Διατροφή και Άσκηση

**subaru46** · 21-04-20, 11:15

Καλημερα σε ολους! Ειμαι νεο μελος στο φορουμ, και θα ηθελα τα φωτα σας! Ειμαι 20 ετών, 1,85 υψος, 75 κιλά βαρος! Ειμαι πολυ λεπτος, ανεκαθεν, αν και υπηρξε ενα διαστημα που ειχα φτασει τα 84 κιλα, τα οποια και εχασα λογω χειρονακτικης εργασιας... Οπως ολοι γνωριζουμε ειμαστε σε καραντινα, οποτε η οποια γυμναστικη πλεον γινεται σπιτι... Θα ηθελα να με βοηθησετε με την διατροφη μου, και καποιες ασκησεις στο σπιτι (εχω ευθεια μπαρα εως 30 κιλα, βαρακια, μονοζυγο), ετσι ωστε να παρω 6-8 μεχρι το περας του καλοκαιριου. Λεφτα μπορω να διαθεσω στην διατροφη μου, οχι στις αγορες εξοπλισμου βεβαια, και σκεφτομαι και για πρωτεινη..

Ευχαριστω εκ των προτερων, αναμενω τις απαντησεις σας!!

**Kardoula** · 21-04-20, 12:13

Kαλώς όρισες στο φόρουμ!

Τι διατροφή κάνεις μέχρι τώρα και τι προπόνηση;

**subaru46** · 21-04-20, 12:23

Αυτη την στιγμη δεν κανω κατι, απλα θελω να ξεκινησω.. δε ξερω καθολου τι ποσοτητες πρεπει να καταναλωνω απο πρωτεινη, υδατανθρακες, ποσες θερμιδες θελω την μερα για να αυξησω το βαρος μου... πριν κανενα μηνα που πηγα να ξεκινησω αλλα λογω δουλειας σταματησα στην 1η βδομαδα ηταν, 8 το πρωι 2 αυγα, 2 φετες με φυστικοβουτυρο και μαρμελαδα, ενα ποτηρι γαλα πληρες, 10-11 το πρωι ενα φρουτο, 2 το μεσημερι μεσημεριανο κρεας,λαχανικα,υδατανθρακα, 5 προπονηση (μιση ωρα τρεξιμο, 100 πουσ απς, 200 κοιλιακους, 100 μονοζυγο, κυκλικη ασκηση απο μια ασκηση σε καθε μυ, 4 επι 10), μεταπροπονητικο 1 γιαουρτι με μελι, ξηρους καρπους μια μπανανα, 9 βραδινο κρεας,λαχανικα, υδατανθρακες, 11-12 το βραδυ 1 ποτηρι γαλα

**hardgainer32** · 21-04-20, 13:08

Εμένα το πλάνο διατροφής σου (χρονισμός γευμάτων και επιλογές τροφίμων) αρχικά μου αρέσει (σαν πρόταση ίσως το γεύμα 10-11 το πρωί να το συμπλήρωνες και με κάτι από πρωτεΐνη μαζί με το φρούτο π.χ. ένα τόστ με γαλοπούλα και τυρί). Οπότε εφόσον στόχος σου είναι να βάλεις κιλά θα αυξήσεις τις ποσότητες του φαγητού σου (δηλαδή τις θερμίδες σου).
Και η γυμναστική που κάνεις μου φαίνεται καλή (μάλιστα αν μιλάμε για 100 έλξεις στο μονόζυγο - φαντάζομαι δεν τις κάνεις στη σειρά αλλά τις σπας σε σετ - και οι επιδόσεις σου είναι πολύ καλές).

**subaru46** · 21-04-20, 13:17

2 ερωτησεις α) Πως ξερω αν παιρνω παραπανω θερμιδες απο οσο καταναλωνω για να αυξησω κιλα? (πχ αν χρειαζομαι 3κ θερμιδες για να διατηρησω το βαρος μου, πως θα ξερω να καταναλωνω 3500 για να αυξησω κιλα?) β) Με whey μια το πρωι με το πρωινο, και μια μετα την προπονηση, και μια το βραδυ? ειναι σωστο? (η πρωτεινη να ειναι ογκου ή γραμμωσης λοου φατ?

**hardgainer32** · 21-04-20, 13:40

Εμπειρικά θα σου το πει η ζυγαριά και ο καθρέφτης (θα βλέπεις τα κιλά σου να ανεβαίνουν και το σώμα σου να γεμίζει, οπότε θα ξέρεις ότι παίρνεις παραπάνω θερμίδες και είσαι στο σωστό δρόμο). Φυσικά αν έχεις χρόνο και θες να είσαι απόλυτα ακριβής, μπορείς να μπεις στη διαδικασία των μαθηματικών (υπάρχουν στο forum μοντέλα υπολογισμού θερμίδων και μακροθρεπτικών αλλά και εφαρμογές, όπως το MyFitnessPal, που μπορείς να χρησιμοποιήσεις). Για μένα πάντως η διατροφή είναι περισσότερο πειραματισμός. Δοκιμάζεις και βλέπεις τι δουλεύει και τι όχι πάνω σου.
Μπορείς να εντάξεις και ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης στο πλάνο σου. Μία δόση το πρωί και μία μετά την προπόνηση πιστεύω αρκούν για αρχή. Μπορείς να ξεκινήσεις με μια πρωτεΐνη όγκου που έχει και υδατάνθρακα μέσα, αν και μια "καθαρή" whey isolate σε συνδυασμό με ένα φρούτο θα σου προσφέρει ουσιαστικά το ίδιο αποτέλεσμα.

**astrosunnefo** · 21-04-20, 14:30

Θα σε βοηθήσουν τα παρακάτω links:

Μελέτησε και κάνε ένα πλάνο στο πώς θα κινείσαι εφεξής.
Όπου χρειαστείς βοήθεια, εδώ είμαστε.

**subaru46** · 21-04-20, 16:09

Παιδια σας ευχαριστω ολους για την τοσο γρηγορη ανταποκριση, πραγματικα!! Οσο αναφορα την προπονηση, εγω δουλευω 08:00-14:00 και παλι 17:00 με 21:00, θα ηταν καλυτερα να προπονουμε 14:00 με 15:30 ετσι?