοι

    1)πιεσεις μπαρας οριζοντια 100x3,95x4,85x8
    2)πιέσεις αλτηρων επικληνη 30x8,8,6
    3)γαλλικες με αλτηρες 10x12,13,13,12
    4)πιεσεις στηθους με λαστιχο κατακλινη 4x,,, --- βυθισεις σε παγκο 1x καψιμο

  16. #136
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    οι προπονήσεις συνεχιζονται κανονικα.Δεν εχω γραψει καποιες μερες αλλα ας γραψω την σημερινη

    1)κοπιλατική με μπάρα 105x6,7,7
    2)μονόζυγο 3x...
    3)Ελξεις στραβομπαρας 30x12,11,10
    4)κοπιλατική με λάστιχο 3x12-20 --- face pull με λάστιχο 3x12-20
    5)ελξεις με αλτηρες καθιστός 8x15,8x13
    6)Εμπροσθολέμιες ελξεις με λαστιχο 1x15-20

  17. #137
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    11-03-20
    Posts
    155

    Default

    ποδια

    1)squats 110x5,100x6,95x8,95x6
    2)step up με αλτήρες 10x15,12,12
    3)hip thrust 50x15,12,12
    4)stiff leg 50x15,15 --- leg extensions με αλτήρα 3x8x15-20
    5)leg curls με μπάλα 3x15-20
    6)leg curls με σωματικό βάρος 2x...


 
Page 5 of 5 FirstFirst 12345

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.
    By Geohn in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 277
    Last Post: 09-12-10, 20:21
  2. Birmingham, UK: Ημερολογιο προπονησης
    By fluki in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 39
    Last Post: 10-08-07, 08:50
  3. Ημερολόγιο προπόνησης;
    By andreas67 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 21-12-04, 08:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •