Καλησπέρα σε όλους και χρόνια πολλά!
Θα ήθελα μια βοήθεια με το πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι, προτάσεις για βελτίωση ίσως ή οτιδήποτε άλλο.
Εξοπλισμός: Πάγκος (γίνεται επικλινής, ίσιος, κατακλινής), 2 αλτήρες, ίσια μπάρα, στραβόμπαρα
Πρόγραμμα που έχω βγάλει από διάβασμα κλπ:
PUSH:
- Πιέσεις επικλινή με αλτήρες 3Χ12
- Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 3Χ12
- Push-ups 3 sets to failure
- Πιέσεις ώμων όρθιος με μπάρα 3Χ12
- Εκτάσεις ώμων 3Χ12
- Βυθίσεις για τρικέφαλα στον πάγκο 3 sets to failure
PULL:
- Deadlift 3X12
- Barbell row 3X12
- T-Bar row 3X12
- Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3Χ12
- Σφυριά 3Χ12
LEGS:
- Squat 3X12 (όχι πολλά κιλά καθώς δεν υπάρχουν ορθοστάτες αλλά αυστηρά και βαθιά καθίσματα με την μπάρα στους ώμους)
- Stiff leg deadlift 3X12
- Dumbell lunge 3X12
- Bulgarian Squat 3X12
- Sumo squat 3X12
- Standing calf raises 3X12
Συχνότητα προπόνησης: 3-4 φορές την εβδομάδα
Κοιλιακοί και τρέξιμο έξω: 2 φορές την εβδομάδα (διαφορετικές ημέρες από την προπόνηση με βάρη)
Ηλικία 38, άνδρας, 1.78 ύψος, 72 κιλά, ενασχόληση με γυμναστική τελευταίο 1,5 χρόνο μετά από πολλά χρόνια αποχής
Τελευταία λιπομέτρηση στο γυμναστήριο (πριν κλείσουν) στο 13.5% (Tanita body compostition analyser)
Διατροφή ισοθερμιδική τον τελευταίο μήνα, 2500kcal, 45% carbs, 30% protein, 25% fat (χρήση myfitnesspal και ζυγαριά στα πάντα). Το χειμώνα ήμουν υπερθερμιδικά στις 3000 με αποτέλεσμα να βάλω μυϊκό όγκο
Πλάνο να μειωθούν σταδιακά οι θερμίδες από το Μάιο για να κόψω λίγο.
Σας ευχαριστώ πολύ.
Bookmarks