Πρόγραμμα Προπόνησης Για Το Σπίτι Τώρα Όταν Τα Γυμναστήρια Είναι Κλειστά!



Μιας και τα γυμναστηρια ειναι κλειστα για αρκετο καιρο και θα ειμαστε σπιτι, ειπα να ανοιξω αυτο εδω το θεμα με διαφορετικα προγραμματα που θα γραψω τις επομενες μερες, και που μπορουν να γινουν ακομα και με μηδενικο εξοπλισμο, δηλαδη μονο με το βαρος του σωματος.

Το 1ο απο αυτα ειναι ενα πολυ απλο προγραμμα που γυμναζει ολο το σωμα, με μονο 2 αλτηρες, χωρις παγκο.

Ο διαχωρισμος για αυτο το προγραμμα ειναι ανω/κατω σωμα, με την καθε μυικη ομαδα να γυμναζεται 2 φορες την εβδομαδα.

Αν χρειαζεται περισσοτερο βαρος, προσθετουμε ολες τις πλακες που εχουμε σε εναν αλτηρα, και κανουμε εναλλαξ δεξια/αριστερη πλευρα (οπου μπορουμε, και γινεται, με ασφαλεια παντα).

Δευτερα: Ανω Σωμα
Τριτη: Κατω Σωμα
Τεταρτη: Αεροβια
Πεμπτη: Ανω Σωμα
Παρασκευη: Κατω Σωμα
Σαββατο: Αεροβια
Κυριακη: Αεροβια

Ανω Σωμα:

1. Push-Ups: 2 σετ των 15, 2 σετ μεχρι πληρη κοπωση
2. Πιεσεις ή ανοιγματα αλτηρων για στηθος στο πατωμα: 3 σετ των 15
3. Κωπηλατικη αλτηρων για πλατη: 4 σετ των 15
4. Inverted Rows για πλατη: 3 σετ x 12 (βρειτε YouTube "inverted row at home" - προσοχη στην εκτελεση!)
5. Πιεσεις αλτηρων για ωμους: 4 σετ των 15
6. Πλαγιες εκτασεις αλτηρων για ωμους: 4 σετ των 15
7. Καμψεις αλτηρων για δικεφαλους, 4 σετ των 15
8. Καμψεις αλτηρων σφυρια για δικεφαλους, 4 σετ των 12
9. Kickbacks αλτηρων για τρικεφαλους, 4 σετ των 15
10. Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι, 4 σετ των 12

Κατω Σωμα:

1. Καθισματα με σωματικο βαρος (squats): 3 σετ των 20
2. Καθισματα με αλτηρα (goblet squat): 3 σετ των 15
3. Bulgarian Split Squat: 3 σετ των 15
4. Προβολες αλτηρων: 3 σετ των 10 βηματων για καθε ποδι
5. Leg Curl με αλτηρα: 4 σετ των 15 (βρειτε YouTube "dumbbell leg curl at home")
6. Γεφυρες γλουτων (glute bridges): 4 σετ των 15
7. Αρσεις κνημων καθιστη θεση με αλτηρες: 4 σετ των 15
8. Αρσεις κνημων ορθια θεση με αλτηρες: 4 σετ των 15
9. Ροκανισματα κοιλιακων (crunches): 5 σετ των 15
10. Αρσεις ποδιων καθιστη θεση (seated leg pull ins): 4 σετ των 15

Μπορειτε να ψαξετε την καθε ασκηση στο YouTube να δειτε πως γινεται σωστα. Δινουμε απολυτη εμφαση και προσοχη στη σωστη εκτελεση των ασκησεων!!

Εαν ειστε αρχαριοι, ξεκινατε με ελαχιστα κιλα για την καθε ασκηση για να τις μαθετε ολες με τελεια εκτελεση.

Καθε επαναληψη θα γινεται αργα και σταθερα, με τεμπο 3/1/3, δηλαδη 3 δευτερολεπτα για το ανεβασμα, 1 δευτ. που σφιγγουμε το μυ, και 3 δευτ. για το κατεβασμα των κιλων.

Ξεκουραση αναμεσα στα σετ, 45-60 δευτερολεπτα μαξ.

Το προγραμμα μπορει να γινει και με πιο αραιο διαχωρισμο αν θελουμε, δηλαδη με τρεις προπονησεις την εβδομαδα, Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη, ως εξης:

Δευτέρα: Άνω Σώμα
Τετάρτη: Κάτω Σώμα
Παρασκευή: Άνω Σώμα


και την επόμενη εβδομάδα:


Δευτέρα: Κάτω Σώμα
Τετάρτη: Άνω Σώμα
Παρασκευή: Κάτω Σώμα

Και συνεχιζουμε αναλογως.

Θα ακολουθησουν προγραμματα μονο με bodyweight, με λαστιχα, και με πιο ανεπτυγμενο ασκησιολογιο super set.

Καλες προπονησεις!

Κωστας.