Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1

    Default Αλλαγή προγράμματος.

    Καλησπέρα παιδιά και καλό μήνα.
    Μετά απο 3 χρόνια με κλασικό split και 6μηνη διακοπή λόγω κατάγματος στον ώμο είπα να δοκιμάσω upper -lower body.
    Δεν ξέρω αν θα δω μυική διαφορά με αυτο το πρόγραμμα και αν θα μου ταιριάξει αλλά σίγουρα θεωρώ οτι θα είναι κατι διαφορετικό και θα ξεφύγω λίγο απο τα ίδια και τα ίδια.

    Πήρα το πρόγραμμα απο το site και έκανα μερικές αλλαγές με βάση τον εξοπλισμό που έχω στο σπίτι. Δεν ξέρω αν είναι σωστές οι αλλαγές που έκαναγιαυτο θέλω τα φώτα σας. Ευχαριστώ.

    1. Άνω Σώμα Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία


    1.Έλξεις στο μονόζυγο: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ
    x 4 - 6 επαναλήψεις
    3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 4 σετ
    x8 - 12 επαναλήψεις
    4. Ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ
    x4 - 6 επαναλήψεις
    5. Στρατιωτικές πιέσεις: 4 σετ
    x 6 - 8 επαναλήψεις
    6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3 σετ
    x 8 - 12 επαναλήψεις
    7. Κάμψεις μπάρας: 4 σετ
    x6 - 10 επαναλήψεις
    8. Γαλλικές εκτάσεις μπάρας: 4 σετ
    x6 - 10 επαναλήψεις
    9.
    Kickbacks: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις

    2. Κάτω Σώμα & Κοιλιακοί Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία


    1. Κλασικό σκουώτ: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
    2. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: 4 σετ
    x 5 - 8 επαναλήψεις
    3.
    Bulgariansplitsquat: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    4. Γέφυρα γλουτών 3 σετ
    x8 - 10 επαναλήψεις
    5. Απαγωγοί με λάστιχο 3 σετ
    x10-12 επαναλήψεις
    6. Προσαγωγοί με λάστιχο 3 σετ
    x10-12 επαναλήψεις
    7. Γάμπες: 4 σετ
    x 6 - 10 επαναλήψεις

    Κοιλιακοί


    3. Άνω Σώμα Με Έμφαση Στην Υπερτροφία

    1. Τ-bar Row: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    2.
    PulloverΑλτήρα: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
    3. Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο: 4 σετ
    x 10 - 12 επαναλήψεις
    4. Ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ
    x12 - 15 επαναλήψεις
    5. Πιέσεις
    Arnold: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
    6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων μπρούμυτα καθιστή: 3 σετ
    x 10 - 12 επαναλήψεις
    7. Κάμψεις σφυριού: 4 σετ
    x 8 - 12 επαναλήψεις
    8. Βυθίσεις: 4 σετ
    x 8 - 12 επαναλήψεις
    9. Λάστιχο τρικέφαλοι: 3 σετ
    x 20 επαναλήψεις
    10.Barbell Shrugs 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις



    4. Κάτω Σώμα & Κοιλιακοί Με Έμφαση Στην Υπερτροφία

    1. Σούμο σκουώτ: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    2. Προβολές: 3 σετ
    x15 - 20 επαναλήψεις
    3.
    Swings: 4 σετ x8 - 12 επαναλήψεις
    4.
    Aρσεις με βαράκια ανα πόδι 3 σετ x10 - 15 επαναλήψεις
    5. Προσαγωγοί με λάστιχο 3 σετ
    x10-12 επαναλήψεις
    6. Απαγωγοί με λάστιχο 3 σετ
    x10-12 επαναλήψεις
    7. Γάμπες: 4 σετ
    x 12 - 15 επαναλήψεις

    Κοιλιακοί- Ραχιαίοι



  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Έμφαση και δύναμη και υπερτροφία είναι λίγο οξύμωρο Η έμφαση δίνεται συνήθως σε ένα πράγμα.
    Σε κάποιες ασκήσεις όπως πχ ανοίγματα με αλτήρες δεν είναι καλή ιδέα να παίζεις τόσο χαμηλές επαναλήψεις..
    Γιατί δεν κανείς καθαρά δύναμη άνω κάτω και μετά υπερτροφία άνω κάτω και τα μπερδεύεις έτσι;

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Mπορείς να συνδιάσεις δύναμη και υπερτροφία, σαν σε πρόγραμμα powerbuilding. Κάνε τις βασικές ασκήσεις στην αρχή σε εύρος 4-6 επαναλήψεις και τις υπόλοιπες 8-20. Απλά όταν συνδιάζεις είναι λίγο jack of all trades master of none. Γίνεσαι και καλή και στα δυο αλλά δεν μεγιστοποιείς κανένα. Βέβαια για κάθε ερασιτέχνη/μη αγωνιστικό αθλητή αυτές οι διαφορές είναι ελάχιστες.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  4. #4

    Default

    Ειρήνη πήγα να αλλάξω και να προσθέσω κάποιες ασκήσεις στο πρόγραμμα του site που με βολέυουν με βάση αυτα που εχω σπίτι αλλά σε σετ και επαναλήψεις δεν τα πείραξα σχεδόν καθόλου τις ασκήσεις άλλαξα κυρίως πχ επικλινή δεν έχω ουτε μηχανήμα τύπου τροχαλίας.

    Τα ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο τα έβαλα αρχικά στο κάτω σώμα της δεύτερης ημέρας αλλά το έβαλα και στην πρώτη μήπως να έβαζα κάμψεις σε 3x10;;;

    Achilezzz Μεχρι τώρα όλες οι ασκήσεις που έκανα στα κλασικά σπλιτ πήγαιναν 3 σετ 12-15 επαναλήψεις μπορεί και 20 στα πόδια όποτε τώρα εχω μπερδευτεί λιγο με τα σετ και τις επαναλήψεις, πήγα με βάση το upper-lower που έχει στην πρώτη σελίδα

    Ποια σημεία πιστεύτε οτι πρέπει να αλλάξω;;;

    Σας ευχαριστώ για τον χρόνο σας. :)


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αλλαγη προγραμματος
    By Mariosko in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 09-08-16, 12:42
  2. Αλλαγη προγραμματος!
    By leuteris19 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 15
    Last Post: 29-05-13, 10:57
  3. Αλλαγή Προγράμματος
    By UltraModus in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 33
    Last Post: 11-05-13, 09:00
  4. Αλλαγή προγράμματος
    By Teofit in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 05-04-13, 21:52

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •