Καλησπέρα,
Ευχαριστώ για τις συμβουλές που παρέχεται στο forum :) Θα ήθελα τη βοήθεια σας στο πρόγραμμα διατροφής που ακολουθώ.
Είμαι γυναίκα 1.70, 30 χρονών, έχοντας ακολουθήσει μερικούς μήνες πρόγραμμα διατροφής (ας πούμε για γράμμωση, βασισμένο στη πρωτεΐνη, πρόγραμμα που είχα από διατροφολόγο γυμναστηρίου, το ακολούθησα χωρίς να μετρήσω macros ) έφτασα στα 52 κιλά. Στόχος μου είναι να δημιουργήσω και να ακολουθήσω ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής , αρχικά να ανέβω δύο κιλά και μετά συντήρηση για ένα καλά γυμνασμένο σώμα.
Γυμνάζομαι κατά μέσο όρο 4 φορές την εβδομάδα ( 1-2 φορές κυκλική προπόνηση με σταθμούς τύπου crossfti, 1 body pump, 1-2 προπόνηση με βάρη )
Ξεκίνησα να μετράω macros μέσω my fitness pal . Μέσω εφαρμογής συνειδητοποίησα (!) ότι (ακολουθώντας το πρόγραμμα του γυμναστηρίου και έχοντας προσθέσει κατά προσωπική βούληση μεγαλύτερες ποσότητες κρεάτων, όταν είχα πλέον φτάσει στα επιθυμητά κιλά) έτρωγα μ.ο. 150 γρ πρωτεΐνη την ημέρα (3 φορές + το βάρος μου) και 65-70 γρ (πάνω από 30%) λίπη οπότε είχα μία αναλογία ας πούμε 35-40% υδατάνθρακες, 30-35 % πρωτεΐνη, 30-35 % λίπη . Βάζοντάς τα σε μία σειρά είπα (διορθώστε με αν κάνω λάθος) 55κιλά*2= 110γρ πρωτεΐνες άρα στόχος είναι : 57% υδατάνθρακες, 23% πρωτεΐνες, 20% λίπη .
Για να πάω στα 54 κιλά η εφαρμογή δείχνει 1860 θερμίδες την ημέρα + τις θερμίδες που καίω από την άσκηση. Για κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο βάζω ότι καίω 280 θερμίδες (βοήθεια αν είναι σωστό) και επίσης χρησιμοποιώ το ποδήλατο για μετακίνηση 5χλμ 120 θερμίδες (κάποιες μέρες είναι τα διπλά δλδ 10χλμ - 240 θερμίδες)
Δεδομένου ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορώ να πάρω είναι σταθερή,
1. δεν μπορώ να φτάσω τις θερμίδες, ιδίως τις μέρες που αθλούμαι.
2. δεν μπορώ να ρίξω τα λίπη στο 20%
3. Θα καταφέρω να πάρω μυική μάζα ή θα βάλω λίπος ( 0,2 κιλά την εβδομάδα θα ανεβαίνω άμα ακολουθήσω τις παραπάνω θερμίδες)
Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής που πλησιάζει το στόχο
Πρωινό 07.00
Δημητριακά Special K 40γρ + γάλα 1,5% 250ml
Ενδιάμεσο γεύμα 09.30
1 φέτα ψωμί ολικής + 30γρ μέλι
Μεσημεριανό 12.00
Στήθος κοτόπουλο 200γρ + Ρύζι Μπασμάτι 150γρ + Σαλάτα
Ενδιάμεσο γεύμα 15.00
2 φέτες ψωμί ολικής + 2 φέτες γαλοπούλα
(Προπόνηση )
Ενδιάμεσο γεύμα 18.00
Smoothie με: Κακάο 5γρ + 1 Μπανάνα + 2 Φράουλες + Γάλα Καρύδας 200ml + Φυστικοβούτυρο 15γρ + Βρώμη 30γρ
Βραδινό 20.00
Ομελέτα με: 2 αβγά, 3 Μανιτάρια, 1 ασπράδι αβγού, 2 φέτες γαλοπούλα + Σαλάτα
Θερμίδες 1 637
53% Υδατάνθρακες 27% Πρωτείνη 108γρ 20% λίπη
Tις υπόλοιπες μέρες αντί για κοτόπουλο έχω
Μοσχαράκι βραστό 180γρ
Μπριζόλα μοσχαρίσια πλάτη 180γρ
Χοιρινή μπριζόλα 180γ<br>Σολωμό 120
Μπακαλιάρο 200γρ
Φακές 300γρ
Ή αντί για ομελέτα το μεσημεριανό κατά 30 γρ λιγότερο
Τα ενδιάμεσα γεύματα τα διαμορφώνω πάνω κάτω ανάλογα με το πως είναι η κάθε μέρα/ Αν δεν φτάσω την πρωτεΐνη, συμπληρώνω με σκόνη στο smoothie.
Το προηγούμενο πρόγραμμα μου ήταν το ίδιο χωρίς το πρώτο ενδιάμεσο γεύμα, τους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό + βραδινό και αντί για smoothie μία μπανάνα αλλά μεγαλύτερες ποσότητες κρέατος.
Μου φαίνονται πάρα πολλά σε ποσότητα όλα αυτά και σύμφωνα με του υπολογισμού χρειάζεται να προσθέσω θερμίδες. Σε ποια να αυξήσω ποσότητες?. (χωρίς να αυξήσω πρωτεΐνη)
Μήπως πρέπει να αυξήσω θερμίδες πιο αργά?. Αν φτάσω τα 54 κιλά, η συντήρηση θα είναι 1610 κάτι που φαίνεται πιο εύκολο αφού οι πρωτεΐνες παραμένουν ίδιες.
Κινούμαι προς τη σωστή κατεύθυνση ? Οποιαδήποτε συμβουλή,διόρθωση, παρατήρηση θα μου ήταν ιδιαίτερα βοηθητική.
Ευχαριστώ !
Bookmarks