Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1

    Default Άρης Ημερολόγιο Προπόνησης

    Χαίρεται,είπα να μπω ζεστά στο φόρουμ και να αρχίσω και εγώ ένα ημερολόγιο προπόνησης και να γράφω τις προπονήσεις μου.Έχω ύψος 1,70 και είμαι 77-78 κιλά.Το ποσοστό λίπους είναι σχετικά υψηλό αυτή την στιγμή(πάνω από 15).Γενικά βρίσκομαι σε μια σχετικά καλή κατάσταση μιας και προέρχομαι από στρατό(απολύθηκα Οκτώμβρη).Αυτή την στιγμή βρίσκομαι ισοθερμιδικά στην διατροφή.

    11/3/2020

    Στήθος-Πλάτη
    Πιέσεις μπάρας οριζόντια 90x5,80x7,7
    Σταυρός κλειστή λαβή 50x10,10,8
    Πιέσεις αλτήρων επικλινή 29x10,10
    Εμπροσθολέμιες έλξεις με κλειστή λαβή 55x12,11 + 50x11
    Πεκ ντεκ 80x12,12,11
    Μηχάνημα κοπιλατικής 30x12,12
    Πεκ ντεκ κατακλινή 50x12,12,12 ------ κοπιλατική κλειστά στην τροχαλία 35x12,12,10
    κοιλιακοί στην ρωμαική καρέκλα 2x...

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,118

    Default

    Kαλορίζικο το λογκ!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    ευχαριστώ πολύ!

  4. #4
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    795

    Default

    Καλή αρχή!

  5. #5
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    305

    Default

    -Καλώς όρισες και καλή αρχή ..
    - όσο αφορά το λίπος σου αν είσαι 15 % όπως λες δέν είναι κακό , χωρίς να είμαι 100% σίγουρος σε μονοψήφιο νούμερο παίζουν οι αθλητές πρίν απο αγώνες 8% λίπους κτλ .
    -Αυτο βέβαια εξαρτάτε και απο τους στόχους σου ... 10 με 12 νομίζω είναι το ιδανικό μήν ξεχνάμε οτι χωρίς λίπος δεν ζούμε

  6. #6

    Default

    Το λίπος μου είναι πάνω από 15% στανταρ.Βαικά στους ανδρικούς αγώνες το λίπος είναι κάτω από 8% αλλά σίγουρα δεν έχω τέτοιους στόχους.Το ιδανικό είναι κάτι πολύ σχετικό,όσον αφορά εμένα,μαίνω σταθερός στα κιλά μου και σε κανά μήνα θα αρχίσω σιγά σιγά να κινούμε υποθερμιδικά.Το ποσοστό λίπους δε με ενδοιαφέρει τόσο όσο η εικόνα μου στον καθρεύτη.Θεωρώ με το μάτι ότι στο 10-12 θα είμαι αρκετά καλά.

    Πόδια σήμερα
    Squats 80x9,70x12,60x15
    Hip thrust smith 35x12,12,12
    Πρέσα χάμερ 45 μοίρες 130x12,12,12
    κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα 30x12,10 20x13,13 --------- Εκτάσεις ποδιών μηχάνημα 35x13,13
    Box squats smith 50x15
    Γάμπες στο τέλος

  7. #7

    Default

    Εχτές προπόνηση ωμοι-χερια
    Για δύο εβδομάδες θα την βγάλω με κάτι λίγα που διαθέτω.

    Στρατιωτικές Πιέσεις 35x12,11,10
    Εκτασεις Αλτηρων πάνω από κεφάλι ένα χέρι 10x15,13,12
    Ελξεις σφυριων 10x12,12,12 - - - kick
    backs 5x12,12
    Εκτασεις Αλτηρων πλαγια 7x12,12,11 + 5x15
    Κλειστες Πιεσεις στραβομπαρα 35x12,11
    Shrugs με μπαρα 35x12,12

  8. #8

    Default

    25-3

    Full Body

    Προβολες με τσάντες νερα 3x12-15
    Box squats με τσάντες νερα 3x12-15
    Push ups με λάστιχο 3x12-15
    Εμπροσθολεμιες ελξεις λάστιχο 3x12-15
    Ανοίγματα με λάστιχο 2x12-15
    Κοπιλατικη με λάστιχο 2x12-15
    Εκτασεις χεριών με σωματικό βαρος - - - κάμψεις σφυριών με λάστιχο 3x12-15
    Καμψεις ποδιων με πετσετα 4x12-15
    Ανοίγματα με πετσέτες 2x...

  9. #9
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,747

    Default

    Καλή αρχή στο λογκ κι απο εμένα και καλό κουράγιο με τις αυτοσχέδιες προπονήσεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  10. #10

    Default

    Ευχαριστώ! 2 φορές την εβδομάδα κάνω προπόνηση με βάρη στον θείο μου και 1-2 με σωματικό βαρος οπότε θα την παλέψω. Καλή διατροφή να κρατάμε και δεν θα χάσουμε πολλά.

  11. #11

    Default

    27-3
    1)Squats με αλτηρα 4x40x10-12
    2)Στρατιωτικές Πιέσεις 3x40x8-10
    3)Ελξεις δικεφάλων με μπαρα 2x35x8-10+1x30x10-12
    4)γαλλικες αλτηρες 2x12,5x8-10+1x10x10-12
    5)Κοπιλατικη με αλτηρες 3x20x10-12
    6)πιεσεις με αλτηρες οριζοντια 2x20x10-12
    7)Κοπιλατικη ξαπλωτος με αλτηρες 15x2x10-12
    8)Πιέσεις αλτηρες επικληνη 3x15x10-12
    9)hip thrust με αλτηρα 30x3x10-12

    28-3
    1)Shrugs με τσάντες και πρόσθετο λάστιχο 3x10-12
    2)Εκτασεις λάστιχο πίσω 3x12-15
    Κοιλιακοι στο τέλος και λίγο αεροβιο

  12. #12

    Default

    30-3
    Upper
    1)Πιεσεις μπαρας οριζοντια 3x10-15
    2)Κοπιλατικη με μπαρα 3x10-12
    3)Στρατιωτικές Πιέσεις 3x8-10
    4)Ελξεις δικεφάλων με μπαρα 2x8-12
    5)Πιέσεις επικλινη μπαρα 3x10-12
    6)Κοπιλατικη με αλτηρες 3x12-15
    7)Πιέσεις αλτηρες σε επικλινη 2x10-12
    8)Κοπιλατικη αλτηρες ξαπλωτος 2x10-12
    9)Ελξεις Αλτηρων 2x10-12
    10)Γαλλικές με αλτηρες 3x10-12

  13. #13

    Default

    31-3
    Squats (τσάντες+λάστιχο) 4x12-15
    Προβολες με τσάντες 3x12-25
    Εκτασεις ποδιων με λάστιχο 3x12-15
    Καμψεις ποδιων με πετσετα 4x12-15
    Καμψεις ποδιων στα γόνατα 2x...
    Κοιλιακοι και τραπεζοηδεις στο τέλος

  14. #14

    Default

    2-4 upper
    Push ups με επιπλέον βάρος 3x10-15
    Εμπροσθολεμιες έλξεις με λάστιχο 3x10-12
    Ανοίγματα με λάστιχο 4x10-12
    Κοπιλατικη με λάστιχο 2x10-12
    Οριζόντια κοπιλατικη με λάστιχο 2x10-12
    Εκτάσεις αλτήρα πλάγια 4x10-12
    Βυθισεις---σφυρια 2x10-12
    Γαλλικές εκτάσεις με σωματικο βαρος--Ελξεις αλτηρα 2x10-12
    Push ups με τα χέρια σε παγκο---οριζοντια κοπιλατικη 1x12-20

  15. #15

    Default

    3-4 lower
    Squats με μπάρα 3x12-15
    Προβολές με αλτηρες 2x10-12
    Stiff leg 2x10-12
    Hip thrust 3x10-12
    Box squats με αλτήρα 3x10-15
    Κάμψεις ποδιών με μπάλα 4x12-15
    Απαγωγές λαστιχου πίσω 2x12-15
    Κοιλιακοί στο τελος

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.
    By Geohn in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 277
    Last Post: 09-12-10, 20:21
  2. Birmingham, UK: Ημερολογιο προπονησης
    By fluki in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 39
    Last Post: 10-08-07, 08:50
  3. Ημερολόγιο προπόνησης;
    By andreas67 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 21-12-04, 08:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 15:36.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding