Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    08-07-19
    Posts
    4

    Default Προπόνηση στο σπίτι με πάγκο, μπάρα και αλτήρες - Προτάσεις βελτίωσης

    Καλησπέρα σε όλους και χρόνια πολλά!

    Θα ήθελα μια βοήθεια με το πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι, προτάσεις για βελτίωση ίσως ή οτιδήποτε άλλο.
    Εξοπλισμός: Πάγκος (γίνεται επικλινής, ίσιος, κατακλινής), 2 αλτήρες, ίσια μπάρα, στραβόμπαρα

    Πρόγραμμα που έχω βγάλει από διάβασμα κλπ:

    PUSH:
    • Πιέσεις επικλινή με αλτήρες 3Χ12
    • Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 3Χ12
    • Push-ups 3 sets to failure
    • Πιέσεις ώμων όρθιος με μπάρα 3Χ12
    • Εκτάσεις ώμων 3Χ12
    • Βυθίσεις για τρικέφαλα στον πάγκο 3 sets to failure

    PULL:
    • Deadlift 3X12
    • Barbell row 3X12
    • T-Bar row 3X12
    • Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3Χ12
    • Σφυριά 3Χ12

    LEGS:

    • Squat 3X12 (όχι πολλά κιλά καθώς δεν υπάρχουν ορθοστάτες αλλά αυστηρά και βαθιά καθίσματα με την μπάρα στους ώμους)
    • Stiff leg deadlift 3X12
    • Dumbell lunge 3X12
    • Bulgarian Squat 3X12
    • Sumo squat 3X12
    • Standing calf raises 3X12


    Συχνότητα προπόνησης: 3-4 φορές την εβδομάδα
    Κοιλιακοί και τρέξιμο έξω: 2 φορές την εβδομάδα (διαφορετικές ημέρες από την προπόνηση με βάρη)
    Ηλικία 38, άνδρας, 1.78 ύψος, 72 κιλά, ενασχόληση με γυμναστική τελευταίο 1,5 χρόνο μετά από πολλά χρόνια αποχής
    Τελευταία λιπομέτρηση στο γυμναστήριο (πριν κλείσουν) στο 13.5% (Tanita body compostition analyser)
    Διατροφή ισοθερμιδική τον τελευταίο μήνα, 2500kcal, 45% carbs, 30% protein, 25% fat (χρήση myfitnesspal και ζυγαριά στα πάντα). Το χειμώνα ήμουν υπερθερμιδικά στις 3000 με αποτέλεσμα να βάλω μυϊκό όγκο
    Πλάνο να μειωθούν σταδιακά οι θερμίδες από το Μάιο για να κόψω λίγο.

    Σας ευχαριστώ πολύ.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ!

    Για κάθε άσκηση που κάνεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις παραλλαγή. Για παράδειγμα αν κάνεις πιέσεις ώμων με μπάρα, άλλαξε σε πιέσεις με αλτήρες.
    Στις εκτάσεις ώμων με αλτήρες μπορείς να παίξεις με κάποια τεχνική, πχ να κάνεις drop set, να κάνεις κράτημα στην πλήρη έκταση για 4''.

    Τρικέφαλα να βάλεις άλλη άσκηση πχ εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι ή γαλλικές πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες

    Υπάρχουν άπειρες παραλλαγές! Επίσης να αλλάξεις τη σειρά των ασκήσεων, των επαναλήψεων, να παίξεις με τα διαλείμματα.
    Στα πόδια θα έπαιζα και landmine squat, landmine ρουμάνικες άρσεις, γενικα μπορεις με μια μπαρα σε μια γωνια εκτος απο t bar rows να κανεις πολλα πραγματα.
    Eπισης στην πλατη θα κανα medow rows (γκουγκλαρε το και θα δεις τι ειναι). Ορεξη να χεις!!!

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    08-07-19
    Posts
    4

    Default

    Ευχαριστώ πάρα πολύ για τις συμβουλές!
    Θα ήθελα να ακολουθήσω για 5-6 εβδομάδες ενα σταθερό πρόγραμμα και να καταγράφω και τις επιδόσεις μου σε κάθε προπόνηση.
    Συνεπως σύμφωνα με τις συμβουλές σου, μια άσκηση επιπλέον για τρικέφαλα και κάνω ένα δεύτερο πρόγραμμα με παραλλαγές των ασκήσεων και τα εναλλάσσω, ας πούμε push1 και push2.
    Προσωπικά μου αρέσει αυτό γιατί προτιμώ την ποικιλία και όχι τη ρουτίνα. Ευχαριστώ για άλλη μια φορά!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα για το σπιτι με αλτήρες κ μπαρα
    By Fit2000 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 09-05-18, 07:00
  2. Προπόνηση Βελτίωσης Αδύναμου Στήθους - Προτάσεις!
    By bodyledge in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 2
    Last Post: 04-05-14, 01:39
  3. Μπάρα ή αλτήρες;
    By GiannisF7 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 29-06-12, 14:23
  4. Προπόνηση Τρικεφάλων Μόνο Με Μπάρα & Αλτήρες
    By juniorjack in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 25
    Last Post: 02-06-11, 21:32
  5. Προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες και στραβόμπαρα
    By SAKIS87 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 16-05-11, 19:10

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •