Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 17 of 17
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    05-04-20
    Posts
    4

    Default Βοήθεια για την κοπέλα μου με διατροφή!

    Καλησπέρα σας είμαι ο Αλέξανδρος και θέλω μερικές συμβουλές για την διατροφή της κοπέλας μου!
    Ηλικία: 23
    Ύψος: 1.65
    Βάρος: 75 κιλά
    Λίπος: Κατά προσέγγιση 30-35%

    Πριν περίπου 2 χρόνια ήταν 59-60 κιλά ( δεν έκανε κάποια διατροφή ούτε γυμνάζοταν) όμως για διάφορους λόγους (οχι ιατρικούς ) πήρε απότομα ορισμένα κιλά με κακή διατροφή. Καθώς εγω ξεκίνησα διατροφή κ γυμναστική θέλησε να με ακολουθήσει με σκοπό το χάσιμο ορισμένων κιλών (περίπου 10) αλλά κυρίως λίπους και την ανάπτυξη πιο υγιεινών επιλογών στο μέλλον. Λοιπόν επειδή και εγω δεν γνωρίζω πολλά προσπάθησα να της φτιάξω ένα διατροφολόγιο και να ξεκινήσουμε άσκηση μαζί 5-6 φορές την βδομάδα για χάσιμο των κιλών αλλά κυρίώς λίπους.
    Στόχος: Χάσιμο κιλών και λίπους
    Γυμναστική: Ξεκινήσαμε 3 μέρες με περπάτημα και κοιλιακούς , μερικά burpees και έπειτα ακολούθησε αερόβια 20 λεπτά την πρώτη φορά και 30 την δεύτερη με βίντεο στο σπίτι που βλέπει και τα κάνει ταυτόχρονα και κοιλιακούς-ραχιαίους.
    Εγω επειδή γυμναζόμουν αρκετά στο παρελθόν της έδειξα ασκήσεις για πόδια (προβολές,squat) ασκήσεις κοιλιακών ραχιαίων κλπ.
    Οσον αφορά την διατροφή προσπάθησα να ρίξω τις θερμίδες της σε 1300-1500 ανάλογα αν έκανε αερόβιο την μέρα. Επειδή όμως πολλές γνωσεις διατροφής δεν έχω ούτε γίνεται λόγω καραντίνας να πάμε σε διατροφολόγο αυτή την στιγμή, ούτε κιολας θέλω να πάρω μια διατροφή φιξ και να πεθάνει απο την πείνα έβγαλα ορισμένα γεύματα και έχει ξεκινήσει την εξής διατροφή. Απο κάτω γράφω την διατροφή οι ποσότητες δεν είναι με ζυγαριά αλλα όσο καλύτερα κατα προσέγγιση γίνεται. Η διατροφή απο κάτω είναι ενδεικτική μιας μέρας πχ της χθεσινής με 25 λεπτά αερόβιο. Όλα τα φαγητά τρώγονται χωρίς αλάτι και λάδι.Θέλω τις γνώμες σας τόσο για τις θερμίδες αν είναι σωστές ή ειναι πολύ λίγες όσο και για τις τροφές και αν εξυπηρετούν τον στόχο που έχει θέσει:
    Πρωινό

    Pancakes το μείγμα αποτελείται απο 1 ολόκληρο αυγό και 1 ασπράδι, ( όχι σε λάδι)
    4 κουταλιές βρώμη
    1 μπανάνα
    και απο πάνω ενα κ.γ μέλι και 2 καρύδια
    Αυτό το υπολόγισα στις 400 θερμίδες

    Άσκηση: Αερόβιο 30 λεπτά μέτρια ένταση μετά πήγε κατευθείαν στο μεσημεριανό


    Μεσημεριανό

    70 γρ ρεβύθια
    50 γρ φασόλια μαύρα
    Τόνο 70γρ
    Μισή ντομάτα
    100 γρ ασπράδι παστεριωμένο ( αυτο υπολογίστηκε κοντα στις 868 θερμιδες)

    Σνάκ

    1 τορτίγια 183 θερμίδες
    1 φέτα γαλοπούλα βραστή 15θερμίδες
    Μαρούλι

    Βραδινό
    Σαλάτα λάχανο καρότο
    5 - 6 αμύγδαλα

    Υπάρχνουν μέρες με 5 γεύματα και κάποιες σαν την σημερινή με λιγότερα. Πίνει καθημερινά 2,5 λίτρα νερό και 2-3 κούπες σκέτο γαλλικό.
    Αυτή είναι μια ελλειπής μέρα σίγουρα οπότε σας γράφω παρακάτω τρόφιμα που υπάρχνουν σπίτι ωστε να την βοηθήσετε να προσαρμόσει καλυτερα τα γεύματα.
    Κρέας: Κοτόπουλο,Μοσχάρι, Κιμάς
    Ψάρια: Τόνος
    Υδατάνθρακες: Βρώμη, φυστικοβούτυρο, Πατάτες, ρύζι , κινόα , μακαρόνια ολικής
    Λαχανικά: Μαρούλι, λάχανο,ντομάτα, καρότα , πιπεριά
    Γαλακτοκομικά: Παστεριωμένα ασπράδια, γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, αυγά ,γιαουρτακια πρωτείνης

    Συγγνώμη για το τεράστιο κείμενο πραγματικά είμαι ευγνώμων σε όποιον το διαβάσει μέχρι το τέλος.
    Οι απορίες μου είναι οι εξής:
    1) Πόσες θερμίδες θα ήταν καλα να τρώει κατα προσέγγιση την ημέρα;
    2) Προσλαμβάνει σωστές θερμίδες που να εξυπηρετούν τους στόχους της;
    3)Είναι εντάξει 30 λεπτά αερόβια 4-5 φορές την βδομάδα ή να αντικαταστήσει κάποιο με γυμναστική στο σπίτι γιατί και τα 2 λόγο του οτι βρίσκεται στην αρχή είναι δύσκολα. Πχ πρώτα αερόβιο και μετά πρόγραμμα γυμναστικής οπότε τι είναι πιο ωφέλιμο την δεδομένη στιγμή;
    4) Το φαγητό το ζυγίζουμε πρίν ή μετά το μαγείρεμα;
    Επίσης έχουμε παραγγείλει πρωτείνη ορού γάλακτος για συμπλήρωμα πρωτείνης με βρώμη να καλυφθούν ορισμένα γεύματα όταν δεν υπάρχει ρύζι και κοτόπουλο εύκαιρα.
    Οποιαδήποτε γνώμη ή απάντηση στις ερωτήσεις παραπάνω ή υπόδειξη για καλύτερη διατροφή είναι ευπρόσδεκτη και θα μας βοηθήσει πολύ! Τέλος να αναφέρω οτι με τις τροφές αυτές νίωθει κορεσμό καθώς είχε συνηθίσει να τρώει αρκετά ανθυγιεινά και καθημερινά προσπαθούμε για 5 γεύματα συνολικών θερμίδων 1300 και έχει γεμίσει αρκετά η διατροφή της. Ζητάω λοιπόν την βοήθεια σας γιατί είναι ίσως η πρώτη φορά που το έχει πάρει απόφαση και τόσο θερμά που θέλω να την βοηθήσω να συνεχίσει και να υιοθετήσει γενικά αυτόν τον τρόπο ζωής. Ευχαριστώ για το χρόνο σας και χίλια συγγνώμη για το σεντόνι

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,137

    Default

    Aλέξανδρε, πρέπει να μισείς πολύ την κοπέλα σου για να τρώει τόσο λίγο

    Το φαγητό είναι τραγικά φτωχό κυρίως από πρωτεΐνη. Δε μπορεί από το ένα άκρο να πάει στο άλλο. Κάποια στιγμή θα κολλήσει στην πρόοδο κι εκεί τότε τι θα της βάλεις να τρώει , αέρα;

    Το πόσο θα τρώει εξαρτάται από το πόσο τρώει τώρα.

    Επίσης σημαντικό εκτός από τις θερμίδες , είναι και τα μακροθρεπτικά. Το άρθρο αυτό θα σε κατατοπίσει




    Κάποιες τροφές όπως κρεατικά τα ζυγίζεται μαγειρεμένα, κάποια άλλα όπως βρώμη, ρύζι, ωμα. Αλλά αυτό είναι σχετικό. Επέλεξε ή το ένα ή το άλλο και υπολόγιζε με βάση αυτό.

    Συνδιασμός αερόβια και γυμναστική με αντιστάσεις (στην προκειμένη με λάστιχα και αλτήρες) θα τη βοηθήσουν στο στόχο της.
    Αερόβια 5 χ 30 είναι καλά.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    312

    Default

    - Συμφωνώ απόλυτα με τη φίλη Καρδούλα .
    -Σιγά σιγά όλα θα γίνουν , ξεκινήστε απο το να μειώσετε τις ποσότητες σε σχέση με πρίν και όσο πέφτει σε κιλά την προσαρμόζεται αναλόγως

  4. #4
    Advanced Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    1,065

    Default

    Η Καρδούλα με κάλυψε πλήρως!

    Θέλει μια πιο ομαλή μετάβαση η διατροφή της. Και φυσικά να συμπεριλάβει περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματα.
    Τα αυγά και τα ασπράδια, καθώς και το γιαούρτι και cottage είναι απ' τις καλύτερες, φθηνές και γρήγορες επιλογές!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman



  5. #5

    Default

    Για αρχη για να δεις πόσες θερμίδες χρειάζεται θα πρέπει να κάνεις έναν υπολογισμό θερμίδων συντήρησης και από αυτό που θα βρεις να αφαιρέσεις ένα μικρό ποσό για αρχή ώστε να κινηθεί υποθερμιδικα.Για αρχή ακόμα και 200 θερμίδες μειων από τις θερμίδες συντήρησης είναι καλά.Καλο είναι όπως είπαν και από πάνω να μειώνεις θερμίδες κλιμακοτα και όχι απότομα.

    Ακομα σημασία έχει και τα μακροθρεπτικα συστατικά που έχει.Καλο είναι να δεις για αρχή να λαμβάνει τουλάχιστον 1,5 γραμ πρωτεινη ανά κιλό σωματικού βάρους.
    Ο τόνος που λες,αν είναι σε κονσέρβα μην το παρακανει.1 την εβδομάδα είναι καλά.

    Το φυστικοβουτυρο είναι κυρίως πηγή λιπαρών όχι υδατανθράκων,καθώς και οι περισσότεροι ξηροί καρποί,αν και περιέχεται και εκεί υδατάνθρακας.

    Το ιδανικό είναι κρέατα,ψάρια να τα ζυγίζουμε μαγιρεμενα καθώς ωμά έχουν πολύ νερό.Τις πηγές υδατάνθρακα όπως ρύζι,φακές κλπ ωμές γιατί κατά το μαγείρεμα απορροφούν νερό.

    Μόνο με αερόβιο θα χάσει σίγουρα κιλά,ωστοσο σε καμία περίπτωση δεν είναι το ιδανικό.Σιγουρα θα πρέπει να βάλει έστω και 2 μέρες κάποιες ασκήσεις ώστε να δει το αποτέλεσμα που θέλει.

    Τέλος τα γιαούρτια πρωτεινης που λες κοίτα να είναι χωρίς ζάχαρη.διαφορετικα μπορείς να κάνεις και δικά σου να ξες τουλάχιστον τι έχει μέσα.
    Last edited by Arisss1994; 06-04-20 at 11:34.

  6. #6
    New Bodybuilder
    Join Date
    05-04-20
    Posts
    4

    Default

    Καλησπέρα και ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας όλους.. Η αλήθεια είναι οτι και μένα μου φάνηκαν πολύ λιγες αλλα επηρεάστηκα μιλώντας με άτομα που είχαν πάει σε διατροφολόγο και έκανα λάθος. Κάνοντας τους υπολογισμούς της kardoula με βάση τα παραπάνω άρθρα TDE = 2137 με συντηριτικό έλλειμα πάμε σε 1670 θερμίδες τις οποίες έκανα 35% πρωτείνη 50% υδατάνθρακες και 15% λιπαρά δηλαδή 580 θερμίδες απο πρωτείνη 840 απο υδατάνθρακες και 250 απο λιπαρά και στα 5 γεύματα βγαίνει 28γρ πρωτ-42γρ υδατ- 5,56 λιπαρά.
    Λόγο του οτι δεν γυμναζόταν στο παρελθόν είναι δύσκολο να βάλει 5 φορές την βδομάδα αερόβιο και προπόνηση με αντιστάσεις αλλα κάνει ένα αρκετά δυναμικό αεροβικό και κοιλιακούς -ραχιαίους. Καλύτερα να εντάξουμε προπονήσεις με αντιστάσεις και να μειώσουμε την αεροβια 1-2 φορές την βδομάδα; Επίσης να ρίχνει 50 θερμίδες πχ ανα βδομάδα ή να ζυγίζεται και να ξανακάνω τους παραπάνω υπολογισμούς να βγάζω ακριβώς τα νούμερα; Και κάτι τελευταίο και το βασικότερο πχ τρώει 100 γρ κοτοπούλο υποθετικά πάντα και πέρνει ας πούμε 28 γρ πρωτείνης οπότε τέλος απο πρωτείνη σε ένα γεύμα και έχει και υδατάνθρακα και λιπαρά το κοτόπουλο αυτα τα μετράμε; Αν ναι είναι πολύ δύσκολο να βγάλεις τα νούμερα ακριβώς ειδικά για τα λιπαρά. Μια τελευταια βοήθειααα

  7. #7
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    312

    Default

    -Κατέβασε το my fitness pall στο κινητό σου θα σε βοηθήσει πάρα πολυ να τα υπολογίζεις ανάλογα το τι τρως απλά φοβερό app..
    Όσο για το αερόβιο όπως νιώθεις εσύ καλά , εγώ πχ κάνω κάθε μέρα 20 λεπτά μετά την προπόνηση με βάροι άλλοι 2 - 3 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα πχ

  8. #8
    Advanced Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    1,065

    Red face

    Πιστεύω ότι τα macros θέλουν αλλαγές. 15% λιπαρά είναι πολύ λίγο!

    Θα σου πρότεινα 40% υδατάνθρακα 35% πρωτεΐνη και 25% λιπαρά.

    Επίσης, έκανα τους υπολογισμούς με το πρόγραμμα που έχουμε στο φόρουμ: Πρόγραμμα Για Υπολογισμό Θερμίδων και Μακροθρεπτικών

    Έβγαλα τα εξής που έχω στην φώτο (με μέτρια άσκηση και πρωτεΐνη 2gr ανά κιλό βάρους (φώτο):

    Στιγμιότυπο οθόνης (9).jpg
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman



  9. #9
    Advanced Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    1,065

    Red face

    Double Post
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman



  10. #10

    Default

    Αρχικά πρέπει όπως σου είπαμε να πάτε αργά αργά.Το 15% λιπαρά είναι τρομερά λίγο.50% υδατάνθρακα σε ατομο που θέλει να χάσει κιλά δεν είμαι ιδανική επιλογή.Γνωριζω ότι ο υδατάνθρακας είναι εύκολες θερμίδες και φτηνή επιλογή όμως θα πρέπει να βρεις μια χρυσή τομή.

    Κατέβασε μια εφαρμογή στο κινητό σου να γράφεις εκεί τι τρώει και κοίτα να συμπληρώνεις τα νούμερα που θες.Ωστοσο να έχεις κατά νου η πρωτεινη που λαμβάνεις να είναι κυρίως από ζωική τροφή.Κατα τα άλλα ναι μέσα στα νουμερα που θες βάζε την κάθε τροφη.

    Αν δεν την παλεβει αερόβιο και προπόνηση με αντίσταση ας το χωρισει σε 3-2.Η εικόνα ενός ατόμου που χάνει κιλά απλά με αερόβιο και διατροφή δεν έχει καμία σχέση με την εικόνα ενός ατόμου που συνδιάζει αερόβια και αντιστάσεις.

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,137

    Default

    Άρη, με το καθισιό που κάνουμε τώρα αναγκαστικά λόγω καραντίνας, 30 λεπτά περπάτημα/αερόβια για 5 φορές τη βδομάδα δεν είναι τίποτα φίλε μου..
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  12. #12

    Default

    Μα εγώ αναφέρθηκα καθαρά στην συγκεκριμένη περίπτωση που λέει οτι δεν μπορεί να βγάλει αερόβιο 5 φορές σε συνδιασμό με προπόνηση με αντιστάσεις. Οπότε μπορεί να ξεκινήσει με μια μέση λύση και σιγά σιγά να ανεβάσει ρυθμούς.

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,137

    Default

    Προπονήσεις με αντιστάσεις στο σπίτι, μιλάμε για απλά πράγματα.. λάστιχα κάνα ζευγάρι αλτήρες.. Δεν συγκρίνεται με τη δυσκολία που μπορεί να είχε σε κανονικό γυμναστήριο.
    Τώρα αν δε μπορεί να βγάλει 30 λεπτά περπάτημα και 20 λεπτά απλές ασκήσεις 23 χρονών κορίτσι τότε τι να πω.. Ήδη γράφεις πως έκανε 3 φορές από 20 λεπτά και μετά 30 λεπτά συν ασκήσεις με το σώμα.
    Ας ξεκινήσει με 3 φορές από 20 λεπτά, μετά σταδιακά ανέβασε το.. Αλλά δε νομίζω πως δεν μπορεί να ανταποκριθει σε αυτό.Εντάξει, κιλά θέλει να χάσει η κοπέλα πρέπει να κουραστεί και λίγο ε.
    Last edited by Kardoula; 07-04-20 at 14:14.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #14
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    817

    Default

    Με κάλυψαν τα παραπάνω σχόλια. :)

    Το μόνο που θα ήθελα να θίξω είναι πως δεν χρειάζεται να δαιμονοποιείς το αλάτι και το λάδι. Είναι αμφότερα χρειαζούμενα - πάντα στις λογικές ποσότητες.

  15. #15

    Default

    Μα αυτό εννοείται.Ο λόγος που πρότεινα τα παραπάνω ήταν κυρίως για ψυχολογικούς λόγους.Δυστηχως ένα μεγάλο ποσοστό πριν ξεκινήσει κάτι έχει την ανασφάλεια ότι δεν θα τα καταφέρει.Στην πραγματικότητα όμως οι περισσότεροι μπορούν να ανταπεξέλθουν καλύτερα από ότι νομίζουν.Για αυτό είπα να παει κλιμακοτα και κάθε βδομάδα να ανεβαζει λίγο το επίπεδο.

  16. #16
    New Bodybuilder
    Join Date
    05-04-20
    Posts
    4

    Default

    Παιδιά καλησπέρα και ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας. Σιγα σιγά ανεβάζει τις προπονήσεις παράδειγμα κανω και γω cardio μιση ωρα μαζί της και μετά αναλογα τι πρόγραμμα κάνω βάζω τις ασκήσεις μου πχ ποδια δικεφαλα τρικεφαλα στηθος πλατη κοιλια ραχιαιους κάνει και αυτή ασκήσεις μαζί μου προσαρμοσμένα στα δικά της κιλα και το τι μπορεί να σηκώσει. Ναι η αληθεια είναι οτι δεν τα βγάζει τόσο ευκολα καθώς δεν γυμνάζεται ποτε , δεν γυμνάστηκε ποτέ και καπνίζει σαν τον μπαρμπα Γιάννη Εμένα μου βγαίνει το πόδι και εξαρθρώνεται απο τον γοφό οπότε τις πολλές κλίσεις στις γωνίες σε σκουατ και στα πόδια τις έχω μειώσει μην συμβεί κανένα απρόοπτο και ξεκίνησα πάλι για χάρη της προπόνηση. Η δυσκολία μου ως τωρα είναι κυρίως στο να υπολογίζω τα λιπαρά. Με τις προπονήσεις και την διατροφή τα καταφέρνει τελεια ως τωρα καθώς 1670 θερμίδες ''πρέπει'' να φάει και με το ζόρι καταφέρνει να τις φάει και αυτές απο καλές πηγές. Δεν έτρωγε και πριν πολύ απλα έτρωγε ανθυγιεινά αρκετά οπότε πχ έτρωγε μια μερίδα burger και 1 τυρόπιτα σφολιάτα πχ και ένα κρουασάν την μέρα. Τώρα με την βρώμη το φυστικοβούτυρο κλπ που είναι τόσο χορταστικά τα έχει δει λιγο κολιομενα γιατί για να φάει τόσες θερμίδες πρέπει να τρώει όλη μερα και μεγάλες ποσότητες. Τα φαγητά της αρέσουν που τρώει οπότε να τα παρατήσει δεν πιστεύω αλλά με την προπόνηση σταδιακά ανεβάζει αλλά όπως καταλαβαίνεται είναι δύσκολο για άνθρωπο που καπνίζει 8 χρόνια και δεν έχει γυμναστεί ποτε. Το οτι βγάζει cardio 30 λεπτά που οι ασκήσεις βασίζονται σε σκουάτ και βυθίσεις στα πόδια με εξέπληξε
    Θα βάλω απο κάτω τι έφαγε χθές να μου πείτε αν το βρίσκεται λίγο καλύτερο και πραγματικά εκτιμώ την βοήθεια και τις γνώσεις σας και διαβάζω στο forum όσο μπορώ γιατί δουλεύω ακομα και σε καιρό καραντίνας για να κάνω το καλύτερο δυνατό. Απο αποτελέσματα μέχρι τωρα σε μια βδομάδα πιστεύω είναι 2-3 κιλά κάτω αλλα ή αλήθεια είναι οτι οπτικά έχει στεγνώσει πάρα πολύ και έχει αλλάξει η εικόνα της οπότε αυτό μου δείχνει οτι είναι σε καλό δρόμο και κιλά να μην έχει χάσει είναι όμορφο που αποκτά υγιεινές συνήθειες όσον αφορά το φαγητό.

    Πρωινό:
    100 γρ cottage (97 θερμίδες, 4,5γρ λιπαρά, 3,5γρ υδατάνθρακες, 10γρ πρωτείνη)
    83 γρ κουλούρι θεσσαλονίκης ( Γενικά δεν τρώει καθόλου ψωμια κλπ έτυχε χθές) 207 θερμίδες
    1 αυγό ολόκληρο 60-65 γρ (περίπου 90 θερμίδες)
    1 ασπράδι 17 θερμίδες

    Σνάκ:
    1 τορτίγια 118 θερμίδες
    50 γρ στήθος κοτόπουλο 82,5 θερμίδες
    σαλάτα λάχανο καρότο με 3 γρ ελαιόλαδο 26,5 θερμίδες

    Προπόνηση:30 λεπτά cardio και μετά 3 σετ 8 επαναλήψεις εκτάσεις ποδιου προς τα πάνω 2 σετ 10αρια squat , 2 σετ άρσεις θανάτου 8άρια]

    Μεταπροπονητικό:
    1 γιαούρτι 200gr ( 116 θερμίδες 0 % ζάχαρη 0,4γρ λιπαρά, 8γρ υδατάνθρακες,20γρ πρωτείνη,0.2 γρ αλάτι στα 200 γραμμάρια)
    μισό κουλούρι θεσσαλονίκης 103,5 θερμίδες
    10 γρ βρώμη 40 θερμίδες

    Απογευματινό:
    100 γρ τόνο 322 θερμίδες ( πλυμμένο για το αλάτι)
    100γρ φασόλια κόκκινα 110 θερμίδες

    Βραδυνό: 250γρ φράουλες κομμένες.

    Σύνολο θερμίδων 1345
    Καταλαβαίνω οτι πρέπει παραπάνω θερμίδες μετά την προπόνηση της είναι δύσκολο να φάει καθώς ζαλίζεται και έχει τάση για εμετό πολλές φορές χθές ήταν μια κακή μερα διατροφικά οπότε σας βάζω και το προχθεσινό πρόγραμμα διατροφής.

    Πρωινό:

    1 μπανάνα 105 θερμίδες
    4 κ.σ βρώμη 132 θερμίδες
    150γρ γάλα αμυγδάλου 45 θερμίδες
    μισή κουταλιά κακάο 22 θερμίδες
    μισή κ.γ φυστικοβούτυρο 70 θερμίδες ( oatmeal στην ουσία)

    Σνάκ:
    2 ασπράδια απο βραστό αυγό 40 θερμίδες
    1 τορτίγια 183 θερμίδες
    1 φέτα γαλοπούλα 22 θερμίδες

    Μεταπροπονητικό:

    100 γρ κοτόπουλο 209 θερμίδες
    50 γρ ρύζι 170θερμίδες

    Απογευματινό:
    80γρ ρύζι 288 θερμίδες
    100γρ μπούτι 165 θερμιδες

    Βραδινό :
    250 γρ φράουλες 32 θερμίδες

    Σύνολο θερμίδων : 1638 ( πάλι υπήρχε κορεσμός και δεν μπορούσε να φάει περισσότερο)

    Τωρα πήραμε ζυγαριά και σιγά σιγά το ψάχνουμε και με τα λίπη προηγουμένως ήταν μερικά κατα προσέγγιση και δίναμε βάση να μετράμε το βάρος κάθε υλικού και ήταν δύσκολο. Γενικά κάνουμε προσπάθεια να το προσαρμόσουμε. Η παραπάνω μέρες σίγουρα έιναι ελλειπής θα ήθελα να μου πείτε τι θα βάζατε εσέις απο λιπαρά αν χρειάζονται περισσότερα ( που χρειάζονται απο οτι κατάλαβα) και πως σας φαίνεται για αρχή. Να πω οτι καταναλώνει 2 μιση λίτρα νερό την μέρα χωρίς να το μετράει απο συνήθεια και 2-4 κούπες γαλλικό σκέτο. Επίσης περιμένουμε να έρθει και η πρωτείνη για να αντικαταστήσουμε λίγο το μεταπροπονητικό που δυσκολεύεται να φάει αν και μέχρι τώρα ο υδατάνθρακας μας δυσκολεύει περισσότερο μεταπροπονητικά που την δυσκολεύει να φάει πχ ρύζι ή βρωμη μετά την προπόνηση. Ως τότε μπορώ να το αντικαταστήσω με βραστά ή παστεριωμένα ασπράδια και μια μπανάνα το μεταπροπονητικό? Σιγά σιγά φτιάχνουμε και τον ύπνο συνηθίζαμε να ξυπνάμε 1-2 το μεσημέρι και να κοιμόμαστε 3-5 το πρωί πλέον κάθε μέρα ξυπνάμε και μισή ώρα νωρίτερα πχ χθές κοιμηθήκαμε 2 και ξυπνήσαμε 10:30. Θέλουμε να το φτάσουμε να ξυπνάμε 8:30 και να κοιμόμαστε 11:30-12:30. Οποιαδήποτε συμβουλή είναι ευπρόσδεκτη και μια τελευταία ερώτηση καθώς νιώθω οτι σας ζάλησα αρκετά. Το cottage με τι το συνδιάζεται? Τέλος αλάτι δεν τρώμε καθώς μαγειρεύουμε μαζί και έχω 1 νεφρό οπότε προσπαθούμε να μαγειρεύουμε ανάλατα για να μην κουράζω επιπλέον το νεφρό μου και περιορίζομαι και σε πρωτείνη λόγο του προβλήματος μου ( ο γιατρός μου έχει πει max90gr εγω βάζω 110 και είμαι 1.80 78 kg οπότε για μένα πάντα θα υπάρχει ταβάνι στην μυική ανάπτυξη Επειδή όμως μαρέσει η γυμναστική έχω ασχοληθεί με στίβο πρωταθλητισμό, κικ μποξινγκ, μποξ γυμναστηριο και πολλά άλλα γιατί η γυμναστική ήταν πάντα στην ζωή μου.
    Last edited by Alxbz95; 08-04-20 at 13:32.

  17. #17
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,137

    Default

    Λογικό να μη μπορεί να προσαρμοστεί όταν μέχρι τώρα έτρωγε 1-2 φορές και αυτές ήταν σαβούρα.

    Μπράβο που προσπαθεί να φτιάξει και τις συνήθειες της σχετικά με τον ύπνο. Είναι κρίμα νέο κορίτσι να καπνίζει από τα 15, να ξυπνάει το μεσημέρι και να τρώει junk.
    Βαλτής και την ιδέα να κόψει το τσιγάρο. Μόνο καλό θα της κάνει.

    Τώρα στη διατροφή, είναι φτωχή από πρωτεΐνη.. Μην μένεις μόνο στις θερμίδες. Αλλά και από τι αποτελούνται. ΚΑΘΕ γεύμα θα έχει μια πηγή πρωτεΐνης. Δεν είναι το θέμα τα λιπαρά, ούτε χρειάζεται να είσαι με το κουμπιουτερακι.. Χτίσε ένα απλό διαιτολόγιο , ειλικρινά δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται.. Δεν είναι τόσο δύσκολο να τρώμε σωστά, απλώς θέλει λίγο διάβασμα και να βλέπουμε κ άλλες διατροφές παιδιών να παίρνουμε ιδέες.
    Και αν μπουκώνει με τόσα γεύματα, μείωσε τα. Καντα 4 ή 3 για αρχή. Και ας είναι λιγότερες θερμίδες. Σταδιακά ανέβαζε τες. Όταν θα έρθει και η πρωτεΐνη θα βοηθήσει.

    Ε οκ θα δυσκολευτεί λίγο, αλλά είπαμε.. κάνει μια προσπάθεια. Αν είχε κρουασάν μεταπροπονητικα δεν θα χε πρόβλημα να το φάει ε;;
    Επίσης μπορεί να νοστιμίζει τα γεύματα της, υπάρχουν τόσα μπαχαρικά και μυρωδικά.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοηθεια για διατροφη σε νεα κοπελα
    By Mr-D in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 2
    Last Post: 24-09-13, 17:28
  2. Διατροφή Για Κοπέλα Χορτοφάγο
    By salas in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 3
    Last Post: 19-02-13, 18:32
  3. Διατροφη για κοπελα
    By jimaica in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 13-08-08, 07:33
  4. Η κοπέλα μου.
    By makris in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 32
    Last Post: 17-07-07, 02:24

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 11:21.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding