Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 44
  1. #1

    Default Πρόγραμμα Προπόνησης Για Το Σπίτι Τώρα Που Τα Γυμναστήρια Είναι Κλειστά

    Πρόγραμμα Προπόνησης Για Το Σπίτι Τώρα Που Τα Γυμναστήρια Είναι Κλειστά!



    Μιας και τα γυμναστηρια ειναι κλειστα για αρκετο καιρο και θα ειμαστε σπιτι, ειπα να ανοιξω αυτο εδω το θεμα με διαφορετικα προγραμματα που θα γραψω τις επομενες μερες, και που μπορουν να γινουν ακομα και με μηδενικο εξοπλισμο, δηλαδη μονο με το βαρος του σωματος.

    Το 1ο απο αυτα ειναι ενα πολυ απλο προγραμμα που γυμναζει ολο το σωμα, με μονο 2 αλτηρες, χωρις παγκο.

    Ο διαχωρισμος για αυτο το προγραμμα ειναι ανω/κατω σωμα, με την καθε μυικη ομαδα να γυμναζεται 2 φορες την εβδομαδα.

    Αν χρειαζεται περισσοτερο βαρος, προσθετουμε ολες τις πλακες που εχουμε σε εναν αλτηρα, και κανουμε εναλλαξ δεξια/αριστερη πλευρα (οπου μπορουμε, και γινεται, με ασφαλεια παντα).

    Δευτερα: Ανω Σωμα
    Τριτη: Κατω Σωμα
    Τεταρτη: Αεροβια
    Πεμπτη: Ανω Σωμα
    Παρασκευη: Κατω Σωμα
    Σαββατο: Αεροβια
    Κυριακη: Αεροβια

    Ανω Σωμα:

    1. Push-Ups: 2 σετ των 15, 2 σετ μεχρι πληρη κοπωση
    2. Πιεσεις ή ανοιγματα αλτηρων για στηθος στο πατωμα: 3 σετ των 15
    3. Κωπηλατικη αλτηρων για πλατη: 4 σετ των 15
    4. Inverted Rows για πλατη: 3 σετ x 12 (βρειτε YouTube "inverted row at home" - προσοχη στην εκτελεση!)
    5. Πιεσεις αλτηρων για ωμους: 4 σετ των 15
    6. Πλαγιες εκτασεις αλτηρων για ωμους: 4 σετ των 15
    7. Καμψεις αλτηρων για δικεφαλους, 4 σετ των 15
    8. Καμψεις αλτηρων σφυρια για δικεφαλους, 4 σετ των 12
    9. Kickbacks αλτηρων για τρικεφαλους, 4 σετ των 15
    10. Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι, 4 σετ των 12

    Κατω Σωμα:

    1. Καθισματα με σωματικο βαρος (squats): 3 σετ των 20
    2. Καθισματα με αλτηρα (goblet squat): 3 σετ των 15
    3. Bulgarian Split Squat: 3 σετ των 15
    4. Προβολες αλτηρων: 3 σετ των 10 βηματων για καθε ποδι
    5. Leg Curl με αλτηρα: 4 σετ των 15 (βρειτε YouTube "dumbbell leg curl at home")
    6. Γεφυρες γλουτων (glute bridges): 4 σετ των 15
    7. Αρσεις κνημων καθιστη θεση με αλτηρες: 4 σετ των 15
    8. Αρσεις κνημων ορθια θεση με αλτηρες: 4 σετ των 15
    9. Ροκανισματα κοιλιακων (crunches): 5 σετ των 15
    10. Αρσεις ποδιων καθιστη θεση (seated leg pull ins): 4 σετ των 15

    Μπορειτε να ψαξετε την καθε ασκηση στο YouTube να δειτε πως γινεται σωστα. Δινουμε απολυτη εμφαση και προσοχη στη σωστη εκτελεση των ασκησεων!!

    Εαν ειστε αρχαριοι, ξεκινατε με ελαχιστα κιλα για την καθε ασκηση για να τις μαθετε ολες με τελεια εκτελεση.

    Καθε επαναληψη θα γινεται αργα και σταθερα, με τεμπο 3/1/3, δηλαδη 3 δευτερολεπτα για το ανεβασμα, 1 δευτ. που σφιγγουμε το μυ, και 3 δευτ. για το κατεβασμα των κιλων.

    Ξεκουραση αναμεσα στα σετ, 45-60 δευτερολεπτα μαξ.

    Το προγραμμα μπορει να γινει και με πιο αραιο διαχωρισμο αν θελουμε, δηλαδη με τρεις προπονησεις την εβδομαδα, Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη, ως εξης:

    Δευτέρα: Άνω Σώμα
    Τετάρτη: Κάτω Σώμα
    Παρασκευή: Άνω Σώμα


    και την επόμενη εβδομάδα:


    Δευτέρα: Κάτω Σώμα
    Τετάρτη: Άνω Σώμα
    Παρασκευή: Κάτω Σώμα

    Και συνεχιζουμε αναλογως.

    Θα ακολουθησουν προγραμματα μονο με bodyweight, με λαστιχα, και με πιο ανεπτυγμενο ασκησιολογιο super set.

    Καλες προπονησεις!

    Κωστας.
    Οι Καλύτερες Προσφορές Της Χρονιάς: Εκπτώσεις MyProtein Black Friday <=== Κλικ Εδώ (Κωδικός: BODYBUILDERS20) !!!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  2. #2

    Default

    Το επομενο προγραμμα ειναι αποκλειστικα με το βαρος του σωματος, και ειναι σχεδιασμενο για να γυμναζει ολο το σωμα σε 1 προπονηση.

    Αναλογα ποσες ασκησεις θελετε να εχετε στην προπονηση, προσαρμοζετε και τη συχνοτητα του προγραμματος:


    Στηθος/Ωμοι/Τρικεφαλοι

    1. Πους-απς με λυγισμενα γονατα

    2. Πους-απς με κανονικη εκτελεση και τα ποδια μας ανοιχτα σε θεση Λ

    3. Πους-απς με κανονικη εκτελεση και τα ποδια μας κολλημενα

    4. Πους-απς με κανονικη εκτελεση, τα ποδια ανυψωμενα πανω σε καρεκλα

    5. Πους-απς με τα χερια κοντα και τους αντιχειρες να αγκιζουν


    Πλατη/Δικεφαλοι

    Εδω επειδη δεν υπαρχουν πολλες επιλογες, βαζω 2 βιντεακια με αρκετες και ευκολες ασκησεις.

    Στα inverted rows δωστε ΜΕΓΑΛΗ προσοχη στην ασφαλεια της ασκησης.

    1. Inverted Rows: https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU

    2. Ασκησεις με την αντισταση του πατωματος: https://www.youtube.com/watch?v=mjnseqLiVXM


    Ποδια

    1. Καθισματα με κανονικη θεση ποδιων (bodyweight squats)

    2. Καθισματα με τα πελματα μαζι (close stance bodyweight squats)

    3. Προβολες με περπατημα (walking lunges)

    4. Στατικες προβολες (static lunges)

    5. Προβολες προς τα πισω (reverse lunges)

    6. Bulgarian split squat

    7. Γεφυρα γλουτων (glute bridges)

    8. Hip Thrust και one-legged hip thrust

    9. Ανυψωσεις για γαμπες απο ορθις ή καθιστη θεση (bodyweight calf raises)

    10. Ανυψωσεις για γαμπες υπο γωνια (angled calf raises: https://www.youtube.com/watch?v=_2_s24-bXzU)


    Κοιλιακοι

    1. Ροκανισματα κοιλιακων (crunches)

    2. Αναποδα ροκανισματα (reverse crunches)

    3. Αρσεις ποδιων καθιστη θεση (seated leg pull ins)

    4. Planks και Side Planks


    Αναλογα το επιπεδο, επιλεγουμε και τις ασκησεις.

    Αρχαριος: 1 ασκηση ανα μυικη λιστα (2 για ποδια).

    Μεσος: 2 ασκησεις ανα μυικη λιστα (3 για ποδια).

    Προχωρημενος: αν εισαι προχωρημενος ξερεις υποθετω το σωμα σου, δε χρειαζεται να σου πω ποσες ασκησεις να κανεις :)


    Σετ και επαναληψεις

    Για αρχαριους: 3 σετ των 10 επαναληψεων στις ασκησεις που εχετε επιλεξει.

    Για μεσους: 4 σετ, με αυξημενη αντισταση σε καθε σετ, σε μορφη πυραμιδας (15, 12, 10, 8 επαναληψεις).

    Για προχωρημενους: 4 με 5 σετ σε καθε ασκηση, με μειωμενο χρονο ξεκουρασης στα 30" αναμεσα στα σετ, και συνδυασμο ασκησεων οπου γινεται σε μορφη σουπερ σετ.


    Καλες προπονησεις!

    Κωστας.
    Οι Καλύτερες Προσφορές Της Χρονιάς: Εκπτώσεις MyProtein Black Friday <=== Κλικ Εδώ (Κωδικός: BODYBUILDERS20) !!!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3

    Default

    Αν δεν εχουμε βαρακια στο σπιτι, μερικες ιδεες:

    - Μπουκαλι με νερο
    - Εξαδα μπουκαλια με νερο
    - Σακα με βιβλια μεσα
    - Μπιτονια με νερο
    - Μονοζυγο σε παρκο εξω αν ειναι ανοιχτα
    - Βυθισεις σε διζυγο εξω αν ειναι ανοιχτα

    Πλαστικα μπουκαλια μονο παιδια, οχι γυαλινα!!

    Αν εχετε αλλες προτασεις γραψτε τες ελευθερα παιδια.
    Οι Καλύτερες Προσφορές Της Χρονιάς: Εκπτώσεις MyProtein Black Friday <=== Κλικ Εδώ (Κωδικός: BODYBUILDERS20) !!!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  4. #4
    New Member
    Join Date
    02-03-20
    Posts
    32

    Default

    Επειδή και εγώ είμαι τελείως αρχάριος, και στο σπίτι δεν υπάρχει τίποτα απο εξοπλισμό. Μία ωραία ιδέα είναι η τσάντα πλάτης, την γεμίζετε με βιβλία, λαπτοπ ή ότι θέλετε, αν είναι στιβαρή, θα σας διευκολύνει πολύ και στην λαβή αλλα και για να την εφαρμόσετε στον κορμό. Την χρησιμοποιώ για push ups, squats, δικέφαλους, κωπηλατική, overhead press και γενικα ότι παραλλαγές μου έρχονται. Το αφήνω εδώ, μήπως βολέψει και κάποιον άλλον, γιατί εμένα μου έλυσε εν μέρη τα χέρια.

  5. #5
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    170

    Default

    Επίσης εμένα με βόλεψαν τα κούτσουρα για το τζάκι..μέσα σε καλάθι ή καρότσι κι ανάλογες λαβές!

  6. #6

    Default

    Quote Originally Posted by GIORGOS1987 View Post
    Επίσης εμένα με βόλεψαν τα κούτσουρα για το τζάκι..μέσα σε καλάθι ή καρότσι κι ανάλογες λαβές!
    Πολυ καλο!
    Οι Καλύτερες Προσφορές Της Χρονιάς: Εκπτώσεις MyProtein Black Friday <=== Κλικ Εδώ (Κωδικός: BODYBUILDERS20) !!!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #7
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    170

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Πολυ καλο!
    Ο περιορισμός γεννά ιδέες!!

    Στάλθηκε από το Redmi Note 6 Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  8. #8
    New Member
    Join Date
    23-09-17
    Posts
    90

    Default

    Αν διαθέτουμε μόνο λάστιχο στο σπίτι πως θα κάνουμε πχ πιεσεις στήθους με αυτές της επαναλήψεις αν με βλέπουν οι διπλάσιες? Για να πετυχω της επανάληψης χρειάζομαι τα ανάλογα κιλλα

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,525

    Default

    Έχεις δυο επιλογές. Ή θα μειώσεις το μήκος του λάστιχου για να έχει μεγαλύτερη αντίσταση ή θα κάνεις πους απς που είναι πιο δύσκολο από το να κάνεις στήθος με το λάστιχο.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  10. #10

    Default

    Προγραμμα Σουπερ-Σετ Για Προχωρημενους

    Το παρακατω προγραμμα προπονησης ειναι για οσους/οσες εχουν αρκετη εμπειρια με τα βαρη και γνωριζουν πολυ καλα την εκτελεση των ασκησεων.

    Συνδυαζουμε ασκησεις και τεχνικες, ετσι ωστε να εχουμε μεγιστη δυνατη ενταση και μυικη υπερφορτωση απο ολες τις πλευρες, μιας και δε μπορουμε να σηκωνουμε πολλα κιλα αυτην την περιοδο.

    Προγραμμα Για Ωμους


    1. Πλαγιες εκτασεις αλτηρων, σουπερ σετ με εμπροσθιες εκτασεις (ουδετερη λαβη): 3 σετ των 12 επαναληψεων, 1 σετ των 8 επαναληψεων με τεμπο 5/2/5.

    2. Y-press (οπως εδω αλλα με ουδετερη λαβη: https://www.youtube.com/watch?v=cSJzobOb8zc), σουπερ σετ με κανονικες πιεσεις αλτηρων: 4 σετ των 12 επαναληψεων.

    3. Πλαγιες εκτασεις αλτηρων με τεντομενα χερια & κλειδωμενους αγκωνες, σουπερ σετ με πλαγιες εκτασεις αλτηρων με τους αγκωνες σε 90 μοιρες (L-raises): 2 σετ των 15 επαναληψεων, 2 σετ των 8 επαναληψεων με τεμπο 5/2/5.

    4. Face pulls με λαστιχο, σουπερ σετ με εκτασεις αλτηρων απο σκυφτη θεση: 4 σετ των 15 επαναληψεων. Αν δεν εχουμε λαστιχο, ξαπλωνουμε στο πατωμα και πιεζουμε τους αγκωνες προς το πατωμα, ειναι περιπου η ιδια κινηση.

    5. Αρσεις ωμων για τραπεζοειδεις (με τους αλτηρες στο εξω μερος των τετρακεφαλων), σουπερ σετ με Αρσεις αλτηρων προς τα πισω (εκτελεση: https://www.youtube.com/watch?v=AkhgVuAujPI): 4 σετ των 15 επαναληψεων.

    6. Ισομετρικη ασκηση πλαγιας εκτασης. Ειμαστε ορθιοι και πιεζουμε τις γροθιες μας προς τα εξω με αντισταση ειτε σε τοιχο, ειτε με παρτενερ που μας κραταει αντισταση. 3 σετ με 20" χρονικη διαρκεια.


    Σημειωσεις:


    - Καντε παντα μια καλη προθερμανση στους ωμους, με απλες και αργες κινησεις χωρις βαρος προς το πλαι, μπροστα, πισω, κλπ (αν εχετε λαστιχα ακομα καλυτερα, καντε προθερμανση και σε στροφεις).

    - O πρωτος συνδυασμος ασκησεων εξυπηρετει και ως προ-κοπωση για τον δευτερο συνδυασμο, στον οποιο συνηθως σηκωναμε περισσοτερα κιλα στο γυμναστηριο.

    - Στο δευτερο σουπερ-σετ συνδυαζουμε ασκησεις που σηκωνουμε περισσοτερα κιλα, με το Y-press πρωτο διοτι εχει μεγαλυτερο stretch στο κατω μερος, και αυτο θα λειτουργησει ως επιπλεον μυικη κοπωση πριν τη "βαρια" ασκηση κλασσικων πιεσεων.

    - Το τεμπο ειναι 5" για το ανεβασμα, 2" στο κρατημα οπου και σφιγγουμε το μυ, και 5" για το κατεβασμα (αρνητικο μερος της επαναληψης).

    - Ολα τα σετ ειναι ανα ασκηση.

    Καλη προπονηση!

    Κωστας.
    Οι Καλύτερες Προσφορές Της Χρονιάς: Εκπτώσεις MyProtein Black Friday <=== Κλικ Εδώ (Κωδικός: BODYBUILDERS20) !!!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  11. #11

    Default

    Μια εξαιρετικη ασκηση για ωμους, μονο με το βαρος τους σωματος, Pike Pushups:



    https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00
    Οι Καλύτερες Προσφορές Της Χρονιάς: Εκπτώσεις MyProtein Black Friday <=== Κλικ Εδώ (Κωδικός: BODYBUILDERS20) !!!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  12. #12

    Default

    Το πρώτο πρόγραμμα θα λέγατε ότι είναι κατάλληλο για αρχάριο; Έχω αρκετό διάστημα τώρα που έχω αρχίσει αερόβια. Αν δεν ήτανε κλειστά τα γυμναστήρια θα είχα αρχίσει και ένα κυκλικό πρόγραμμα για προετοιμασία. Δεδομένων των συνθηκών όμως, θα μου προτείνατε το πρώτο πρόγραμμα για αρχή;

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,525

    Default

    Φυσικά και μπορεί να το κάνει ένας αρχάριος. Είναι πολύ απλό και βατό πρόγραμμα.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  14. #14

    Default

    Quote Originally Posted by Sevastokrator View Post
    Το πρώτο πρόγραμμα θα λέγατε ότι είναι κατάλληλο για αρχάριο; Έχω αρκετό διάστημα τώρα που έχω αρχίσει αερόβια. Αν δεν ήτανε κλειστά τα γυμναστήρια θα είχα αρχίσει και ένα κυκλικό πρόγραμμα για προετοιμασία. Δεδομένων των συνθηκών όμως, θα μου προτείνατε το πρώτο πρόγραμμα για αρχή;
    Μια χαρα ειναι το πρωτο προγραμμα για αρχαριο, αλλα θα προτεινα 3 σετ σε καθε ασκηση, για αρχη. Το εγραψα με σκοπο να ειναι ελαστικο ως προς την εφαρμογη του.
    Οι Καλύτερες Προσφορές Της Χρονιάς: Εκπτώσεις MyProtein Black Friday <=== Κλικ Εδώ (Κωδικός: BODYBUILDERS20) !!!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  15. #15
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    170

    Default

    IMG_20200405_132851.jpg ο δικός μου εξοπλισμός για συντήρηση αυτό τον καιρό..

    Στάλθηκε από το Redmi Note 6 Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  16. #16
    New Member
    Join Date
    24-12-19
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    35

    Default

    Κώστα εγώ κάνω 3 φορές την εβδομάδα άνω σώμα και 3-4 φορές ποδήλατο έξω(120-130χλμ/εβδομάδα)οπότε δεν κάνω καθόλου κάτω σώμα αυτές τις μέρες στο σπίτι... πως σου φαίνεται;

  17. #17

    Default

    Μια χαρα ειναι το ποδηλατο σε αυτη τη φαση, ισως ειναι και πιο αποτελεσματικο απο ασκησεις σωματος για ποδια. Αν κανεις και πεταλι ανηφορα με μεγαλυτερη δυσκολια, ακομα καλυτερα!
    Οι Καλύτερες Προσφορές Της Χρονιάς: Εκπτώσεις MyProtein Black Friday <=== Κλικ Εδώ (Κωδικός: BODYBUILDERS20) !!!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  18. #18
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Καλησπέρα και από εμένα,
    Είναι φοβερή βοήθεια το φορουμ και πραγματικά συγχαρητήρια και ένα μεγάλο ευχαριστώ.
    Ερώτηση: Τα Inverted Rows μπορούν να αντικατασταθούν από κάποια άλλη άσκηση καθώς δεν έχω τραπέζι που να μπορώ να τα κάνω στο σπίτι?

  19. #19
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    709

    Default

    Πετσετα, αλλα αν σε βολευει βεβαια.
    Ευκολα βρισκεις στο youtube αναλογα video

    Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  20. #20
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Ευχαριστώ για την άμεση απάντηση, φαίνεται εφικτό, θα το προσπαθήσω σίγουρα!

  21. #21

    Default

    Κούτσουρα από το τζάκι ε? καλό ακούγεται...

  22. #22
    New Member
    Join Date
    24-09-17
    Posts
    17

    Default

    Μου προταθηκε αυτο το ποστ απο τον GEOZN8 . Πολυ βοηθητικες προτασεις . Ελπιζω να κρατησουμε την μαζα μας για το lockdown .

  23. #23
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    763

    Default

    Παιδιά μην μας πιάνει άγχος. Και όπως λέω πάντα δεν θέλει μόνο κόπο αλά και τρόπο. Ναι οκ σπίτι δεν μπορούμε να έχουμε την μυική ανάπτυξη ενδεχομένως σε σχέση με αυτήν που θα είχαμε με το Gym αλλά μπορούμε
    με σωστή διατροφή (Προσοχή στης θερμίδες τώρα το BMR αλλάζει) σαν υποστήριξη και με πειθαρχεία, υπομονή και φαντασία να κρατηθούμε σε ένα πολύ καλό ικανοποιητικό αποτέλεσμα και σπίτι !!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  24. #24

    Default

    τι να σας πω ρε μαγκες, εγω εχω δει τα καλυτερα gainz της ζωης μου αυτο το 6μηνο. Και δεν ειμαι ουτε νιουμπας ουτε μου λειπουν οι τροχαλιουλες και τα μηχανηματακια.

    Σωστο προγραμματισμο, θεληση και καποιες θυσιες θελει.

    Ο αλλος δε θελει να βαλει ενα παγκο και 2 ορθοστατες στο σαλονι γιατι λεει θα τον κανει νταντα η γυναικα... οκ καλα τα λεμεεεε....
    Last edited by Panosdes; 02-11-20 at 00:24.

  25. #25
    New Member
    Join Date
    24-09-17
    Posts
    17

    Default

    Το προβλημα ειναι η ελλειψη χωρου αλλα και οι υψηλες τους τιμες για καποιους . Φιλος μου πριν απο μερικα χρονια αγορασε πολυοργανο , μπαρα , βασικα κιλα και αλτηρες ρυθμιζομενους και παγκο , ολα αυτα με 400 ευρω . Τωρα το πολυοργανο κανει μονο τοσα

  26. #26

    Default

    Quote Originally Posted by 9Jake9 View Post
    Το προβλημα ειναι η ελλειψη χωρου αλλα και οι υψηλες τους τιμες για καποιους . Φιλος μου πριν απο μερικα χρονια αγορασε πολυοργανο , μπαρα , βασικα κιλα και αλτηρες ρυθμιζομενους και παγκο , ολα αυτα με 400 ευρω . Τωρα το πολυοργανο κανει μονο τοσα

    Και γιατι να παρεις πολυοργανο? παρε ενα παγκο, 2 ορθοστατες , μια μπαρα ολυμπιακου τυπου, αλτηρες ολυμπιακου τυπου και δισκους ολυμπιακου τυπου να μπαινουν και στη μπαρα και στους αλτηρες. Βαζεις και ενα μονοζυγο στην πορτα. Εγω αυτα αγορασα τον Μαιο για αρχη και μου βγηκαν κοντα 500 κ ημουν μπομπα για 5-6 μηνες.

    Με αυτα εκανα τα καλυτερα μυικα κερδη στη ζωη μου μετα απο 10+ χρονια πολυ σκληρης προπονησης.

    Πιο πριν, Μαρτιο με Μαιο εκανα με 6αδες νερο και ενα ξυλο σκαπας.

    Δε μπορω να δεχτω οτι δεν εχει ο κοσμος μια γωνια στο σπιτι να τα βαλει. Σε σπιτι 40 τμ εμενα!

    Αν τωρα θελει να στησει πολυοργανα και rack και διαδρομους κτλ ε προφανως θελει πολυ χωρο.

    ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ! ολο αυτο ειναι ευκαιρια για οσους κανετε τοσο καιρο κυριως (ή εξ ολοκληρου) μηχανηματα και τροχαλιες στο γυμναστηριο, να δυναμωσετε και να μαθετε τις πολυαρθρικες ασκησεις. Δε χρειαζεστε πολυοργανα και πολυμαλακιες.

    Θεληση θελει , σωστη καθοδηγηση και προγραμματισμο (και θυσιες ...)
    Last edited by Panosdes; 02-11-20 at 02:26.

  27. #27
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    170

    Default

    Στην καραντίνα της άνοιξης αγόρασα κι εγώ 2 αλτήρες ρυθμιζόμενους, ένα μονόζυγο πόρτας κι ένα λάστιχο για να μην τα παρατήσω τελείως. Είχα σκεφτεί να ψαχτω για πολυοργανο για το ενδεχόμενο δεύτερου γύρου κλεισίματος, αλλά νομίζω ότι δεν υπάρχει λόγος αφού μπορείς να κάνεις τα πάντα με τα βασικά. Μου αγόρασε για δώρο η γυναίκα μου εναν πάγκο πριν λίγες μέρες, με ορθοστάτες, μαξιλάρι δικέφαλων κι εξάρτημα για πόδια, και περιμένω να έρθει. Πολύ απλά με αυτό μπορώ να κάνω τα πάντα, και με πολύ λιγότερα χρήματα. Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά, κι όταν μπορούμε και θέλουμε κοιτάμε κάτι πιο εξεζητημένο σε εξοπλισμό.

    Στάλθηκε από το Redmi Note 6 Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  28. #28
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    456

    Default

    Το ότι έπρεπε να τελειώσει η τουριστική περίοδος για να αρχίσουν τα κρούσματα να ανεβαίνουν ενο όλο το καλοκαίρι δεν υπήρχε τίποτα με ξεπερνάει.. όσο και αν ακούγαμε περίεργος..

  29. #29

    Default

    Quote Originally Posted by GIORGOS1987 View Post
    Στην καραντίνα της άνοιξης αγόρασα κι εγώ 2 αλτήρες ρυθμιζόμενους, ένα μονόζυγο πόρτας κι ένα λάστιχο για να μην τα παρατήσω τελείως. Είχα σκεφτεί να ψαχτω για πολυοργανο για το ενδεχόμενο δεύτερου γύρου κλεισίματος, αλλά νομίζω ότι δεν υπάρχει λόγος αφού μπορείς να κάνεις τα πάντα με τα βασικά. Μου αγόρασε για δώρο η γυναίκα μου εναν πάγκο πριν λίγες μέρες, με ορθοστάτες, μαξιλάρι δικέφαλων κι εξάρτημα για πόδια, και περιμένω να έρθει. Πολύ απλά με αυτό μπορώ να κάνω τα πάντα, και με πολύ λιγότερα χρήματα. Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά, κι όταν μπορούμε και θέλουμε κοιτάμε κάτι πιο εξεζητημένο σε εξοπλισμό.

    Στάλθηκε από το Redmi Note 6 Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Thats what im talkin about! μπραβο φιλε!! καλες προπονησεις!!!

  30. #30

    Default

    Το δευτερο προγραμμα ειναι μονο με το βαρος του σωματος. Με αρκετα σετ, γινεται και με αυτο καλη δουλεια!
    Οι Καλύτερες Προσφορές Της Χρονιάς: Εκπτώσεις MyProtein Black Friday <=== Κλικ Εδώ (Κωδικός: BODYBUILDERS20) !!!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Κλειστά Γυμναστήρια - Προπόνηση Στο Σπίτι
    By Νικολετα σταθ in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 19
    Last Post: 26-04-20, 07:40
  2. 'Εκλεισαν Τα Γυμναστήρια - Και Τώρα Τι Κάνουμε;
    By Next34 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 32
    Last Post: 22-03-20, 14:26
  3. Κλειστά Γυμναστήρια - Προπόνηση Στο Σπίτι
    By Νικολετα σταθ in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 15-03-20, 20:45

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 06:26.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding