Μετά από μια περίοδο όγκου με ικανοποιητικό αποτέλεσμα και απόκτηση ποιοτικών κιλών (κατά τη γνώμη μου) , αποφάσισα πως ήρθε η ώρα για γράμμωση. Θα ήθελα καποιον/κάποιους έμπειρους και με γνώσεις πάνω στο θέμα να με καθοδηγήσουν και να μου δώσουν συμβουλές ώστε να πετύχω τον στόχο μου και να έχω όσο το δυνατόν καλύτερο αποτέλεσμα. Αρχικά να πω τα stats μου:
Φύλο: γυναίκα
Ηλικία: 24
Ύψος: 1.64m
Βάρος: 58kg
Γενικότερα έχω flat κοιλιά εκτός τα βράδια... Πολλές φορές η κοιλιά γίνεται πολύ σκληρή και αν προσπαθήσω να τη σπρώξω προς τα έξω δεν βγαίνει! Πάντα ομως, όταν τη σφίγγω εμφανίζονται οι κοιλιακοί, οι 2 τελευταίοι θα έλεγα πως δεν φαίνονται πολύ καλά. Στόχος να φαίνονται οι κοιλιακοί καλά (και προφανώς να γραμμωσει όλο το σώμα παράλληλα). Όχι σε extreme επίπεδο τύπου κάτω 15% λίπους αγωνιστικου επιπέδου. Θέλω επίσης να είναι διατηρησιμο.
Παμε στη διατροφή:
[Πρωινο]
-60γρ πίτυρο βρώμης
-12γρ bran flakes χωρίς ζάχαρη
-6γρ σταφίδες
-300ml γάλα 1.5%
-και 2 αυγά (είτε βραστά είτε ομελέτα με πιπεριές)
[Μεσημεριανό]
-Ή κοτόπουλο στηθος/ ή μοσχαρίσιο κιμά/ ή σολομο/ ή τόνο/ ή μπακαλιάρο/ ή ψαρονέφρι.(100-130γρ ψημένο)
-70γρ ρύζι basmati ωμό/ ή 250γρ πατάτα ωμή/ ή γλυκοπατάτες.
-1κσ. ελαιόλαδο
-λαχανικο (ή μπρόκολο/ ή κουνουπίδι/ ή μαρουλι-κρεμμυδι/ ή χωριάτικη/ ή καρότα)
[Γύρω στις 6]
-καποια πηγή πρωτεΐνης που αναφέρθηκε στο προηγούμενο γεύμα αλλά διαφορετική
-καποια πηγή υδατανθράκων >> >> διαφορετική
-λαχανικο >> διαφορετικό
[Πριν τον υπνο]
-200γρ γιαούρτι 2% με
-1 μήλο πράσινο (σε κομματάκια) (+ κανέλα)
-1 ακτινίδιο
-10 γρ ταχίνι
-10 γρ αλλειμα ξηρού καρπού (ή αμυγδαλου, ή φυστικιου, ή κάσιους, ή φουντουκιού) ή ξηρούς καρπούς.
Θερμίδες: 2000 περίπου (εκτός λαχανικών που δεν μετράω)
Macros:
130g πρωτεϊνη
220γρ υδατάνθρακες
60γρ λιπαρα
Cheat meals δεν κάνω πολύ συχνά και όποτε κάνω δεν τα θεωρώ cheat meals. Πάντως σε τέτοια περίοδο δεν είμαι διατεθειμένη να κανω γιατί θέλω το μέγιστο αποτέλεσμα.
Bookmarks