Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    16-04-20
    Posts
    3

    Default Βοήθεια σε διατροφικό πλάνο

    Καλησπέρα,

    Ευχαριστώ για τις συμβουλές που παρέχεται στο forum :) Θα ήθελα τη βοήθεια σας στο πρόγραμμα διατροφής που ακολουθώ.

    Είμαι γυναίκα 1.70, 30 χρονών, έχοντας ακολουθήσει μερικούς μήνες πρόγραμμα διατροφής (ας πούμε για γράμμωση, βασισμένο στη πρωτεΐνη, πρόγραμμα που είχα από διατροφολόγο γυμναστηρίου, το ακολούθησα χωρίς να μετρήσω macros ) έφτασα στα 52 κιλά. Στόχος μου είναι να δημιουργήσω και να ακολουθήσω ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής , αρχικά να ανέβω δύο κιλά και μετά συντήρηση για ένα καλά γυμνασμένο σώμα.

    Γυμνάζομαι κατά μέσο όρο 4 φορές την εβδομάδα ( 1-2 φορές κυκλική προπόνηση με σταθμούς τύπου crossfti, 1 body pump, 1-2 προπόνηση με βάρη )

    Ξεκίνησα να μετράω macros μέσω my fitness pal . Μέσω εφαρμογής συνειδητοποίησα (!) ότι (ακολουθώντας το πρόγραμμα του γυμναστηρίου και έχοντας προσθέσει κατά προσωπική βούληση μεγαλύτερες ποσότητες κρεάτων, όταν είχα πλέον φτάσει στα επιθυμητά κιλά) έτρωγα μ.ο. 150 γρ πρωτεΐνη την ημέρα (3 φορές + το βάρος μου) και 65-70 γρ (πάνω από 30%) λίπη οπότε είχα μία αναλογία ας πούμε 35-40% υδατάνθρακες, 30-35 % πρωτεΐνη, 30-35 % λίπη . Βάζοντάς τα σε μία σειρά είπα (διορθώστε με αν κάνω λάθος) 55κιλά*2= 110γρ πρωτεΐνες άρα στόχος είναι : 57% υδατάνθρακες, 23% πρωτεΐνες, 20% λίπη .

    Για να πάω στα 54 κιλά η εφαρμογή δείχνει 1860 θερμίδες την ημέρα + τις θερμίδες που καίω από την άσκηση. Για κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο βάζω ότι καίω 280 θερμίδες (βοήθεια αν είναι σωστό) και επίσης χρησιμοποιώ το ποδήλατο για μετακίνηση 5χλμ 120 θερμίδες (κάποιες μέρες είναι τα διπλά δλδ 10χλμ - 240 θερμίδες)

    Δεδομένου ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορώ να πάρω είναι σταθερή,

    1. δεν μπορώ να φτάσω τις θερμίδες, ιδίως τις μέρες που αθλούμαι.
    2. δεν μπορώ να ρίξω τα λίπη στο 20%
    3. Θα καταφέρω να πάρω μυική μάζα ή θα βάλω λίπος ( 0,2 κιλά την εβδομάδα θα ανεβαίνω άμα ακολουθήσω τις παραπάνω θερμίδες)

    Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής που πλησιάζει το στόχο

    Πρωινό 07.00
    Δημητριακά Special K 40γρ + γάλα 1,5% 250ml

    Ενδιάμεσο γεύμα 09.30
    1 φέτα ψωμί ολικής + 30γρ μέλι

    Μεσημεριανό 12.00
    Στήθος κοτόπουλο 200γρ + Ρύζι Μπασμάτι 150γρ + Σαλάτα

    Ενδιάμεσο γεύμα 15.00
    2 φέτες ψωμί ολικής + 2 φέτες γαλοπούλα

    (Προπόνηση )

    Ενδιάμεσο γεύμα 18.00

    Smoothie με: Κακάο 5γρ + 1 Μπανάνα + 2 Φράουλες + Γάλα Καρύδας 200ml + Φυστικοβούτυρο 15γρ + Βρώμη 30γρ

    Βραδινό 20.00
    Ομελέτα με: 2 αβγά, 3 Μανιτάρια, 1 ασπράδι αβγού, 2 φέτες γαλοπούλα + Σαλάτα

    Θερμίδες 1 637

    53% Υδατάνθρακες 27% Πρωτείνη 108γρ 20% λίπη

    Tις υπόλοιπες μέρες αντί για κοτόπουλο έχω
    Μοσχαράκι βραστό 180γρ
    Μπριζόλα μοσχαρίσια πλάτη 180γρ
    Χοιρινή μπριζόλα 180γ<br>Σολωμό 120
    Μπακαλιάρο 200γρ
    Φακές 300γρ
    Ή αντί για ομελέτα το μεσημεριανό κατά 30 γρ λιγότερο

    Τα ενδιάμεσα γεύματα τα διαμορφώνω πάνω κάτω ανάλογα με το πως είναι η κάθε μέρα/ Αν δεν φτάσω την πρωτεΐνη, συμπληρώνω με σκόνη στο smoothie.

    Το προηγούμενο πρόγραμμα μου ήταν το ίδιο χωρίς το πρώτο ενδιάμεσο γεύμα, τους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό + βραδινό και αντί για smoothie μία μπανάνα αλλά μεγαλύτερες ποσότητες κρέατος.

    Μου φαίνονται πάρα πολλά σε ποσότητα όλα αυτά και σύμφωνα με του υπολογισμού χρειάζεται να προσθέσω θερμίδες. Σε ποια να αυξήσω ποσότητες?. (χωρίς να αυξήσω πρωτεΐνη)

    Μήπως πρέπει να αυξήσω θερμίδες πιο αργά?. Αν φτάσω τα 54 κιλά, η συντήρηση θα είναι 1610 κάτι που φαίνεται πιο εύκολο αφού οι πρωτεΐνες παραμένουν ίδιες.

    Κινούμαι προς τη σωστή κατεύθυνση ? Οποιαδήποτε συμβουλή,διόρθωση, παρατήρηση θα μου ήταν ιδιαίτερα βοηθητική.

    Ευχαριστώ !

  2. #2
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ! <3


    Γιατί δεν θες να αυξήσεις την πρωτεΐνη? Είναι βασική για να βάλεις μυικά κιλά.
    Θα σου πρότεινα να πας τις αναλογίες 50% υδατάνθρακα, 30% πρωτεΐνη και 20% λιπαρά.

    Επίσης, νομίζω ότι έχεις υπεραναλύσει τα πράγματα και έχεις ψιλομπερδευτεί.
    Διάβασε αυτά τα Threads πιστεύω θα σε βοηθήσουν:

    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Υπέρ αναλύεις τα πράγματα και να πω την αλήθεια δεν κατάφερα να διαβάσω ολόκληρο το ποστ..

    Ούτε χρειάζεται να μετράς πόσο καις στην προπόνηση, ούτε στο ποδήλατο που κάνεις.. Κράτα λίγο τα πράγματα απλά.

    Όλοι αυτοί οι υπολογισμοί είναι ως σημεία έναρξης. Από εκεί και πέρα θα δεις στο σώμα σου και αναλογώς θα κανείς αλλαγές.

    Κανείς ολόκληρη ανάλυση και περιμένω να δω μια διατροφή στην πένα και βλέπω κυρίως ψωμιά, μέλι, φέτες γαλοπούλα, έλλειψη πρωτεΐνης στο πρωινό..

    Δες τα άρθρα που σου βάλε η Φωτεινή παραπανω. Η διατροφή σου χρειάζεται ποιοτικές τροφές και κυρίως πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

    Απλά πράγματα, η διατροφή δεν είναι πυρηνική φυσική.


    Καλώς όρισες στο φόρουμ!

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    16-04-20
    Posts
    3

    Default

    Καλησπέρα,

    Η διατροφή σίγουρα δεν είναι πυρηνική επιστήμη, αλλά για κάποιον νέο ίσως δεν φαντάζει το ίδιο εύκολο. Ένα έμπειρο μάτι όμως μπορεί να διακρίνει τα λάθη, ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις σου καρδούλα και για τις παραπομπές σας στα άρθρα. Τα έχω διαβάσει και με οδήγησαν στο να ζητήσω την βοήθεια σας.

    Απόσπασμα από το πρώτο άρθρο
    1. Υπολογιζουμε τα γραμμαρια πρωτεινων με βαση το επιστημονικα αποδεδειγμενο και αποδεκτο νουμερο των
    2γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους. Αρα 75 κιλα x 2 = 150γρ πρωτεινης τη μερα (=600 θερμιδες).

    Η διατροφή που σας έγραψα έχει το μέγιστο όριο πρωτεΐνης για τα κιλά μου. Τι μου προτείνετε λέγοντας να τρώω περισσότερη πρωτεΐνη ? Πόσα γραμμάρια ανά σωματικό βάρος.

    Δεν γνωρίζω πως είναι μία διατροφή στη πένα, τι όμως από αυτά που σας έγραψα δεν είναι ποιοτικό ? Θα μπορούσα να προσθέσω ένα βραστό αβγό στο πρωινό άλλα ανεβάζει πολύ τα λίπη. Όπως έγραψα μου φαίνεται πολύ δύσκολο να ρίξω τα λίπη στο 20%. Θα ήταν οκ αν τα έχω στο 30% αν είναι καλά λίπη..?

    Το ψωμί ολική άλεσης όπως φαίνεται στο άρθρο είναι στο τοπ των τροφών, τι εννοείς καρδούλα λέγοντας βλέπω ψωμιά :)? και αντί για γαλοπούλα τι θα μπορούσα να βάλω ? Ή αν το γεύμα ψωμί με γαλοπούλα δεν είναι καλό τι θα μπορούσα να βάλω κρατώντας τις ισορροπίες?

    Το μέλι το πρόσθεσα στην προσπάθεια μου να ανεβάσω θερμίδες και υδατάνθρακες χωρίς να προσθέσω έξτρα πρωτεΐνες και λίπη (μιας και τα έχω καλύψει)

    Η διατροφή που ακολουθούσα είχε μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης μ.ο 150+γρ την ημέρα. Η διαπίστωση αυτή και λαμβάνοντας υπόψη το αποδεκτό νούμερο πρωτεΐνης (κάτι που θέλω να ακολουθήσω) με οδήγησε στο να προσπαθήσω να φτιάξω ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. :)

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Σου παραθέτω τις δικές μου προτάσεις.




    Πρωινό 07.00
    Δημητριακά Special K 40γρ + γάλα 1,5% 250ml

    Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της μέρας. Λείπει μια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Μπορείς να βάλεις αβγά (ολόκληρα ή και ασπράδια) , γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης.


    Ενδιάμεσο γεύμα 09.30
    1 φέτα ψωμί ολικής + 30γρ μέλι

    Περιόρισε τα ψωμιά , μπορείς να χρησιμοποιήσεις πολύ καλύτερο υδατάνθρακα όπως ρύζι, πατάτα. Και εδώ πάλι λείπει μια πηγή πρωτεΐνης! Μπορείς να βάλεις ένα γιαούρτι με βρώμη ή φρούτο.

    Μεσημεριανό 12.00
    Στήθος κοτόπουλο 200γρ + Ρύζι Μπασμάτι 150γρ + Σαλάτα

    εδώ είναι οκ

    Ενδιάμεσο γεύμα 15.00
    2 φέτες ψωμί ολικής + 2 φέτες γαλοπούλα
    πάλι ψωμί.. Εδώ μπορείς να βάλεις ρύζι, πατάτα, ρυζαλευρο, ρυζογκοφρετες, φρούτο. Οι φέτες γαλοπούλας ως αλλαντικό θα σου δώσουν ελάχιστη πρωτεΐνη. Επίσης το αλλαντικό είναι επερξεργασμενο κρέας, δεν είναι ατόφιο καθαρό.


    (Προπόνηση )

    Ενδιάμεσο γεύμα 18.00

    Smoothie με: Κακάο 5γρ + 1 Μπανάνα + 2 Φράουλες + Γάλα Καρύδας 200ml + Φυστικοβούτυρο 15γρ + Βρώμη 30γρ

    Κι εδώ που είναι η πηγή πρωτεινης;! μόνο λίπος και υδατάνθρακας υπάρχει. Μπορούσες να προσθέσεις στο σμουθι γιαούρτι!


    Βραδινό 20.00
    Ομελέτα με: 2 αβγά, 3 Μανιτάρια, 1 ασπράδι αβγού, 2 φέτες γαλοπούλα + Σαλάτα
    αυτό είναι οκ!

  6. #6
    New Bodybuilder
    Join Date
    16-04-20
    Posts
    3

    Default

    ευχαριστώ πολύ για τη βοήθεια ! :)

  7. #7
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Προσωπικά, δεν μου αρέσει ο υπολογισμός τής πρωτεΐνης βάσει ποσοστών, επειδή μπορούμε να ξεφεύγουμε ή να είμαστε ελλιπείς. Άρα, ορθώς έχεις υπολογίσει το βάρος σου επί 2γρ πρωτεΐνης. Επίσης, δεν ξέρω τι δραστηριότητα έχεις μες στην ημέρα, καθώς οι 1860 θερμίδες είναι για κάποιον που είναι ελαφρά δραστήριος στην καθημερινότητά του. Σταμάτα να καταγράφεις το τι καις (δεν έχει νόημα) κι απλά παρακολούθησε εάν, με αυτά που 'χεις υπολογίσει, πιάνεις τον στόχο σου. Αν όχι, αυξάνεις.

    Κατά τ' άλλα, συμφωνώ με το πλάνο που σου έδωσε η Καρδούλα. Δες και το link, που σου έδωσε η Φωτεινή, με τη λίστα τροφών. Υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείς να βάλεις, απλά επιλέγεις πιο έξυπνα. Για παράδειγμα, σαφώς το γιαούρτι με ξηρούς καρπούς κι οτιδήποτε άλλο είναι ανώτερο απ' το ψωμί με μέλι. Σκόρπισε την πρωτεΐνη σου ανάμεσα στα γεύματα και θα δεις που θα γίνει πιο εύκολο, συν ότι επωφελείσαι με το να μην κρατάς την πρωτεΐνη σου χαμηλή έως ανύπαρκτη σε γεύματά σου. Με τον υδατάνθρακα παίζεις περισσότερο στο πρωινό και τα μεγαλύτερα γεύματά σου και τα λιπαρά τα βολεύεις. Τα σνακ είναι για να σου κόβουν την πείνα και να συμπληρώνεις ό,τι υπολείπεται σε μακροθρεπτικά απ' τα κυριότερα γεύματα της ημέρας.

    Αυτό που 'χεις ανάγκη είναι ν' αφιερώσεις λίγο χρόνο και να κάνεις δοκιμές με τροφές και ποσότητες στο MyFitnessPal. Θα δεις που θα το βρεις, δεν είναι δύσκολο.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια Στο Διατροφικό Μου Πλάνο
    By noobstack in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 01-12-17, 09:12
  2. Βοήθεια Στο Διατροφικό μου Πλάνο
    By KingKong in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 26
    Last Post: 07-06-16, 12:50
  3. Βοήθεια με το διατροφικό μου πλάνο
    By Artemo in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 6
    Last Post: 10-02-16, 22:22
  4. Βοήθεια με το διατροφικό μου πλάνο
    By Tara in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 15
    Last Post: 06-01-16, 22:49
  5. Διατροφικό Πλάνο - Μια Βοήθεια;
    By hackertom in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 3
    Last Post: 14-08-15, 17:54

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •