Καλησπέρα σας είμαι ο Αλέξανδρος και θέλω μερικές συμβουλές για την διατροφή της κοπέλας μου!
Ηλικία: 23
Ύψος: 1.65
Βάρος: 75 κιλά
Λίπος: Κατά προσέγγιση 30-35%

Πριν περίπου 2 χρόνια ήταν 59-60 κιλά ( δεν έκανε κάποια διατροφή ούτε γυμνάζοταν) όμως για διάφορους λόγους (οχι ιατρικούς ) πήρε απότομα ορισμένα κιλά με κακή διατροφή. Καθώς εγω ξεκίνησα διατροφή κ γυμναστική θέλησε να με ακολουθήσει με σκοπό το χάσιμο ορισμένων κιλών (περίπου 10) αλλά κυρίως λίπους και την ανάπτυξη πιο υγιεινών επιλογών στο μέλλον. Λοιπόν επειδή και εγω δεν γνωρίζω πολλά προσπάθησα να της φτιάξω ένα διατροφολόγιο και να ξεκινήσουμε άσκηση μαζί 5-6 φορές την βδομάδα για χάσιμο των κιλών αλλά κυρίώς λίπους.
Στόχος: Χάσιμο κιλών και λίπους
Γυμναστική: Ξεκινήσαμε 3 μέρες με περπάτημα και κοιλιακούς , μερικά burpees και έπειτα ακολούθησε αερόβια 20 λεπτά την πρώτη φορά και 30 την δεύτερη με βίντεο στο σπίτι που βλέπει και τα κάνει ταυτόχρονα και κοιλιακούς-ραχιαίους.
Εγω επειδή γυμναζόμουν αρκετά στο παρελθόν της έδειξα ασκήσεις για πόδια (προβολές,squat) ασκήσεις κοιλιακών ραχιαίων κλπ.
Οσον αφορά την διατροφή προσπάθησα να ρίξω τις θερμίδες της σε 1300-1500 ανάλογα αν έκανε αερόβιο την μέρα. Επειδή όμως πολλές γνωσεις διατροφής δεν έχω ούτε γίνεται λόγω καραντίνας να πάμε σε διατροφολόγο αυτή την στιγμή, ούτε κιολας θέλω να πάρω μια διατροφή φιξ και να πεθάνει απο την πείνα έβγαλα ορισμένα γεύματα και έχει ξεκινήσει την εξής διατροφή. Απο κάτω γράφω την διατροφή οι ποσότητες δεν είναι με ζυγαριά αλλα όσο καλύτερα κατα προσέγγιση γίνεται. Η διατροφή απο κάτω είναι ενδεικτική μιας μέρας πχ της χθεσινής με 25 λεπτά αερόβιο. Όλα τα φαγητά τρώγονται χωρίς αλάτι και λάδι.Θέλω τις γνώμες σας τόσο για τις θερμίδες αν είναι σωστές ή ειναι πολύ λίγες όσο και για τις τροφές και αν εξυπηρετούν τον στόχο που έχει θέσει:
Πρωινό

Pancakes το μείγμα αποτελείται απο 1 ολόκληρο αυγό και 1 ασπράδι, ( όχι σε λάδι)
4 κουταλιές βρώμη
1 μπανάνα
και απο πάνω ενα κ.γ μέλι και 2 καρύδια
Αυτό το υπολόγισα στις 400 θερμίδες

Άσκηση: Αερόβιο 30 λεπτά μέτρια ένταση μετά πήγε κατευθείαν στο μεσημεριανό


Μεσημεριανό

70 γρ ρεβύθια
50 γρ φασόλια μαύρα
Τόνο 70γρ
Μισή ντομάτα
100 γρ ασπράδι παστεριωμένο ( αυτο υπολογίστηκε κοντα στις 868 θερμιδες)

Σνάκ

1 τορτίγια 183 θερμίδες
1 φέτα γαλοπούλα βραστή 15θερμίδες
Μαρούλι

Βραδινό
Σαλάτα λάχανο καρότο
5 - 6 αμύγδαλα

Υπάρχνουν μέρες με 5 γεύματα και κάποιες σαν την σημερινή με λιγότερα. Πίνει καθημερινά 2,5 λίτρα νερό και 2-3 κούπες σκέτο γαλλικό.
Αυτή είναι μια ελλειπής μέρα σίγουρα οπότε σας γράφω παρακάτω τρόφιμα που υπάρχνουν σπίτι ωστε να την βοηθήσετε να προσαρμόσει καλυτερα τα γεύματα.
Κρέας: Κοτόπουλο,Μοσχάρι, Κιμάς
Ψάρια: Τόνος
Υδατάνθρακες: Βρώμη, φυστικοβούτυρο, Πατάτες, ρύζι , κινόα , μακαρόνια ολικής
Λαχανικά: Μαρούλι, λάχανο,ντομάτα, καρότα , πιπεριά
Γαλακτοκομικά: Παστεριωμένα ασπράδια, γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, αυγά ,γιαουρτακια πρωτείνης

Συγγνώμη για το τεράστιο κείμενο πραγματικά είμαι ευγνώμων σε όποιον το διαβάσει μέχρι το τέλος.
Οι απορίες μου είναι οι εξής:
1) Πόσες θερμίδες θα ήταν καλα να τρώει κατα προσέγγιση την ημέρα;
2) Προσλαμβάνει σωστές θερμίδες που να εξυπηρετούν τους στόχους της;
3)Είναι εντάξει 30 λεπτά αερόβια 4-5 φορές την βδομάδα ή να αντικαταστήσει κάποιο με γυμναστική στο σπίτι γιατί και τα 2 λόγο του οτι βρίσκεται στην αρχή είναι δύσκολα. Πχ πρώτα αερόβιο και μετά πρόγραμμα γυμναστικής οπότε τι είναι πιο ωφέλιμο την δεδομένη στιγμή;
4) Το φαγητό το ζυγίζουμε πρίν ή μετά το μαγείρεμα;
Επίσης έχουμε παραγγείλει πρωτείνη ορού γάλακτος για συμπλήρωμα πρωτείνης με βρώμη να καλυφθούν ορισμένα γεύματα όταν δεν υπάρχει ρύζι και κοτόπουλο εύκαιρα.
Οποιαδήποτε γνώμη ή απάντηση στις ερωτήσεις παραπάνω ή υπόδειξη για καλύτερη διατροφή είναι ευπρόσδεκτη και θα μας βοηθήσει πολύ! Τέλος να αναφέρω οτι με τις τροφές αυτές νίωθει κορεσμό καθώς είχε συνηθίσει να τρώει αρκετά ανθυγιεινά και καθημερινά προσπαθούμε για 5 γεύματα συνολικών θερμίδων 1300 και έχει γεμίσει αρκετά η διατροφή της. Ζητάω λοιπόν την βοήθεια σας γιατί είναι ίσως η πρώτη φορά που το έχει πάρει απόφαση και τόσο θερμά που θέλω να την βοηθήσω να συνεχίσει και να υιοθετήσει γενικά αυτόν τον τρόπο ζωής. Ευχαριστώ για το χρόνο σας και χίλια συγγνώμη για το σεντόνι