Άρης Ημερολόγιο Προπόνησης

[Arisss1994]

Νέο πρόγραμμα απο σημερα

69 κιλά

1)πιέσεις μπάρας οριζόντια 100x4,92x6,90x6
2)squats 80x10(pause),80x5(pause)+4normal,80x8
3)πιεσεις χαμερ επικληνη 80x12,90x10,9
4)καμψεις ποδιων στο μηχανημα 35x12,11,30x13,13
5)απαγωγες ποδιων 55x15,15 --- πρωσαγωγες ποδιων 55x15,15
6)ΔΥΖΙΓΟ 3x... + 40x15(μηχανημα)

[ΜΕΜΟΣ]

Με το καλό το νέο πρόγραμμα και ας μην καταλαβαίνω τη φιλοσοφία του.

[Arisss1994]

ειναι πολυ απλο

οταν θες να βαρεσεις ολες σχεδον τις μυικες ομαδες πανω απο 2 φορες αλλα θες κατι διαφορετικο απο τα κλασικα απλα ακολουθεις κατι δικο σου.ετσι εχουμε
δευτερα=στηθος-ποδια-τρικεφαλοι(focus στο στηθος)
τριτη=πλατη-δικεφαλοι-πισω ωμοι-τραπς
τεταρτη ωμοι
πεμπτη στηθος(μονο ανοιγματα,πεκ ντεκ κλπ μιας και ειναι μετα απο ωμους και δε θελω πιεσεις),ποδια με φοκους στα ποδια
παρασκευη χερια-πλατη με φοκους στα χερια

1 εχω μονους τους ωμους που θελω να δωσω βαση
2 βαραω ολες τις μυικες ομαδες σχεδον 2 φορες
3 υπαρχει αναρωση
4 εστιαζω σε αλλη μυικη ομαδα καθε μερα

[ΜΕΜΟΣ]

Εύχομαι να δουλέψει και να πετύχεις τα προσδοκώμενα αποτελέσματα.

[Arisss1994]

πλατη-δικεφαλοι-τραπς-πισω ωμοι σημερα

1)μονοζυγο ανοιχτα 3x13,8,7
2)σταυρος στο μηχανημα χαμερ 40x8,8,7
3)ελξεις δκεφαλων στην τροχαλία 35x12,10,30x10,25x13
4)κοπιλατικη στην τροχαλια κλειστα 55x12,45x13,12
5)Shrugs σμιθ 40x12,12,12 --- face pulls 30x15,35x12,12,30x15
κοιλιακοι στο τελος

[Arisss1994]

μιας και εχτες δεν εγραψα την προπονηση μου την γραφω σημερα

28/10
ωμοι

1)στρατιωτικές πιέσεις μπαρας 45x8,8,40x10
2)Εκτάσεις αλτήρων πλάγια 11x12,11,9x12,12
3)Προτάσεις αλτήρων 6x15,15,15
4)Εκτάσεις τροχαλίας πλάγια 5x15,15
5)πιέσιες στο μηχάνημα ώμων 40x20
6)ακροστασίες και κοιλιακοί στο τέλος

[Arisss1994]

σημερα

ποδια - στηθος(μονο ανοιγματα μιας και εχτες ειχα ωμους και δνε ηθελα πιεσεις μια μερα μετα απο ωμους)
1)squats 105x5,95x6,92x7
2)πρεσα 130x10,10,10
3)πεκ ντεκ 110x12,10,100x12,13
4)hip thrust 55x15,15,12
5)εκτασεις ποδιων στο μηχανημα --- καμψεις ποδιων στο μηχανημα 100x12,12,80x15 --- 35x12,11,30x13,13
6)ανοιγματα στην τροχαλια χαμηλα 45x15,15,13,13

[Arisss1994]

Πλατη-χερια

1)ελξεις δικεφάλων με αλτηρες 15x10,10,14x12
2)εκτασεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι 15x10,8,14x12
3)κοπιλατικη με αλτηρες 25x12,12,12
4)εμπροσθολεμιες ελξεις στο μηχανημα 65x12,12,12
5)κοπιλατή στο χαμερ 50x12,12
6)ελξεις σφυριων με σχοινι 17,5x12,12,15x15 --- εκτασεις τρικεφαλων με σχοινι 17,5x12,11,15x15
7)pull down στην τροχαλια 17,5x20
κοιλιακοι στο τελος

[Arisss1994]

Μιας και έχω βρει κάποια νορμαλ κιλα,μπαρα και αλτηρες είπα να συνεχίσω να γράφω το πρόγραμμα μου ακόμα και στην καραντίνα.

ποδια-ωμοι σημερα

1)squats 90x10,95x8,8
2)στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 50x8,6,45x8
3)εκτάσεις αλτήρων πλάγια 8x15,13,12
4)προβολές με αλτήρες 15x12,12,8x15 --- εκτάσεις αλτήρων πλάγια 5x20,20
5)προτάσεις με αλτήρες 8x15,13
6)καμψεις ποδιών με μπάλα 3x20
7)καμψεις ποδιών με το σωματικό βάρος 3x12-15

[Arisss1994]

Pull σημερα

1)Μονοζυγο 3x...
2)κοπιλατική με μπάρα 95x8,8,7
3)οριζοντια κοπιλατική με λάστιχο 4x15
4)Έλξεις δικεφάλων με μπαρα 30x12,35x12,11,30x13
5)shrugs με μπάρα 45x12,12,12 --- εκτασεις πισω με λαστιχο 3x15

[Arisss1994]

Στήθος-τρικέφαλοι σημερα

1)πιεσεις παγκου οριζοντια 95x4,4,4 (RPE 8 στο πρώτο σετ,8 στο δευτερο και 9 στο τελευταιο.Είπα να μην πάω ποιο βαριά γιατί δεν είχα βοηθεια και ήταν η πρωτη φορα που κανω πιεσεις σε αυτον τον παγκο)
2)πιεσεις αλτηρων επικληνη 25x10,10,10
3)ανοιγματα με λάστιχο 4x15-20
4)Γαλλικές με αλτήρες 10x12,12,10,8x13

[Arisss1994]

Πόδια σημερα

squats 110x3,3,95x8
box squats 85x10,8
hip thrust με μπάρα 65x15,12,12
step press 8χ20,20
leg curls με σωματικο βαρος 2x...
leg curls με μπαλα 2x...
leg extrnsions με αλτηρα 3x...(8κιλο αλτηρα)

[Arisss1994]

Σαββατο αίπεξα upper
σημερα ποδια ωμοι
1)Squats 95x8,8,75x14
2)Στρατιωτικές πιεσεις μπαρα 50x8,8,45x9
3)προβολές με πλάκες 15x24,20,8x30 --- προτάσεις με αλτηρες 8x15,13
4)εκτασεις αλτηρων πλαγια 8x12,12,12
5)Καμψεις ποδιων με σωματικο βαρος 2x12,12
6)καμψεις ποδιων με μπαλα 2x20
7))εκτασεις αλισιδας πλαγια 2,5x20,20
8)εκτασεις ποδιων με αλτηρα 8x15,15

[Arisss1994]

pull σημερα

1)κοπιλατική με μπάρα 100x8,8,8
2)Μονόζυγο 3x...
3)ελξεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 30x12,11,10,20x13
4)οριζοντια κοπιλατική με λάστιχο 3x12-20 --- εκτάσεις λάστιχου πισω 3x12-20
5)shrugs με μπάρα 35x12,12,12
6)εμπροσθολέμιες εκξεις με λαστιχο 1x κάψιμο

[Arisss1994]

εχτες 18/11 προπονηση στηθος-τρικεφαλοι

1)πιεσεις μπαρας οριζοντια 100x3,95x4,85x8
2)πιέσεις αλτηρων επικληνη 30x8,8,6
3)γαλλικες με αλτηρες 10x12,13,13,12
4)πιεσεις στηθους με λαστιχο κατακλινη 4x,,, --- βυθισεις σε παγκο 1x καψιμο

[Arisss1994]

οι προπονήσεις συνεχιζονται κανονικα.Δεν εχω γραψει καποιες μερες αλλα ας γραψω την σημερινη

1)κοπιλατική με μπάρα 105x6,7,7
2)μονόζυγο 3x...
3)Ελξεις στραβομπαρας 30x12,11,10
4)κοπιλατική με λάστιχο 3x12-20 --- face pull με λάστιχο 3x12-20
5)ελξεις με αλτηρες καθιστός 8x15,8x13
6)Εμπροσθολέμιες ελξεις με λαστιχο 1x15-20

[Arisss1994]

ποδια

1)squats 110x5,100x6,95x8,95x6
2)step up με αλτήρες 10x15,12,12
3)hip thrust 50x15,12,12
4)stiff leg 50x15,15 --- leg extensions με αλτήρα 3x8x15-20
5)leg curls με μπάλα 3x15-20
6)leg curls με σωματικό βάρος 2x...

[Arisss1994]

Μετά από καναν χρόνο χαιρετώ την ομάδα πάλι!Είπα έτσι για να περνά η ώρα να γράφω πάλι τις προπονήσεις και να γίνεται καμια κουβεντούλα.Μια σχετικά απλή προπόνηση Full body ακολουθώ 3 φορές την εβδομάδα και μέσα στην εβδομάδα κάνω μια 4η με λάστιχα για όσες λεπτομέριες έχω αφήσει (γαμπες,κοιλιακους,ραχιαίους,πίσω ώμους) ώστε να τα βαράω και αυτά μέσα στην εβδομάδα.Στα 70 κιλά βρίσκομαι με 1,69 ύψος.

χθεσινή προπόνηση είχε
1)Στρατιωτικές πιέσεις στο σμιθ=50χ7 -- 50χ6 -- 50χ7
2)Πρέσσα= 140x10 -- 140χ10 -- 140χ9
3)Έλξεις δικεφάλων με μπάρα= 35χ10 -- 35χ10 -- 35χ10
4)Πιέσιες αλτήρων επικληνή=27χ10 -- 27χ8 -- 27χ9
5)Εμπροσθολέμιες έλξεις στην τροχαλία ανοιχτά= 55χ12 -- 55χ12 -- 55χ12
6)Πιέσεις στήθους κατακλινη σε μηχανημα=110χ15 -- 110χ15 super set με
7)Κοπιλατική σε μηχανημα=35x15 -- 35x12
8)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχανημα=120χ12 -- 120χ12 -- 100χ14 -- 100χ14
9)Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινι=40χ12 -- 40χ11 -- 40χ11

[One Piece]

Γεια σας και καλό Πάσχα.Μετα από χρόνια και πλέον κατοικος Κύπρου είπα να αρχίσω πάλι να σας γράφω καμία προπόνηση.Καλως σας βρήκα πάλι λοιπόν.

Προσπαθώ να φτιάξω ένα μικρό τζυμ με τα βασικά σπίτι μου οπότε δεν έχω μέχρι τώρα κάποιο τρομερό εξοπλισμό πέρα από
Μια μπάρα
50 κιλά πλάκες
2 αλτήρες
Μονόζυγο
Δυζιγο
Λάστιχα
Κρίκους
Και όσο πάει τον εξελιζω

Με ότι διαθέτω λοιπόν έχω διαμορφώσει μια προπόνηση 3 ημερών Στηθος-Τρ./Pull/Legs-Ωμοι.Δουλευω σε αποθήκη με αρκετή κούραση οπότε θεωρώ ότι οι παρά πάνω φορές τζυμ δεν θα μου λειτουργήσουν θετικά.Ποιο αναλυτικά

Δευτέρα Push
1) push ups(με πρόσθετο βάρος)
(2χ6-8)
(2χ8-10)

2)Πιεσεις μπάρας ελαφρός επίκληνη
(4χ8-12)(Αρνητικές με Pause σε κάθε επανάληψη)

3)Πιεσεις αλτήρων επικλινη
(3χ10-15)

4)Ανοιγματα στήθους στους κρίκους
(4x12-15) super set
5)Shrugs με μπάρα
(2χ12-15) super set

6)Γαλλικές εκτάσεις τρικ. Με μπάρα
(3χ8-10)

7)Δυζιγο
(3χ...)

Τετάρτη Pull
1) έλξεις κρίκων
(4χ6-12)

2)Ελξεις μονόζυγο ανοιχτά
(4χ6-12)

3)κοπιλατικη με ανάποδη λαβή
(4x10-12)

4) Inverted row με κρίκους
(4χ12-15)
5)Πισω ώμοι με κρίκους
(2χ12-15)

6)Έλξεις δικέφαλων με μπάρα
(3χ8-10)

7)Ελξεις σφυριά
(3χ12-15)

Παρασκευή LEGS-Ωμοι
1)Προβολες με αλτήρες
(3χ10-12)

2)Zercher squats
(1x15-20)
(1x12-15)
(1x10-12)

3) Στρατιωτικές Πιεσεις
(1χ6-8)
(2χ8-10)

4)Stiff leg deadlift
(2x12-15)

5)Hip thrust με αλτήρες
(3χ12-15)

6)Εκτασεις ποδιών στα γόνατα
(3χ...)Super set
7)Leg curls στο TRX
(3x...)

8) Εκτάσεις πλάκες πλάγια
(3χ12-15)
9)Αρσεις γαμπων
(3χ20-30)

[Musclemar]

Καλησπέρα και καλή αρχή πάλι! Πως και έκανες νέο προφίλ;

[One Piece]

Ξεχασα τον κωδικό στο προηγούμενο μου και κάτι μου λέει ότι δε θυμάμαι ούτε ποιο email έδωσα.χαχα.Καλως σας βρήκα πάλι παίδες.

[ΜΕΜΟΣ]

Καλή νέα αρχή

[One Piece]

Ευχαριστώ!

[One Piece]

PULL

1)Έλξεις κρικων
(4χ...)4x10-7-7-6

2)Μονόζυγο ανοιχτά
(4χ...)4x6-6-7-7(3 τελευταία σετ με λαστιχο)

3) Κοπιλατική ανάποδη λαβη
(4χ10-12)40x12-12-12-10

4)Inverted row
(4x12-15) 4x13-13-13-13
5)TRX πίσω ώμων εκτάσεις πίσω
(2χ12-15) 2x15-13

6)Έλξεις δικέφαλων με μπάρα
(3χ8-10)35χ10-9-8

7)Έλξεις σφυριων με αλτήρες
(3χ12-15) 9χ13-13-13

Κοιλιακοί στο τελος

[Musclemar]

Inverted Rows, μια από τις καλύτερες ασκήσεις για πλάτη!!

[One Piece]

Ναι είναι όντως πολύ καλή.Προσθετω και κρίκους ώστε να δώσω και μια στροφή στην κίνηση.

[One Piece]

Ποδια-ωμοι

1)Προβολες αλτήρων
(2χ6-8)9χ8-8
(1χ8-10)5x12

2)Zercher squats
(1x15-20) 35x17
(1x12-15) 40x13
(1x10-12) 45x11

3) Στρατιωτικές πιέσεις μπάρας
(2x6-8)40x8-8
(1x8-10)35x9

4)Romanian deadlift με Μπαρα
(2χ12-15)60x15-12

5)Εκτασεις ποδιών στα γόνατα SP
(3χ...)
6)Nordic leg curls Sp
(3χ...)

7)Sumo squats
(3x12-15) 22x13,13,12

8)Leg curls στους κρικους sp
(2x...)
9)Γαμπες sp
(3χ20-30)
10)Εκτάσεις αλτήρων πλάγια
(3χ12-15) 5x15-15-15 super set

Πολύ καλή προπόνηση αναλογικά με τον εξοπλισμό που έχω.Οπου δε γράφω επαναλήψεις εννοώ μέχρι κάποιες επαναλήψεις πριν την αποτυχία χωρίς να μετράω ακριβώς.
Μεγαλωσα για τα δεδομένα μου λίγο τα συνολικά σετ ώστε να νιώσω λίγο καλύτερα τα πόδια μου μιας και τα κιλά που έχω δεν είναι πολλά για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Η μόνη άσκηση που μπορώ να πω ότι δε με πιάνει πολύ καλά είναι οι εκτάσεις ποδιών στα γόνατα με το σωματικό βάρος ωστόσο δυστυχώς οι επιλογές δεν είναι πάρα πολλές.θα δοκιμάσω κάποιες ακόμα ασκήσεις που έχω στο μυαλό μου εναλλακτικές του leg extension και θα δω.

[One Piece]

Στηθος-Τρικεφαλοι σημερα

1)πιέσεις αλτήρων
(4χ6-10)(Αρν pause) 22x7-7-6(Αρνητικές και pause)22x9(κλασικές)

2)Πιέσεις μπάρας
(4χ10-15) 55χ12-10-10-8

3)Trx ανοιγματα
(3χ12-15) 4χ13-12-12

4)TRX πιέσεις στήθους
(4χ12-15) 4χ12-14-14-13
5)Shrugs με μπαρα
(2x10-12) 55χ12-10

6)γαλλικές με μπάρα
(3χ8-10) 25χ10-9-9

7)Δυζιγο
(3χ...)3χ13-13-12

Πολύ ωραία προπόνηση σήμερα.Η επιλογή να ξεκινήσω με αλτήρες κάνοντας pause και αρνητικές βοήθησαν πολύ να ανεβάσω την ένταση και να μείνω σε χαμηλές επαναλήψεις.