Καλησπέρα παιδιά και καλό μήνα.
Μετά απο 3 χρόνια με κλασικό split και 6μηνη διακοπή λόγω κατάγματος στον ώμο είπα να δοκιμάσω upper -lower body.
Δεν ξέρω αν θα δω μυική διαφορά με αυτο το πρόγραμμα και αν θα μου ταιριάξει αλλά σίγουρα θεωρώ οτι θα είναι κατι διαφορετικό και θα ξεφύγω λίγο απο τα ίδια και τα ίδια.
Πήρα το πρόγραμμα απο το site και έκανα μερικές αλλαγές με βάση τον εξοπλισμό που έχω στο σπίτι. Δεν ξέρω αν είναι σωστές οι αλλαγές που έκαναγιαυτο θέλω τα φώτα σας. Ευχαριστώ.
1. Άνω Σώμα Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία
1.Έλξεις στο μονόζυγο: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x8 - 12 επαναλήψεις
4. Ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x4 - 6 επαναλήψεις
5. Στρατιωτικές πιέσεις: 4 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
7. Κάμψεις μπάρας: 4 σετ x6 - 10 επαναλήψεις
8. Γαλλικές εκτάσεις μπάρας: 4 σετ x6 - 10 επαναλήψεις
9. Kickbacks: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Κάτω Σώμα & Κοιλιακοί Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία
1. Κλασικό σκουώτ: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
2. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
3. Bulgariansplitsquat: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
4. Γέφυρα γλουτών 3 σετ x8 - 10 επαναλήψεις
5. Απαγωγοί με λάστιχο 3 σετ x10-12 επαναλήψεις
6. Προσαγωγοί με λάστιχο 3 σετ x10-12 επαναλήψεις
7. Γάμπες: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
Κοιλιακοί
3. Άνω Σώμα Με Έμφαση Στην Υπερτροφία
1. Τ-bar Row: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. PulloverΑλτήρα: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
3. Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
4. Ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x12 - 15 επαναλήψεις
5. Πιέσεις Arnold: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων μπρούμυτα καθιστή: 3 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
7. Κάμψεις σφυριού: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
8. Βυθίσεις: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
9. Λάστιχο τρικέφαλοι: 3 σετ x 20 επαναλήψεις
10.Barbell Shrugs 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
4. Κάτω Σώμα & Κοιλιακοί Με Έμφαση Στην Υπερτροφία
1. Σούμο σκουώτ: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Προβολές: 3 σετ x15 - 20 επαναλήψεις
3. Swings: 4 σετ x8 - 12 επαναλήψεις
4. Aρσεις με βαράκια ανα πόδι 3 σετ x10 - 15 επαναλήψεις
5. Προσαγωγοί με λάστιχο 3 σετ x10-12 επαναλήψεις
6. Απαγωγοί με λάστιχο 3 σετ x10-12 επαναλήψεις
7. Γάμπες: 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
Κοιλιακοί- Ραχιαίοι
Bookmarks