Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 19 of 19
  1. #1

    Default Αύξηση μυϊκής μάζας σε συγκεκριμένα σημεία

    Καλησπέρα,
    είμαι κοπέλα 18 χρονών, 1.68 και 51 κιλά. Θα ήθελα κάποιες συμβουλές και λίγη βοήθεια διότι προσπαθω να πάρω κιλά και να γυμνάσω πιο πολύ γλουτούς. Πάντα ήμουν λεπτή και δεν έτρωγα σωστα όμως τώρα έχω μπει σε διατροφή τον τελευταίο καιρό και ειδικά τις τελευταίες 2 εβδομάδες σε ακόμη πιο σωστή, έχοντας συμβουλευτεί διατροφολόγο. Μου είναι αρκετά δύσκολο να πάρω κιλά και ειδικότερα στους γλουτούς. Γυμνάζομαι εντατικά τους τελευταίους δυο μήνες και τώρα με την καραντίνα μόνο στο σπίτι, 4 φορές την εβδομάδα. Κάνω όσο μπορώ βάρη με ότι έχω, λάστιχα και γενικά ασκήσεις ενδυνάμωσης στοχευμένα για τους γλουτούς. Στις ημέρες ξεκούρασης κάνω και το υπόλοιπο σώμα κάποιες φορές. Δεν έχω συμβουλευτεί ιδιαίτερα καποιον ειδικό τώρα μόνο παλιότερα όποτε ξέρω και κυριότερα βγάζω μόνη μου το πρόγραμμα μου. Όμως δεν ξέρω τι μπορεί να πηγαίνει λάθος και πι μετρήσεις μου με μεζούρα είναι 91 εκατοστά περιφέρεια και 66 μέση. Τόσο καιρό τώρα δεν ανεβαίνει οπότε σίγουρα κάτι πάει λάθος. Από συμπληρώματα παίρνω μια πολύ βιταμίνη κάθε μέρα και συγκεκριμένα της centrum για γυναίκες, επίσης πίνω ένα σεικ πρωτεΐνης μετά από κάθε προπόνηση ένα σκουπ. Το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθώ είναι το εξής:
    ΠΡΩΙ:
    Πανκέικς (1αυγο, 1 μπανάνα λιωμένη, 3κ.σ βρώμη) με μέλι ή φυστικοβουτυρο ή
    Κουακερόπιτα (1αυγο, 2κ.σ βρώμη, στο τηγάνι σαν κρέπα) ή
    Cookies (3-4 κουταλιές φυστικοβουτυρο, 2 μέλι, 3/4 φλ. Βρώμη)
    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:
    Φτιάχνω ένα smoothie με διαφορά φρούτα ή τσιμπάω κάτι από το πρωινό
    ΜΕΣΗΜΕΡΙ:
    Τρώω κατά βάση πρωτεΐνη κρέας (κοτόπουλο, μπιφτέκια μοσχαρίσια ή κοτόπουλου, κιμα) με συνοδευτικό υδατάνθρακες ( ρύζι, πουρέ πατάτας, μακαρόνια), επίσης μια ημέρα έχω σολομό με πουρέ και σαλάτα τρωω μόνο μια μέρα αυτή του ψαριού που τρωω σαλάτα λάχανο καρότο. Μια μέρα επίσης τρωω όσπριο και άλλη μια μια σούπα λαχανικών βελουτε όπου βάζω σχεδόν τα πάντα μέσα.
    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
    Πίνω το σεικ πρωτεΐνης όταν είναι μετά προπόνησης αλλιώς κάτι όπως στο δεκατιανό.
    ΒΡΑΔΥΝΟ:
    Έχω επιλογή τονοσαλατα με βραστή πατάτα και καλαμπόκι,
    ομελέτα με δυο αυγά βραστή πατάτα και φέτα,
    Νουντλς και κοτόπουλο.

    Γενικά θέλω να πάρω μυική μάζα και ιδιαίτερα στους γλουτους. Επισης είχα βρει ένα άρθρο σας λέγατε για μετρησεις σε ότι τροφή τρωω κλπ αλλά δεν έχω ιδέα από αυτά. Δεν γνωρίζω καποιον με εμπειρία στο θέμα ούτε να έχει δουλέψει πάνω σε αυτό όποτε θα μου ήταν πολύ χρήσιμη οποιαδήποτε συμβουλή διότι σίγουρα κάτι κάνω λάθος, ευχαριστω πολύ.

  2. #2
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Διάβασες αυτό το άρθρο; -> Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

    Έτσι θα κάνεις τους υπολογισμούς για να δεις πόσες θερμίδες θα χρειαστείς για συντήρηση και μετά στο Βήμα 4 θα επιλέξεις την προσάυξηση για θερμιδικό πλεόνασμα.
    Ή, μπορείς να κατεβάσεις το πρόγραμμα της Αναστασίας (Astrosynnefo) ώστε να υπολογίσεις αυτές τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά στο άψε - σβήσε:

    Πρόγραμμα Για Υπολογισμό Θερμίδων και Μακροθρεπτικών

    Πάντως, παίζουν έναν σημαντικό ρόλο και τα γονίδια στην ανάπτυξη στον κάθε άνθρωπο, αλλά με πολύ προσπάθεια και σε βάθος χρόνου με σωστή προπόνηση και διατροφή θα τα καταφέρεις!

    Η Ειρήνη (Kardoula) έχει έναν πολύ καλό οδηγό για ασκήσεις γλουτών στην γυναικεία ενότητα, μπορείς να τον δεις εδώ:

    Πως Να Χτίσετε Φανταστικούς Γλουτούς!!!

    Και επίσης, δες και αυτά τα άρθρα:

    Ανάπτυξη Γλουτών

    Μια Από Τις Καλύτερες Ασκήσεις Για Γλουτούς!!!


    Σειρά Ασκήσεων Bodybuilding - Split Squat για Γλουτό

    Σειρά Ασκήσεων Βodybuilding - Ανάποδες Υπερεκτάσεις Για Γλουτό

    Πάντως, η διατροφή είναι το σημαντικότερο και αυτό που πρέπει να φτιάξεις πρώτα. Σε αυτήν την διατροφή που σου έδωσε διατροφολόγος, σου είπε πόσες θερμίδες και μακροθρεπτικά βγαίνουν;
    Last edited by FoteiniK; 26-04-20 at 12:50.
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  3. #3

    Default

    Σε ευχαριστω πολύ θα τα κοιτάξω όλα με προσοχή. Γενικά να ξέρεις από πάντα γυμνάζομαι και πάντα ήμουν Ενταξει με το σώμα μου απλά έτρωγα πολύ junk food πάντα. Η διατροφολόγος όχι δεν μου έχει πει τίποτα τέτοιο. Γενικά εσυ όπως το βλέπεις πως σου φαίνεται; Επίσης από περισυ το προσπαθω αλλά δυστυχώς μια τα παρατούσα μια άρχιζα ξανά λόγω διαβάσματος, τώρα όμως είμαι σταθερή.

  4. #4
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Καλώς μας ήρθες, Έλλη.

    Καταρχάς, η Φωτεινή έχει δίκιο σε όσα σου είπε.

    Πάμε τώρα και σε δύο επισημάνσεις:

    1. Η αύξηση μυικής μάζας έρχεται με έναν συνδυασμό υπερθερμιδικής διατροφής και άσκησης με αντιστάσεις. Η σωματική αλλαγή έρχεται σε βάθος χρόνου, με επιμονή και υπομονή. Μην περιμένεις σε έναν μήνα να κάνεις το σώμα των ονείρων σου.
    2. Καλό θα ήταν να ασκείς όλο σου το σώμα το ίδιο, και όχι μονομερώς. Είναι πολλά τα οφέλη - μην μένεις μόνο στο εμφανισιακό κομμάτι.

    Το διατροφικό σου πλάνο δεν ξέρω πώς είναι θερμιδικά... Πάντως, σίγουρα θα ήθελε λίγη παραπάνω πρωτεΐνη στο πρωινό και το δεκατιανό, ίσως και στο βραδινό (ανάλογα τις επιλογές σου). Θα πρότεινα να υπολογίσεις η ίδια, με την βοήθεια των links που σου έδωσε η Φωτεινή παραπάνω, τις θερμιδικές και μακροθρεπτικές σου ανάγκες. Έπειτα, μπορείς να φτιάχνεις η ίδια τα γεύματά σου. Δεν είναι κάτι δύσκολο. Με την βοήθεια πχ του MyFitnessPal μπορείς να βλέπεις το Χ φαγητό στη Χ ποσότητα τι σου δίνει, οπότε θα έχεις σαφή εικόνα στα περί διατροφής σου καθημερινώς.

    Δες εδώ: Οδηγός χρήσης για το MyFitnessPal

  5. #5

    Default

    Καλώς σας βρήκα! :)
    λοιπον έψαξα για να υπολογίσω τις θερμίδες και τα λοιπά με βάση τα αρθρα που μου είπατε.
    Δυστυχώς το πρόγραμμα σου Αναστασία δεν υποστηρίζεται στον υπολογιστή μου διότι έχω Mac :(
    οπότε μπήκα στο άλλο άρθρο ώστε να το υπολογίσω μόνη μου, αν το έκανα σωστά μου βγαίνουν 2.535 θερμίδες ημερησίως. Όμως δεν είμαι σίγουρη για το πως να υπολογίσω τα μακροστοιχεια σωστά.
    Στο άρθρο στο οποίο λέει πως να το κάνουμε, προτείνει 30π 50υ 20λ, όμως άλλου έχω δει πως καλό θα ήταν και το 40 40 20. Επίσης μου είπες κι εσύ πως ίσως χρειάζομαι παραπάνω πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά και με τους δυο τρόπους τα γρ πρωτεΐνης βγαίνουν παραπάνω τον βασικό κανόνα 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
    στην πρώτη περίπτωση (π30 υ30 λ20) βρίσκω 190 γρ πρωτεΐνης ενώ στην δεύτερη (40 40 20) βρίσκω 253,5γρ.
    όποτε έχω μπερδευτεί αρκετά και είμαι λίγο σε αδιέξοδο.
    επίσης είμαι σε δίλλημα αν έκανα καλά και στο 4 βήμα επέλεξα προσαύξηση για θερμιδικό πλεόνασμα 20%

  6. #6
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Κρίμα για το προγραμματάκι. Η ευκολία του, δεν περιγράφεται.

    Με το ύψος και τα κιλά σου, δεν νομίζω πως υπάρχει θέμα λίπους, οπότε κι εγώ θα έλεγα να πας για πλεόνασμα. Τώρα, για τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά, με συντελεστή moderately active, σε υπολογίζω στις 2310,7 (με πλεόνασμα). Για το θέμα τής πρωτεΐνης, δεν υπάρχει ο μαγικός αριθμός. Ιδίως στη φάση τού όγκου, τα πράγματα είναι πιο χαλαρά, απ' αυτή της γράμμωσης, στην οποία χρειάζεται κανείς αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσει τον μυικό του ιστό. Οπότε μπορείς να πας ανάμεσα στο 1,5 - 2 γρ ανά σωματικού βάρους. Οι υπολογισμοί σου ας ξεκινάνε με τον υπολογισμό πρωτεΐνης καλύτερα, τον προτιμώ αυτόν τον τρόπο. Δες αυτό το άρθρο: Εύκολος τρόπος υπολογισμού μακροθρεπτικών βάσει της πρωτεϊνικής ανάγκης πρώτα

    Ας πούμε, για 2γρ/kg πρωτεΐνης, θα πήγαιναν κάπως έτσι τα μακροθρεπτικά σου: πρωτεΐνη: 102, υδατάνθρακες: 360,1 και λιπαρά: 51,3

    Σημ: Αυτοί οι υπολογισμοί είναι ένας μπούσουλας, οπότε θα πρέπει να τσεκάρεις ότι ανταποκρίνονται στον στόχο σου. Αν δεν είσαι ικανοποιημένη, αυξάνεις ένα τακ τις θερμίδες σου.

    Για το άλλο που θίγεις, αν τα νούμερα βγαίνουν επαρκή, τότε απλά ισομοιράζεις -όσο γίνεται- την πρωτεΐνη ανάμεσα στα γεύματά σου. Δεν παίρνεις την περισσότερη σε 1-2 γεύματα και τα υπόλοιπα τ' αφήνεις φτωχά.

  7. #7

    Default

    Προσπάθησα με βάση αυτό το άρθρο που μου έβαλες τώρα αλλά κάπου τα βρήκα σκούρα μπερδεύτηκα και τα παράτησα και έστειλα εδώ αυτό να στο πω. Όπως μου είπες εσυ αυτά που βρήκες για εμένα δεν είναι λίγα 102γρ πρωτεΐνης μόνο έτσι; Γιατί μου φαίνονται και κάπως πολλά τα 360υδατανρακες. Βέβαια είμαι τελείως άπειρη σε αυτό το θέμα δεν το έχω ξανα επιχειρήσει ποτε.
    Κάτι ακόμη, αν δεν έχω αποτέλεσμα ποσο περίπου να αυξήσω τις θερμίδες; Και πως να τις μοιράσω;
    Αα και αυτά που βρήκα εγώ σου φαίνονται υπερβολικά ποσοστά έτσι;


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  8. #8

    Default

    Προσπάθησα με βάση αυτό το άρθρο που μου έβαλες τώρα αλλά κάπου τα βρήκα σκούρα μπερδεύτηκα και τα παράτησα και έστειλα εδώ αυτό να στο πω. Όπως μου είπες εσυ αυτά που βρήκες για εμένα δεν είναι λίγα 102γρ πρωτεΐνης μόνο έτσι; Γιατί μου φαίνονται και κάπως πολλά τα 360υδατανρακες. Βέβαια είμαι τελείως άπειρη σε αυτό το θέμα δεν το έχω ξανα επιχειρήσει ποτε.
    Κάτι ακόμη, αν δεν έχω αποτέλεσμα ποσο περίπου να αυξήσω τις θερμίδες; Και πως να τις μοιράσω;
    Αα και αυτά που βρήκα εγώ σου φαίνονται υπερβολικά ποσοστά έτσι;


  9. #9
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Έλα, βρε. Εύκολο είναι. :)

    Τα γραμμάρια πρωτεΐνης που υπολόγισες είναι πάρα πολλά για σένα. Τα 102γρ είναι βάσει 2gr/kg, που είναι μια χαρά. Το ίδιο κι ο υδατάνθρακας, μην τον φοβάσαι.

    Quote Originally Posted by ellie123 View Post
    Κάτι ακόμη, αν δεν έχω αποτέλεσμα ποσο περίπου να αυξήσω τις θερμίδες; Και πως να τις μοιράσω;
    Τ' αποτελέσματα που σου έδωσα είναι οι θερμίδες συντήρησης +200 θερμίδες παραπάνω. Μπορείς να ξεκινήσεις με τις θερμίδες συντήρησής σου, που είναι 2110,7 (*), για καμιά δεκαριά - δωδεκαριά ημέρες, και να δεις εάν διατηρείσαι στα κιλά σου. Τότε, οι επιπλέον 200 θερμίδες θα σου 'ναι κομπλέ.

    (*)Γι' αυτές τις θερμίδες ακολούθησε τα εξής μακροθρεπτικά: πρωτεΐνη - 102, υδατάνθρακες - 320,1, λιπαρά - 46,9.

    Με το MyFitnessPal μπορείς να δεις τις ποσότητες, ώστε να είσαι ok στις θερμίδες + μακροθρεπτικά.

  10. #10

    Default

    Ωραία τέλεια, θα το κάνω έτσι ακριβώς για μερικές μέρες όπως μου λες και θα δω. Σε ευχαριστω παρα πολύ.
    Κάτι ακόμη που με απασχολεί αν έχεις καμία ιδέα που να βρω έτσι ωραίες ιδέες για φαγητό γιατί βαριέμαι πολύ εύκολα τα ίδια και τα απλά ξερά φαγητά, με αποτέλεσμα να καταφεύγω σε βλακείες. Επίσης μου λείπει πολύ η γεύση της σοκολάτας επειδή αγαπώ, αλλά δεν τρωω μαύρη :(

  11. #11
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by ellie123 View Post
    Ωραία τέλεια, θα το κάνω έτσι ακριβώς για μερικές μέρες όπως μου λες και θα δω. Σε ευχαριστω παρα πολύ.
    Κάτι ακόμη που με απασχολεί αν έχεις καμία ιδέα που να βρω έτσι ωραίες ιδέες για φαγητό γιατί βαριέμαι πολύ εύκολα τα ίδια και τα απλά ξερά φαγητά, με αποτέλεσμα να καταφεύγω σε βλακείες. Επίσης μου λείπει πολύ η γεύση της σοκολάτας επειδή αγαπώ, αλλά δεν τρωω μαύρη :(
    Εδώ θα βρείς ότι χρειάζεσαι ^_^

    Συνταγές Για Bodybuilding & Fitness

    Επίσης, μπορείς να διαβάσεις τα Log των μελών, για να δεις πω οργανώνουν την διατροφή τους και τα γεύματα να πάρεις ιδέες.
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  12. #12
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Μπορείς να δεις αυτά τα θέματα με τις καλύτερες/ποιοτικότερες τροφές, κι από εκεί και πέρα να κάνεις τους δικούς σου συνδυασμούς. Το καθετί μπορεί ν' αλλάξει τελείως με διαφορετικά μπαχαρικά κλπ. Επίσης, ρίξε μια ματιά στα logs των παιδιών που διατηρούν εδώ, στο φόρουμ, για να πάρεις ιδέες.

    Οι καλύτερες τροφές για μυική ανάπτυξη
    Διατροφή και γεύματα για αύξηση μάζας
    Top 10 των καλύτερων τροφών για bodybuilding & fitness

    edit. Πιάσε κόκκινο, Φωτεινή. Μαζί γράφαμε.
    Last edited by astrosunnefo; 27-04-20 at 11:52.

  13. #13

    Default

    Κορίτσια σας ευχαριστώ παααρα πολύ με βοηθήσατε απίστευτα, να'στε καλά!! <3


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  14. #14
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Να 'σαι καλά, κορίτσι.

    Μια συμπλήρωση... Σοκολάτα μπορείς να τρως που και που, λίγη. Βάλ' την μες στις θερμίδες σου. Μπορείς, όμως, να ξεγελιέσαι πχ με το πρωινό σου (βρώμη με κανέλα και λίγο μέλι - ή/και λίγη whey με γεύση). Υπάρχουν υγιεινοί τρόποι που μας ξεγελούν, για να μην το ρίχνουμε στα κλασικά γλυκά και χάνουμε κάθε μέτρο. :)

  15. #15
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by astrosunnefo View Post

    edit. Πιάσε κόκκινο, Φωτεινή. Μαζί γράφαμε.
    Το ίδιο σκέφτηκα χαχαχα <3

    Quote Originally Posted by ellie123 View Post
    Κορίτσια σας ευχαριστώ παααρα πολύ με βοηθήσατε απίστευτα, να'στε καλά!! <3
    You're Welcome <3
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  16. #16

    Default

    Είστε τέλειες, ευχαριστωωω <3


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  17. #17
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Για να συμπληρώσω σε αυτά που είπαν τα κορίτσια παραπάνω..

    Όσο είναι κλειστά τα γυμναστήρια, μην περιμένεις να δεις κάτι φοβερό πάνω σου (εννοώ αλλαγές σε γλουτό).
    Όταν με το καλό ανοίξουν και μπούμε σε προπονήσεις, θα ξεκινήσεις προπονήσεις με διαχωρισμό τέτοιο ώστε να δουλεύεις πόδια 2 φορές ώστε να δουλέψεις καλύτερα το γλουτό.
    Αλλά στο λεω.. θέλει κόπο, υπομονή, ιδρώτα.
    Όχι με 2 κιλά αλτηρακια και ασκησούλες τύπου απαγωγοι, πρωσαγωγοι να δεις αποτέλεσμα. Πρέπει να φτυσεις αίμα άμα θες να δεις το γλουτό να φτιάχνει.

    Όσο για τη διατροφή , θέλει κι εκεί χρόνο να μάθεις κάποια βασικά πράγματα, διάβασε αυτά που σου έδωσαν παραπάνω τα λινκ κλπ και από εκεί και πέρα θέλει και αυτό υπομονή και συνέπεια.
    Η Ρώμη δε χτίστηκε σε μια μέρα, ποσό μάλλον ο κωλος

  18. #18

    Default

    Ναι το ξέρω εννοείται συμφωνώ απόλυτα μαζί σου. Όσο είχα πρόσβαση σε γυμναστήριο βάζω μέχρι 15 κιλα, μηχάνηματα προσαγωγούς απαγωγους δεν τα έχω σε εκτίμηση, κάνω μόνη μου ασκήσεις όπως αυτές που μου έβαλε παραπάνω η φωτεινή που είχες δημοσιεύσει κι εσύ.
    Πχ να ανεβάζω κιλά κάθε βδομάδα να δω ποσο μπορώ; Και να γυμνάζομαι 4χ τη βδομάδα με τις δυο πόδια γλουτούς ή μήπως και λίγο παραπάνω;
    Πάντως σε ευχαριστώ και γενικά όλες για τις συμβουλές σας διότι δεν είχα την παραμικρή ιδέα πάνω σε αρκετά θέματα και με βοηθήσατε πολύ. :)

  19. #19
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Αν γυμνάζεσαι 4 φορές την εβδομάδα θα σου πρότεινα έναν διαχωρισμό Upper-Lower!

    Δες αυτό το πρόγραμμα:

    Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Μυϊκός Όγκος Σε Συγκεκριμένα Σημεία
    By elean in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 16
    Last Post: 02-10-17, 22:10
  2. Αύξηση Μυΐκης Μάζας
    By Spyrosten in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 08-02-17, 00:01
  3. Αύξηση μυικής μάζας χωρίς αύξηση λίπους
    By Kakarot in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 12-09-16, 22:52
  4. Αυξηση Μυϊκης Μάζας χωρις αυξηση του λίπους
    By dimi1991 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 29-10-13, 14:57
  5. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 20:53

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •