Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1

    Default Διατροφή με στόχο γράμμωση. - συμβουλές

    Μετά από μια περίοδο όγκου με ικανοποιητικό αποτέλεσμα και απόκτηση ποιοτικών κιλών (κατά τη γνώμη μου) , αποφάσισα πως ήρθε η ώρα για γράμμωση. Θα ήθελα καποιον/κάποιους έμπειρους και με γνώσεις πάνω στο θέμα να με καθοδηγήσουν και να μου δώσουν συμβουλές ώστε να πετύχω τον στόχο μου και να έχω όσο το δυνατόν καλύτερο αποτέλεσμα. Αρχικά να πω τα stats μου:

    Φύλο: γυναίκα
    Ηλικία: 24
    Ύψος: 1.64m
    Βάρος: 58kg
    Γενικότερα έχω flat κοιλιά εκτός τα βράδια... Πολλές φορές η κοιλιά γίνεται πολύ σκληρή και αν προσπαθήσω να τη σπρώξω προς τα έξω δεν βγαίνει! Πάντα ομως, όταν τη σφίγγω εμφανίζονται οι κοιλιακοί, οι 2 τελευταίοι θα έλεγα πως δεν φαίνονται πολύ καλά. Στόχος να φαίνονται οι κοιλιακοί καλά (και προφανώς να γραμμωσει όλο το σώμα παράλληλα). Όχι σε extreme επίπεδο τύπου κάτω 15% λίπους αγωνιστικου επιπέδου. Θέλω επίσης να είναι διατηρησιμο.

    Παμε στη διατροφή:
    [Πρωινο]
    -60γρ πίτυρο βρώμης
    -12γρ bran flakes χωρίς ζάχαρη
    -6γρ σταφίδες
    -300ml γάλα 1.5%
    -και 2 αυγά (είτε βραστά είτε ομελέτα με πιπεριές)

    [Μεσημεριανό]
    -Ή κοτόπουλο στηθος/ ή μοσχαρίσιο κιμά/ ή σολομο/ ή τόνο/ ή μπακαλιάρο/ ή ψαρονέφρι.(100-130γρ ψημένο)
    -70γρ ρύζι basmati ωμό/ ή 250γρ πατάτα ωμή/ ή γλυκοπατάτες.
    -1κσ. ελαιόλαδο
    -λαχανικο (ή μπρόκολο/ ή κουνουπίδι/ ή μαρουλι-κρεμμυδι/ ή χωριάτικη/ ή καρότα)

    [Γύρω στις 6]
    -καποια πηγή πρωτεΐνης που αναφέρθηκε στο προηγούμενο γεύμα αλλά διαφορετική
    -καποια πηγή υδατανθράκων >> >> διαφορετική
    -λαχανικο >> διαφορετικό

    [Πριν τον υπνο]
    -200γρ γιαούρτι 2% με
    -1 μήλο πράσινο (σε κομματάκια) (+ κανέλα)
    -1 ακτινίδιο
    -10 γρ ταχίνι
    -10 γρ αλλειμα ξηρού καρπού (ή αμυγδαλου, ή φυστικιου, ή κάσιους, ή φουντουκιού) ή ξηρούς καρπούς.

    Θερμίδες: 2000 περίπου (εκτός λαχανικών που δεν μετράω)
    Macros:
    130g πρωτεϊνη
    220γρ υδατάνθρακες
    60γρ λιπαρα


    Cheat meals δεν κάνω πολύ συχνά και όποτε κάνω δεν τα θεωρώ cheat meals. Πάντως σε τέτοια περίοδο δεν είμαι διατεθειμένη να κανω γιατί θέλω το μέγιστο αποτέλεσμα.
    Last edited by Billy KilG13; 02-05-20 at 16:23.

  2. #2
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Λοιπόν, εμένα η διατροφή μου φαίνεται εντάξει, με αρκετή ποικιλία.
    Τις θερμίδες και τα μακρος τα υπολόγισες με τα άρθρα του φόρουμ?

    Επίσης, από προπόνηση τι κάνεις;
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Πόσες θερμίδες έτρωγες όταν ήσουν σε περίοδο υπερτροφίας;
    Εγώ πάντως θα θελα περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα λιπαρά. Θα το δεις και στην πορεία όταν θα θες να πέσεις πιο χαμηλά σε λίπος .

    Πάντως για αρχή δίαιτας ξεκινάς πολύ καλά. Το να είσαι 15% λίπος είναι διατηρησημο αλλά από την άλλη θέλει πειθαρχία ειδικά αν λιπωνεις εύκολα.

  4. #4

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Λοιπόν, εμένα η διατροφή μου φαίνεται εντάξει, με αρκετή ποικιλία.
    Τις θερμίδες και τα μακρος τα υπολόγισες με τα άρθρα του φόρουμ?

    Επίσης, από προπόνηση τι κάνεις;
    Δεν θα το έλεγα ακριβώς αλλά ναι, εν μέρη. Έχω διαβάσει και αλλού άρθρα που πάνω κάτω λένε τα ίδια με το φόρουμ εδώ. Μόνο τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες έριξα χωρίς να βλέπω το ?2 ή ?4 τα κιλά μου κλπ κλπ. Σε κάποιο βαθμό και τα λιπαρά.

    Προπόνηση τώρα με την καραντίνα έχει αλλάξει, δεν είναι όπως πρώτα που πήγαινα γυμναστήριο. Επίσης η συνολική δραστηριότητα έχει πέσει. Παρ' όλα αυτά θα έλεγα πως και στο σπίτι κάνω εξίσου καλή δουλςια και ας μην έχω τόσο εξοπλισμό και βάρη. Προσπαθώ να κάνω δυνατές προπονήσεις με οποιαδήποτε αντίσταση μου είναι διαθέσιμη (με το βάρος του σώματος, λάστιχο και λίγα επιπλέον βάρη σε κάποιες ασκήσεις). Έχω τον βασικό/απαραίτητο εξοπλισμό. Θα έλεγα πως μονο στα πόδια δεν κάνω την ίδια δουλειά με πριν ή τουλάχιστον κοντα, όμως δεν τα skip-άρω. Γενικότερα πιστεύω πως όλοι μπορούν να κάνουν δυνατές προπονήσεις για το άνω σώμα στο σπίτι.

  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Πόσες θερμίδες έτρωγες όταν ήσουν σε περίοδο υπερτροφίας;
    Εγώ πάντως θα θελα περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα λιπαρά. Θα το δεις και στην πορεία όταν θα θες να πέσεις πιο χαμηλά σε λίπος .

    Πάντως για αρχή δίαιτας ξεκινάς πολύ καλά. Το να είσαι 15% λίπος είναι διατηρησημο αλλά από την άλλη θέλει πειθαρχία ειδικά αν λιπωνεις εύκολα.
    Το peak των θερμίδων ήταν 2700-3000 καθημερινά και διήρκησε περίπου 2 μηνες. Η συνολική περίοδος υπερτροφίας διήρκησε γύρω στους 7 μηνες. Σταδιακή αύξηση θερμίδων 100/βδομάδα. Τα κιλά ανέβηκαν ενώ θα έλεγα πως δεν υπάρχει αισθητή αύξηση λιπους. Αν ρωτήσεις, μου ήταν πολύ δυσκολη η διαδικασία από τις 2500kcal και άνω:(

    Λέω να μην κόψω άλλες θερμίδες μέχρι να ξαναγυρίσουμε πίσω στα γυμναστήρια και στην καθημερινή δραστηριότητα ώστε δημιουργηθεί το έλλειμμα από αυτο... Τι πιστεύεις; Είναι καλό; Άλλες συμβουλές;

  6. #6

    Default

    Επίσης σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας!

  7. #7
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    950

    Default

    Οι θερμίδες συντήρησης είναι αυτές, έτσι; Για έλλειμμα, πας στις 1829.

    Την πρωτεΐνη μπορείς να την κρατήσεις εκεί αλλά θα έλεγα να άλλαζες λίγο τον υδατάνθρακα και τα λιπαρά. Πήγαινε σε 232,4γρ υδατάνθρακα και 40,6γρ λιπαρά. Πάντως, είσαι οργανωμένη και κοιτάς σε σωστές τροφές. Μόνο μια αναπροσαρμογή χρειάζεσαι, ώστε να πιάνεις άλλα νούμερα.

    Καλή συνέχεια στην προσπάθειά σου.

  8. #8

    Default

    Quote Originally Posted by astrosunnefo View Post
    Οι θερμίδες συντήρησης είναι αυτές, έτσι; Για έλλειμμα, πας στις 1829.

    Την πρωτεΐνη μπορείς να την κρατήσεις εκεί αλλά θα έλεγα να άλλαζες λίγο τον υδατάνθρακα και τα λιπαρά. Πήγαινε σε 232,4γρ υδατάνθρακα και 40,6γρ λιπαρά. Πάντως, είσαι οργανωμένη και κοιτάς σε σωστές τροφές. Μόνο μια αναπροσαρμογή χρειάζεσαι, ώστε να πιάνεις άλλα νούμερα.

    Καλή συνέχεια στην προσπάθειά σου.

    Δεν θα το έλεγα πως αυτές οι θερμίδες είναι συντήρησης διότι ακομη πέφτω σιγά σιγά σε βάρος. Λέω να μην κόψω προς το παρόν άλλες θερμίδες, γιατί σύντομα η δραστηριότητα θα αυξηθεί αρκετά οπότε το έλλειμμα θα βγει από εκεί.

    Από ότι έχω δει, πιστεύετε πως γύρω στα 1γρ λιπαρών ανά κιλό σωματικού βαρους είναι υπεραρκετό και οι υδατάνθρακες θα είναι πιο χρήσιμοι. Όμως από που προτείνεις να κόψω αυτά τα λιπαρά;
    ευχαριστώ


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφη για Γραμμωση -Συμβουλες
    By skiner in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 23-08-18, 14:12
  2. Συμβουλές για την διατροφή μου... (Όγκος/Γράμμωση)
    By dimitrisk89 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 16
    Last Post: 19-05-14, 11:36
  3. Συμβουλες για διατροφη και γραμμωση
    By kotopoulos in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 17-12-13, 23:07
  4. Συμβουλές Για Διατροφή Bodybuilding & Τη Γράμμωση Μου
    By Sotiris91 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 21
    Last Post: 31-07-13, 11:19
  5. Συμβουλές για διατροφή & γραμμωση
    By a.lexia in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 13
    Last Post: 21-07-12, 16:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •